5-Tage Go-Keto Kickstart Plan
Day 2 – Keto-Ernährung
Gestern haben wir die Keto-Grundlagen behandelt: die Keto-Diät und was sie dir bringen kann, Ketose, Clean Keto und wie wichtig es ist, deine Keto-Makros zu kennen. Falls alles gut gegangen ist, hast du jetzt deine Makros berechnet und deine persönlichen Ziele für deine Keto-Reise festgelegt. Also machen wir mit dem nächsten Schritt weiter und schauen uns die Keto-Ernährung genauer an. Was solltest du essen und welche Lebensmittel solltest du meiden?
Wir helfen dir auch mit einer Checkliste der wichtigsten Produkte, die du zur Hand haben musst, bevor du mit Keto anfängst!
Hinweis: Dieser Teil des Kickstart-Plans ist eine Kurzanleitung für die Keto-Ernährung. Darüber hinaus findest du viele Vorschläge für weiterführende Informationen. Aber wenn die Zeit knapp ist oder du dich auf das Wesentliche beschränken willst – lies einfach weiter und ignoriere die Links – du wirst wissen, was zu tun ist.
Keto-Ernährung und Planung
Hier sind die 5 wichtigsten Punkte, die du bei der Planung deiner Keto-Ernährung beachten solltest.
- Du brauchst keine Kohlenhydrate zu zählen, um abzunehmen
- Du musst die Makros im Auge behalten: das Verhältnis von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß
- Minimierung der Kohlenhydrate ist der Schlüssel: 20-30 g pro Tag. Vermeide jeglichen Zucker!
- Eiweiß: in Maßen konsumieren (es sei denn, du trainierst sehr hart)
- Fett ist der wichtigste Energieträger, also achte darauf, dass du genug davon zu dir nimmst!
Gemüse und Obst
Gemüse ist reich an Vitaminen, Mineralien und anderen Mikronährstoffen und die meisten davon eignen sich sehr gut für die ketogene Lebensweise. Außerdem ist es sehr wichtig, um genügend Ballaststoffe zu erhalten! Achte darauf, dass es frisch und möglichst biologisch ist.
Obst. Da Früchte in der Regel sehr süß sind und viele Kohlenhydrate enthalten, sind nur wenige von ihnen für die Keto-Kost geeignet. Dennoch sind sie Quellen für sehr wertvolle Nährstoffe. Wir empfehlen daher, täglich etwa eine Handvoll davon zu essen – zum Beispiel mit deinem Keto-Müsli, in Salaten, zum Nachtisch mit etwas Schlagsahne oder einfach als köstliche Leckerei!
Diese Liste enthält die gängigsten Obst- und Gemüsesorten. Möchtest du wissen, welches Gemüse am besten für die Keto-Kost geeignet ist? Schau dir diesen Artikel in unserer Akademie an.
Keto-Sicher
Spargel
Avocado (der Sorte Hass)
Paprika
Brokkoli
Kohl, alle Sorten Blumenkohl
Gurke
Knoblauch
grüne Bohnen
Aubergine
Grünkohl
Kopfsalat, alle Sorten Champignons
Rettich
Spinat
Zucchini
KLEINE MENGEN
Möhren
Zwiebeln
Erbsen
Kürbis
Tomaten
Obstsorten:
Brombeeren
Blaubeeren
Preiselbeeren
Zitrone
Limette
Himbeeren
Erdbeeren
Wassermelone
VERMEIDEN
Rüben
Mais
Hülsenfrüchte (einschließlich Erdnüsse!)
Kartoffeln
Süßkartoffeln
alle Früchte mit Ausnahme derjenigen, die in „kleinen Mengen“ aufgeführt sind
Getreidesorten, Zerealien und Weizenprodukte
Hier können wir es ganz kurz machen: vermeiden! Die gute Nachricht ist, dass du absolut nicht auf deine Lieblingsprodukte verzichten musst. Wie du sehen kannst, haben wir bei Go-Keto viele nützliche Ersatzprodukte. Wenn du ab und zu eine süße Leckerei genießen möchtest – kein Problem, es braucht nur etwas Zeit, denn du musst ein bisschen Ketobacken. Du wirst sehen, dass es Spaß macht und sich lohnt!
| VERMEIDEN | ERSATZ |
| Brot, Cracker, Toast | Go-Keto Brotmischungen |
| Kein Keto-Granola, Frühstückszerealien | Go-Keto Granola |
| Kekse, Kuchen, Pfannkuchen usw. auf Weizenbasis | Go-Keto Mandelmehl, Kokosnussmehl und Psyllium |
| Nudeln, Couscous, Reis | Sehe dir diesen Artikel an |
🥛 Molkereiprodukte (auch vegan)
Obwohl Milchprodukte im Allgemeinen keto-sicher sind, mit Ausnahme von reiner Milch, gesüßten und fettarmen Produkten, sind sie nicht für jeden geeignet. Milchprodukte enthalten Laktose oder Milchzucker und Kasein, ein potenziell entzündungsförderndes Protein. Beides kann die Verdauung beeinträchtigen und zu Darmbeschwerden führen, auch wenn man streng genommen nicht laktoseintolerant ist. Im Zweifelsfall solltest du eine Zeit lang auf alles Nicht-Vegane verzichten, um zu sehen, ob es dir ohne besser geht.
Keto-Sicher
butter
ghee
cream
cream cheese
sour cream
crème fraiche
cheese, hard and soft
almond milk (unsweetened)
coconut milk (unsweetened)
2-3 MAL PRO WOCHE
greek yoghurt (+10% fat)
VERMEIDEN
milk
oat milk
soy milk
low-fat yoghurt and milk
sweetened dairy products
margarine
Eiweiß
In der Ketose können alle üblichen Eiweißquellen verwendet werden, je nach Geschmack (mit Ausnahme der meisten verarbeiteten Fertigprodukte). Um in der Ketose zu bleiben, ist es jedoch sehr wichtig, dass du nicht zu viel Eiweiß zu dir nimmst, da ein Überschuss deinen Blutzuckerspiegel durch einen Prozess namens Gluconeogenese ansteigen lässt.
Allerdings solltest du auch nicht zu wenig Eiweiß zu dir nehmen, vor allem nicht, wenn du viel Sport treibst. Ohne Eiweiß kannst du deine Muskelmasse und Kraft nicht aufrechterhalten.
📰 Möchtest du mehr über die Regulierung deiner Proteinzufuhr erfahren? Lese diesen Artikel.
Keto-Sicher
Fleisch, alle Arten, unverarbeitet
Fisch, insbesondere Fettfisch
Geflügel, unverarbeitet
Wild
Meeresfrüchte
Eier
KLEINE MENGEN
Gepökeltes Fleisch und Wurstwaren
(auf Zuckerzusatz achten!)
Tempeh
VERMEIDEN
Die meisten vegetarischen „Fleischalternativen“
(kohlenhydratreich!)
⭐ Fette
Fett ist der wichtigste Energieträger bei der Keto-Diät, und glücklicherweise gibt es eine große Auswahl an großartigen Fettquellen, aus denen man wählen kann.
Hier sind die Top 5 der Fettquellen für Keto
1. MCT-Öl
2. Natives Olivenöl Extra
3. Ghee und Butter
4. Avocado-Öl
5. Leinsamenöl
Falls du noch nie etwas von MCT gehört hast, solltest du wissen, dass dies die beste Fettart für die Keto-Kost ist. MCT steht für mittelkettige Triglyceride (mittelkettige Fettsäuren). MCTs werden nahezu direkt in der Leber in Ketone zur Energiegewinnung umgewandelt. Daher liefern sie dir einen superschnellen Schub an Keto-Energie, wann immer du sie brauchst.
Mehr über MCT-Öl und die bei Go-Keto erhältlichen Sorten erfährst du hier.
🥜 Nüsse und Samen
Viele Nüsse und Samen haben einen sehr guten Nährwert, enthalten hochwertiges Fett und sind relativ arm an Kohlenhydraten. Aber Vorsicht: Es ist so einfach, sie zu essen und trotzdem zu viele Kohlenhydrate zu bekommen.
Da die meisten Nüsse und Samen in Maßen verzehrt werden können, nennen wir dir hier nur die drei, die du möglichst meiden solltest, weil sie ziemlich viele Kohlenhydrate enthalten: Cashews, Erdnüsse und Pistazien.
🧁 Süßstoffe
Inzwischen sollte dir klar sein, dass Zucker und Keto völlig unvereinbar sind. Das heißt aber nicht, dass du während deiner Keto-Reise keine süßen Geschmacksrichtungen genießen kannst.
Tatsächlich finden viele Ketonier großen Gefallen am Keto-Backen mit Erythrit und Stevia, den besten kalorien- und kohlenhydratfreien Süßungsmitteln für Keto.
Erfahre mehr über die verschiedenen Arten von Süßungsmitteln.
Kräuter, Gewürze und Würzmittel
Die gute Nachricht ist, dass kohlenhydratarm nicht gleichzusetzen ist mit geschmacksarm! Du kannst dein Essen mit allen Arten von frischen oder getrockneten grünen Kräutern und Gewürzen so reichhaltig würzen, wie du willst, solange du vorgefertigte Mischungen mit Zucker- oder Weizenzusatz usw. vermeidest.
Viele Würzmittel und Soßen sind ebenfalls ketosicher, sofern sie zuckerfrei sind. Es gibt so viele Sorten, dass wir sie gar nicht alle aufzählen können – also achte immer darauf, die Etiketten auf Kohlenhydrate und Zuckerzusatz zu überprüfen, und versuche, Bio-Sorten zu kaufen!
Einige Vorschläge:
Essig
Senf
Sojasaucen (glutenfrei!)
Mayonnaise (zuckerfrei oder selbst gemacht)
Tabasco
Fischsauce
Chilisauce
Tahin
Harissa
Pesto
😋 Snacks
Natürlich sind die meisten vorgefertigten süßen und salzigen Snacks auf Keto tabu, da sie enorme Mengen an Kohlenhydraten enthalten und so stark verarbeitet sind, dass sie kaum einen Nährwert haben. Aber die richtigen Keto-Snacks können in geselliger Runde und zur Aufrechterhaltung des Energieniveaus zwischen den Mahlzeiten überaus nützlich sein.
Einige tolle Keto-Snacks: Oliven, Ei, Nüsse, Zuckerfreie Schokolade, Käsewürfel, Gesalzene Avocado.
Wie sieht also ein Keto-Tag aus?
An dieser Stelle möchtest du wahrscheinlich wissen, was du an einem normalen Keto-Tag essen kannst. Du wirst bald deinen eigenen Weg und deine eigenen Geschmacksvorlieben finden, aber hier ist ein Beispiel dafür, wie dein Essensplan aussehen könnte, mit drei köstlichen Vorschlägen für jede Mahlzeit.
FRÜHSTÜCK
Rührei mit gewürfelten Zucchini & Champignons
Griechischer Joghurt mit Go-Keto Granola und Beeren
Go-Keto Bauernbrot mit Räucherlachs und Avocado
MITTAGESSEN
Cremige Pilzsuppe mit Parmesan & Keto-Brot
Lunchbox: gekochtes Ei, ½ Avocado, Salat und Mayonnaise
Salat: Ziegenkäse, Beeren, Speck, Walnüssen, MCT-Öl
snack
½ Avocado mit Olivenöl und Salz
Frische Paprika- und Gurkensticks mit Aioli-Dip
Stangensellerie mit Frischkäse, Oliven und Pekannüssen
ABENDESSEN
Warmer Herbstsalat mit Go-Keto Brot und MCT-dip
Im Ofen gebackener Lachs mit Paprika, Dill und Sahnesauce
Blumenkohl-Curry mit Joghurt-Raita
Zu erledigen: Rüste deine Keto-Küche auf
Jetzt, wo du weißt, wie du dich ketogen ernähren kannst, bist du fast bereit, in ein oder zwei Tagen loszulegen! Also ist deine Aufgabe wirklich sehr einfach: Sorge dafür, dass du die richtigen Produkte in deiner Keto-Küche hast.
Wie wir gesehen haben, sind die meisten Lebensmittel, die du brauchst, in normalen Geschäften erhältlich, und wir sind zuversichtlich, dass du sie bekommen kannst, wenn du sie brauchst. Im Folgenden führen wir die wichtigsten Lebensmittel auf, die du täglich brauchst, sowie spezielle Keto-Produkte, die dir eine große Hilfe sein können!
must have
butter or ghee
extra virgin olive oil
eggs
avocados
berries
greek yoghurt
nuts
mayonnaise (sugar free)
erythritol and/or stevia
great to have
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Disclaimer
Die in diesem Artikel enthaltenen Informationen sind nur für Bildungszwecke gedacht. Bitte konsultiere deinen Arzt oder Facharzt, bevor du deine Ernährung umstellst.
