Keto-Diät und Süßstoffe: Die beste und schlechteste Wahl

In diesem Artikel:

Kohlenhydrate und Zucker: die Grundlagen
Welche Süßstoffe gibt es?
Wie man Süßstoffe erkennt
Die 4 besten Süßstoffe für Keto
Zu vermeidende Süßstoffe

Kohlenhydrate und Zucker: die Grundlagen

Bei der Ketodiät wechselt dein Körper von der Verbrennung von Zucker von Kohlenhydraten auf die Verwendung von Ketonen von Fett als Kraftstoff. Du kommst in die Ketose und verbrennst rund um die Uhr Fett. Die Fettverbrennung steigt drastisch an, wenn der Insulinspiegel in deinem Blut so stabil wie möglich auf einem niedrigen Niveau bleibt. Dadurch kann dein Körper leichter auf die Fettspeicher zugreifen und sie nutzen.

Das ist natürlich genau das, was du willst, wenn duabnehmen möchtest. Und es gibt auch andere Vorteile, die weniger offensichtlich sind:

Du verspürst weniger Hunger, weil dein Körper die Fettspeicher nutzt.
Keine Blutzuckerspitzen und -einbrüche mehr, die so oft auf kohlenhydratreiche Mahlzeiten folgen.
Durch die ständige Zufuhr von Energie kannst du dich auch wacher und konzentrierter fühlen.

Süßstoffe können großartig sein, um deinem Essen Geschmack zu verleihen, ohne die negativen Auswirkungen, die Zucker hat. Aber vielleicht möchtest du dich noch an weniger Süße in deinem Essen gewöhnen. Normalerweise bist du nach 1 oder 2 Wochen an weniger Zucker und süß schmeckende Lebensmittel gewöhnt und du wirst feststellen, dass du weniger davon „brauchst“. Auf diese Weise genießt du tatsächlich den reinen Geschmack, den die Natur den Gerichten, die du zubereitest, bereits verliehen hat.

Wie man in die Ketose kommt (und bleibt)

Der schnellste Weg, in die Ketose zu kommen, ist das Fasten, aber das kannst du natürlich nicht sehr lange durchhalten. Bei der Keto-Diät versetzt du dich in die Ketose und hält sie aufrecht, indem du so wenig Kohlenhydrate wie möglich isst. Vermeide kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln, Reis, verarbeitete Snacks, zuckerhaltige Früchte, Zucker, Süßigkeiten und Bonbons.

Also, Zucker ist out! Aber es bedeutet nicht, dass du alles aufgeben musst, was süß schmeckt, wenn du auf Keto bist. Es gibt mehrere ketofreundliche Süßungsmittel, die dir die gewünschte Süße geben, ohne deinen Blutzuckerspiegel zu erhöhen. Aber du musst wissen, welche das sind, damit du die Produktetiketten prüfen und die Produkte vermeiden kannst, die deinen Blutzucker beeinträchtigen oder aus anderen Gründen ungesund sind.

Netto-Kohlenhydrate: die Kohlenhydrate, die zählen
Wenn du über Keto liest, wirst du regelmäßig auf den Begriff „Netto-Kohlenhydrate (englisch: net carbs“) stoßen. Netto-Kohlenhydrate bedeuten nur die Kohlenhydrate, die deinen Blutzucker beeinflussen.

Netto-Kohlenhydrate = Gesamtkohlenhydrate -/- Kohlenhydrate ohne glykämischen Index (z. B. Polyole wie Erythritol und Glycerin).

In diesem Artikel und an anderer Stelle auf der Go-Keto-Website verwenden wir „Go-Keto-Kohlenhydrate“, um die Anzahl der Kohlenhydrate in einem Produkt anzugeben, die du auf deine tägliche Kohlenhydrataufnahme anrechnen solltest. Diese Netto-Kohlenhydrate oder Go-Keto-Kohlenhydrate sind die Kohlenhydrate, die deinen Blutzuckerspiegel erhöhen. Polyole/Fasern, die deinen Blutzuckerspiegel nicht beeinflussen, sind nicht in den Go-Keto Kohlenhydraten enthalten.

Glykämischer Index (GI)
Neben der Kohlenhydratbelastung lohnt sich auch ein Blick auf den glykämischen Index (GI) eines Produkts. Der GI sagt dir, wie schnell die Kohlenhydrate eines Produkts verdaut und in Glukose umgewandelt werden. Je niedriger der GI eines Produkts ist, desto langsamer steigt dein Blutzucker an. In der Keto-Phase sind also kohlenhydratarme Lebensmittel und Süßstoffe mit einem niedrigen GI ideal für die Aufrechterhaltung der Ketose.

Die GI wird durch eine Zahl zwischen 0 und 100 dargestellt. Je höher die Zahl, desto schneller steigt dein Glukosespiegel. Reine Glukose hat einen GI von 100; Tafelzucker hat einen GI von 60. Ein Produkt oder Süßungsmittel mit einem GI von Null hat null Nettokohlenhydrate oder null Go-Keto-Kohlenhydrate.

Welche Süßstoffe gibt es?

Es gibt 2 Arten von Süßungsmitteln: natürliche Süßungsmittel und künstliche Süßungsmittel.

Natürliche Süßstoffe sind, wie der Name schon sagt, aus natürlichen Quellen. Wir alle kennen die kohlenhydrat- und kalorienreichen Produkte: Zucker, Sirup und Honig. Die kohlenhydrat- und kalorienarmen natürlichen Alternativen sind hauptsächlich Polyole mit wenig oder gar keinen Nettokohlenhydraten und einem GI von Null.
Die besten natürlichen Süßstoffe basieren entweder auf Stevia oder Polyolen – wir werden Ihnen später in diesem Artikel alles darüber erzählen. Stevia hat einen bitteren Nachgeschmack, den nicht jeder mag. Die verschiedenen Polyole sind die bessere Wahl, jedes mit seinen Vor- und Nachteilen. Wir glauben, dass Erythritol deine beste Wahl ist.
Künstliche Süßstoffesind chemische Substanzen, die in einer Fabrik oder einem Labor hergestellt werden. Du enthältst in der Regel weniger Kalorien und Kohlenhydrate als normaler Zucker und wirst daher häufig in „Diät“- und „Light“-Produkten wie Limonaden verwendet. Aber sei vorsichtig mit solchen Produkten, besonders wenn sie einen sehr süßen Geschmack haben. Selbst wenn auf dem Etikett „kohlenhydratarm“, „kohlenhydratfrei“ oder „zuckerfrei“ steht, kann der Netto-Kohlenhydratgehalt (zu) hoch sein. dein GI ist oft unklar und außerdem gibt es ernsthafte Bedenken über die langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen.

Dies sind die am häufigsten verwendeten künstlichen Süßstoffe:

Alitam
Aspartam
Cyclamate
Neotam
Sacharin
Sucralose

Was sind Polyole?

Polyole oder Zuckeralkohole („Alkohol“ bezieht sich nur auf die chemische Struktur; sie machen nicht betrunken!) sind im Geschmack dem Zucker sehr ähnlich. Du hast keinen unangenehmen Nachgeschmack wie viele andere Süßungsmittel. Polyole erkennt man am Namen: sie enden meist in -ol (wie Xylitol und Erythritol, obwohl wir das gewöhnlich Erythrit nennen).

Polyole finden sich in Naturprodukten. Sie sind technisch als Kohlenhydrate gekennzeichnet, aber sie sind in der Tat Fasern, die dein Körper schlecht verdauen kann. Der Großteil der Kalorien wird nicht absorbiert. Bitte beachte jedoch, dass nicht alle Polyole automatisch gesund und/oder für die Keto-Diät geeignet sind. Außerdem können einige Polyole (wie Sorbitol und Maltitol) Darmbeschwerden wie Blähungen und Völlegefühl verursachen, wenn du empfindlich auf diese Art von Ballaststoffen reagierst.

Natürliche Süßstoffe – Go-Keto Top 3

1. Erythrit

Von allen Süßungsmitteln kommt Erythrit dem Zucker geschmacklich am nächsten, aber es hat keine Kalorien und keinen Einfluss auf den Blutzucker und die Insulinausschüttung. Erythrit ist ein Polyol, das in geringen Mengen natürlich in Pilzen und Früchten wie Trauben und Melonen vorkommt. Er wird aus fermentierter Maisstärke hergestellt und hat etwa 70 % der Süße von normalem Zucker.

Erythrit wird nur teilweise vom Darm absorbiert und verdaut und wird von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (AFSA), der niederländischen Behörde für Lebensmittel- und Verbraucherproduktsicherheit, generell als sicher eingestuft. Es gibt mehrere Vorteile von Erythrit, die es zu deiner ersten Wahl als Süßstoff in deiner Ketodiät machen.

Vorteile von Erythrit

Enthält null Kalorien und null Ketokohlenhydrate
Es erhöht nicht den Blutzucker- oder Insulinspiegel
Der Wirkstoff wird im Urin ausgeschieden, ohne vom Körper verwendet zu werden
In Granulat- oder Pulverform verhält es sich wie Zucker und ist ein einfacher Ersatz für ihn in allen Arten von Rezepten
Es kann sowohl warm als auch kalt verwendet werden: es verliert seine Süße nicht, wenn es erhitzt wird
Es ist viel besser für deine Zähne als die meisten anderen Zucker und Süßstoffe (die Plaque und Hohlräume verursachen können)
Der Geschmack ist wie Zucker. Der einzige Unterschied besteht darin, dass es ein kühlendes Gefühl auf der Zunge gibt, das viele Menschen als angenehm empfinden
Von allen Polyolen ist es am unwahrscheinlichsten, dass Erythrit Blähungen, Blähungen oder Durchfall hervorruft (obwohl eine Empfindlichkeit dennoch auftreten kann)

Nachteile von Erythrit:

Erythrit ist etwa 30 % weniger süß als Zucker, sodass du ein bisschen mehr für die gleiche Süße in deine Rezepte hinzufügen musst. Wenn du die gleiche Süße wie Zucker benötigst, dann probiere unsere Mischung aus Erythrit und Stevia – perfekt und ohne Nachgeschmack.

Go-Keto bietet verschiedene Erythrit-Produkte an:

Go-Keto Erythrit
Go-Keto Bio Erythrit
Go-Keto Erythrit & Stevia
Go-Keto Erythrit Shaker

2. Stevia

In seiner natürlichsten Form ist Stevia ein Süßstoff, der aus den Blättern der Pflanze Stevia Rebaudiana gewonnen wird. Wenn wir über Stevia sprechen, beziehen wir uns auf die konzentrierten Steviolglykoside aus der Pflanze. Dies ist eine Sammelbezeichnung für eine Reihe von Substanzen, darunter Steviosid, Steviolbiosid, Steviol und Rebaudiosid.

Stevia gilt als Süßstoff ohne Nährwert und enthält daher keine Kalorien oder Kohlenhydrate. Da Stevia keine Nettokohlenhydrate enthält, treibt es den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe.

Stevia ist sowohl in flüssiger als auch in Pulver- oder Tablettenform erhältlich und eignet sich zum Süßen von Desserts bis hin zu Getränken. Es ist jedoch 250 bis 300 mal süßer als normaler Zucker. Das bedeutet, dass du viel weniger davon in deinem Rezept benötigst, um einen ähnlichen Geschmack zu erzielen.

Vorteile von Stevia:

Es enthält keine Kalorien und keine Kohlenhydrate
Erhöht nicht den Blutzucker- oder Insulinspiegel
Sicher und natürlich, keine bekannten Nebenwirkungen
Sehr süß, so dass du nur ein wenig davon brauchst

Nachteile:

Obwohl es intensiv süß ist, schmeckt es nicht genau nach Zucker
Viele Leute mögen den Nachgeschmack von Stevia nicht
Schwieriger zu kochen, da du die Zuckermenge in einem Rezept nicht gegen die gleiche Menge Stevia austauschen kannst

Go-Keto Erythrit & Stevia

Go-Keto’s Erythrit & Stevia ist der perfekte Ketosüßstoff. Es bietet Ihnen das Beste aus beiden Welten! Wir haben mit Erythrit begonnen und es durch Zugabe von etwas Stevia etwas süßer gemacht. Die Mischung ist genau so süß wie Zucker, ohne den bitteren Nachgeschmack von Stevia. Das bedeutet, dass du ihn einfach durch die gleiche Menge Zucker ersetzen kannst, wie im Rezept angegeben. dein Keto-Kochen und -Backen wird so einfach wie nie zuvor.

3. Glycerol

Glycerol, auch bekannt als Glycerin, ist wie Erythrit ein Polyol, das in tierischen und pflanzlichen Fetten vorkommt. Glycerol ist eine natürliche Substanz, die natürlich im menschlichen Körper vorkommt. Es hat etwa 60 % der Süße von normalem Zucker und ist weit verbreitet in Lebensmitteln als Süßstoff und Verdickungsmittel verwendet.

Vorteile von Glycerol:

Null-Go-Keto-Kohlenhydrate
Es hat keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel
Tritt natürlich im Körper auf, sicher für den Verzehr
Es hat keinen Nachgeschmack

Nachteile:

Glycerol hat nur etwa 60 % der Süße des Zuckers
Sein Kalorienwert ist relativ hoch (dies kann auch ein Vorteil sein, da die Kalorien nicht aus Zucker sind!)

Die MCT Bomb von Go-Keto, ein MCT-Gel mit Vanillegeschmack, das Ihnen unterwegs sofortige Energie liefert, ist mit Glycerin gesüßt, das ihm auch seine weiche, cremige Textur verleiht.

Weitere Optionen

Es gibt viele weitere Produkte, die du als Ersatz für Zucker verwenden kannst.

Mönchsfrucht-Süßstoff wird aus einer Frucht gewonnen und ist um ein Vielfaches süßer als Zucker. Dieser Süßstoff ist frei von Kohlenhydraten und Kalorien und kann als Zuckerersatz verwendet werden. Es ist jedoch nicht leicht erhältlich und hat einen fruchtigen Geschmack, den manche Menschen nicht mögen.
Auch Yaconsirup erfreut sich großer Beliebtheit. Yacon-Sirup enthält Fructooligosaccharide, eine Art von Ballaststoffen, die der Körper nicht verdauen kann. Der Nachteil ist, dass er Verdauungsbeschwerden und sogar Übelkeit und Durchfall verursachen kann.
Andere Polyole: Maltitol, Sorbitol, Xylitol. Diese werden von vielen Menschen gut vertragen, aber bei manchen können sie Darmbeschwerden wie Blähungen oder Schlimmeres verursachen.
Zuckerfasern: Oligofruktose, Inulin. Diese kohlenhydratarmen (GI=1) natürlichen Süßstoffe, die in Pflanzen wie Artischocke und Chicorée vorkommen, sind so genannte Präbiotika – kleine Nahrungsfasern, die eine Rolle für die Darmgesundheit spielen.

Süßungsmittel, bei denen Vorsicht geboten ist

Es gibt zwar eine Vielzahl von kohlenhydratarmen Süßungsalternativen zu Zucker, die du bei einer kohlenhydratarmen oder Keto-Diät verwenden kannst, aber es gibt auch viele andere, die weniger geeignet sind.

Im Folgenden haben wir eine Liste von Süßungsmitteln zusammengestellt, mit denen du vorsichtig sein solltest. Einige von ihnen enthalten zum Beispiel viele Kohlenhydrate, so dass sie deinen Blutzucker erhöhen und damit die Ketose unterbrechen können.

Dies ist ein stark verarbeiteter Süßstoff, der aus stärkehaltigen Pflanzen wie Weizen, Mais oder Reis hergestellt wird. Maltodextrin enthält genauso viele Kalorien und Kohlenhydrate wie normaler Zucker.
Honig ist eine bessere Wahl als raffinierter Zucker, da er Antioxidantien und Nährstoffe enthält. Allerdings ist Honig auch reich an Kohlenhydraten und Kalorien und eignet sich daher nicht für eine Keto-Diät.
Kokoszucker. Diese Zuckerart wird aus dem Saft der Kokospalme hergestellt. Diese Zuckerart wird langsamer aufgenommen als normaler Zucker, enthält aber viel Fructose. Das ist nicht gut für den Blutzucker.
Ahornsirup. Ahornsirup ist besser als Zucker, weil er auch reich an Mikronährstoffen wie Mangan und Zink ist. Auf der anderen Seite ist Ahornsirup auch reich an Zucker und Kohlenhydraten, was ihn für eine Keto-Diät ungeeignet macht.
Dieser süße Sirup kann die Insulinsensitivität im Körper reduzieren, da er zu 85 % aus Fruktose besteht. Agavendicksaft kann zum metabolischen Syndrom beitragen. Dies macht es deinem Körper schwer, den Blutzucker zu regulieren.
Früchtezucker aus Datteln werden zum Beispiel häufig verwendet, um Desserts auf natürliche Weise zu süßen. Datteln enthalten Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe sowie eine erhebliche Menge an Kohlenhydraten.

Zucker aus Alkohol

Alkohol zu trinken ist bei einem ketogenen Lebensstil nicht ratsam. Es ist möglich, aber nur zusammen mit Lebensmitteln und in Maßen. Wenn du dich gelegentlich für ein alkoholisches Getränk entscheidest, wähle am besten Getränke ohne Zuckerzusatz wie Rum, Gin, Wodka, Whiskey und Tequila.

Bier, süße Weine, Cocktails, Mixgetränke und Liköre enthalten viel Zucker, und es ist wirklich nicht empfehlenswert, diese Getränke zu trinken.

Süßstoffe in Go-Keto-Produkten
Welche Süßstoffe werden in Go-Keto-Produkten und Nahrungsergänzungsmitteln verwendet? Schaue dich die Tabelle unten an!

Produkt / Süßstoff	Erythritol	Stevia	Glycerol
(Organic) Erythritol Premium Sweetener Go-Keto	X	–	–
Erythritol & Stevia Premium Sweetener	X	X	–
Organic Keto Granola	X	–	–
Keto Crunch Organic	X	–	–
Perfect Keto Bars	–	X	–
Organic Chocolate Funky Fat	X	–	–
MCT Powder Keto Coffee Sweet Cappuccino	–	X	–
MCT Powder Keto Coffee Almond Amaretto	–	X	–
MCT Bomb Vanilla	–	–	X
Perfect Keto Whey Protein Powder MCT	–	X	–
MCT Oil Powder Perfect Keto	–	X	–
MCT Powder Keto Protein Shake	–	X	–
MCT Collagen Powder Perfect Keto	–	X	–
Electrolyte Powder Perfect Keto	–	X	–

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