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Was du während deiner Keto-Diät sorgenfrei essen kannst und was du besser vermeiden solltest.

Keto ist eine großartige Möglichkeit, um Gewicht zu verlieren und seine Gesundheit zu verbessern. Die Faustregel bei Keto ist, dass man so wenig wie möglich Kohlenhydrate zu sich nimmt, aber die Fettaufnahme erhöht. Wenn du genau weißt, was du essen kannst und was du besser vermeiden solltest, dann wird es viel einfacher, um eine Keto-Diät durchzuhalten bzw. einzuhalten.

Das ultimative Ziel einer Keto Diät ist es, eine Ernährung Ketose zu erreichen. Dies geschieht, wenn der Körper gespeichertes Fett als Brennstoff anstelle von Kohlenhydraten und Zucker verbrennt. Um diesen Stoffwechselzustand zu erreichen, muss deine Kohlenhydrataufnahme so gering wie möglich ausfallen und du solltest dich darauf konzentrieren, den Großteil der empfohlenen Kalorien aus Fett aufzunehmen. Ideal ist eine Aufnahme von unter 20 Gramm Netto Kohlenhydraten pro Tag.

Halte dich an diesen Leitfaden, um zu erfahren, welche Lebensmittel dir dabei helfen, den Überblick über deinen Keto-Ernährungsplan zu behalten. Achte aber auch darauf, welche Lebensmittel nicht geeignet sind.

Lebensmittel

Fisch und Meeresfrüchten

Meeresfrüchte sind eine großartige Quelle für Vitamine, Mineralien und Omega-3-Fettsäuren. Die meisten Meeresfrüchte, insbesondere fetter Fisch wie Lachs, sind praktisch kohlenhydratfrei und daher für eine Keto Diät geeignet. Wenn du jedoch Bedenken hinsichtlich Quecksilber oder anderer Toxine hast, dann kannst du am besten kleinere Fische wie Sardinen, Makrelen und Hering kaufen. Der Fisch sollte keinesfalls paniert werden bzw. sein, da Paniermehl eine große Menge Kohlenhydrate enthält.

Bitte beachte, dass die Anzahl der Kohlenhydrate je nach Art der Schalentiere variieren kann. Während beispielsweise Garnelen und Krabben kohlenhydratarm sind, können andere Arten Kohlenhydrate enthalten. Suche daher nur Meeresfrüchte aus, die auch zu deiner Keto Diät passen.

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Gemüse mit niedrigem Kohlenhydratgehalt

Gemüse ist nicht nur reich an Nährstoffen wie Vitamin C und verschiedenen Mineralien, sondern auch eine hervorragende Quelle für Kohlenhydrate. Wenn du Gemüse für deine Keto Diät auswählst, dann entscheide dich für Gemüse, das über dem Boden wächst, da Gemüsesorte die unter dem Boden wachsen wie Kartoffeln, Rüben und Yamswurzeln viel mehr Kohlenhydrate enthalten.

Gemüse ist eine leckere Möglichkeit, um zusätzliche Fette in seine Ernährung aufzunehmen. Brate sie mit Butter oder Sahne an und gebe zu Salaten beispielsweise Olivenöl hinzu. Olivenöl eignet sich nämlich auch hervorragend zum Kochen bei schwacher Hitze.

Spargel, Salat, Grünkohl, Oliven, Avocado, Brokkoli, Tomaten, Spinat, Paprika, Kohl, grüne Bohnen, Zucchini, Auberginen, Gurken und Blumenkohl sind ausgezeichnete kohlenhydratarme Gemüsesorten.

Käse

Käse ist reich an Eiweiß, Kalzium und nützlichen Säuren und eine beeindruckende Fettquelle für jede Keto Diät. Cheddar, Ziegenkäse, Blauschimmelkäse, Frischkäse, Hüttenkäse, Chevre, Mascarpone, Parmesan und Mozzarella sind einige der Käsesorten, die auf der Keto Käseliste stehen.

Fleisch und Geflügel

Diese beiden sind Grundnahrungsmittel in der Keto Diät und das aus gutem Grund, denn es sind beide ausgezeichnete, fettreiche und fettarme Lebensmittel. Fleich und Geflügel enthält auch ein hochwertiges Eiweiß, das die Körpermasse nachweislich erhält.Wenn möglich, dann solltest du dich für Bio- und Grasfleisch entscheiden, um alle Omega-3-Fette, konjugierte Linolsäure und Antioxidantien zu dir zu nehmen.

Beachte aber, dass dies nicht bedeutet, dass du ohne Ende Fleisch essen kannst. Keto-Diäten erfordern fettreiche Lebensmittel mit niedrigem Proteingehalt. Denke immer daran, dass zu viel Protein den Körper daran hindern kann, in Ketose zu kommen.

Eier

Ob du sie lieber gekocht, in Butter gebraten, als Rührei oder Omelett bevorzugst, Eier sind ein perfektes keto-freundliches Lebensmittel. Ein großes Ei enthält weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate und etwa 6 Gramm, daher ist das Ei ideal für einen Keto-Lebensstil geeignet. Beim Verzehr von Eiern ist es wichtig, das gesamte Ei zu essen, da die meisten Nährstoffe, einschließlich Antioxidantien, im Eigelb enthalten sind.

Kokosnussöl

Kokosnussöl enthält Laurinsäure, von dem nachgewiesen wurde, dass es ein anhaltendes Maß an Ketose fördert. Studien legen auch nahe, dass es beim Abnehmen und bei der Reduzierung des Bauchfetts helfen kann.

Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind ausgezeichnete Snacks und eignen sich gut für eine Keto-Diät. Außerdem sind sie gut für das Herz und enthalten viele Ballaststoffe, was für ein Sättigungsgefühl sorgt und die Kalorienaufnahme in Schach zu hält

Nüsse und Samen kann man einfach snacken, aber die Menge ist entscheidend. Nehme daher nicht mehr als 50 Gramm zu dir.

Beeren

Da die meisten Obstsorten reich an Kohlenhydraten sind, sind sie nicht ideal für einen Keto-Lebensstil. Eine Ausnahme bilden Beeren. Himbeeren, Brombeeren, Blaubeeren und Erdbeeren sind nicht nur süß und voller Antioxidantien, sondern sind auch ausgezeichnete kohlenhydratarme Obstsorten.

Fett Milchprodukte

Fettreiche Milchprodukte wie Butter und Sahne eignen sich hervorragend für eine ketogene Ernährung. Vermeide Milch, da sich der Milchzucker schnell ansammelt und dich dann möglicherweise aus der Ketose bringen können. Wenn du Milch in deinen Kaffee gibst, dann beschränke es auf maximal einen Esslöffel am Tag.

Getränke auf Keto

Wasser

Diät oder nicht, Wasser ist das Getränk Nummer eins, wenn es um einen gesunden Lebensstil geht. Genieße es heiß, kalt, prickelnd oder mit natürlichen Aromen wie Zitronen, Limetten oder Gurken.

Kaffee und Tee

Kaffee und Tee sind keto-freundliche Getränke, solange sie ungesüßt sind. Obwohl eine kleine Menge Milch oder Sahne in Ordnung ist, solltest du Light-Versionen Kaffee Lattes meiden. Diese werden größtenteils aus fettarmer Milch hergestellt und enthalten kohlenhydratreiche Aromen.

Knochenbrühe

Knochenbrühe enthält nicht nur eine beeindruckende Menge an Nährstoffen, sondern ist auch keto-freundlich und kann sehr einfach zubereitet werden. Für zusätzlichen Geschmack und Energie kannst du auch etwas Butter unterrühren.

Lebensmittel, die du besser vermeiden solltest

Obst

Aufgrund ihres hohen Zuckergehalts eignen sich nicht alle Obstsorten für eine Keto Diät. Am besten ist es, sie nur ab und zu zu verwenden.

Zucker

Zucker ist ein Feind jeder Keto Diät. Erfrischungsgetränke, Sportgetränke, Fruchtsäfte, Süßigkeiten, Kuchen, Schokoriegel und Frühstückscerealien sind nur einige der Lebensmittel, die du nicht in deinem Speisepläne aufgenommen werden sollten. Künstliche Süßstoffe gehören ebenfalls zu dieser Kategorie , daher ist es immer wichtig, die Inhaltsstoffe auf den Etiketten gründlich durchzulesen um versteckten Zucker in Saucen, Gewürzen und anderen verpackten Lebensmitteln auf die Schliche zu kommen.

Stärkehaltige Lebensmittel

Brot, Nudeln, Reis, Hülsenfrüchte und Kartoffeln (einschließlich Süßkartoffeln) sind Lebensmittel, die du bei einer Keto-Diat unbedingt vermeiden solltest. Dies bedeutet jedoch nicht, dass du niemals eine Scheibe Brot oder eine Schüssel Nudeln essen darfst. Es gibt dafür gute keto-freundliche Alternativen, einschließlich Ketobrot und Keto Nudeln.

Bier

Aufgrund der hohen Menge an Kohlenhydraten ist Bier ein großes Nein-Nein. Aber zum Glück gibt es einige kohlenhydratarme Biere, die man einfach mal ausprobieren kann. Jedoch sollte man nicht zu viel davon trinken.

Leckereien für besondere Anlässe

Alkohol

Wein ist neben einer klassischen Quelle für die Einnahme von Antioxidantien auch eine ausgezeichnete kohlenhydratarme Alternative. Champagner, Whisky, Brandy, Wodka und Cocktails sind auch im Keto sicher, sofern sie keinen Zucker enthalten.

Dunkle Schokolade

Schokolade und Kakao sind sehr keto-freundlich. Es ist gut zu wissen, dass die hier erwähnte Schokolade keine typische Milch- oder weiße Schokolade ist. Nur dunkle Schokolade, die mindestens 70% Kakaoanteil hat, gilt als keto-freundlich.

Tipps für einen ketogenen Lebensstil

Eine ketogene Diät muss nicht entmutigend sein . Verwende die obige Anleitung, um keto-freundliche Lebensmittel in deine Ernährung auszunehmen und beobachte dabei wie dein Körper sich dafür bedankt.