Einleitung
Möglicherweise hast du noch nie von der Keto-Diät gehört. Aber was genau ist die Keto-Diät? Wie bei vielen Diäten stellt sich auch hier die eine oder andere wichtige Frage:
Kann man mit dieser Diät für immer Gewicht verlieren?
Wie schwierig ist es eigentlich um sie durchzuhalten?
Was kann man essen und was absolut nicht?
Hier findest du alles, was du über die Keto-Diät wissen musst, damit du herausfinden kannst, ob diese Ernährungsweise zu dir passt.
Möglicherweise hast du noch nie von der Keto-Diät gehört. Aber was genau ist die Keto-Diät? Wie bei vielen Diäten stellt sich auch hier die eine oder andere wichtige Frage:
Kann man mit dieser Diät für immer Gewicht verlieren?
Wie schwierig ist es eigentlich um sie durchzuhalten?
Was kann man essen und was absolut nicht?
Hier findest du alles, was du über die Keto-Diät wissen musst, damit du herausfinden kannst, ob diese Ernährungsweise zu dir passt.
Was genau ist eine Keto-Diät?
Durch eine ketogene Ernährungsweise:
- Nimmt man viel weniger Kohlenhydrate zu sich als normal
- Werden dickmachende Zucker vermieden, die Kohlenhydrate enthalten
- Wird die Eiweißaufnahme gemäßigt
- Wird die Fettaufnahme erhöht (und damit meinen wir nicht extra Speck, sondern die gesunden Omega-Fette)
Die Keto-Diät ähnelt ein wenig der älteren kohlenhydratarmen Diät. Aber was macht die Keto-Diät so anders?
Wenn du deine derzeitige Ernährung betrachtest, dann erhältst du den größten Teil deiner Energie aus Kohlenhydraten. Denke dabei zum Beispiel an Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln und Müsli. Grundsätzlich sind Kohlenhydrate ein guter Energielieferant, aber sie können auch dazu führen, dass man schnell zunimmt und sich öfter müde und matt fühlt (der bekannte After-Dinner-Dip). Darüber hinaus enthalten viele Lebensmittel viel Zucker, wie Brot und Nudeln, aber auch Müsli und sogar Schinken. Diese Zucker machen es schwieriger, sich gesund zu ernähren, weil man sie in einem bestimmten Produkt oft nicht erwartet.
Bei der Keto-Diät isst man wenig Kohlenhydrate, während man die Fette in der täglichen Ernährung erhöht. Es ist eigentlich verrückt, nicht wahr? Sollten wir die fetten Dinge nicht so gut es geht vermeiden? Ein Stück Wissenschaft.
Betrachtet man die gesamte Kalorienaufnahme, so bestehen 60 bis 80% der Kalorien, die man an einem Tag (während einer Keto-Diät) zu sich nimmt, aus Fett, gefolgt von 10 bis 15% Kalorien aus Eiweiß und weniger als 10% der gesamten täglichen Kalorienaufnahme aus Kohlenhydraten. Das sind etwa 20 bis 25 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
Die Idee dahinter, die auch wissenschaftlich belegt ist, ist, dass eine kohlenhydratarme und fettreiche Ernährung zu einer effektiveren Fettverbrennung beiträgt. Diese Art der Ernährung hat daher viele Vorteile in Bezug auf Gewichtsabnahme, Gesundheit und Leistungsfähigkeit.
Wenn man dem Körper weniger Kohlenhydrate zuführt, schaltet der Körper von der Verbrennung von Glukose (aus Kohlenhydraten gewonnener Zucker) auf die Fettverbrennung um. Während dieses Prozesses produziert die Leber Ketone, die sich überwiegend von dem Fettvorrat ernähren. Mit anderen Worten: Bei Keto geht es nicht um die Zucker, sondern ausschließlich um die Ketone.
Das hat natürlich den schönen Nebeneffekt, dass man abnimmt, aber es gibt noch viel mehr Vorteile für die körperliche und mentale Verfassung.
Einige Vorteile sind:
- Gewichtsverlust
- Mehr Kontrolle über das Hungergefühl und daher weniger Fressanfälle
- Eine schöne, gleichmäßige Energiezufuhr ohne die Zuckerspitzen und -täler, die man nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten erleben kann
- Kontrolle des Blutzuckerspiegels (etwas, das für Menschen mit Typ-2-Diabetes sehr vorteilhaft sein kann)
- Bessere Kondition und verbesserter Gesundheitszustand
- Mehr Energie und weniger Energieeinbrüche
- Ein besserer Gemütszustand und bessere Konzentrationsfähigkeit
- Ein ruhigerer Magen, der sich weniger aufbläht
- Verbesserte Ausdauer
- Die Keto-Diät wurde in der Vergangenheit u.a. zur Behandlung von Epilepsie eingesetzt.
Das Wort “Ketone” ist jetzt schon ein paar Mal vorbeigekommen. Im Folgenden gehen wir ein wenig tiefer darauf ein, was Ketone genau sind. Wir besprechen auch einen wichtigen Faktor der Keto-Diät: die Ketose.
Was sind Ketone und was bedeutet in Ketose sein?
Das Wort “Keto” in der Keto-Diät steht für Ketone. Dabei handelt es sich um kleine Kraftstoffmoleküle, die als alternativer Kraftstoff für den Körper dienen. Ketone werden eingesetzt, wenn die Glukose in unserem Blut knapp wird, weil der Blutzuckerspiegel niedrig ist.
Normalerweise verbrennen wir Zucker, der aus den Kohlenhydraten in unserer Nahrung stammt. In dem Moment, in dem man sehr wenig Kohlenhydrate oder Kalorien zu sich nimmt, produziert die Leber aus Fett Ketone. Diese Ketone dienen dann als Kraftstoffquelle für den gesamten Körper, hauptsächlich für das Gehirn. Das Gehirn verbraucht täglich sehr viel Energie und kann diese Energie nicht direkt aus Fett gewinnen. Dies funktioniert nur bei Glukose oder Ketonen.
Bei einem ketogenen Lebensstil wechselt der Körper von einem Zuckerverbrenner (Kohlenhydrate) zu einem Fettverbrenner (Keto). Dadurch wird 24 Stunden am Tag Fett verbrannt. In dem Moment, in dem der Insulinspiegel sehr niedrig wird, steigt die Fettverbrennung drastisch an. Dies erleichtert dem Körper den Zugang zu den Fettreserven und deren Nutzung.
Das ist natürlich eine gute Nachricht, wenn man versucht abzunehmen, aber es gibt auch andere und weniger offensichtliche Vorteile.
Weitere Vorteile sind:
- Weniger Hunger, weil der Körper auf die vorhandene Fettversorgung zurückgreift.
- Eine schöne, gleichmäßige Energiezufuhr ohne die Zuckerspitzen und -täler, die man nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten erleben kann.
- Dies kann dazu beitragen, dass man aufmerksamer und konzentrierter bleibt.
Wenn der Körper Ketone produziert, geht er in einen Stoffwechselzustand über, der Ketose genannt wird. Am schnellsten erreicht man die Ketosel, indem man fastet und nichts isst, aber das kann man natürlich nicht ewig durchhalten.
Eine Keto-Diät führt auch zur Ketose und man kann sie zeitlich unbegrenzt einhalten. Es handelt sich also eher um einen Lebensstil als um eine Diät. Durch eine ketogene Ernährungsweise hat man die Vorteile des Fastens, einschließlich der Gewichtsabnahme, ohne lange hungern zu müssen.
Ist es eine neue Trend-Diät?
Die ketogene Diät ist keine neue Diät. Tatsächlich hat die Keto-Diät eine reiche medizinische Geschichte. Bereits in den 1920er Jahren wurde sie zur Behandlung von Epilepsie bei Kindern entwickelt. Die etwas ältere Atkins-Diät, die in den 1970er Jahren immens beliebt war, benutzte ebenfalls Ketose, um eine Gewichtsabnahme herbeizuführen. Es wurde jedoch nicht wirklich darauf geachtet, was man tatsächlich zu sich nahm, so dass die Menschen bald ungesunde Gewohnheiten annahmen. In der ketogenen Diät wird dies auch als “Dirty Keto” bezeichnet: viel Speck und ungesundes Fett essen und sich unverantwortlich ernähren.
Heutzutage ist diese Art zu essen modern und überschaubar, man liest viel darüber in Blogs, in Diätbüchern und sieht eine treue Schar von Fans in sozialen Medien, die ihre Ergebnisse mit dem Rest der Welt teilen. Und das ist eine großartige Entwicklung, denn so lernen immer mehr Menschen die positiven Auswirkungen eines Keto-Lebensstils kennen.
Kann man diese Diät gut durchhalten?
Studien haben gezeigt, dass es schwierig ist, die Keto-Diät über einen langen Zeitraum aufrechtzuerhalten. Trotz der Tatsache, dass man bei dieser Diät nicht sehr unter Hunger leidet, handelt es sich um ein sehr strenges Schema. Aus diesem Grund ist es notwendig, den Lebensstil grundlegend zu ändern und damit auch eine Reihe von Gewohnheiten.
Je länger man diese Ernährungsweise einhält, desto leichter wird es. Darüber hinaus enthält die Ernährung viel Gemüse, genügend Fett und ein wenig Fleisch oder Fisch. Es handelt sich also nicht um eine Diät, die man nur als Fleischesser machen kann. In Wirklichkeit ist es einfach möglich, eine vegane Keto-Diät zu machen.
Gefahren einer Keto-Diät und einer Keto-Grippe (Keto-Flu)
Es kann jedoch sein, dass beim Wechsel zu Keto einige Nebenwirkungen auftreten wie Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwindel und Müdigkeit. Dies sind grippeähnliche Symptome und diese werden auch als Keto-Grippe bezeichnet.
Wenn man das erste Mal auf Keto umstellt, dann muss sich der Körper erst einmal daran gewöhnen. Zucker und Glukose sind nicht vorhanden, so dass der Körper erstmal keine Energiequelle hat. Möglicherweise fühlt es sich etwas grippeähnlich an, was ein paar Tage dauern kann und vorbei ist, sobald der Körper auf Fett umgestellt wird.
Eine Keto-Grippe ist an folgenden Symptomen zu erkennen:
- Kopfschmerzen
- Müdigkeit
- Schwindelgefühl
- Konzentrationsprobleme
- Mangelnde Motivation
- Erregbarkeit
Viele der Symptome werden dadurch verursacht, dass man viel Wasser verliert und deshalb weniger Mineralien, die so genannten Elektrolyte, aufnimmt. Es kann hilfreich sein, mehr als bisher zu trinken, um den Ausbruch und den Schweregrad der Symptome zu verringern. Um einem Elektrolytmangel entgegenzuwirken, kann man Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um Natrium, Kalium und Magnesium im Körper zu ergänzen.
Ketone sind für gesunde Menschen nicht gefährlich. Sie wird oft mit Ketoazidose verwechselt. Ketoazidose und Ketose sind nicht dasselbe. Ketose ist ein gesunder Prozess der Fettverbrennung. Wenn man sich in Ketose befindet, befindet man sich in einem Zustand, der zu 100% natürlich ist. Bei der Ketoazidose ist der Säuregehalt des Blutes im Körper zu hoch. Das ist gefährlich. Ketoazidose kann bei Menschen mit Typ-1-Diabetes auftreten. Wenn ein Mangel an Insulin besteht, kann der Blutzucker sehr hoch sein. Der Körper sucht sich einen anderen Kraftstoff und beginnt, Fette zu verbrennen. Dabei werden Abbaustoffe freigesetzt: Ketone. Wenn man an Ketoazidose erkrankt ist, übersäuern die Ketone das Blut. Symptome sind schnelle tiefe Atmung und Erbrechen. Wenn Sie Typ-1-Diabetes haben, kann dies dazu führen, dass Sie ins Koma fallen. Ketoazidose tritt bei Menschen mit guter Gesundheit kaum auf. Eine gesunde Person befindet sich in Ketose, wenn eine ketogene oder kohlenhydratarme Diät befolgt wird. Personen, die diese Diät einhalten wollen und Diabetes haben, sollten zuerst ihren Arzt konsultieren.
Durch die Untersuchung von Urin-, Blut- oder Atemwegsproben kann gemessen werden, ob man sich in Ketose befindet. Mit einem Bluttest erhält man das genaueste Ergebnis. Eine andere Möglichkeit herauszufinden, ob der Körper Ketone produziert, besteht darin, auf die nachfolgenden Signale zu achten, die der Körper abgibt.
Dazu gehört:
- Geringer Appetit.
- Mehr Energie
- Mehr Durst
- Schmutzig riechender Atem
- Metallischer Geschmack im Mund
- Anderer Schweißgeruch
- Gewichtsverlust
Ein ketogener Lebensstil kann für Menschen mit Typ-2-Diabetes von Vorteil sein. Die Befolgung einer ketogenen Diät führt jedoch zu rasch sinkenden Blutzuckerwerten, weshalb sie für Menschen mit Typ-1-Diabetes nicht empfohlen wird.
Für wen ist eine Keto-Diät geeignet und für wen nicht?
Wie bereits erwähnt, ist diese Diät für Menschen mit Typ-1-Diabetes weniger geeignet und kann sogar gefährlich für sie sein. Im Gegensatz dazu hat es eine ausgezeichnete Wirkung auf Typ-2-Diabetes. Gesunde Menschen können so wenig Kohlenhydrate essen, wie sie wollen, weil der Körper das verkraften kann.
Man sollte jedoch immer bedenken, dass dies eine Diät ist, die die nötige Disziplin erfordert. Außerdem sollte man keine Probleme haben, einen kritischen Blick auf den aktuellen Ernährungsplan zu werfen. Das ist keine schnelle Lösung, sondern eine echte Veränderung, die man ernst nehmen muss, um erfolgreich zu sein.
Allerdings sollte man vorsichtig sein, wenn man Blutdruckmedikamente einnimmt oder in der Stillzeit. Wenn man bereits mit einer gesundheitlichen Beschwerde kämpft, dann sollte man vorher immer Arzt aufsuchen.
Was sollte man essen und trinken um in Ketose zu kommen?
- Butter
- Öle
- MCT-Öl
- Käse
- Speck
- Tierische Fette
- Nüsse
- Samen
- Eier
- Avocado
Darüber hinaus sollte man (rotes) Fleisch und öligen Fisch, wie Steak und Lachs verzehren. Daraus beziehet der Körper dann auch sein Eiweiß. Das Gemüse, das am besten geeignet ist, ist grünes Gemüse wie:
- Brokkoli
- Blumenkohl
- Spinat
- Im Grunde genommen alle grünen Gemüsesorten
- Sauerkraut
- Spargel
- Pilze
- Kräuter
- Beeren
Um in Ketose zu geraten, muss man die Kohlenhydrataufnahme unter 50 Gramm pro Tag und idealerweise unter 20 Gramm halten. Je weniger Kohlenhydrate, desto wirksamer kann man abnehmen. Wenn es ums Trinken geht, sollte man am besten Wasser, zuckerfreien Tee, schwarzen Kaffee und Brühe wählen, um seine Salze zu ergänzen.
Und was sollte man unbedingt vermeiden?
Was man bei der Keto-Diät vermeiden sollte, sind alle Lebensmittel, die viele Kohlenhydrate enthalten, sowohl zuckerreiche als auch stark stärkehaltige Lebensmittel. Diese Nahrungsmittel enthalten viel mehr als die tägliche Menge an Kohlenhydraten, die man aufnehmen kann, um z.B. einen ketogenen Zustand zu erreiche. Dabei sollte man an Folgendes denken:
- Brot
- Teigwaren
- Reis
- Kartoffeln
- Obst mit viel Fruchtzucker
- Fruchtsäfte
- Erfrischungsgetränk
- Alkohol
- Süßigkeiten
- Kuchen
Wie sieht ein Diätplan aus?
- Tierische Fette (Fleisch und Fisch)
- Volles Quark oder Joghurt
- Saucen und Lebensmittel auf Mayonnaisebasis (z.B. bei Eiersalat)
- Butter, Olivenöl, Ghee
- Rezepte mit Speck, Käse, Brie
- Rezepte angereichert mit (Schlag-)Sahne, Crème fraîche, Mascarpone
Intermittierendes Fasten und die Keto-Diät
Eine Keto-Diät kann leicht mit intermittierendem Fasten kombiniert werden. Beim intermittierenden Fasten bestimmt man einen Zeitraum von mehreren Stunden, in denen man nicht isst. Die Kalorien werden wieder aufgenommen, wenn man wieder essen darf. Die Kombination sorgt dafür, dass man schneller in die Ketose kommt. Der Glykolen Vorrat wird schneller verbraucht, so dass der Körper auf Fett als Kraftstoff umsteigt. Fasten ist auch einfacher, wenn der Körper bereits an einen Kohlenhydratmangel gewöhnt ist.
Wie kannst du deine Ketonwerte messen?
Um zu wissen, wie der Körper auf das, was man isst und die Bewegung reagiert ist es wichtig, die Ketonwerte zu messen. Dies kann man auf verschiedene Weise tun: mit einem Keton-Messgerät, mit einem Atemtester und mit Urinteststreifen. Die Messung der Blutketone ist die zuverlässigste und genaueste Methode, da das Blut nicht durch die Flüssigkeitsmenge im Körper beeinflusst wird.
Ein wesentlicher Bestandteil der ketogenen Ernährung ist die Ketose. Wenn man sich in Ketose befindet, steigt der Ketonspiegel im Blut an. Wenn man die Diät weiter einhält, verbraucht der Körper mehr Fett mit den Ketonen als Energiequelle. Die Anzahl der Ketone im Blut kann mit einem speziellen Keton-Messgerät gemessen werden. Das ist nützlich, weil man dann weiß, ob man die Diät richtig anwendet, so dass man die Kontrolle über seinen Ketonspiegel behält. Die Ketone werden gemessen, wobei Blut durch einen Einstich in den Finger abgenommen wird. Bei einem Ketonspiegel zwischen 0,5 und 3,0 mmol/L befindet man sich in Ketose.
Ketone im Urin
Eine weitere Möglichkeit, den Ketonwert zu messen, ist mit einem Ketostreifen und Urin. Dieser Streifen wird in den Urin gehalten und verfärbt sich dann, wenn man sich in Ketose befindet. Der Streifen misst die Anzahl der Ketone im Urin. Es ist eine schnelle und einfache Methode, um zu Hause festzustellen, ob man sich in Ketose befindet. Wenn man sich in Ketose befindet, verfärbt sich der Streifen. An der Seite der Flasche kann man sehen, inwieweit Ketone im Urin vorhanden sind. Generell gilt: Je dunkler die Verfärbung, desto mehr Ketone sind im Urin vorhanden. Vorsicht! Diese Methode ist billig, aber nicht immer zuverlässig. Man wird nie genau wissen, wie viele Ketone sich in Körper befinden und das kann gefährlich sein.
Ketone im Atem
Wenn man gerade mit einer Diät anfängt, die sich auf die Ketose auswirkt, ist es möglich, dass der Atem anfängt, anders zu riechen. Dies ist hauptsächlich auf die Produktion von Ketonen zurückzuführen. Da sich mehr Ketone im Körper befinden, verlassen sie den Körper auch in einer größeren Menge. Ein Teil davon verlässt den Körper durch den Atem. Aus diesem Grund kann der Atem anders als normal riechen. Einige Leute sind der Meinung, es sei ein fruchtiger Geruch, während andere meinen, es sei eher ein chemischer Geruch.
Der andere und vielleicht sogar etwas stinkende Geruch ist ein gutes Zeichen. Es zeigt an, dass man in Ketose ist. Es ist nicht gefährlich, aber es ist Teil der Ketose. Man kann Mundgeruch reduzieren, indem man zuckerfreien Kaugummi nimmt und mehr Wasser trinkt. Ketone in der Atemluft können mit einem Keton-Messgerät gemessen werden, aber diese meistens ziemlich teuer. Bei dieser Messung wird Aceton gemessen, das eines der drei Ketone während der Ketose ist. Die Atemmessung ist nicht sehr zuverlässig und eignet sich vor allem dann nicht, wenn man schon länger Keto macht.
Wie weißt du ob du in Ketose bist?
Es gibt Symptome, die darauf hinweisen können, dass man sich in Ketose befindet. Allerdings ist dies von Person zu Person sehr unterschiedlich. Es kann zum Beispiel sein, dass man in Ketose ist und keines der unten aufgeführten Symptome verspürt. Die Messung ist eigentlich die einzige Methode, um 100 % Sicherheit über den Ketose-Zustand zu haben.
- Trockener Mund und erhöhter Durst. Wenn man nicht genügend Wasser trinkt und genügend Elektrolyte wie Salz zu sich nimmt, kann man einen trockenen Mund bekommen. Versuche ein oder zwei Tassen Brühe pro Tag zu trinken, plus so viel Wasser, wie du brauchst.
- Öfter urinieren. Ein Ketonkörper, Acetoacetat, kann in den Urin gelangen. Damit ist es möglich, die Ketose mit Urinstreifen zu testen. Es kann auch dazu führen, dass man häufiger zur Toilette muss, was wiederum den erhöhten Durst erklärt.
- Keto-Atem. Das liegt daran, dass ein Ketonkörper namens Acetons durch den Atem entweicht. Es kann sein, dass der Atem ‘fruchtig’ riecht, oder ähnlich wie Nagellackentferner. Man kann den Geruch auch riechen, wenn man während des Trainings schwitzt. Häufig ist dies nur vorübergehend.
Auch hier gilt: Wenn man mit Keto beginnt, ist es am besten, regelmäßig zu messen, ob man sich in Ketose befindet. Auf diese Weise behält man die Kontrolle über den Prozess und weiß mit Sicherheit, wann man Fett verbrennt.
Möchtest du mit der Keto-Diät beginnen, aber fühlst du immer noch eine Schwelle, um diesen letzten Schritt zu setzen? Dann ist es ratsam, einen Keto-Coach zu suchen, der dir hilft, dein gewünschtes Ziel zu erreichen. Außerdem triffst du auch andere Keto-Anwender in einer Facebook-Gruppe (wie dieser hier) und kannst Erfahrungen und Wissen austauschen. Kurz gesagt, finde nicht nur Gleichgesinnte, die dich auf deinem Weg zu einem gesünderen Lebensstil unterstützen.
