Wenn du dich für eine Keto-Diät oder eine andere Diät entscheidet, müss man bestimmte Lebensmittel oder sogar ganze Lebensmittelgruppen von seinen Mahlzeiten ausschließen. Ein ketogener Lebensstil bedeutet, dass du dich fettreich ernähren und die Aufnahme von Kohlenhydraten drastisch einschränken. Aber logischerweise hast du Sie vielleicht Bedenken: Bekomme ich genug Nährstoffe? Oder schlimmer noch, ist es möglich, dass es zu Nährstoffmängeln kommt?
Auch wenn die Keto-Diät hauptsächlich aus viel Blattgemüse und nährstoffreichen Lebensmitteln wie Avocados und Eiern besteht, ist eine nährstoffarme Ernährung durchaus möglich. Schließlich ist es relativ einfach, kohlenhydratarme, fettreiche Lebensmittel zu finden, denen es an Nährwert mangelt, wenn man nicht darauf achtet, was man seinem Körper zuführt.
Der beste Weg, um sicherzustellen, dass du alle wichtigen Nährstoffe erhalten, die dein Körper für eine optimale Leistung benötigt, ist die Aufnahme von nährstoffreichen Lebensmitteln. Manchmal hast du jedoch keinen Zugang zu einer gesunden Mahlzeit, oder du brauchst einfach ein wenig Unterstützung.
Die Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in deinen Keto-Plan ist eine hervorragende Möglichkeit, alle wichtigen Mineralien und Vitamine zu erhalten, die dir möglicherweise fehlen. Darüber hinaus verringern Nahrungsergänzungsmittel die Wahrscheinlichkeit von Symptomen wie der Keto-Grippe erheblich. Sie steigern auch die körperliche Leistungsfähigkeit erheblich, insbesondere wenn du während der Keto-Diät trainieren möchtest.
Auf welche Mineralstoffe und Vitamine solltest du während einer ketogenen Diät achten? Und warum sind diese Mikronährstoffe so wichtig für den Körper?
Mikronährstoffe: Was dein Körper ständig braucht
Mikronährstoffe können als eine der Hauptgruppen von Nährstoffen angesehen werden, die dein Körper braucht, da sie alle benötigten Vitamine und Mineralien umfassen.
Vitamine sind für eine ganze Reihe von Dingen gut. Zum Beispiel für die Energieproduktion, den Aufbau des Immunsystems und die Blutgerinnung. Mineralstoffe spielen eine wichtige Rolle bei verschiedenen Körperprozessen, wie Körperwachstum, Knochengesundheit und Flüssigkeitshaushalt.
Vitamine und Mineralstoffe sind normalerweise in Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten enthalten. Mikronährstoffe kommen aber auch in Spuren vor und umfassen Mineralien, Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe, Fettsäuren und Antioxidantien.
Der Verzehr eines vollständigen Mikronährstoffprofils ist wichtig für:
- Verbesserung der kognitiven Funktion des Körpers
- Dein Immunsystem zu stärken
- Verbesserung der Knochendichte und der Hautgesundheit
- Verlangsamung des Alterungsprozesses
- Geistig fit zu bleiben
Aufrechterhaltung der geistigen Schärfe
Da die meisten Mahlzeiten mindestens zur Hälfte aus Gemüse bestehen, sollte die Versorgung mit diesen Nährstoffen bei der Keto-Lebensweise kein Problem darstellen. Achte jedoch auf Ihre Zufuhr: Wenn du dich nur für Lebensmittel mit geringem Mineral- und Vitamingehalt entscheiden, kann es zu gewissen Mangelerscheinungen kommen.
Wichtige Mineralstoffe und Vitamine für deine Keto-Diät
Um eine nährstoffreiche Ernährung effektiv zu planen, müsse man wissen, welche Nährstoffe besonders wichtig sind, vor allem wenn du eine Keto-Diät durchführst. Im Folgenden findest du die Vitamine und Mineralstoffe, die du in deine Keto-Diät einbauen solltest, sowie die ketofreundlichen Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel, die du enthaltest.
Natrium und Kalium
Wenn dein Körper versucht, Kohlenhydrate abzubauen, verliert er eine große Menge an Elektrolyten (Natrium und Kalium). Viele Menschen glauben, dass Natrium vermieden werden sollte, aber es ist tatsächlich ein wichtiger Elektrolyt. Es reguliert den Blutdruck, hält den Wasserhaushalt im Gleichgewicht und unterstützt den Körper bei der Aufnahme anderer Mikronährstoffe.
Außerdem ist Kalium für die Steuerung der Muskelkontraktionen und die Regulierung der Körperflüssigkeiten verantwortlich. Ein Mangel an beidem kann zu Kopfschmerzen, Verstopfung, Muskelschwäche und Müdigkeit führen, den typischen Symptomen der Keto-Grippe.
Bei einer Keto-Diät solltest du versuchen, die empfohlene Natrium- (3.000-5.000 mg) und Kaliumzufuhr (4.500 mg) einzuhalten. Ketofreundliche Kaliumquellen sind Spinat, Avocados, Pilze, Lachs, Brokkoli und Spargel. Du kannst auch Schalentiere, Brühe, rosa Himalaya- oder keltisches Meersalz für eine gesunde Dosis Natrium in deine Keto-Diät aufnehmen. Die Einnahme von Elektrolytergänzungsmitteln kann sicherstellen, dass du deinen Bedarf deckst.
Magnesium und Kalzium
Viele magnesiumreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte und Bananen werden aufgrund ihres hohen Kohlenhydratgehalts oft von der Keto-Diät ausgeschlossen. Magnesium ist jedoch für über 300 zelluläre Funktionen im Körper verantwortlich. Die empfohlene Zufuhr beträgt 500 mg pro Tag bei einer Keto-Diät. Zu den kohlenhydratarmen Magnesiumquellen gehören Austern, Kürbiskerne, gekochter Mangold und Spinat.
Kalzium ist ein wichtiger Mineralstoff und Elektrolyt für den Körper. Es hält Knochen und Zähne gesund, hilft bei der Blutgerinnung, reguliert den Blutdruck und hilft bei der Übertragung von Nervensignalen.
Die empfohlene Tagesdosis beträgt 1.000 bis 2.000 mg Kalzium pro Tag, wenn du eine ketogene Diät einhalten. Zu den ketogenen Lebensmitteln, die reich an Kalzium sind, gehören Mandeln, roher Brokkoli, gekochter Grünkohl, Cheddar-Käse und Sardinen.
Eisen
Es ist gut, täglich eine gesunde Dosis Eisen zu sich zu nehmen. Die empfohlene Tagesdosis beträgt etwa 8 mg. Zu den eisenhaltigen Keto-Lebensmitteln gehören Eier, gekochter Spinat, Fleisch, Sojabohnen und dunkle Schokolade. Denke daran, dass ein Eisenmangel häufig auftritt, auch wenn man keine Diät macht. Wenn man zu wenig Eisen zu sich nimmt, kann es zu Müdigkeit, blasser Haut und Lethargie kommen. Mit Eisenpräparaten kann man sicherstellen, dass dein Eisenspiegel immer in Ordnung ist.
Vitamin C und K
Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das schlechtes Cholesterin auf Abstand hält. Außerdem trägt es zur Synthese von Kollagen bei, das deine Muskeln und Blutgefäße gesund und stark hält. Dieses Vitamin wird häufig mit Zitrusfrüchten wie Orangen und Zitronen in Verbindung gebracht. Aber auch Brokkoli, Paprika, Grünkohl, Spinat, Blumenkohl und Kohl sind gute Quellen. Wenn du also nicht auf deine Gemüseportionen verzichtest, ist Ihre Anfälligkeit für einen Vitamin-C-Mangel sehr gering.
Vitamin K ist wichtig für den Transport von Kalzium durch den Körper und die Blutgerinnung. Man sollte keine Probleme haben, die empfohlene Zufuhr zu erreichen, wenn man viel Blattgemüse isst.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind für eine ausgewogene Ernährung unerlässlich, da sie dazu beitragen, allgemeine Entzündungen zu verringern und die Entwicklung des Gehirns und die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems zu fördern. Lachs, Sardinen und andere Fische sind hervorragende Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Aber manchmal hat man vielleicht keinen frischen Fisch zur Verfügung. Die Einnahme von Omega-3-Ergänzungsmitteln während der ketogenen Diät hilft, das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 auszugleichen und gleichzeitig die Anfälligkeit für entzündliche Beschwerden zu verringern.
Mit der richtigen Planung, Überwachung und Nahrungsergänzung bei Bedarf kannst du deinen täglichen Vitamin- und Mineralstoffbedarf während der ketogenen Diät vollständig decken. Informiere dich über unsere Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren, Elektrolyten und MCT-Öl für eine optimale Ernährung und einen leichteren Übergang zur Keto-Diät. Und vergiss nicht, deine Proteinzufuhr in Schach zu halten, indem du einen unserer Keto-Proteinriegel naschen.
Polyphenole
Wir alle kennen – Proteine, Fette, Kohlenhydrate, bestimmte Vitamine und Mineralstoffe und so weiter. Aber ebenso wichtig sind Polyphenole oder sekundäre Pflanzenstoffe. Wir wissen, dass diese gut für uns sind. Es gibt jedoch keine vorgeschriebene empfohlene Tagesdosis. Polyphenole werden aus Pflanzen hergestellt und sind als Antioxidantien bekannt. Polyphenole sind Pflanzenstoffe, die häufig in Früchten und Blättern vorkommen. Viele wissenschaftliche Studien bestätigen, dass Polyphenole zu einem gesünderen Körper beitragen. „Wenn Sie Polyphenole essen, verwandelt sich Ihr Darm in aktive Antioxidantien“, sagt der berühmte amerikanische MD Dr. Steven R. Gundry. Link zum Artikel „Wussten Sie, dass Polyphenole für Ihre Ernährung sehr wichtig sein können?
Von allen Obst- und Gemüsesorten sind Trauben sicherlich die interessantesten. Die Haut, das Fleisch und der Kern enthalten alle unterschiedliche Polyphenole. Zusammen bilden sie eine kraftvolle Mischung aus Resveratrol, Flavonolen, Anthocyanen und vielem mehr. Schaue dich Polyphine-Gut für das Herz und Polyphine Good for Joints an.
