Cholesterin, das Thema ohne Gleichgewicht. Panikmache, ob es zu hoch ist, oder was man dagegen tun kann. Insgesamt ist Cholesterin ein wichtiger Baustein, der von der Leber hergestellt wird, um die Reparatur des Muskelgewebes zu unterstützen und um unsere lebenswichtigen Hormone Östrogen und Testosteron¹ zu bilden.
Die Regulierung unserer Nahrungsaufnahme kann sicherstellen, dass wir keinen erhöhten Cholesterinspiegel haben, der über den Bedarf unseres Körpers hinausgeht. Daher gibt es einige Dinge zu beachten, die man täglich tun kann, um sicherzustellen, dass der Cholesterinspiegel in einem kontrollierbaren und gesunden Bereich bleibt.
Der Einfluss der Ernährung auf den Cholesterinspiegel
Unsere Ernährung hat einen erheblichen Einfluss auf unseren Cholesterinspiegel im Blut, aber nicht so, wie man vielleicht erwartet. Die Schuldigen sind die Menge der Kohlenhydrate in Kombination mit den verzehrten Fetten und nicht der Verzehr von cholesterinreichen Lebensmitteln¹. Es ist auch sehr umstritten, ob der Verzehr von Eiern in einem negativen Zusammenhang mit dem Anstieg des Cholesterinspiegels steht. Nach 60 Jahren Forschung² herrscht allgemeiner Konsens darüber, dass Cholesterin aus Eiern einen sehr geringen Einfluss auf das LDL-Cholesterin und das kardiovaskuläre Risiko hat. Also esse ruhig weiter Eier!
Kohlenhydrate
Die kohlenhydratarme und ketogene Diät bietet eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen für die Gewichtsabnahme und die Kontrolle des Blutzuckerspiegels. Außerdem führt die Reduzierung der Kohlenhydrate zu einem Anstieg des HDL-Cholesterins, insbesondere bei Menschen, die an Diabetes, Fettleibigkeit oder Insulinresistenz leiden³. Die Entscheidung für komplexe Kohlenhydrate (Vollkorn, Süßkartoffeln, Erbsen, Bohnen, Gemüse, Quinoa) gegenüber einfachen und verarbeiteten Kohlenhydraten (weiße Kartoffeln, Zucker, Obst, Backwaren, Getreide) ist ein guter Anfang.
Fette
Bei einer kohlenhydratarmen oder sogar ketogenen Diät ist der Kern des Makronährstoffgehalts das Fett. Es ist wichtig zu wissen, auf welche Fettbestandteile man achten sollte, um sicherzustellen, dass man den Fettanteil im Auge behält. Wenn es um eine gesunde Ernährung geht, hat der maßvolle Verzehr von einfach und mehrfach ungesättigten Fetten im Gegensatz zu gesättigten Fetten einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut⁴.
Gesättigte Fette, die in Fleisch und Milchprodukten enthalten sind, veranlassen die Leber⁵, mehr LDL-Cholesterin zu produzieren. Daher wird empfohlen, sie in Maßen zu verzehren (normalerweise weniger als 6 % der täglichen Kalorien⁶). Fange damit an, deinen Verzehr von rotem Fleisch und Vollfett-Milchprodukten sowie frittierten Lebensmitteln einzuschränken und ersetze sie stattdessen durch das Kochen von magerem Fleisch mit gesunden Ölen oder durch andere gesunde Alternativen (Mandel- oder Sojamilch).
Die eine Fettart, bei der wir alle am meisten Vorsicht walten lassen sollten, sind künstliche Transfettsäuren. Diese werden im Rahmen der Hydrierung⁵ ⁷ hergestellt, bei denen Pflanzenölen in Feststoffe umgewandelt werden. Ein gutes Beispiel dafür ist die Umwandlung von Sonnenblumenöl in Margarine oder die Herstellung von Speiseeis, das sofort aus dem Gefrierschrank gelöffelt werden kann.
Hydrieren bedeutet im Wesentlichen, dass der Schmelzpunkt der Substanz so manipuliert werden kann, dass ein gewünschter Effekt erzielt wird, z. B. dass Schokolade im Mund und nicht in den Händen schmilzt. Transfettsäuren werden mit einem erhöhten Risiko für koronare Herzkrankheiten in Verbindung gebracht⁸ ⁹ mit negativen Auswirkungen auf das Gehirn und das Nervensystem sowie mit einem erhöhten LDL- und einem verringerten HDL-Cholesterin⁵.
Auf internationalen Nährwert-Kennzeichnungen ist der Wert für Transfette unter der Überschrift “Fette” zu finden, so dass man aktiv etwas unternehmen kann, um sie zu vermeiden. In Europa hingegen ist der Wert für Transfette nicht sichtbar, da die Hersteller nur begrenzte Möglichkeiten haben, Transfette in ihren Produkten zu verwenden. Außerdem müssen die Lebensmittelhersteller den Großhändlern mitteilen, wenn der Anteil an Transfetten in ihren Produkten den Grenzwert von 2 % des Gesamtfetts¹³ überschreitet.
Änderung des Lebensstils
Eine Änderung des Lebensstils zugunsten gesünderer Gewohnheiten hilft bei der Regulierung des Cholesterinspiegels. Die positive und aufbauende Wirkung von Bewegung ist weit verbreitet und dasselbe gilt für einen ausgeglichenen Cholesterinspiegel. Kräftige Bewegung¹⁰ ist am besten geeignet, um den HDL-Wert zu erhöhen, und eine Gewichtsabnahme von 5-10 % (falls erforderlich) kann den gleichen Effekt haben und auch Blutdruck- und Blutzuckerprobleme reduzieren.
Regelmäßige körperliche Bewegung trainiert zudem das Herz, was wiederum dazu beiträgt, dass der Körper das Cholesterin¹¹ effektiver aus dem Blut entfernen kann, wodurch die LDL-Werte stetig sinken. Die Kombination aus gesunder Ernährung und regelmäßiger körperlicher Bewegung ergänzt sich hervorragend bei der Kontrolle des Cholesterinspiegels.
Weitere Überlegungen für einen gesünderen Lebensstil sind ein gemäßigter Alkoholkonsum und der Verzicht auf das Rauchen. Ein gemäßigter Alkoholkonsum kann zu einem Anstieg des HDL¹⁰ führen, zu viel Alkohol erhöht jedoch den Triglyceridspiegel, was wiederum zu einem Anstieg des Gesamtcholesterinspiegels führen kann. Rauchen schädigt die Blutgefäße und beschleunigt die Verhärtung der Arterien. Wenn man mit dem Rauchen aufhört, verbessert sich der HDL-Cholesterinspiegel¹⁰ ¹², und es ergeben sich viele weitere Vorteile für Herz und Gesundheit.
Medizinischer Haftungsausschluss: Die in diesem Artikel enthaltenen Informationen sind nur für Bildungszwecke gedacht. Bitte wende dich an deinen Arzt oder einen Facharzt, um deine Nahrungsumstellung zu besprechen.
Referenzen:
- Harvard TH Chan (2021) – The Nutrition Source: Cholesterol, part of the Harvard School of Public Health
- Griffin B,A (2016) – Eggs: Good or bad? Published to the Proceedings of the Nutrition Society, PubMed.
- Spritzler, F (2020) – 9 Ways to Increase Your HDL Cholesterol Levels, published on Medical News Today.
- American Heart Association (2020) – The Skinny on Fats, reviewed by science and medicine advisers.
- Wexler, A (2021) – Foods High in Cholesterol: What to Know, published to Medical News Today.
- American Heart Association (2020) – Prevention and Treatment of High Cholesterol (Hyperlipidaemia), reviewed by science and medicine advisers.
- American Heart Association (2017) – Trans fat, reviewed by science and medicine advisers.
- Ginter, E, Simko, V (2016) – New Data on Harmful Effects of Trans-fatty Acids. Bratisl Lek Listy, Pubmed.
- de Souza, R et al (2015) – Intake of Saturated and Trans Unsaturated Fatty Acids and Risk of all Cause Mortality, Cardiovascular Disease, and Type 2 Diabetes: Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies, published to the US National Library of Medicine, NIH.
- Harvard Health Publishing (2019) – HDL: The Good, but Complex, Cholesterol, published as part of Harvard Medical School
- Villines, Z (2021) – The Best Ways to Reduce Cholesterol, and How Long it Takes, published to Medical News Today
- CDC (2021) – Preventing High Cholesterol, published on the Centers for Disease Control and Prevention
- European Commission (2019) – Trans Fat in Food
