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Ein Ratgeber für eine Low Carb & Keto Diät

Wenn die kohlenhydratarme oder ketogene Ernährungsweise noch neu für dich ist, fragst du dich vielleicht, welche Lebensmittel du essen darfst und welche nicht und wie du kohlenhydratarme Lebensmittel in deinen Alltag einbinden kannst. Es gibt verschiedene Arten von kohlenhydratarmen Diäten mit unterschiedlichen, aber geringen Mengen an Kohlenhydraten pro Tag, während die Grundregeln der Keto-Diät recht einfach sind:

1. Begrenze die Kohlenhydrate, die du isst, strikt auf 20-30 Gramm pro Tag
2. Iss stattdessen die richtige Art von Fett

Auf diese Weise kannst du abnehmen, dein Energieniveau steigern und deine Gesundheit wiederherstellen. Da der Einstieg in die Ketose und das Durchhalten in der Ketose manchmal schwierig sein kann, haben wir einen grundlegenden Leitfaden für eine kohlenhydratarme und ketogene Ernährung erstellt, um dir auf deinem Weg zu helfen! Denn wir wissen, dass dies mit der richtigen Auswahl und Vielfalt an Lebensmitteln eine großartige Möglichkeit ist, die Mahlzeiten zu genießen und gesund zu bleiben!

In diesem Artikel geht es um:

• Was darf man bei Keto essen (und was nicht)?
• Snacks und Süßigkeiten bei einer kohlenhydratarmen Ernährungsweise? Ja, du schaffst das!
• Vorschläge für ein Keto-Frühstück
• Was gibt's zum Mittagessen?
• Tipps für ein leckeres Keto-Abendessen 

Was darf man bei einer Low-Carb und einer Keto-Diät essen (und was nicht)?

Da die Keto-Diät eine Low-Carb Diät ist, muss man vor allem eines vermeiden: kohlenhydratreiche Lebensmittel.

Das bedeutet natürlich, dass man Zucker, aber auch Getreide, einschließlich Weizen, meiden muss. Deshalb verzichtet man bei der Keto-Diät grundsätzlich auch auf das Gluten aus Weizen, das viele Menschen nur schwer verdauen können oder gegen das sie sogar intolerant sind (Zöliakie). Du wirst feststellen, dass alle Low-Carb- und Keto-Lebensmittel und Snacks der Marke Go-Keto GLUTENFREI sind. 

Eine praktische Liste der wichtigsten Lebensmittel, die du bei einer Keto-Diät nicht essen darfst, findest du weiter unten. Wenn du eine kohlehydratarme Diät machst, ist dies deine " Gefahrenliste ": Abhängig von der jeweiligen Diät sind sie vielleicht nicht ganz verboten, aber du solltest sehr vorsichtig und maßvoll sein. Keine Sorge, wir geben dir auch eine Liste der gesunden und leckeren Low-Carb-Lebensmittel, die du essen kannst:

Lebensmittel, die du während der Keto-Diät vermeiden solltest:
- Zucker 
- Brot
- Kartoffeln
- Nudeln
- Reis
- Kuchen und Torten
- Chips
- Verarbeitete Lebensmittel
- Alkohol
- Viele Obstsorten

Lebensmittel, die du während deiner Diät genießen kannst :
- Kohlenhydratarmes Gemüse
- Fleisch
- (fetter) Fisch
- Fetten Käse
- Butter
- Öle
- Nüsse
- Samen

ZUSAMMENFASSUNG
Es gibt verschiedene kohlenhydratarme Diäten mit unterschiedlichen, aber immer geringen Mengen an Kohlenhydraten. Bei der Keto-Diät geht es darum, die Kohlenhydrate auf 20-30 Gramm pro Tag zu reduzieren und stattdessen die richtigen Fette zu essen. Das bedeutet, dass man Zucker, Getreide und verarbeitete Lebensmittel meidet und sich auf Gemüse, Nüsse, Samen, Käse, Fleisch und Fisch konzentriert.

Snacks und Süßigkeiten bei einer Low-Carb-Diät?

Ja, das schaffst du!
Du denkst vielleicht, dass du dich von Snacks und Süßigkeiten verabschieden musst, wenn du dich auf Keto umstellst. Nun, das ist nur teilweise auch richtig. Ja, du darfst keinen Zucker, kein Getreide und keinen Hafer mehr essen, aber das heißt nicht, dass du nicht ab und zu einen wunderbaren Keto-freundlichen Snack genießen darfst!

Wir haben einen Fahrplan voller Optionen für die Momente, in denen du dich nach einem Snack sehnst, aber kein schlechtes Gewissen haben willst!

Option 1: Natürliche Snacks
Wie wäre es mit einem gesunden, natürlichen Keto-Snack, wie einer halben Avocado mit Salz und Olivenöl, Sellerie mit Frischkäse oder einer Tasse Oliven? Mit unverarbeiteten, kohlenhydratarmen, sauberen und natürlich glutenfreien Produkten kann man nichts falsch machen.

Option 2: Einen Keto-Riegel essen
Wenn du dich damit nicht zufriedengibst oder es einfach nicht möglich ist, greif zu einem gesunden, kohlenhydratarmen Keto-Riegel. Es gibt sie in allen möglichen Geschmacksrichtungen, wie gesalzenes Karamell, Bananenbrot oder Mandelbutter-Brownie. Achte darauf, dass du immer welche dabeihast, damit du dich nicht an den kohlenhydratreichen Lebensmitteln vergreifst, die dich überall in Versuchung führen!

Option 3: Backe selbst!
Wenn du gerne backst (oder ein guter Bäcker werden willst), wirst du überrascht sein, wie einfach es ist, deine eigenen Keto-Torten, -Kuchen, -Muffins und -Kekse herzustellen! Achte nur darauf, dass du die richtigen Zutaten verwendest. Diese 4 Zutaten sollten in deinem Küchenschrank nie fehlen:  

• Mandelbutter
• Erythritol (der Keto-Süßstoff!)
• Keto-Schokolade
• Ghee

Option 4: Snacks nach dem Training
Vor allem wenn du einen aktiven Lebensstil führst oder Leistungssportler bist, solltest du nicht nur auf Energie, sondern auch auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten. Achte darauf, dass du nach jedem Training einen proteinreichen Snack oder Shake zu dir nimmst. Du kannst zu natürlichen Proteinen wie Eiern, griechischem Joghurt oder Studentenfutter greifen, während Keto-Proteinriegel oder Shakes mit Proteinpulver dir eine ausgewogene Menge an veganem Protein in einem leckeren Snack oder Shake liefern.

Anmerkung: Vergiss nicht, deine Elektrolyte wieder aufzufüllen, wenn du viel schwitzt (was du beim Training tust)!

Option 5: Gute-Nacht-Snack
Viele von uns sehnen sich nach einem Snack zwischen Abendessen und Schlafengehen, nicht wahr? Leider greifen die meisten Menschen zu Keksen, Chips oder Süßigkeiten - nicht gerade die beste Art, den Körper zu nähren, vor allem nicht, wenn man kurz vor dem Einschlafen ist.

Aber wusstest du, dass es auch "gute" Snacks vor dem Schlafengehen gibt? Milchprodukte zum Beispiel helfen nicht nur beim Einschlafen, sondern fördern auch die Gewichtsabnahme! Probiere einen Snack wie Käse oder Vollfettjoghurt und schlafe gut!

TIPP: Manchmal fragst du dich vielleicht: Kann ich diesen Snack essen? Hier eine praktische Faustregel: Ein idealer Keto-Snack enthält nur 1-2g Kohlenhydrate, mehr als 18g Fett pro Snack und ist frei von Laktose, Gluten und Zucker.

Vorschläge für ein Low-Carb- oder Keto-Frühstück

Wenn du morgens aufwachst, sieht dein Frühstück wahrscheinlich etwas anders aus als das Frühstück von Menschen, die viele Kohlenhydrate essen. Aber wenn du einmal ein köstliches kohlenhydratarmes oder Keto-Frühstück probiert hast, wirst du nie wieder anders essen!

Ein typisches Keto-Frühstück kann aus Eiern, Speck, Avocado, gegrilltem Gemüse oder sogar Keto-Pfannkuchen bestehen! Und wie wäre es mit einer leckeren Schüssel cremigen Joghurts mit unserem viel gelobten, köstlichen Go-Keto-Granola, gekrönt mit ein paar Himbeeren und Erdbeeren?

Wir verraten dir unseren Frühstücksfavoriten Nr. 1, aber du kannst natürlich auch kreativ sein und weitere tolle Keto-Rezepte und Keto-Lebensmittel online entdecken. 

Vergiss nicht: Es ist immer eine gute Idee, deiner Mahlzeit so viel kohlenhydratarmes Gemüse wie möglich beizufügen, um zusätzliche Vitamine und Ballaststoffe zu erhalten.

Frühstück #1 | Keto-Pfannkuchen
Mit Eiern und Mandelmehl kann man tolle Sachen machen, wie diese Keto-Pfannkuchen! Probiere dieses Rezept aus und du wirst sehen, dass es nichts Gemütlicheres gibt als einen Stapel Pfannkuchen am Morgen.

Zutaten
120 g Mandelmehl
30 g Frischkäse
4 Eier
1 Teelöffel Zitronenschale
Mandelbutter
Erdnussbutter (ungesüßt)
Kokosnussraspeln (ungesüßt)
Eine Handvoll Blaubeeren

Zubereitung

1. Mandelmehl, Frischkäse, Eier und Zitronenschale in eine Schüssel geben und verrühren.
2. Etwas Ghee oder Butter in einer antihaftbeschichteten Pfanne schmelzen und ca. 3 Esslöffel Teig in die Pfanne geben, so dass sich die drei Pfannkuchen nicht berühren.
3. Die Pfannkuchen etwa zwei Minuten backen, bis sie goldbraun sind, und sie dann für weitere 2 Minuten wenden.
4. Den Vorgang mit dem restlichen Teig wiederholen.
5. Die Pfannkuchen mit der geschmolzenen Erdnussbutter, den Kokosraspeln und den Heidelbeeren belegen.

Was gibt es zum Mittagessen?

Ein typisches Keto-Mittagessen ist ein Salat mit leckeren Zutaten wie Räucherlachs, Avocado, Frischkäse und viel frischem Gemüse. Eine andere Möglichkeit, das Mittagessen zu genießen, ist die Zubereitung einer tollen Suppe aus frischem Gemüse und Sahne, wie diese wunderbare cremige Keto-Pilzsuppe. 

Und wenn du denkst, du müsstest auf ein knuspriges Stück leckeres Brot verzichten, dann irrst du dich! Gönne dir unser kohlenhydratarmes und leckeres Keto-Brot, und du kannst dich über die himmlische Kombination von Brot und Suppe freuen - und bist trotzdem perfekt in der Ketose!

ZUSAMMENFASSUNG
Auf tolle Lebensmittel wie frische Backwaren, Snacks, cremige Suppe und Brot brauchst du nicht zu verzichten. Solange du die richtigen, Keto-freundlichen Zutaten verwendest, sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt!

Tipps für ein tolles Keto-Abendessen 

Wenn du denkst, dass es der Keto-Küche an Abwechslung mangelt, irrst du dich! Mit etwas Kreativität lässt sich jeden Abend ein köstliches Keto-Abendessen zubereiten. Viele beliebte Keto-Gerichte sind nicht nur schnell und einfach zuzubereiten, sondern auch köstlich!

Wie wäre es zum Beispiel mit diesem herrlich cremigen indischen Curry?
Du musst nicht auf deine Lieblingsgerichte verzichten. Verleihe dem Rezept einfach ein gesundes und leckeres Aroma mit einigen der unten aufgeführten Low-Carb- und Keto-Austauschtipps, und du wirst sehen, wie einfach es ist, ein leckeres glutenfreies, Low-Carb- und Keto-Gericht zuzubereiten!

Tausch #1 
Ersetze jede Art von Nudeln durch Gemüsenudeln aus Zucchini, Kohl oder Fenchel.

Tausch #2
Ersetze Reis durch Blumenkohlreis oder Shirataki-Reis.

Tausch #3
Tolle kohlenhydratarme Alternativen für Kartoffeln sind Kürbis, Kabocha oder Butternusskürbis, aber bitte beachte: Diese sind nicht ganz kohlenhydratarm genug für Keto. Wenn du sie in der gleichen Menge wie Kartoffeln isst, bringen sie dich direkt aus der Ketose.

Tausch #4
Die beste Low-Carb-Alternative für Müsli sind Nüsse, Samen und Kokosnuss.

Tausch #5
Verwende statt Weizen Kokosnuss- oder Mandelmehl oder Leinsamenmehl. Du kannst damit auch dein eigenes Brot backen, aber das ist eine Menge Arbeit. Nimm doch die Go-Keto-Brotmischungen und du hast im Handumdrehen das beste Keto-Brot im Ofen!

Tausch #6
Anstelle von Kuhmilch kannst du auch ungesüßte Mandel-, Cashew (Nuss)- oder Samenmilch verwenden.