{"id":11982,"date":"2022-02-16T03:40:27","date_gmt":"2022-02-16T03:40:27","guid":{"rendered":"https:\/\/www.go-keto.com\/unkategorisiert\/keto-and-protein-what-should-you-take\/"},"modified":"2024-11-14T13:22:59","modified_gmt":"2024-11-14T13:22:59","slug":"keto-und-eiweiss-was-sollten-sie-zu-sich-nehmen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.go-keto.com\/de\/akademie\/keto-und-eiweiss-was-sollten-sie-zu-sich-nehmen\/","title":{"rendered":"Keto und Eiwei\u00df: Was sollten Sie zu sich nehmen?"},"content":{"rendered":"<p><strong>Wenn du mit deiner Keto-Di\u00e4t beginnst, ist es wichtig zu wissen, was du essen solltest und was du vermeiden solltest. Um die Ketose richtig zu f\u00f6rdern, musst du den Gro\u00dfteil deiner Kalorien aus Fetten beziehen und gleichzeitig deinen Protein- und Kohlenhydratanteil niedrig halten. Hier erf\u00e4hrst du mehr \u00fcber die wichtige Rolle von Protein in der Keto-Di\u00e4t.<\/strong><\/p>\n<h2><strong>In diesem Artikel:<\/strong><\/h2>\n<ul>\n<li>Was ist Protein und warum brauchst du es?<\/li>\n<li>Eiwei\u00df in der Keto-Di\u00e4t<\/li>\n<li>Wie viel brauchst du?<\/li>\n<li>Wie du deinen Lebensstil und dein Eiwei\u00df aufeinander abstimmst<\/li>\n<li>Die besten Lebensmittel und Snacks mit Eiwei\u00df<\/li>\n<\/ul>\n<h2><strong>Was ist Protein und warum brauchst du es?<\/strong><\/h2>\n<picture class=\"size-large wp-image-23787 aligncenter\"><source srcset=\"https:\/\/www.go-keto.com\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/ketogenic-food-protein-food-intake-1024x683.jpg.webp 1024w, https:\/\/www.go-keto.com\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/ketogenic-food-protein-food-intake-300x200.jpg.webp 300w, https:\/\/www.go-keto.com\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/ketogenic-food-protein-food-intake-768x512.jpg.webp 768w, https:\/\/www.go-keto.com\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/ketogenic-food-protein-food-intake-720x480.jpg.webp 720w, https:\/\/www.go-keto.com\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/ketogenic-food-protein-food-intake.jpg.webp 1500w\" type=\"image\/webp\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.go-keto.com\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/ketogenic-food-protein-food-intake-1024x683.jpg\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" srcset=\"https:\/\/www.go-keto.com\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/ketogenic-food-protein-food-intake-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/www.go-keto.com\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/ketogenic-food-protein-food-intake-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.go-keto.com\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/ketogenic-food-protein-food-intake-768x512.jpg 768w, https:\/\/www.go-keto.com\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/ketogenic-food-protein-food-intake-720x480.jpg 720w, https:\/\/www.go-keto.com\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/ketogenic-food-protein-food-intake.jpg 1500w\" alt=\"ketogenic food protein food intake\" width=\"1024\" height=\"683\" \/><\/picture>\n<p>Protein &#8211; oder Eiwei\u00df &#8211; ist ein Makron\u00e4hrstoff, der dich mit Energie beliefert und an den meisten Funktionen des K\u00f6rpers beteiligt ist. Konkret: Dein K\u00f6rper zerlegt Eiwei\u00df in <strong>Aminos\u00e4uren<\/strong>. Aminos\u00e4uren sind sehr wichtige Bausteine deines K\u00f6rpergewebes, insbesondere der Muskeln.<\/p>\n<p>Von den 20 Aminos\u00e4uren, die dein K\u00f6rper braucht, kannst du 11 selbst herstellen, aber 9 davon sind essentiell. Das bedeutet, dass du ohne sie nicht leben kannst, aber da dein K\u00f6rper sie nicht selbst produziert, musst du sie mit der Nahrung aufnehmen.<\/p>\n<p>Du kannst dein Protein sowohl aus pflanzlichen als auch aus tierischen Quellen beziehen, aber es lohnt sich, daran zu denken, dass nur tierische Proteine (einschlie\u00dflich Milchprodukte) die gesamte Bandbreite an essenziellen Aminos\u00e4uren enthalten und daher als &#8222;komplett&#8220; bezeichnet werden.<\/p>\n<p>Allen pflanzlichen Proteinen fehlt eine oder mehrere der essentiellen Aminos\u00e4uren. Vor allem wenn du dich komplett vegan ern\u00e4hrst, ist es wichtig, Protein aus einer so gro\u00dfen Anzahl verschiedener pflanzlicher Quellen wie m\u00f6glich zu beziehen, um sicherzustellen, dass du in jedem Fall die volle Bandbreite an essentiellen Aminos\u00e4uren erh\u00e4ltst.<\/p>\n<p>Protein ist nicht nur f\u00fcr die Erhaltung und das Wachstum von K\u00f6rpergeweben und Organen wie Muskeln, Leber, Herz und Nieren wichtig, sondern unterst\u00fctzt auch viele andere K\u00f6rperfunktionen.<\/p>\n<h2><strong>Protein spielt eine entscheidende Rolle bei:<\/strong><\/h2>\n<ul>\n<li>Muskelaufbau, Erhaltung und Erholung<\/li>\n<li>Starke Knochen, Haare, Haut und N\u00e4gel<\/li>\n<li>Wachstum und Heilung von K\u00f6rpergewebe<\/li>\n<li>Hormonelle und enzymatische Funktionen<\/li>\n<li>Dein Stoffwechsel und Energieaufwand<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong><em>Kurz gesagt:<\/em><\/strong> Ob du nun Keto bist oder nicht, Protein ist ein essentieller Makron\u00e4hrstoff, den dein K\u00f6rper regelm\u00e4\u00dfig braucht, um richtig zu funktionieren.<\/p>\n<h2><strong>Wie viel Eiwei\u00df brauchst du in der Keto-Di\u00e4t?<\/strong><\/h2>\n<picture class=\"size-large wp-image-23794 aligncenter\"><source srcset=\"https:\/\/www.go-keto.com\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/protein-drinking-man-1024x683.jpg.webp 1024w, https:\/\/www.go-keto.com\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/protein-drinking-man-300x200.jpg.webp 300w, https:\/\/www.go-keto.com\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/protein-drinking-man-768x512.jpg.webp 768w, https:\/\/www.go-keto.com\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/protein-drinking-man-720x480.jpg.webp 720w, https:\/\/www.go-keto.com\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/protein-drinking-man.jpg.webp 1500w\" type=\"image\/webp\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.go-keto.com\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/protein-drinking-man-1024x683.jpg\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" srcset=\"https:\/\/www.go-keto.com\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/protein-drinking-man-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/www.go-keto.com\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/protein-drinking-man-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.go-keto.com\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/protein-drinking-man-768x512.jpg 768w, https:\/\/www.go-keto.com\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/protein-drinking-man-720x480.jpg 720w, https:\/\/www.go-keto.com\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/protein-drinking-man.jpg 1500w\" alt=\"protein drinking man\" width=\"1024\" height=\"683\" \/><\/picture>\n<p>Die \u00fcbliche Ern\u00e4hrungsempfehlung f\u00fcr einen durchschnittlichen Erwachsenen lautet, eine Eiwei\u00dfzufuhr von etwa 0,8 g pro kg K\u00f6rpergewicht anzustreben. Menschen mit einem relativ inaktiven Lebensstil k\u00f6nnen auch mit etwas weniger auskommen. Menschen, die intensiv trainieren, brauchen in der Regel etwas mehr \u2013 vor allem nach dem Training, um den gr\u00f6\u00dftm\u00f6glichen Nutzen aus dem Training zu ziehen und die Muskelmasse zu erhalten und zu vergr\u00f6\u00dfern.<\/p>\n<h2><strong>Bei Keto ist es ein bisschen anders<\/strong><\/h2>\n<p>Und hier ist der Trick, wenn du dich ketogen ern\u00e4hrst. Um in der Ketose zu bleiben, ist es sehr wichtig, dass du nicht zu viel Eiwei\u00df zu dir nimmst, denn ein \u00dcberschuss kann deinen Blutzuckerspiegel durch die so genannte <strong>Glukoneogenese<\/strong> erh\u00f6hen. Das ist ein komplexer Prozess, bei dem ungenutzte Proteine in Glukose umgewandelt werden. Es kann dich sogar aus der Ketose bringen.<\/p>\n<p>Aber du solltest auch nicht zu wenig Protein zu dir nehmen. Wie wir gesehen haben, ist es ein wichtiger Makron\u00e4hrstoff, von dem du t\u00e4glich eine bestimmte Menge brauchst. Ohne Eiwei\u00df kannst du deine Muskelmasse und Kraft nicht erhalten.<\/p>\n<h2><strong>Wie man mit Protein<\/strong> <strong>auf Keto umgeht<\/strong><\/h2>\n<p>Bei der Keto-Di\u00e4t sind deine Makros (das Verh\u00e4ltnis der Kalorien aus den 3 Makron\u00e4hrstoffen, die du zu dir nimmst, um deinen t\u00e4glichen Kalorienbedarf zu decken) in der Regel ausschlaggebend f\u00fcr die Bestimmung der t\u00e4glichen Proteinmenge, die du brauchst.<\/p>\n<p>Wenn du mit der Keto-Di\u00e4t beginnst, solltest du in der Regel 5 % Kohlenhydrate, 25 % Eiwei\u00df und 70 % Fett als Makros anstreben, um in die Ketose zu kommen und zu bleiben. Unser <strong>Go-Keto-Rechner<\/strong> macht es dir leicht, deine pers\u00f6nlichen Makros zu finden.<\/p>\n<h2><strong>Protein<\/strong> <strong>und Bewegung<\/strong><\/h2>\n<p>Denke daran, dass diese Standardmakros eine Faustregel sind. Wenn du auf deiner Keto-Reise vorankommst, wirst du sie zweifellos irgendwann anpassen, um die effektivsten Makros zu erreichen, die am besten zu deinen pers\u00f6nlichen Bed\u00fcrfnissen passen.<\/p>\n<p>Das ist nicht immer einfach, vor allem, wenn es um Protein geht. Es gibt eine ganze Reihe von Variablen, die die optimale Eiwei\u00dfmenge f\u00fcr die Ketose beeinflussen, aber eines ist sicher: Das Aktivit\u00e4tsniveau ist ein sehr wichtiger Faktor, denn w\u00e4hrend und nach k\u00f6rperlicher Aktivit\u00e4t wird am meisten Eiwei\u00df metabolisiert.<\/p>\n<p>Hier ist ein Leitfaden, mit dem du deinen Proteinbedarf je nach Aktivit\u00e4tsniveau ermitteln kannst:<\/p>\n<div class=\"row\">\n<div class=\"column\">\n<p style=\"text-align: center;\"><strong>ANF\u00c4NGER <\/strong>(ENTSPANNT, MODERATE BEWEGUNG)<strong><br \/>\n<\/strong>Du kannst bis zu 25 % deines gesamten Kalorienbedarfs durch Eiwei\u00df decken.<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><strong>FORTGESCHRITTENE <\/strong>(1-2 MAL PRO WOCHE TRAINING)<strong><br \/>\n<\/strong>Versuche, mindestens 25% deiner t\u00e4glichen Kalorien aus Protein zu beziehen und nimm an den Trainingstagen etwas mehr zu dir.<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><strong>FITNESS-FAN <\/strong>(TRAINING +3 MAL PRO WOCHE)<strong><br \/>\n<\/strong><span style=\"color: initial;\">Deine Proteinzufuhr kann bis zu 30% steigen.<\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<p>Hinweis: Denke immer daran, dass dein Kohlenhydratmakrowert zwischen 5 und 10 % liegen muss, um in Ketose zu bleiben, egal wie viel Eiwei\u00df du zu dir nimmst. Der Rest deiner t\u00e4glichen Energiezufuhr sollte aus gesunden Fettquellen stammen.<\/p>\n<p><strong><em>Kurz gesagt:<\/em><\/strong> Die t\u00e4gliche Menge an Eiwei\u00df, die du brauchst, h\u00e4ngt von deinen Makros ab und davon, wie aktiv du bist. Es lohnt sich, hier genau zu sein, denn zu viel Eiwei\u00df kann deinen Blutzuckerspiegel erh\u00f6hen, w\u00e4hrend ein Mangel deine Funktion und Kraft beeintr\u00e4chtigt.<\/p>\n<h2><strong>Kann man zu viel Eiwei\u00df bekommen?<\/strong><\/h2>\n<p>Wie wir gesehen haben, sollte die Eiwei\u00dfaufnahme bei der Keto-Di\u00e4t moderat und nicht \u00fcberm\u00e4\u00dfig sein. Ein \u00dcberschuss an Protein k\u00f6nnte deinen Blutzuckerspiegel erh\u00f6hen und es schwieriger machen, in der Ketose zu bleiben. Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass du diesen Punkt erreichst, wenn du weniger als 1,2-1,7 g pro kg K\u00f6rpergewicht zu dir nimmst.<\/p>\n<p>Hier sind 4 Tipps, mit denen du die Ketonproduktion ankurbeln und gleichzeitig sicherstellen kannst, dass du so viel wie m\u00f6glich von dem Eiwei\u00df verwertest, das du zu dir nimmst. So vermeidest du einen \u00dcberschuss.<\/p>\n<ol>\n<li>Sei aktiv! Regelm\u00e4\u00dfige Bewegung erh\u00f6ht den Proteinbedarf des K\u00f6rpers. Walken, Joggen, Laufen und Krafttraining sind allesamt ausgezeichnete Optionen.<\/li>\n<li>Finde dein pers\u00f6nliches Maximum an Protein, bei dem du stabil in der Ketose bleibst, indem du regelm\u00e4\u00dfig deinen Ketonspiegel mit einem <a href=\"https:\/\/www.go-keto.com\/de\/messgeraete\/\"><strong>Ketonmessger\u00e4t<\/strong><\/a> \u00fcberpr\u00fcfst.<\/li>\n<li>Verteile deine Proteinzufuhr \u00fcber den Tag und iss immer eiwei\u00dfreiche Lebensmittel mit ausreichend Fett.<\/li>\n<li>Denk daran, dass zu wenig Eiwei\u00df meist schlimmer ist als zu viel.<\/li>\n<\/ol>\n<h2><strong>Die besten proteinreichen Keto-Lebensmittel und Snacks<\/strong><\/h2>\n<p>Obwohl tierisches Eiwei\u00df aus fettem Fleisch schmackhaft ist, gut in deine Keto-Makros passt und leicht zu bekommen ist, ist es in gro\u00dfen Mengen zu konsumieren nicht unbedingt die beste Wahl f\u00fcr einen gesunden Lebensstil.<\/p>\n<p>F\u00fcr eine saubere, abwechslungsreiche Keto-Di\u00e4t und einen nachhaltigen Lebensstil w\u00e4hlst du einen abwechslungsreichen Eiwei\u00dfkonsum aus nahrhaften, fettarmen Quellen oder Lebensmitteln, die reich an gesunden Fetten wie unges\u00e4ttigten Fetten und Omega-3-Fetts\u00e4uren sind.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"size-large wp-image-22804 aligncenter\" src=\"https:\/\/www.go-keto.com\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/protein-powder-promotion-e1656333472316-1024x858.png\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" srcset=\"https:\/\/www.go-keto.com\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/protein-powder-promotion-e1656333472316-1024x858.png 1024w, https:\/\/www.go-keto.com\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/protein-powder-promotion-e1656333472316-300x251.png 300w, https:\/\/www.go-keto.com\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/protein-powder-promotion-e1656333472316-768x643.png 768w, https:\/\/www.go-keto.com\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/protein-powder-promotion-e1656333472316-720x603.png 720w, https:\/\/www.go-keto.com\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/protein-powder-promotion-e1656333472316.png 1306w\" alt=\"protein powder promotion\" width=\"1024\" height=\"858\" \/><\/p>\n<p>Mageres Fleisch, fetter Fisch und Meeresfr\u00fcchte, fettarme Milchprodukte, Pilze und pflanzliche Proteine sind alle ausgezeichnete Quellen. Du kannst auch (zus\u00e4tzliches) Protein aus Proteinshakes beziehen, z. B. aus <strong>Go-Keto MCT-Proteinpulve<\/strong><strong>r Shakes<\/strong>, die reines veganes Erbsen- und Reisprotein sowie MCTs f\u00fcr einen Energieschub enthalten &#8211; ideal nach dem Training.<\/p>\n<p>Wenn du die Keto-Di\u00e4t befolgst, wirst du wahrscheinlich weniger Hunger und Hei\u00dfhunger versp\u00fcren, aber das macht dich nicht immun dagegen. Wenn das passiert, bist du vielleicht versucht, zum ersten verarbeiteten, kohlenhydratreichen Snack zu greifen, den du findest. Deshalb achten viele Ketonier darauf, dass sie immer ein paar <strong>fertige <\/strong><strong>Ketosnacks<\/strong> dabei haben. Sie sind ideal f\u00fcr Notf\u00e4lle oder wenn du schnell Energie brauchst.<br \/>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-25756\" src=\"https:\/\/www.go-keto.com\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/Artboard-1.png\" alt=\"\" width=\"641\" height=\"239\" srcset=\"https:\/\/www.go-keto.com\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/Artboard-1.png 641w, https:\/\/www.go-keto.com\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/Artboard-1-300x112.png 300w\" sizes=\"(max-width: 641px) 100vw, 641px\" \/><\/p>\n<p><strong><em>Kurz gesagt:<\/em><\/strong> F\u00fcr einen gesunden, sauberen und nachhaltigen Keto-Lebensstil solltest du dein Eiwei\u00df aus so vielen verschiedenen n\u00e4hrstoffreichen Quellen wie m\u00f6glich beziehen, z. B. aus magerem Fleisch, Gefl\u00fcgel, fettem Fisch und Meeresfr\u00fcchten, Milchprodukten, Pilzen und pflanzlichen Proteinen.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Wenn du mit deiner Keto-Di\u00e4t beginnst, ist es wichtig zu wissen, was du essen solltest und was du vermeiden solltest. Um die Ketose richtig zu f\u00f6rdern, musst du den Gro\u00dfteil deiner Kalorien aus Fetten beziehen und gleichzeitig deinen Protein- und Kohlenhydratanteil niedrig halten. 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