Das ist es, du hast dich entschlossen, du bist motiviert, du hast viel gelesen in diesem Dschungel von Informationen, heute ist der gro\u00dfe Tag: Du beginnst mit deiner Keto-Di\u00e4t!<\/p>\n
Das ist nicht einfach, deshalb m\u00f6chte ich in diesem Beitrag meine Tipps mit dir teilen.<\/p>\n
Denke daran, dass dies keine Di\u00e4t ist, die du f\u00fcr 1 oder 2 Monate befolgst, sondern dass es eine Lebensweise ist, ok, viele Leute machen es, weil es sie abnehmen l\u00e4sst, aber nicht nur\u2026 diese Di\u00e4t wird f\u00fcr viele Zwecke verwendet: epileptische St\u00f6rungen, senile Demenz, Parkinson-Krankheit, Alzheimer-Krankheit, Migr\u00e4ne, Diabetes, in der adjuvanten Behandlung von Krebs und entz\u00fcndlichen Krankheiten.<\/p>\n
Da ich im medizinischen Bereich arbeite, sehe ich mit Erschrecken, dass die \u00c4rzte in Frankreich die ketogene Ern\u00e4hrung kritisieren, w\u00e4hrend sie sich in der Schweiz, Deutschland, Belgien, Kanada, USA usw. mehr f\u00fcr die Di\u00e4t interessieren. Die \u00c4rzte interessieren sich mehr und mehr f\u00fcr diesen Bereich.<\/p>\n
Ich hoffe, wir k\u00f6nnen die Meinung dieser Leute \u00e4ndern\u2026<\/p>\n
Der erste Schritt ist f\u00fcr mich eine Blutuntersuchung mit einem Ionogramm, einem Lebertest, Cholesterin- oder Nierentest. Bitte deinen Arzt darum, damit du einen Ausgangspunkt hast und du die Entwicklung deiner Werte nach drei oder vier Monaten beobachten kannst.<\/p>\n
In den ersten Monaten k\u00f6nnen die Leber- und Cholesterinwerte ansteigen, aber sie normalisieren sich bald wieder und stabilisieren sich. Pers\u00f6nlich haben sie sich nicht erh\u00f6ht.<\/p>\n
Dann musst du deine Makros berechnen, d.h. die Menge an Fett, Kohlenhydraten und Proteinen, die du an einem Tag zu dir nimmst. Hierbei muss man ein ketogenes Verh\u00e4ltnis beachten, ich pers\u00f6nlich finde, dass 80% Fett, 15% Eiwei\u00df und 5% Kohlenhydrate ausreichen.<\/p>\n
Um die Grammzahlen zu kennen, muss man die Menge an kcal einsch\u00e4tzen, die man braucht, daf\u00fcr habe ich die Makro-Applikation heruntergeladen, aber es gibt auch andere zum Herunterladen. Je nach Geschlecht, Alter, Gewicht, Aktivit\u00e4t und ob du abnehmen willst oder nicht, kannst du deinen Bedarf definieren und dann verfeinern, wenn die definierten Makros nicht ketogen genug sind\u2026<\/p>\n
Jetzt hast du deine Marschroute.<\/p>\n
Ich habe die Macros-App benutzt und alle meine Rationen abgewogen. Ich habe mir sogar eine Mini-Taschenwaage f\u00fcr 10 Euro im Internet gekauft.<\/p>\n
Ich habe gewogen und die Makros der jeweiligen Lebensmittel in die Datenbank der App eingegeben, aber da es sich um eine Sammeldatenbank handelt, waren die Angaben bei einigen Produkten ok, aber bei vielen gibt es Fehler.<\/p>\n
Am Anfang ist es also sehr m\u00fchsam, es braucht Zeit, aber mit der Zeit werden die gewohnten Produkte registriert und dann kommen sie automatisch heraus und es wird viel einfacher, zumal man am Ende des Tages immer das Gleiche kauft\u2026. Und wenn du z.B. die Marke der Butter wechselst, bist du nicht mehr als 0,2 g entfernt.<\/p>\n
Wenn du Hilfe bei den N\u00e4hrwerten eines Produkts brauchst, kannst du die Website https:\/\/ciqual.anses.fr konsultieren, die eine Referenz auf diesem Gebiet ist.<\/p>\n
Nat\u00fcrlich ist es nicht m\u00f6glich, die Makros auf die Grammzahl abzustimmen, aber man muss die Kohlenhydrate im Auge behalten, die in der strengen Keto-Di\u00e4t weniger als 20 g betragen sollten, und man muss sie mit fettreichen Makros ausgleichen. F\u00fcr Menschen, die es nicht zur Gewichtsabnahme, sondern f\u00fcr andere gesundheitliche Vorteile tun, sollte man versuchen, sich 200g zugesetztem Fett pro Tag zu n\u00e4hern, und f\u00fcr diejenigen, die abnehmen wollen, kann man nach unten gehen, aber meiner Meinung nach nicht unter 130g. Achte darauf, dass du diese Mengen nicht vernachl\u00e4ssigen, sonst wird es dir schwer fallen, dich anzupassen.<\/p>\n
Versorge dich mit zus\u00e4tzlichen Nahrungsmitteln, wie z.B. MCT-\u00d6len. Als Fette eignen sich: Butter, Ghee, Kakaobutter, Kokosnuss\u00f6l, Oliven\u00f6l, Avocado, Macadamia, MCT-\u00d6l oder Sahne, Schmalz, Rinderfett, rotes Palm\u00f6l. Andere Fette enthalten zu viel Omega 6, das entz\u00fcndungsf\u00f6rdernd ist.<\/p>\n
Was die Eiwei\u00dfe betrifft, solltest du nicht zu viel essen, sonst l\u00f6st deine Leber einen Prozess namens Neoglucogenese aus, der die \u00fcbersch\u00fcssigen Eiwei\u00dfe in Kohlenhydrate umwandelt und dann hast du alles gewonnen\u2026 Am besten ist es, nicht mehr als 0,8 bis 1g pro Kilo Gewicht pro Tag zu essen, je nach deinem Aktivit\u00e4tsniveau.<\/p>\n
Und vor allem, essen nicht zu viel auf einmal, um eine Neoglucogenese zu vermeiden, f\u00fcr eine Frau nicht mehr als 20\/25g pro Nahrungsaufnahme und 30\/35g f\u00fcr einen Mann.<\/p>\n
In der Phase dieser Anpassung ist es wichtig, so wenig wie m\u00f6glich von Nahrungsmitteln zu essen, die in deinem K\u00f6rper eine Entz\u00fcndung hervorrufen, indem sie deine Darmwand angreifen, sonst ist dein Immunsystem st\u00e4ndig in Alarmbereitschaft, du wirst eine Malabsorption haben, da deine Schleimhaut leidet, kurz gesagt, dein K\u00f6rper wird leiden. Du wirst Gewicht verlieren, aber du wirst keine anderen gesundheitlichen Vorteile haben. Ich sage nicht, dass du sie \u00fcberhaupt nicht essen sollst, aber es ist besser, sie einmal ausnahmsweise zu essen, als jeden Tag in kleinen Mengen.<\/p>\n
Die betroffenen Lebensmittel sind: Alle \u00d6lsaaten, au\u00dfer Macadamian\u00fcsse, die keine Phyls\u00e4ure enthalten, ein Protein aus der Familie der Lecine, das die Verdauung beeinflusst (wird von Pflanzen zur Verteidigung verwendet). Milchprodukte, au\u00dfer Butter, da sie Kasein enthalten, das ebenfalls entz\u00fcndungsf\u00f6rdernd ist. Wenn du konsumierst, dann gib Schafs- und Ziegenmilch den Vorzug.<\/p>\n
Gluten wird in den meisten L\u00e4ndern normalerweise nicht verzehrt, ist aber in bestimmten verarbeiteten Produkten enthalten.<\/p>\n
Die Schale einiger Gem\u00fcse enth\u00e4lt ebenfalls viel Fett: Paprika, Tomaten, Auberginen zum Beispiel. Andere als die oben genannten \u00d6le (zu reich an Omega 6).<\/p>\n
Ich denke, dass es in dieser Anpassungsphase wichtig ist, den N\u00fcchternblutzuckerwert beim Aufwachen zu \u00fcberwachen. Das Ziel dieser Phase ist es, den K\u00f6rper dazu zu bringen, mit der Insulinaussch\u00fcttung nicht mehr zu jonglieren. Du wirst sehen, dass dein Blutzucker am Anfang sehr schwankend sein wird und oft mit Spitzen weit \u00fcber 0,80g und postprandial (nach den Mahlzeiten) springt er. Aber wenn man alles richtig macht, wird der Blutzucker fallen und sich stabilisieren, ohne \u00fcber 0,80 zu gehen. Wenn du diese Werte erreichst, bist du der Keto-Umstellung sehr nahe.<\/p>\n
Was die Ketose betrifft, macht es keinen Sinn, dies mit dem Urin zu tun, da die dort gefundenen Ketone der \u00dcberschuss sind, der vom K\u00f6rper ausgeschieden wird. Die Ketone m\u00fcssen im Blut und immer auf n\u00fcchternen Magen gemessen werden, um geeignet zu sein. Er muss zwischen 1,7 und 3,2 mmol pro Liter liegen. Wenn er sehr hoch ist (z. B. 4), bedeutet das nicht, dass man sich in Ketose befindet, sondern dass der K\u00f6rper zwar Ketonk\u00f6rper herstellt, aber noch nicht wei\u00df, wie er sie verwerten soll, so dass sie im Blut bleiben und mit dem Urin ausgeschieden werden.<\/p>\n
Aber davon abgesehen, bist du auf einem guten Weg!<\/p>\n
Ich benutze das\u00a0One Call GK dual\u00a0Messger\u00e4t, das beide Messungen durchf\u00fchrt, es ist zuverl\u00e4ssig und erschwinglich.<\/p>\n
Es ist sehr wichtig, gen\u00fcgend Salz zu essen, denn ohne auf die Nierenphysiologie einzugehen, werden die Nieren Probleme haben, das Natrium zu fixieren, wenn man keine Kohlenhydrate isst und dann geht es in den Urin. Zus\u00e4tzlich wirst du bei Salzmangel unter Keto-Flux leiden, was sich wie eine kleine Grippe anf\u00fchlt, und Kopfschmerzen, M\u00fcdigkeit, Schmerzen und Unwohlsein haben. Wenn dir das passiert, nimm sofort einen Teel\u00f6ffel rosa oder Meersalz in 500 ml Wasser und du wirst dich sehr schnell besser f\u00fchlen.<\/p>\n
Um es richtig zu machen, solltest du ca. 5 g Salz pro Tag zu deiner Nahrung hinzuf\u00fcgen und dich nicht zu sehr um deinen Blutdruck sorgen. Dar\u00fcber hinaus solltest du Magnesium einnehmen, praktisch jeder hat einen Magnesiummangel, und in der Keto-Phase hilft es deinem Stoffwechsel, reduziert die Insulinresistenz, bek\u00e4mpft M\u00fcdigkeit, wirkt auf das Nervensystem und auf die Stimmung. Die empfohlene Dosis betr\u00e4gt etwa 400mg in gut absorbierten Formen: Ich empfehle Magnesiumbisglycinat und -zitrat. Ich rate auch, Lebensmittel zu essen, die reich an Kalium sind: Avocado, gr\u00fcnes Gem\u00fcse, Innereien, Seetang. Kalium tr\u00e4gt n\u00e4mlich auch zum ionischen Gleichgewicht im K\u00f6rper bei.<\/p>\n
Dein K\u00f6rper muss sich bewegen, Bewegung ist wichtig, um den Stoffwechsel in Gang zu halten. Z\u00f6gere nicht zu gehen oder aufzustehen, wann immer es m\u00f6glich ist, und wechsle deine Positionen.<\/p>\n
Ich spreche nicht von Sport, weil ich einen weiteren Artikel zu diesem umfangreichen Thema vorbereite, sondern von einem aktiven Leben, oft aufstehen, die Treppe nehmen, auf dem Boden sitzen, das Ges\u00e4\u00df durchdr\u00fccken \u2026 all das wird den K\u00f6rper stimulieren, der nach Energie suchen muss und damit auch die Ketose anregen, weil er die Muskelzellen ern\u00e4hren muss und in Ermangelung verf\u00fcgbarer Kohlenhydrate Ketone produzieren wird, die dieselbe Aufgabe erf\u00fcllen.<\/p>\n
Ich hoffe, dass du, so wie ich, viel Freude an dieser Ern\u00e4hrungsweise haben wirst.<\/p>\n