{"id":12097,"date":"2022-02-08T15:48:24","date_gmt":"2022-02-08T15:48:24","guid":{"rendered":"https:\/\/www.go-keto.com\/unkategorisiert\/fat-facts-the-best-sources-of-fat-for-keto\/"},"modified":"2024-03-27T17:53:02","modified_gmt":"2024-03-27T17:53:02","slug":"fakten-ueber-fett-die-wichtigsten-fettquellen-fuer-die-keto-diaet","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.go-keto.com\/de\/akademie\/fakten-ueber-fett-die-wichtigsten-fettquellen-fuer-die-keto-diaet\/","title":{"rendered":"Die besten Fetten f\u00fcr die Keto-Di\u00e4t"},"content":{"rendered":"

Fett ist bei der Keto-Di\u00e4t von gr\u00f6\u00dfter Bedeutung. Wenn du deine Kohlenhydratzufuhr minimierst und etwa 70 % deiner Kalorien aus Fett aufnimmst, trainierst du deinen K\u00f6rper, das Fett in Ketone umzuwandeln. Anstelle von Kohlenhydraten werden diese Ketone zu deiner Hauptenergiequelle. Du kommst so in die Ketose. Es gibt zahlreiche Fette, aus denen du w\u00e4hlen kannst. Die besten Fette unterst\u00fctzen deine Gesundheit und f\u00f6rdern sogar die Ketose. Welche Fette eignen sich also am besten f\u00fcr die Ketose?<\/strong><\/p>\n

Im Wesentlichen gibt es drei Arten von Speisefetten oder Fetts\u00e4uren. Die Einteilung h\u00e4ngt von der Molek\u00fclstruktur der jeweiligen Fetts\u00e4ure ab.<\/p>\n

Fettarten<\/strong><\/h2>\n
    \n
  1. Ges\u00e4ttigtes Fett<\/li>\n
  2. Einfach unges\u00e4ttigtes Fett<\/li>\n
  3. Mehrfach unges\u00e4ttigtes Fett<\/li>\n<\/ol>\n

    Jedes dieser Fette kann f\u00fcr die Keto-Di\u00e4t geeignet sein. Bitte beachte, dass Lebensmittel immer mehr als eine Fettart enthalten. Rotes Fleisch zum Beispiel enth\u00e4lt sowohl ges\u00e4ttigte als auch einfach unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren und sogar etwas mehrfach unges\u00e4ttigtes Fett.<\/p>\n

    Die besten Quellen f\u00fcr ges\u00e4ttigte Fette in der Keto-Di\u00e4t<\/strong><\/h2>\n\"\"<\/picture>\n

    1. MCT-\u00d6l<\/strong><\/a><\/h4>\n

    Dies ist das beste Fett f\u00fcr die Ketonproduktion. MCTs (mittelkettige Triglyceride) werden nicht erst durch den Blutkreislauf transportiert, sondern gelangen direkt in die Leber, wo sie in Ketone umgewandelt werden. Deshalb versorgen sie den K\u00f6rper schneller mit Ketonenergie als jede andere Fettsorte. MCTs sind f\u00fcr die Keto-Lebensweise unerl\u00e4sslich.<\/p>\n

    MCT-\u00d6l kann entweder aus Palmkern\u00f6l oder aus Kokos\u00f6l hergestellt werden, aber da der Anbau von Palm\u00f6l alles andere als nachhaltig ist, wird MCT-\u00d6l aus Kokosnuss normalerweise bevorzugt.<\/p>\n

    Verwendung:<\/strong>\u00a0pur f\u00fcr einen Energieschub, f\u00fcr Bulletproof Coffee, in Getr\u00e4nken, Shakes und zum Salat
    \nUngeeignet f\u00fcr:<\/strong>\u00a0Verwendung bei hohen Temperaturen, Kochen, Braten usw.<\/p>\n

    2. Ghee<\/strong><\/a><\/h4>\n

    Ghee ist gereinigte Butter, die sich \u00e4hnlich wie Kokos\u00f6l verh\u00e4lt und wie Butter schmeckt, nur ein bisschen nussiger. Obwohl es technisch gesehen auf Milchbasis hergestellt wird, ist es so weit gekl\u00e4rt, dass es als laktosefrei eingestuft wird. Sein gr\u00f6\u00dfter Vorteil gegen\u00fcber Butter ist, dass es bei sehr hohen Temperaturen verwendet werden kann, ohne schwarz oder bitter zu werden.<\/p>\n

    Verwendung:<\/strong>\u00a0sehr gut geeignet zum (R\u00fchr-)Braten und sogar Frittieren, f\u00fcr die asiatische und indische K\u00fcche, zum Backen, zum \u201cButtern\u201d von (Keto-)Brot
    \nUngeeignet f\u00fcr:<\/strong>\u00a0Salatdressings usw.<\/p>\n

    3. Kokos\u00f6l<\/strong><\/h4>\n

    Kokosnuss\u00f6l enth\u00e4lt von Natur aus MCTs und aus Kokosnuss\u00f6l wird die beste Art von MCT-\u00d6l hergestellt. Es ist bei Zimmertemperatur fest. Es muss nicht unbedingt nach Kokos schmecken, da es auch in raffinierten, geruchlosen Varianten erh\u00e4ltlich ist. Extra Virgin entspricht der besten Qualit\u00e4t.<\/p>\n

    Verwendung:<\/strong>\u00a0sehr gut geeignet zum (An-)Braten bei hohen Temperaturen, asiatische und indische K\u00fcche, Backen
    \nUngeeignet f\u00fcr:<\/strong>\u00a0kalte Speisen, Salatdressings, Mayonnaise usw.<\/p>\n

    Lebensmittel mit hohem Gehalt an ges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren: in Ma\u00dfen verwenden<\/strong><\/h2>\n

    Die folgenden Lebensmittel sind reich an ges\u00e4ttigten Fetten. Ges\u00e4ttigte Fette sind zwar nicht unvereinbar mit dem Keto-Lebensstil, aber es wird empfohlen, ges\u00e4ttigte Fette in Ma\u00dfen zu verwenden und darauf zu achten, dass du auch viele einfach und mehrfach unges\u00e4ttigte Fette zu dir nimmst. Darauf solltest du achten.<\/p>\n

    Vollfett-Milchprodukte: Butter, Sahne und K\u00e4se<\/strong><\/h4>\n

    Diese Lebensmittel gelten im Allgemeinen als keto-freundlich, aber du solltest immer darauf achten, dass sie vollfett und arm an Kohlenhydraten sind. Manche K\u00e4sesorten k\u00f6nnen zum Beispiel wahre Kohlenhydratbomben sein. Diese Gruppe von Lebensmitteln, insbesondere K\u00e4se und Joghurt, kann auch gro\u00dfe Mengen an Eiwei\u00df, z. B. Kasein, enthalten, die du vielleicht einschr\u00e4nken solltest, da dein K\u00f6rper sie bei einem \u00dcberschuss in Kohlenhydrate umwandelt.<\/p>\n

    Fleisch: Rind-, Lamm- und Schweinefleisch<\/strong><\/h4>\n

    Sofern du nicht vegan oder vegetarisch lebst, hat das meiste Fleisch, einschlie\u00dflich seines Fetts, seinen Platz in deinem Keto-Lebensstil, vorausgesetzt, du verwendest es in Ma\u00dfen. Zu viel rotes Fleisch gilt als ungesund, da es viel ges\u00e4ttigtes Fett enth\u00e4lt und zu viel Eiwei\u00df den Blutzuckerspiegel in die H\u00f6he treiben kann.<\/p>\n

    Vermeide das so genannte \u201cdirty keto\u201d und greife zu frischem, unverarbeitetem und vorzugsweise biologischem Fleisch. Fertige, verarbeitete Fleischprodukte wie Burger und W\u00fcrstchen enthalten oft zus\u00e4tzliche Kohlenhydrate. Au\u00dferdem enthalten diese Produkte in der Regel viele Konservierungsstoffe, Farbstoffe und andere k\u00fcnstliche Zus\u00e4tze, was sie zu einer schlechten Wahl f\u00fcr eine gesunde Ern\u00e4hrung macht.<\/p>\n

    Die besten einfach unges\u00e4ttigten Fettquellen f\u00fcr Keto<\/strong><\/h2>\n\"\"<\/picture>\n

    Einfach unges\u00e4ttigte Fette gelten seit langem als gesund und sind ein Grundnahrungsmittel in der mediterranen Ern\u00e4hrung. Auch Ketonier gedeihen gut mit diesem Fett.<\/p>\n

    1. Avocado und Avocado\u00f6l<\/strong><\/h4>\n

    Aufgrund ihres gro\u00dfartigen Geschmacks und ihrer Textur sowie ihres hervorragenden Fett-Kohlenhydrat-Verh\u00e4ltnisses und ihrer N\u00e4hrwerte hat sich die Avocado als Lieblingsgem\u00fcse der Ketonier durchgesetzt, obwohl sie eigentlich eine Frucht ist. Eine besondere Art von Obst, denn im Gegensatz zu den meisten anderen Fr\u00fcchten enth\u00e4lt die Avocado eine gro\u00dfe Menge an \u00d6l, das gr\u00f6\u00dftenteils aus einfach unges\u00e4ttigten Fetten besteht. Durch Erhitzen wird der feine Geschmack der Avocado zerst\u00f6rt und, was noch schlimmer ist, das \u00d6l oxidiert, wodurch es ungesund wird.<\/p>\n

    Verwendung:<\/strong>\u00a0Avocado und Avocado\u00f6l m\u00fcssen kalt verwendet werden: in Salaten, Mayonnaise und Salsas \u2013 Guacamole, ja!
    \nUngeeignet f\u00fcr:<\/strong>\u00a0Erhitzen, Braten, Backen<\/p>\n

    2. Extra natives Oliven\u00f6l<\/strong><\/h4>\n

    Oliven\u00f6l wird seit jeher f\u00fcr seinen wunderbaren Geschmack und seine Vielseitigkeit gesch\u00e4tzt und ist das Herzst\u00fcck der mediterranen K\u00fcche. Es gilt allgemein als eines der ges\u00fcndesten Fette zum Kochen. Je nachdem, wo und wie es hergestellt wird, gibt es verschiedene Geschmacksrichtungen, so dass es sich lohnt, herauszufinden, welche Sorte man f\u00fcr welches Gericht am liebsten mag.<\/p>\n

    Das unraffinierte, kaltgepresste Oliven\u00f6l, das als Extra Nativ bezeichnet wird, schmeckt am besten, wenn es kalt verwendet wird, kann aber bis zu einer Temperatur von ca. 210 \u00b0C, dem so genannten Rauchpunkt, erhitzt werden. Bei h\u00f6heren Temperaturen verschlechtert sich der Geschmack und die Gefahr der Oxidation setzt ein.<\/p>\n

    W\u00e4hrend extra natives Oliven\u00f6l f\u00fcr die meisten Gerichte und zum leichten Braten geeignet ist, sollte man zum Frittieren, Braten und Anbraten besser ein raffiniertes Oliven\u00f6l verwenden.<\/p>\n

    Verwendung:<\/strong>\u00a0Als Dressing f\u00fcr Salat und Gem\u00fcse und alle kalt verzehrten Speisen, Saucen und Mayonnaise, Kochen bei ca. 210 \u00b0C
    \nUngeeignet f\u00fcr:<\/strong>\u00a0Frittieren, Pfannenr\u00fchren und Anbraten (hierf\u00fcr besser raffiniertes Oliven\u00f6l verwenden)<\/p>\n

    3. N\u00fcsse und Nuss\u00f6l<\/strong><\/h4>\n

    Die meisten N\u00fcsse sind recht reich an einfach unges\u00e4ttigten Fetten und viele von ihnen sowie das aus ihnen gewonnene \u00d6l sind f\u00fcr die Keto-Kost geeignet. Es gibt eine bemerkenswerte Ausnahme: Cashews, die viele Kohlenhydrate enthalten.<\/p>\n

    Diese N\u00fcsse und Nuss\u00f6le eignen sich am besten f\u00fcr den Keto-Lifestyle:<\/strong><\/p>\n

      \n
    1. Macadamia und Macadamia-Nuss\u00f6l<\/li>\n
    2. Pekann\u00fcsse<\/li>\n
    3. Mandeln und Mandel\u00f6l<\/li>\n
    4. Waln\u00fcsse und Walnuss\u00f6l<\/li>\n
    5. Paran\u00fcsse<\/li>\n<\/ol>\n

      Verwendung:<\/strong>\u00a0Snacks, Kochen (N\u00fcsse), \u00fcber Salat und Gem\u00fcse und alle Speisen, die kalt gegessen werden (Nuss\u00f6l)
      \nUngeeignet f\u00fcr:<\/strong>\u00a0Erhitzen (Nuss\u00f6l)<\/p>\n

      Die besten mehrfach unges\u00e4ttigten Fettquellen f\u00fcr Keto<\/strong><\/h2>\n

      Die wichtigsten mehrfach unges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren f\u00fcr die Gesundheit sind die Omega-3-Fetts\u00e4uren, insbesondere DHA und EPA, die eine Reihe von wissenschaftlich nachgewiesenen und von der ESFA zugelassenen gesundheitlichen Vorteilen haben [3].<\/p>\n

      DHA und EPA unterst\u00fctzen:<\/strong><\/h4>\n
        \n
      1. Herzfunktion (250mg DHA\/EPA pro Tag)<\/li>\n
      2. Gehirnfunktion (250 mg DHA pro Tag)<\/li>\n
      3. Gesunder Blutdruck (3 g pro Tag)<\/li>\n
      4. Gesunde Triglyceridwerte im Blut (2 g DHA\/EPA pro Tag)<\/li>\n
      5. Normales Sehverm\u00f6gen (250mg DHA pro Tag)<\/li>\n<\/ol>\n

        Sie ben\u00f6tigen auch Fette aus der anderen Klasse der mehrfach unges\u00e4ttigten S\u00e4uren, den Omega-6-Fetts\u00e4uren. Sowohl die Omega-3- als auch die Omega-6-Fetts\u00e4uren gelten als essenziell: Sie sind unverzichtbar, aber Ihr K\u00f6rper kann sie nicht selbst herstellen, weshalb Sie sie \u00fcber die Nahrung aufnehmen m\u00fcssen.<\/p>\n

        Ein zu hoher Anteil an Omega-6-Fetts\u00e4uren im Verh\u00e4ltnis zu Omega-3-Fetts\u00e4uren ist jedoch f\u00fcr eine gesunde Fettzufuhr nicht empfehlenswert; die Mengen sollten etwa gleich gro\u00df sein. Mehrfach unges\u00e4ttigte Omega-6-Fetts\u00e4uren sind in Fleisch, aber auch in vielen Pflanzen\u00f6len, N\u00fcssen und Samen enthalten.<\/p>\n

        In der Praxis ist es kein Problem, gen\u00fcgend Omega-6-Fetts\u00e4uren zu sich zu nehmen, schon gar nicht, wenn du dich ketogen ern\u00e4hrst. Daher wird empfohlen, sich auf die Zufuhr von Omega-3-DHA und EPA zu konzentrieren.<\/p>\n

        Die besten mehrfach unges\u00e4ttigten Fettquellen f\u00fcr Keto<\/strong><\/h2>\n

        Fetter Fisch und Meeresfr\u00fcchte<\/strong>
        \nMindestens einmal pro Woche eine gute Portion fetten Fisch zu essen, ist der beste Weg, um die Omega-3-Zufuhr \u00fcber die Nahrung zu sichern.<\/p>\n

        Diese Fischsorten enthalten die gr\u00f6\u00dften Mengen an DHA\/EPA:<\/strong><\/p>\n

          \n
        1. Makrele<\/li>\n
        2. Hering<\/li>\n
        3. Lachs<\/li>\n
        4. Anchovis<\/li>\n
        5. Austern<\/li>\n<\/ol>\n

          Allerdings solltest du es nicht \u00fcbertreiben. Denke daran, dass einige Fische mit Giftstoffen und Schwermetallen belastet sein k\u00f6nnen. Vergiss auch nicht, dass der Verzehr gro\u00dfer Mengen an Fisch ein Problem der Nachhaltigkeit darstellt.<\/p>\n

          Eier<\/strong><\/h4>\n

          Neben fettem Fisch gibt es nur wenige Lebensmittel, die nennenswerte Mengen an DHA\/EPA enthalten. Eine Ausnahme bilden Eier, die in vielen Keto-Ern\u00e4hrungspl\u00e4nen aufgrund ihrer idealen kohlenhydrat- und n\u00e4hrstoffarmen Eigenschaften ein Grundnahrungsmittel sind. Achte nur darauf, das ganze Ei zu essen, da die meisten Fetts\u00e4uren im Eigelb enthalten sind. \u00dcbrigens sind Eier auch eine gute Quelle f\u00fcr das dringend ben\u00f6tigte Vitamin D.<\/p>\n

          Omega-3-Erg\u00e4nzungen (Fisch\u00f6l oder Krill\u00f6l)<\/strong><\/h4>\n

          Erg\u00e4nzungen? Ja. Denn seien wir ehrlich, fetter Fisch ist nicht jedermanns Lieblingsspeise, und viele Menschen schaffen es nicht, die erforderliche Menge aufzunehmen. In diesem Fall kann ein gut ausgew\u00e4hltes, reines Omega-3-Nahrungserg\u00e4nzungsmittel eine sehr gute, gesunde und nachhaltige Alternative sein, um sicherzustellen, dass du die Fette bekommst, die du brauchst. Am besten eignet sich ein reines und sauberes, nachhaltig gefischtes Fisch\u00f6l mit der empfohlenen Dosis an DHA und EPA. Oder noch besser, nimm Krill\u00f6l.<\/p>\n

          Krill\u00f6l ist aus folgenden Gr\u00fcnden oft besser geeignet:<\/strong><\/h4>\n
            \n
          1. Es wird leichter aufgenommen als Fisch\u00f6l<\/li>\n
          2. Im Gegensatz zu Fisch\u00f6l verursacht es kein fischiges Aufsto\u00dfen<\/li>\n
          3. Es enth\u00e4lt Astaxanthin, ein starkes Antioxidans<\/li>\n
          4. Es ist sehr sauber: Krill ist eine winzige Garnele aus der Antarktis, dem saubersten Ozean der Welt.<\/li>\n<\/ol>\n

            Go-Keto bietet ein hochwirksames Nahrungserg\u00e4nzungsmittel aus Krill\u00f6l in bester Qualit\u00e4t an. Entdecke unser\u00a0Go-Keto Krill\u00f6l Omega-3.<\/strong><\/a><\/p>\n

            Und was ist mit meinem Cholesterinspiegel?<\/strong><\/h2>\n\"\"<\/picture>\n

            Einsteiger in die Keto-Di\u00e4t machen sich oft Sorgen, dass die hohe Fettaufnahme der Keto-Di\u00e4t ihren Cholesterinspiegel in die H\u00f6he treibt und ihre kardiovaskul\u00e4re Gesundheit damit gef\u00e4hrdet. Schlie\u00dflich wird seit langem davor gewarnt, aus diesem Grund fetthaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen.<\/p>\n

            Doch die medizinischen Erkenntnisse haben sich in den letzten Jahren ge\u00e4ndert, und es gibt immer mehr Beweise von vielen gesunden Ketonierinnen und Ketoniern, auf die man sich verlassen kann.<\/p>\n

            Es ist jedoch immer ratsam, einen Arzt aufzusuchen, wenn man seine Ern\u00e4hrung und seinen Lebensstil umstellt, z. B. auf Keto.<\/p>\n

            Interessiert? In diesem Artikel erf\u00e4hrst du mehr zu diesem Thema:\u00a0Was ist di\u00e4tetisches Cholesterin? | Wie kann ich meinen Cholesterinspiegel senken?<\/strong><\/a><\/p>\n

            Medizinischer Haftungsausschluss: Die in diesem Artikel enthaltenen Informationen sind nur f\u00fcr Bildungszwecke gedacht. Bitte wende dich an einen Arzt oder Facharzt, bevor du deine Ern\u00e4hrung grundlegend \u00e4nderst.<\/strong><\/p>\n

            \n
              \n
            1. Siri-Tarino, P. W., Sun, Q., Hu, F. B., & Krauss, R. M. (2010). Meta-Analyse von prospektiven Kohortenstudien, die den Zusammenhang zwischen ges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren und Herz-Kreislauf-Erkrankungen untersuchen. The American journal of clinical nutrition, 91(3), 535-546.<\/li>\n
            2. de Souza, R. J., Mente, A., Maroleanu, A., Cozma, A. I., Ha, V., Kishibe, T., Uleryk, E., Budylowski, P., Sch\u00fcnemann, H., Beyene, J., & Anand, S. S. (2015). Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ (Clinical research ed.), 351, h3978.<\/li>\n
            3. https:\/\/efsa.onlinelibrary.wiley.com\/doi\/pdf\/10.2903\/j.efsa.2010.1796<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

              Fett ist bei der Keto-Di\u00e4t von gr\u00f6\u00dfter Bedeutung. Wenn du deine Kohlenhydratzufuhr minimierst und etwa 70 % deiner Kalorien aus Fett aufnimmst, trainierst du deinen K\u00f6rper, das Fett in Ketone umzuwandeln. Anstelle von Kohlenhydraten werden diese Ketone zu deiner Hauptenergiequelle. Du kommst so in die Ketose. Es gibt zahlreiche Fette, aus denen du w\u00e4hlen kannst. 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