Ya está, te has decidido, estás motivado, has leído un montón de cosas en esta jungla de información, hoy es el gran día: ¡Comienzas tu dieta cetogénica!
No es fácil, por eso quiero darte mis consejos a través de este post.
En primer lugar, debes saber ¿por qué quieres comer cetogénico?
Recuerda que no es una dieta que vayas a seguir durante 1 o 2 meses sino que es una forma de vida, vale que mucha gente lo hace porque le hace perder peso pero no sólo… esta dieta se utiliza para muchos fines: trastornos epilépticos, demencia senil, enfermedad de Parkinson, enfermedad de Alzheimer, migrañas, diabetes, en el tratamiento adyuvante del cáncer y enfermedades inflamatorias.
Trabajando en el campo de la medicina, me sorprende ver que en Francia los médicos critican la alimentación cetogénica, mientras que en Suiza, Alemania, Bélgica, Canadá, Estados Unidos, etc., se interesan más por la dieta. Los médicos se interesan cada vez más por este campo.
Espero que podamos hacer cambiar de opinión a la gente…
El comienzo: La adaptación ceto
El primer paso para mí es hacer un análisis de sangre con un ionograma, una prueba de hígado, colesterol o riñón. Pídalo a su médico, para tener un punto de partida y poder controlar la evolución de sus niveles al cabo de tres o cuatro meses.
En los primeros meses, los niveles de hígado y colesterol pueden aumentar, pero pronto vuelven a la normalidad y se estabilizan. Personalmente no han aumentado.
A continuación, tienes que calcular tus macros, es decir, la cantidad de grasas, hidratos de carbono y proteínas que vas a consumir en un día. Tendrás que respetar un ratio cetogénico, a mí personalmente me parece que con un 80% de grasas, un 15% de proteínas y un 5% de hidratos de carbono es suficiente.
Para saber los gramajes tendrás que valorar la cantidad de kcal que necesitas, para ello me descargué la aplicación macro pero también hay otras para descargar. Dependiendo de tu sexo, edad, peso, actividad y si quieres perder peso o no, puedes definir tus necesidades y luego afinarlas si los macros definidos no son lo suficientemente cetogénicos…
Ahora ya tienes tu curso de acción.
Ahora bien, ¿cómo saber si lo que comemos se ajusta a nuestros macros y en qué momento del día nos encontramos?
Yo utilicé la aplicación Macros y pesé todas mis raciones. Incluso me compré una mini báscula de bolsa por 10 euros en internet.
He ido pesando e introduciendo los macros de los alimentos en cuestión en la base de datos de la aplicación, pero al tratarse de una base de datos colectiva la información indicada estaba para algunos productos bien, pero para muchos hay errores.
Así que al principio es muy tedioso, lleva su tiempo, pero a medida que pase el tiempo se registrarán tus productos habituales y entonces saldrán automáticamente y será mucho más sencillo, sobre todo porque al final siempre estás comprando lo mismo…. Y si cambias la marca de la mantequilla, no te faltan más de 0,2 g, por ejemplo.
Si necesitas ayuda con los valores nutricionales de un producto puedes consultar la web: https://ciqual.anses.fr, que es la referencia en este campo.
Por supuesto que no es posible ajustar tus macros a los gramos, pero tienes que vigilar los carbohidratos, que en cetogénica estricta deben ser menos de 20g, y tienes que compensar con macros ricos en grasas. Para la gente que no lo hace por perder peso sino por otros beneficios para la salud, intenta acercarte a los 200g de grasa añadida al día y para los que quieren perder peso puedes bajar, pero en mi opinión no por debajo de los 130g. Asegúrate de no descuidar estas cantidades, de lo contrario te resultará difícil adaptarte.
Ayúdate de una nutrición adicional, como los aceites MCT. Las grasas a utilizar son: mantequilla, ghee, manteca de cacao, aceite de coco, aceite de oliva, aguacate, macadamia, aceite MCT o crema, manteca de cerdo, grasa de vacuno, aceite de palma roja. Otras grasas contienen demasiado Omega 6 que es inflamatorio.
En cuanto a las proteínas, no debes comer demasiado o tu hígado desencadenará un proceso llamado neoglucogénesis, que transformará el exceso de proteínas en hidratos de carbono y entonces lo habrás ganado todo… Lo mejor es no sobrepasar de 0,8 a 1g por kilo de peso al día según tu nivel de actividad.
Y sobre todo, no comer demasiado de golpe para evitar la neoglucogénesis, para una mujer no más de 20/25g por comida y 30/35g para un hombre.
En la fase de esta adaptación, es importante ingerir la menor cantidad posible de alimentos que generarán inflamación en tu cuerpo, al atacar tu pared intestinal, de lo contrario tu sistema inmunológico estará constantemente en alerta, tendrás malabsorción como tu mucosa está sufriendo, en resumen tu cuerpo sufrirá. Perderá peso pero no obtendrá ningún otro beneficio para la salud. No te estoy diciendo que no lo comas en absoluto, pero es mejor comerlo una vez de manera excepcional, que en pequeñas cantidades todos los días.
Los alimentos en cuestión son: todas las semillas oleaginosas excepto las nueces de macadamia, que no contienen ácido fílico, que es una proteína de la familia de las lecinas que afecta al sistema digestivo (que utilizan las plantas para defenderse). Productos lácteos, excepto mantequilla porque contienen caseína que también es inflamatoria. Si debe consumirlos, dé preferencia a la leche de oveja y cabra.
El gluten no se consume normalmente en la mayoría de los países, pero está presente en ciertos productos procesados.
La piel de algunas verduras también contiene mucha grasa: pimientos, tomates, berenjenas por ejemplo. Aceites distintos de los mencionados anteriormente (demasiado ricos en omega 6).
Niveles de glucosa y cetonas en sangre
Creo que es importante en esta fase de adaptación controlar su nivel de azúcar en sangre en ayunas al despertar. El objetivo de esta fase es conseguir que su cuerpo deje de hacer yo-yo con la secreción de insulina. Verá que al principio su nivel de azúcar en sangre será muy variable y, a menudo, con picos muy por encima de 0,80 gy post prandial (después de las comidas) aumentará. Pero si hace todo bien, su nivel de azúcar en sangre bajará y se estabilizará sin pasar de 0,80. Si alcanzas estas cifras estarás muy cerca de la adaptación cetogénica.
En cuanto a la cetosis, no tiene sentido hacerlo con la orina ya que las cetonas que se encuentran allí son el exceso que es rechazado por el organismo. Las cetonas deben medirse en sangre y siempre con el estómago vacío para que sean adecuadas. Debe estar entre 1,7 y 3,2 mmol por litro. Si es muy alto (por ejemplo, 4) no significa que esté en cetosis, significa que su cuerpo está produciendo cuerpos cetónicos pero aún no sabe cómo usarlos y por eso permanecen en la sangre y se eliminan en la orina. .
Pero dicho esto, ¡estás en camino!
Yo uso el medidor dual One Call GK que hace ambas mediciones, es confiable y asequible.
Complementando la dieta cetogénica
Es muy importante comer suficiente sal porque sin entrar en la fisiología renal, si no ingieres carbohidratos, tus riñones tendrán problemas para fijar el sodio y pasará a la orina. Además, si te falta sal, sufrirás de un flujo cetogénico que es como una pequeña gripe y tendrás dolores de cabeza, fatiga, molestias y dolores. Si esto te ocurre, toma inmediatamente una cucharadita de sal rosada o marina en 500 ml de agua y te sentirás mejor muy rápidamente.
Para hacerlo bien, debe agregar aproximadamente 5 g de sal al día a su comida y no se preocupe demasiado por su presión arterial. También necesitas tomar magnesio, prácticamente todo el mundo tiene deficiencia de magnesio, y en ceto ayudará a tu metabolismo, ayudará a reducir la resistencia a la insulina, combate la fatiga, actúa sobre el sistema nervioso y sobre el estado de ánimo. La dosis recomendada es de unos 400 mg en formas bien absorbidas: recomiendo bisglicinato y citrato de magnesio. También te aconsejo que comas alimentos ricos en potasio: aguacate, verduras, despojos, algas. El potasio también contribuye al equilibrio iónico del cuerpo.
El movimiento
Su cuerpo tiene que moverse, moverse es importante para mantener el metabolismo en marcha. No dude en caminar o levantarse siempre que sea posible y variar sus posiciones.
No hablo de deporte porque estoy preparando otro artículo sobre este vasto tema, sino de la vida activa, levantarse a menudo, subir escaleras, sentarse en el suelo, apretar los glúteos… todo esto estimulará tu cuerpo que tendrá para buscar energía y así también estimular la cetosis porque necesita alimentar las células musculares y, por falta de carbohidratos disponibles, producirá cetonas que hacen el mismo trabajo.
Espero que, como yo, encuentres mucha alegría al practicar esta comida.
