La sal: Sodio
Es la sal, más concretamente el sodio, lo que permite al cuerpo mantener sus fluidos, por lo que hay que comer más sal que antes, ya que de lo contrario se corre el riesgo de deshidratación y todos los problemas que provoca. Los riñones también liberan agua, lo que puede provocar graves problemas de salud, como problemas cardíacos, ya que los riñones también liberan sales minerales: sodio, potasio…
Además, la sal es muy importante para los intercambios celulares, también interviene en muchos procesos: La absorción de otras sales minerales como el potasio, el equilibrio ácido-base. También juega un papel importante en los impulsos nerviosos y en la conducción cardíaca. A menudo sucede que al principio de la dieta cetogénica, las personas sufren de dolores de cabeza, gran cansancio, mareos o calambres, lo que es una señal de que no están comiendo suficiente sal.
La cantidad de sal añadida que recomiendo al día es de unos 5 a 8 g, es decir, una buena cucharadita. También tengo en cuenta la cantidad de sal que contienen naturalmente los alimentos. Te daré una pequeña precisión para saber la equivalencia sal/sodio. Debes dividir la cantidad de sal por la cantidad de sodio que contiene el alimento. Por ejemplo: 10g de sal corresponden a unos 5g de sodio.
Para las personas que sufren de hipertensión (yo personalmente pertenezco a este grupo), les aconsejo dos tipos de sal. La sal rosa del Himalaya y la sal marina sin refinar, como la de Guérande, Ré y Noirmoutier. Estas sales son muy ricas en otras sales minerales.
El magnesio:
El magnesio es una sal mineral esencial para el bienestar de nuestro organismo y está implicado en:
- La regulación del azúcar en la sangre y la producción de insulina
- Un cerebro que funciona bien ya que influye en muchos neurotransmisores y en particular en los que actúan sobre nuestro estado de ánimo: la serotonina
- Regula el sistema nervioso
- Participa en la fabricación de ADN
- Ayuda a las mitocondrias
- Tiene un impacto en el matabolismo de los azúcares
- También tiene un papel en la actividad muscular
Aconsejo una ingesta diaria de magnesio entre 400 mg y 800 mg al día. Es importante que la forma elegida esté bien adaptada al organismo. En mi opinión, la forma real es el bisglicinato de magnesio. Hay otra forma que se absorbe fácilmente: el citrato de mangesio, que puede tomarse en combinación con el bisglicinato o solo. Puede ser elegido por las personas con tendencia al estreñimiento, ya que estimula el tránsito. Además, también se puede utilizar el magnesio transcutáneo en forma de aceite. Debe aplicarse sobre la piel y da un aporte inmediato que puede ser útil en caso de cansancio o de calambres y dolores musculares.
El potasio:
El potasio tiene realmente un papel esencial a nivel de nuestro organismo, permite la conducción eléctrica: cardíaca, neurológica y muscular. También controla el equilibrio hídrico intracelular, es decir, el equilibrio osmótico entre el interior y el exterior de las células. Estamos de acuerdo en que una célula que está toda acalambrada porque le falta agua no será eficiente, al igual que una célula que está llena de agua acabará reventando… Ya te he dicho más arriba que interviene en la contracción muscular, el corazón es un músculo, por lo tanto interviene de forma importante en la contracción cardíaca.
Te digo esto porque no debes hacer cualquier cosa… Tanto el exceso de potasio como la falta de él pueden ser muy peligrosos y crear graves problemas cardíacos. Por lo tanto, no le recomiendo que tome suplementos de potasio, sino que se asegure de obtener suficiente potasio de los alimentos. Sin embargo, si te has hecho un análisis de sangre que muestra que tu kalemia (nivel de potasio en la sangre) es baja, te aconsejo que hables con tu médico para que te dé una suplementación adaptada. Realmente tienes que tener cuidado y consumir suficientes alimentos ricos en potasio, pero también consumir suficiente sal porque como he dicho arriba, si te falta sal tendrás una pérdida de minerales a nivel urinario…
La cantidad media de potasio que el cuerpo necesita al día es de unos 5g. Los alimentos ricos en potasio que son compatibles con el ceto son:
- Aguacates: 700mg por 100g
- Sardinas y caballa: 400mg por 100g
- Espinacas: 500 mg por 100 g
- Algas secas: 10.000 mg por 100 g
- Chocolate negro: 600mg por 100g
- Hierbas aromáticas: 500mg por 100g de media
- Alcachofas: 500mg por 100g
Calcio:
La ingesta de calcio suele olvidarse en la dieta cetogénica, especialmente cuando excluimos los productos lácteos y las semillas oleaginosas, que suelen ser nuestras principales fuentes de calcio. Por supuesto, algunas verduras, como las crucíferas, contienen calcio, pero es difícil alcanzar las necesidades diarias sólo con verduras, sobre todo porque éstas no son ilimitadas debido al control de los carbohidratos.
El calcio participa en:
- Buena salud celular
- Regulación de la secreción de insulina
- El mantenimiento de un buen capital óseo en asociación con la vitamina D
- Funciones cardíacas, neurológicas y musculares
La forma de calcio que yo recomendaría es el citrato. Desgraciadamente, mucho calcio se encuentra en forma de carbonato, que se absorbe mucho peor… La cantidad diaria de citrato de calcio debería estar entre 1000 y 1500 mg
Si sigues estas recomendaciones, podrás vivir tu dieta cetogénica con tranquilidad y tu cuerpo podrá trabajar sin sufrir y de forma óptima para permitirte alcanzar y mantener tu revolución cetogénica.
