En la dieta cetogénica, consumimos muy pocos carbohidratos, y para optimizar la cetosis y la adaptación, intentamos quedarnos en menos de 20g de carbohidratos al día. Estos 20g provendrán principalmente de las verduras, que son una familia de alimentos ricos en proteínas, pero bajos en carbohidratos.
En teoría, se pueden consumir casi todas las verduras, a excepción de algunas calabazas (calabaza, chirivía) o tubérculos (zanahoria, remolacha), que tienen un contenido demasiado elevado de azúcar.
Pero entre todas las demás verduras, algunas son más interesantes que otras, sobre todo para la fase de adaptación. Por lo tanto, ¡las repasaré para ti!
Al comenzar la dieta cetogénica, puede ser difícil empezar. El hígado todavía tiene dificultades para digerir todas las grasas. A veces también puede estar obstruido por diversas razones (mala alimentación, contaminación, dominio de estrógenos, etc.) Para facilitar la cetosis y la adaptación, es útil comer verduras con ciertas cualidades desintoxicantes:
– Cruciferes: La familia de las crucíferas. Incluye todos los tipos de coles, en particular el brócoli y la coliflor, pero también la col romanesca, la col china, el colirrábano, la lombarda, la col verde y las coles de Bruselas. Las verduras crucíferas contienen fibras capaces de captar las toxinas del hígado y facilitar su evacuación del organismo. Son especialmente útiles para evacuar los xenoestrógenos, u otras sustancias tóxicas acumuladas en el hígado. Además, ¡la coliflor y el brócoli son muy bajos en oxalato!
– Los rábanos: El rábano negro es muy conocido por sus efectos drenantes sobre el hígado. Esto es cierto, pero otros rábanos también son muy interesantes: los rábanos rosas, rojos, azules o daikon, todos son bajos en carbohidratos, y mejoran la eficiencia del sistema hepático.
– Espárragos y alcachofas: Contienen fibras prebióticas especialmente beneficiosas para las bacterias del intestino. De hecho, la microbiota a veces puede verse alterada por los cambios dietéticos de la dieta cetogénica. Alimentar las bacterias con las fibras adecuadas permite un mejor funcionamiento y equilibrio de estas bacterias. Además, la alcachofa también tiene un efecto beneficioso en el funcionamiento del sistema hepático.
– Espinacas: Las hojas y los brotes jóvenes de espinacas son ricos en potasio, uno de los minerales más esenciales para el metabolismo cetogénico. Los brotes de espinacas son por tanto muy interesantes, pero cuidado, contienen oxalatos. Si eres sensible a ellos, es mejor evitar comerlos a diario. Si eres sensible a ellos, es mejor evitar comerlos todos los días, pero limitar el consumo a un par de veces por semana.
– El aguacate: Es uno de los alimentos más importantes en la dieta cetogénica, ¡pero en realidad es una fruta! Es muy rico en potasio, pero también en fibra soluble e insoluble. Sus ingredientes son idealmente equilibrados, es delicioso, mejora el tránsito y equilibra la ingesta de minerales: por eso es realmente recomendable consumir aguacate regularmente en la dieta cetogénica.
Por supuesto, otras verduras también tienen beneficios… Sólo he destacado aquí las verduras que combinan un interés nutricional particular, así como un contenido muy bajo de carbohidratos, y una buena asimilación en el sistema digestivo.
A veces, algunas verduras parecen ser un poco más ricas en hidratos de carbono que otras. En estos casos, recomiendo utilizar un medidor de glucosa en sangre: midiendo tu glucosa en sangre antes y después de comer la verdura, ¡sabrás de una vez por todas si comer esa verdura es adecuado para ti!
