Qué comer y qué no comer en su dieta Keto
Keto es una excelente manera de perder peso y disfrutar de los beneficios para la salud. La regla general de la dieta cetogénica es mantener los carbohidratos bajos y la ingesta de grasas alta. Y saber qué comer y qué evitar hará que seguir su dieta cetogénica sea aún más fácil.
El objetivo final de la dieta cetogénica es lograr la cetosis nutricional. Esto es cuando su cuerpo quema la grasa almacenada como combustible en lugar de carbohidratos y azúcar. Alcanzar este estado de metabolismo requerirá que mantenga su ingesta de carbohidratos lo más baja posible y que se concentre en obtener la mayoría de las calorías recomendadas de las grasas. Idealmente, debe mantenerse por debajo de los 20 gramos de carbohidratos netos por día.
Siga esta guía para saber qué alimentos lo ayudarán a mantenerse al tanto de su plan cetogénico y qué alimentos debe evitar.
Alimentos para comer
Pescados y mariscos
Los mariscos son una gran fuente de vitaminas, minerales y omega-3. La mayoría de los mariscos, especialmente los pescados grasos como el salmón, prácticamente no contienen carbohidratos, por lo que son adecuados para la dieta cetogénica. Es mejor limitarse a pescados más pequeños como sardinas, caballa y arenque si le preocupa el mercurio u otras toxinas. Además, evite empanizar su pescado, ya que agregará una gran tonelada de carbohidratos.
Tenga en cuenta que los mariscos pueden variar en su recuento de carbohidratos según su tipo. Por ejemplo, mientras que los camarones y los cangrejos no contienen carbohidratos, otros tipos pueden contener carbohidratos. Por lo tanto, aunque los mariscos se adapten a su dieta cetogénica, elija sabiamente.
Verduras bajas en carbohidratos
Además de ser ricas en nutrientes, como vitamina C y varios minerales, las verduras son una excelente fuente baja en carbohidratos. Al seleccionar vegetales para su dieta cetogénica, opte por aquellos que crecen por encima del suelo, ya que los vegetales subterráneos como las papas, la remolacha y el ñame son más ricos en carbohidratos.
Las verduras son una forma sabrosa de agregar grasas a su dieta. Frielos con mantequilla o nata y añade aceite de oliva a tus ensaladas. El aceite de oliva es ideal para cocinar a fuego lento.
Los espárragos, la lechuga, la col rizada, las aceitunas, el aguacate, el brócoli, los tomates, las espinacas, los pimientos, el repollo, los ejotes, el calabacín, la berenjena, el pepino y la coliflor son excelentes verduras bajas en carbohidratos.
Queso
Rico en proteínas, calcio y ácidos beneficiosos, el queso es una fuente impresionante de grasa en una dieta cetogénica. Cheddar, queso de cabra, queso azul, queso crema, requesón, chevre, mascarpone, parmesano y mozzarella son algunos de los quesos en la lista de quesos ceto.
Carne y aves
Estos dos son alimentos básicos en la dieta cetogénica y, por una razón, ambos son excelentes alimentos ricos en grasas y bajos en grasas. Con la carne y las aves también vienen proteínas de alta calidad que se ha demostrado que preservan la masa corporal en dietas bajas en carbohidratos. Si es posible, opte por la carne orgánica y de animales alimentados con pasto para disfrutar de todas las grasas omega-3, el ácido linoleico conjugado y los antioxidantes que tiene para ofrecer.
Tenga en cuenta que esto no significa que pueda comer trozos interminables de carne. La dieta cetogénica requiere alimentos ricos en grasas y bajos en proteínas. Recuerde, demasiada proteína puede evitar que el cuerpo entre en cetosis.
Huevos
Ya sea que los prefiera hervidos, fritos en mantequilla, revueltos o en tortillas, los huevos son un alimento perfecto para ceto. Un huevo grande contiene menos de 1 gramo de carbohidratos y aproximadamente 6 gramos, lo que hace que la comida sea ideal para un estilo de vida ceto. Al comer huevos, es importante comer el huevo completo ya que la mayoría de los nutrientes, incluidos los antioxidantes, se encuentran en la yema.
Aceite de coco
El aceite de coco contiene ácido láurico, que se ha demostrado que promueve un nivel sostenido de cetosis. Los estudios también sugieren que puede ayudar con la pérdida de peso y la reducción de la grasa abdominal.
Nueces y semillas
Las nueces y las semillas son excelentes bocadillos, especialmente cuando se hace ceto. Además, también son saludables para el corazón y tienen un alto contenido de fibra que te ayuda a sentirte lleno y a mantener bajo control tu ingesta de calorías.
Las nueces y las semillas son fáciles de comer en exceso, por lo tanto, trate de limitar su consumo a menos de 50 gramos.
Bayas
Como la mayoría de las frutas tienen un alto contenido de carbohidratos, no son ideales para un estilo de vida cetogénico. Las bayas, por otro lado, son una excepción. Además de ser dulces y llenos de antioxidantes, las frambuesas, las moras, los arándanos y las fresas son excelentes frutas bajas en carbohidratos.
Lácteos ricos en grasas
Los productos lácteos grasos como la mantequilla y la crema son grasas excelentes para incorporar en una dieta cetogénica. Intente evitar la leche ya que el azúcar de la leche se acumula rápidamente y puede expulsarlo de la cetosis. Si tiene que agregarlo a su café, limite su ingesta a un máximo de una cucharada.
Bebidas en Keto
Water
Dieta o no, el agua es la bebida número uno para una vida saludable. Disfrútelo caliente, frío, espumoso o con saborizantes naturales como limones, limas o pepinos.
Café y té
Siempre que no estén endulzados, el café y el té son bebidas cetogénicas. Aunque una pequeña cantidad de leche o crema está bien, manténgase alejado del café ‘light’ y del té con leche. Por lo general, se elaboran con leche desnatada y contienen aromas ricos en carbohidratos.
Caldo de huesos
Además de contar con una cantidad impresionante de nutrientes, el caldo de huesos también es cetogénico e increíblemente fácil de preparar en casa. Para darle más sabor y energía, agregue un poco de mantequilla.
Alimentos que se deben evitar
Frutas
No todas las frutas son adecuadas para su dieta cetogénica debido a su alto contenido de azúcar. Es mejor disfrutarlos de vez en cuando.
Sugar
Sugar es un enemigo de tu progreso en la dieta cetogénica. Los refrescos, bebidas deportivas, jugos de frutas, dulces, pasteles, barras de chocolate y cereales para el desayuno son algunos de los alimentos que no deben agregarse a sus planes de alimentación. Los edulcorantes artificiales también se incluyen en esta lista, por lo que siempre es importante leer las etiquetas en busca de azúcares ocultos en salsas, condimentos y otros alimentos envasados.
Alimentos ricos en almidón
El pan, la pasta, el arroz, las legumbres y las patatas (incluidas las batatas) son alimentos que debe intentar evitar en la dieta cetogénica. Pero esto no implica que nunca puedas disfrutar de una rebanada de pan o un plato de pasta. Son buenas alternativas ceto-amigables disponibles que incluyen pan ceto y pasta ceto.
Cerveza
Debido a las altas cantidades de carbohidratos, la cerveza es un gran no-no. Pero, afortunadamente, hay varias cervezas bajas en carbohidratos que vale la pena considerar.
Golosinas para ocasiones especiales
Alcohol
El vino es, además de una fuente clásica de obtener su dosis de antioxidantes, también una excelente opción baja en carbohidratos. El champán, el whisky, el brandy, el vodka y los cócteles también son seguros en ceto siempre que no contengan azúcar.
Chocolate negro
El chocolate y el cacao son muy aptos para el ceto. Es bueno saber que el chocolate mencionado aquí no es el típico chocolate con leche o blanco.
Solo el chocolate negro que contiene un mínimo de 70% de sólidos de cacao cuenta como apto para ceto.
Consejos para un estilo de vida cetogénico
- Invertir en alimentos no procesados saludables y de buena calidad.
- Idealmente, manténgase por debajo de los 20 gramos de carbohidratos en su ingesta diaria.
- Solo coma cuando tenga hambre y deténgase cuando se sienta satisfecho.
Emprender una dieta cetogénica no tiene por qué ser abrumador. Use la guía anterior para agregar alimentos cetogénicos a su dieta y observe cómo su cuerpo se lo agradece.
