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Ayer cubrimos los conceptos básicos del keto: la dieta keto y lo que puede hacer por ti, la cetosis, el keto limpio y la importancia de conocer tus macros keto. Si todo ha ido bien, ya has calculado tus macros y establecido tus objetivos personales para tu recorrido keto. Continuemos con el siguiente paso y echemos un vistazo más de cerca a la comida keto. ¿Qué debes comer y qué alimentos debes evitar?  

¡También te ayudaremos con una lista de los productos más importantes que necesitas tener a mano antes de pasarte al keto!  
 
Nota: esta entrega de tu Plan de Iniciación es una guía rápida para la comida keto. Además, encontrarás un montón de sugerencias para otras lecturas. Pero si tienes poco tiempo o quieres ceñirte a lo básico, sigue leyendo e ignora los enlaces: así sabrás qué hacer. 


Alimentos y planificación keto: 5 cosas útiles a tener en cuenta 

Estos son los puntos más importantes a tener en cuenta al planificar qué comer en una dieta keto.  

  • No es necesario que cuentes las calorías para que bajes de peso. 
  • Debes llevar un seguimiento de los macros: la proporción de carbohidratos, grasas y proteínas. 
  • Minimizar los carbohidratos es clave: 20-30 g por día. ¡Evita el azúcar! 
  • Proteínas: consumir con moderación (a menos que entrenes con mucha intensidad) 
  • La grasa es tu principal combustible, ¡así que asegúrate de que tienes suficiente! 

🥑 Verduras y frutas 

Las verduras son ricas en vitaminas, minerales y otros micronutrientes, y la mayoría son muy adecuadas para el estilo de vida keto. Además de eso, ¡son muy importantes para obtener suficiente fibra! Intenta obtener verduras frescas y ecológicas siempre que sea posible.  

Fruta. Dado que las frutas suelen ser muy dulces y tienen un elevado contenido en carbohidratos, solo unas pocas son adecuadas para la dieta keto. Sin embargo, son unas fuentes de nutrientes muy valiosas. Por lo tanto, te recomendamos que comas un puñado al día, por ejemplo, con tu granola keto, en ensaladas, de postre con un poco de nata montada o simplemente como un delicioso capricho. 
 

KETO-SEGURO PEQUEÑAS CANTIDADES EVITAR 
espárrago aguacate (de la variedad Hass) pimientos morrones  
brócoli  repollos, de todo tipo coliflor  pepino  ajos judías  berenjenas  kale lechuga, de todo tipo champiñones 
rábano 
espinacas calabacín 
zanahorias cebollas  guisantes  calabaza tomates  
fruta: 
moras arándanos arándano rojo limón  lima frambuesas fresas sandía 
remolacha  maíz 
legumbres (¡incluidos los cacahuetes!) patatas 
boniatos  
todas las frutas excepto las que se incluyen en el grupo «pequeñas cantidades» 

Esta lista contiene las frutas y verduras más comunes. ¿Quieres saber qué verduras son mejores para el keto?

📰 Echa un vistazo a este artículo en nuestra Academia. 

🌾 Granos, cereales y productos derivados del trigo 

Podemos ser muy breves en este caso: ¡evítalos! La buena noticia es que no tienes por qué sentirte privado de tus favoritos. Como puedes ver, tenemos muchos sustitutos útiles disponibles en Go-Keto.  
 

EVITAR SUSTITUTO 
pan, galletas, tostadas Mezclas de pan Go-Keto 
granola no keto Granolas Go-Keto 
galletas de trigo, pasteles, tortitas, etc. Harina de almendra, harina de coco y psilio Go-Keto 
pasta, cuscús, arroz  Echa un vistazo a este artículo sobre cómo sustituir los carbohidratos 

Si quieres disfrutar de un capricho dulce de vez en cuando, no hay problema, lo único que te llevará es algo de tiempo, ya que tendrás que hacer algo de repostería keto. ¡Encontrarás que es divertido y gratificante

🥛 Lácteos (incluso los veganos) 

Si bien los lácteos, en general, son keto-seguros, con la excepción de la leche sola, los productos endulzados y bajos en grasa, no son para todo el mundo. Los productos lácteos contienen lactosa o azúcar de la leche y caseína, una proteína potencialmente inflamatoria. Ambos pueden afectar a la digestión y provocar molestias intestinales, incluso si no eres estrictamente intolerante a la lactosa. En caso de duda, trata de evitar todo lo que no sea vegano por un tiempo, para ver si te encuentras mejor sin ello.  
 

KETO-SEGURO 2-3 VECES POR SEMANA EVITAR 
mantequilla 
ghee 
nata 
queso crema 
crema agria 
nata fresca 
queso, duro y blando  
leche de almendras (sin azucarar) 
leche de coco (sin azucarar) 
yogur griego (+10 % de grasa)  Leche 
leche de avena leche de soja 
yogur y leche bajos en grasas 
productos lácteos azucarados 
margarina 
 

💪 Proteínas 

En una alimentación keto, puedes obtener tus proteínas de todas las fuentes habituales según tus gustos (con la excepción de la mayoría de los productos procesados preparados). Sin embargo, para permanecer en cetosis, es muy importante que no ingieras demasiadas proteínas, ya que un excedente aumentará tus niveles de azúcar en la sangre a través de un proceso llamado gluconeogénesis.  

Pero tampoco debes consumir demasiadas pocas proteínas, especialmente si haces mucho ejercicio. Sin proteínas, no podrás mantener la masa muscular y la fuerza. ¿Quieres saber

📰 más sobre cómo regular tu ingesta de proteínas? Lee este artículo. 

KETO-SEGURO EN PEQUEÑAS CANTIDADES EVITAR 
carne, de todo tipo, sin procesar pescado, especialmente pescados grasos aves de corral, sin procesar carne de venado 
marisco 
huevos 
tofu 
carne curada y charcutería 
(¡comprueba que no lleve azúcares añadidos!) 
tempeh 
  
la mayoría de las «alternativas de carne» vegetarianas (¡ricas en carbohidratos!) 
 
 
 

⭐ Grasas 

La grasa es tu principal combustible en la dieta keto y, afortunadamente, hay una amplia gama de grandes fuentes de grasa entre las que puedes elegir: 
 

Aquí están las 5 mejores grasas para la dieta keto: 

  1. Aceite MCT 
  2. Aceite de oliva virgen extra 
  3. Ghee y mantequilla 
  4. Aceite de aguacate 
  5. Aceite de linaza 

Si nunca has oído hablar del MCT, debes saber que es el mejor tipo de grasa para la alimentación keto. MCT son las siglas de «Medium Chain Trigycerides», o triglicéridos de cadena media (ácidos grasos de cadena media). Los MCT van casi directamente al hígado para convertirse en cetonas y obtener energía. De este modo, pueden proporcionarte un impulso superrápido de energía cetónica siempre que lo necesites. Aquí encontrarás

🔎 más información sobre el aceite MCT y las variedades disponibles en Go-Keto.  

🥜 Frutos secos y semillas

Muchos frutos secos y semillas pueden tener grandes valores nutricionales, contener grasa de primera calidad y son relativamente bajos en carbohidratos. Pero ten cuidado: es muy fácil seguir comiéndolos y seguir consumiendo demasiados carbohidratos. Como la mayoría de los frutos secos y semillas se pueden comer con moderación, solo te presentaremos los tres que debes evitar en la medida de lo posible porque son bastante altos en carbohidratos: anacardos, cacahuetes y pistachos.  

📰 Lee más sobre los mejores frutos secos para la alimentación keto.  

🧁 Edulcorantes

A estas alturas, deberías tener claro que el azúcar y el keto son completamente incompatibles. Pero eso no significa que no puedas disfrutar de ningún sabor dulce durante tu recorrido keto. Los mejores edulcorantes sin calorías y sin carbohidratos para el keto son estos dos: eritritol y estevia. Por supuesto, ambos están disponibles en la tienda Go-Keto en varias variedades.  

🌿 Hierbas, especias y condimentos 

Buenas noticias: ¡bajo en carbohidratos no significa bajo en sabor! Puedes condimentar tus comidas tan deliciosamente como quieras con todo tipo de hierbas y especias frescas o secas, siempre que evites las mezclas prefabricadas con azúcar o trigo añadidos, etc. 
 
Muchos condimentos y salsas también son keto-seguros, siempre que no contengan azúcar. Hay muchas variedades y no podemos enumerarlas todas, así que asegúrate siempre de revisar siempre las etiquetas para ver si contienen carbohidratos y azúcares añadidos. Algunas recomendaciones:  

  • vinagre 
  • mostaza 
  • salsas de soja (¡sin gluten!) 
  • mayonesa (sin azúcar o hecha en casa)  
  • tabasco 
  • salsa de pescado 
  • salsa picante 
  • tahini 
  • harissa 
  • pesto 
     

🤤 Aperitivos  

Por supuesto, la mayoría de los aperitivos dulces y salados prefabricados están prohibidos en la dieta keto, ya que contienen enormes cantidades de carbohidratos y están tan procesados que tienen muy poco valor nutricional. Pero los aperitivos keto adecuados pueden ser muy útiles en entornos sociales y para mantener tu nivel de energía entre comidas. 

Algunos aperitivos keto deliciosos:  

¿Cómo es un día keto? 
Llegados a este punto, probablemente querrás saber qué comerás un día keto normal. Pronto encontrará tu propio camino y preferencias, pero te presentamos un ejemplo de cómo podía ser tu plan de comidas. 
 

DESAYUNO ALMUERZO 
Huevos revueltos con calabacín en dados y champiñones  Sopa cremosa de champiñones con parmesano y pan keto 
Yogur griego con Granola Go-Keto y frutas del bosque Tupper para el almuerzo: huevo cocido, ½ aguacate, rábanos, espinacas y mayonesa 
Pan de granja Go-Keto con salmón ahumado y aguacate Ensalada con queso de cabra, frutas del bosque, beicon, nueces y aceite MCT 
APERITIVO CENA 
½ aguacate con aceite de oliva y sal Ensalada templada de otoño 
Paquete de Teriyaki de Cecina Cherky ECO con rodajas de pepino Salmón al horno con pimiento, eneldo y salsa de nata 
Tallos de apio con queso crema, aceitunas y nueces pecanas Curry de coliflor con raita de yogur 

Tarea importante: abastece tu cocina keto 👍 

Ahora que conoces los entresijos de una alimentación keto, ¡ya casi puedes despegar en uno o dos días! Así que tu tarea es realmente muy práctica: asegúrate de tener los productos adecuados disponibles en tu cocina keto.  
 
Como hemos visto, la mayoría de los alimentos que vas a necesitar están fácilmente disponibles en las tiendas habituales y estamos seguros de que podrás conseguirlos cuando los necesites. Por ahora, vamos a enumerar los básicos que necesitarás a diario y los productos keto específicos que pueden serte de gran ayuda. 

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Básicos para una cocina keto 

IMPRESCINDIBLES  BUENAS IDEAS PARA LA DESPENSA  
mantequilla de ghee  
aceite de oliva virgen extra   
huevos  aguacates  
frutas del bosque   
yogur griego  nueves  
mayonesa (sin azúcar)  
eritritol y/o estevia  
Aceite MCT Go-Keto  
Granola Go-Keto  
Mezclas para pan Go-Keto 
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Descargo de responsabilidad 
La información reflejada en este artículo está destinada únicamente a fines educativos. Consulta a tu médico o especialista antes de hacer cualquier ajuste importante en tu dieta.