Ya est\u00e1, te has decidido, est\u00e1s motivado, has le\u00eddo un mont\u00f3n de cosas en esta jungla de informaci\u00f3n, hoy es el gran d\u00eda: \u00a1Comienzas tu dieta cetog\u00e9nica!<\/p>\n
No es f\u00e1cil, por eso quiero darte mis consejos a trav\u00e9s de este post.<\/p>\n
En primer lugar, debes saber \u00bfpor qu\u00e9 quieres comer cetog\u00e9nico?<\/p>\n
Recuerda que no es una dieta que vayas a seguir durante 1 o 2 meses sino que es una forma de vida, vale que mucha gente lo hace porque le hace perder peso pero no s\u00f3lo\u2026 esta dieta se utiliza para muchos fines: trastornos epil\u00e9pticos, demencia senil, enfermedad de Parkinson, enfermedad de Alzheimer, migra\u00f1as, diabetes, en el tratamiento adyuvante del c\u00e1ncer y enfermedades inflamatorias.<\/p>\n
Trabajando en el campo de la medicina, me sorprende ver que en Francia los m\u00e9dicos critican la alimentaci\u00f3n cetog\u00e9nica, mientras que en Suiza, Alemania, B\u00e9lgica, Canad\u00e1, Estados Unidos, etc., se interesan m\u00e1s por la dieta. Los m\u00e9dicos se interesan cada vez m\u00e1s por este campo.<\/p>\n
Espero que podamos hacer cambiar de opini\u00f3n a la gente\u2026<\/p>\n
El comienzo: La adaptaci\u00f3n ceto<\/p>\n
El primer paso para m\u00ed es hacer un an\u00e1lisis de sangre con un ionograma, una prueba de h\u00edgado, colesterol o ri\u00f1\u00f3n. P\u00eddalo a su m\u00e9dico, para tener un punto de partida y poder controlar la evoluci\u00f3n de sus niveles al cabo de tres o cuatro meses.<\/p>\n
En los primeros meses, los niveles de h\u00edgado y colesterol pueden aumentar, pero pronto vuelven a la normalidad y se estabilizan. Personalmente no han aumentado.<\/p>\n
A continuaci\u00f3n, tienes que calcular tus macros, es decir, la cantidad de grasas, hidratos de carbono y prote\u00ednas que vas a consumir en un d\u00eda. Tendr\u00e1s que respetar un ratio cetog\u00e9nico, a m\u00ed personalmente me parece que con un 80% de grasas, un 15% de prote\u00ednas y un 5% de hidratos de carbono es suficiente.<\/p>\n
Para saber los gramajes tendr\u00e1s que valorar la cantidad de kcal que necesitas, para ello me descargu\u00e9 la aplicaci\u00f3n macro pero tambi\u00e9n hay otras para descargar. Dependiendo de tu sexo, edad, peso, actividad y si quieres perder peso o no, puedes definir tus necesidades y luego afinarlas si los macros definidos no son lo suficientemente cetog\u00e9nicos\u2026<\/p>\n
Ahora ya tienes tu curso de acci\u00f3n.<\/p>\n
Ahora bien, \u00bfc\u00f3mo saber si lo que comemos se ajusta a nuestros macros y en qu\u00e9 momento del d\u00eda nos encontramos?<\/p>\n
Yo utilic\u00e9 la aplicaci\u00f3n Macros y pes\u00e9 todas mis raciones. Incluso me compr\u00e9 una mini b\u00e1scula de bolsa por 10 euros en internet.<\/p>\n
He ido pesando e introduciendo los macros de los alimentos en cuesti\u00f3n en la base de datos de la aplicaci\u00f3n, pero al tratarse de una base de datos colectiva la informaci\u00f3n indicada estaba para algunos productos bien, pero para muchos hay errores.<\/p>\n
As\u00ed que al principio es muy tedioso, lleva su tiempo, pero a medida que pase el tiempo se registrar\u00e1n tus productos habituales y entonces saldr\u00e1n autom\u00e1ticamente y ser\u00e1 mucho m\u00e1s sencillo, sobre todo porque al final siempre est\u00e1s comprando lo mismo\u2026. Y si cambias la marca de la mantequilla, no te faltan m\u00e1s de 0,2 g, por ejemplo.<\/p>\n
Si necesitas ayuda con los valores nutricionales de un producto puedes consultar la web: https:\/\/ciqual.anses.fr, que es la referencia en este campo.<\/p>\n
Por supuesto que no es posible ajustar tus macros a los gramos, pero tienes que vigilar los carbohidratos, que en cetog\u00e9nica estricta deben ser menos de 20g, y tienes que compensar con macros ricos en grasas. Para la gente que no lo hace por perder peso sino por otros beneficios para la salud, intenta acercarte a los 200g de grasa a\u00f1adida al d\u00eda y para los que quieren perder peso puedes bajar, pero en mi opini\u00f3n no por debajo de los 130g. Aseg\u00farate de no descuidar estas cantidades, de lo contrario te resultar\u00e1 dif\u00edcil adaptarte.<\/p>\n
Ay\u00fadate de una nutrici\u00f3n adicional, como los aceites MCT. Las grasas a utilizar son: mantequilla, ghee, manteca de cacao, aceite de coco, aceite de oliva, aguacate, macadamia, aceite MCT o crema, manteca de cerdo, grasa de vacuno, aceite de palma roja. Otras grasas contienen demasiado Omega 6 que es inflamatorio.<\/p>\n
En cuanto a las prote\u00ednas, no debes comer demasiado o tu h\u00edgado desencadenar\u00e1 un proceso llamado neoglucog\u00e9nesis, que transformar\u00e1 el exceso de prote\u00ednas en hidratos de carbono y entonces lo habr\u00e1s ganado todo\u2026 Lo mejor es no sobrepasar de 0,8 a 1g por kilo de peso al d\u00eda seg\u00fan tu nivel de actividad.<\/p>\n
Y sobre todo, no comer demasiado de golpe para evitar la neoglucog\u00e9nesis, para una mujer no m\u00e1s de 20\/25g por comida y 30\/35g para un hombre.<\/p>\n
En la fase de esta adaptaci\u00f3n, es importante ingerir la menor cantidad posible de alimentos que generar\u00e1n inflamaci\u00f3n en tu cuerpo, al atacar tu pared intestinal, de lo contrario tu sistema inmunol\u00f3gico estar\u00e1 constantemente en alerta, tendr\u00e1s malabsorci\u00f3n como tu mucosa est\u00e1 sufriendo, en resumen tu cuerpo sufrir\u00e1. Perder\u00e1 peso pero no obtendr\u00e1 ning\u00fan otro beneficio para la salud. No te estoy diciendo que no lo comas en absoluto, pero es mejor comerlo una vez de manera excepcional, que en peque\u00f1as cantidades todos los d\u00edas.<\/p>\n
Los alimentos en cuesti\u00f3n son: todas las semillas oleaginosas excepto las nueces de macadamia, que no contienen \u00e1cido f\u00edlico, que es una prote\u00edna de la familia de las lecinas que afecta al sistema digestivo (que utilizan las plantas para defenderse). Productos l\u00e1cteos, excepto mantequilla porque contienen case\u00edna que tambi\u00e9n es inflamatoria. Si debe consumirlos, d\u00e9 preferencia a la leche de oveja y cabra.<\/p>\n
El gluten no se consume normalmente en la mayor\u00eda de los pa\u00edses, pero est\u00e1 presente en ciertos productos procesados.<\/p>\n
La piel de algunas verduras tambi\u00e9n contiene mucha grasa: pimientos, tomates, berenjenas por ejemplo. Aceites distintos de los mencionados anteriormente (demasiado ricos en omega 6).<\/p>\n
Niveles de glucosa y cetonas en sangre<\/p>\n
Creo que es importante en esta fase de adaptaci\u00f3n controlar su nivel de az\u00facar en sangre en ayunas al despertar. El objetivo de esta fase es conseguir que su cuerpo deje de hacer yo-yo con la secreci\u00f3n de insulina. Ver\u00e1 que al principio su nivel de az\u00facar en sangre ser\u00e1 muy variable y, a menudo, con picos muy por encima de 0,80 gy post prandial (despu\u00e9s de las comidas) aumentar\u00e1. Pero si hace todo bien, su nivel de az\u00facar en sangre bajar\u00e1 y se estabilizar\u00e1 sin pasar de 0,80. Si alcanzas estas cifras estar\u00e1s muy cerca de la adaptaci\u00f3n cetog\u00e9nica.<\/p>\n
En cuanto a la cetosis, no tiene sentido hacerlo con la orina ya que las cetonas que se encuentran all\u00ed son el exceso que es rechazado por el organismo. Las cetonas deben medirse en sangre y siempre con el est\u00f3mago vac\u00edo para que sean adecuadas. Debe estar entre 1,7 y 3,2 mmol por litro. Si es muy alto (por ejemplo, 4) no significa que est\u00e9 en cetosis, significa que su cuerpo est\u00e1 produciendo cuerpos cet\u00f3nicos pero a\u00fan no sabe c\u00f3mo usarlos y por eso permanecen en la sangre y se eliminan en la orina. .<\/p>\n
Pero dicho esto, \u00a1est\u00e1s en camino!<\/p>\n
Yo uso el medidor dual One Call GK que hace ambas mediciones, es confiable y asequible.<\/p>\n
Complementando la dieta cetog\u00e9nica<\/p>\n
Es muy importante comer suficiente sal porque sin entrar en la fisiolog\u00eda renal, si no ingieres carbohidratos, tus ri\u00f1ones tendr\u00e1n problemas para fijar el sodio y pasar\u00e1 a la orina. Adem\u00e1s, si te falta sal, sufrir\u00e1s de un flujo cetog\u00e9nico que es como una peque\u00f1a gripe y tendr\u00e1s dolores de cabeza, fatiga, molestias y dolores. Si esto te ocurre, toma inmediatamente una cucharadita de sal rosada o marina en 500 ml de agua y te sentir\u00e1s mejor muy r\u00e1pidamente.<\/p>\n
Para hacerlo bien, debe agregar aproximadamente 5 g de sal al d\u00eda a su comida y no se preocupe demasiado por su presi\u00f3n arterial. Tambi\u00e9n necesitas tomar magnesio, pr\u00e1cticamente todo el mundo tiene deficiencia de magnesio, y en ceto ayudar\u00e1 a tu metabolismo, ayudar\u00e1 a reducir la resistencia a la insulina, combate la fatiga, act\u00faa sobre el sistema nervioso y sobre el estado de \u00e1nimo. La dosis recomendada es de unos 400 mg en formas bien absorbidas: recomiendo bisglicinato y citrato de magnesio. Tambi\u00e9n te aconsejo que comas alimentos ricos en potasio: aguacate, verduras, despojos, algas. El potasio tambi\u00e9n contribuye al equilibrio i\u00f3nico del cuerpo.<\/p>\n
El movimiento<\/p>\n
Su cuerpo tiene que moverse, moverse es importante para mantener el metabolismo en marcha. No dude en caminar o levantarse siempre que sea posible y variar sus posiciones.<\/p>\n
No hablo de deporte porque estoy preparando otro art\u00edculo sobre este vasto tema, sino de la vida activa, levantarse a menudo, subir escaleras, sentarse en el suelo, apretar los gl\u00fateos\u2026 todo esto estimular\u00e1 tu cuerpo que tendr\u00e1 para buscar energ\u00eda y as\u00ed tambi\u00e9n estimular la cetosis porque necesita alimentar las c\u00e9lulas musculares y, por falta de carbohidratos disponibles, producir\u00e1 cetonas que hacen el mismo trabajo.<\/p>\n
Espero que, como yo, encuentres mucha alegr\u00eda al practicar esta comida.<\/p>\n