Le régime cétonique est devenu de plus en plus populaire au cours des dernières années. Dans le passé, le régime cétogène était recommandé pour traiter des maladies telles que le diabète et l’épilepsie. Mais aujourd’hui, il apparaît clairement que la cétose a un effet positif sur la perte de poids, la santé mentale et les performances sportives.
Alors que les régimes destinés aux sportifs mettent généralement l’accent sur les glucides, le régime cétonique repose sur une alimentation riche en graisses, modérées en protéines et pauvres en glucides (généralement entre 40 et 50 grammes par jour). Une faible consommation de glucides entraine la cétose, au cours de laquelle le corps brûle les réserves de graisse et créé des cétones. Une personne qui fait de l’exercice tout en suivant un régime cétogène brûle des graisses plutôt que du glucose durant l’effort.
Comment l’exercice physique affecte-t-il la cétose?
Plus ton organisme s’adapte à la combustion des graisses, plus il comptera sur celles qui sont stockées pour soutenir la demande durant tes séances d’entraînement. Cela est vrai à tous les niveaux d’activité, même pendant les séances de HIIT où l’organisme brûle principalement du glucose. Des études montrent que la capacité de l’organisme à carburer au gras plutôt qu’au sucre est un facteur clé qui distingue les sportifs de haut niveau des sportifs amateurs.
Activités d’endurance
Si tu es en cétose, les exercices d’endurance à faible intensité augmenteront tes taux de cétones dans le sang tout en abaissant ton taux de sucre dans le sang. À mesure que ton corps brûle une plus grande quantité de gras, une partie de celui-ci sera transformé en substances connues sous le nom de cétones. Durant un exercice d’endurance, les athlètes d’élite qui suivent ce plan alimentaire brûlent deux fois plus de gras que ceux qui suivent un régime riche en glucides.
Entraînement de haute intensité
Au cours d’un exercice de haute intensité, ton taux de cétones diminue temporairement alors que celui de sucre dans le sang augmente. Sachant que le glucose brûle plus vite que les graisses, ton corps consommera plus rapidement l’énergie dont il a besoin. Sachant que tu augmenteras tes besoins énergétiques totaux durant la séance, tu continueras à brûler plus de graisses que de glucose.
Avantages du régime cétogène pour le sport
Le régime cétogène est un excellent moyen pour les sportifs d’optimiser leur endurance et leur puissance. Les avantages de ce mode d’alimentation riche en graisses sont les suivants:
Stabilisation des niveaux d’énergie
Les graisses sont la source de carburant la plus efficace et la plus abondante de l’organisme. Sachant qu’un régime cétogène s’appuie sur les graisses plutôt que sur le glucose comme carburant lors de l’effort, tes niveaux d’énergies seront stabilisés ce qui te permettra de faire de l’exercice plus longtemps.
Préservation du glycogène
Le corps stocke le glucose sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. Avec une augmentation de la combustion des graisses, les réserves de glycogène sont préservées, et sont facilement disponibles à partir du moment où le corps en a vraiment besoin notamment durant un exercice intensif.
Amélioration des temps de récupération
L’inflammation est un des facteurs qui peuvent t’empêcher de récupérer d’une blessure sportive. Grâce à ses propriétés anti-inflammatoires, un régime céto soigneusement planifié accélère considérablement le temps de récupération.
Réduction des fringales
Se nourrir avec les bons aliments aux bons moments est particulièrement important pour les sportifs. Le régime cétogène est basé sur une alimentation rassasiante et nutritive qui réduit les envies de sucreries et de malbouffe.
Les meilleurs en-cas pour maintenir la cétose tout en faisant du sport
Il peut être un peu difficile de choisir les meilleurs en-cas à consommer lors d’une session de sport. Voici quelques savoureuses suggestions qui te permettront de tenir le coup lors de prochaine séance de HIIT, de course à pied ou de musculation tout en t’évitant une consommation de glucides!
Poudre protéinée
Booste ton développement musculaire avec de la poudre de protéines à base d’huile MCT. Etant non aromatisée, elle peut être ajoutée à n’importe quel shake ou smoothie, mais utilisée aussi comme ingrédient pour faire des crêpes rapides et faciles. Avec un fouet, pense à bien mélanger la poudre de protéines avec des œufs, de l’eau ou du lait d’amande sans oublier d’ajouter une demi-cuillère à café de levure chimique pour que tu puisses obtenir une pâte épaisse. Fais chauffer une petite poêle à frire et fais-y fondre du beurre. Ajoute deux cuillères à soupe de pâte et fais cuire brièvement à feu moyen pour obtenir une crêpe. Aromatise avec de la vanille, du sirop d’érable sans sucre ou quelques pépites de chocolat keto.
Bol de yaourt et de baies
En combinant un yaourt grec complet ou à la noix de coco, quelques framboises (mûres), une cuillère de beurre d’amande et peut-être un peu de noix de coco râpée, tu obtiendras le parfait petit-déjeuner de pré-entraînement.
Huile MCT et Huiles MCT Energy, Minceur ou Brain
Booste tes performances grâce à la puissance et à l’énergie que te fourniront les huiles MCT, parfaites aussi pour être ajoutées aux salades, shakes et smoothies.
Salade d’œufs et d’avocats
Fais bouillir deux œufs jusqu’à ce qu’ils soient durs – environ 8 minutes. Laisse-les refroidir dans de l’eau froide, écale les œufs puis écrase les grossièrement. Puis écrase la chair d’un avocat mûr jusqu’à obtenir une consistance lisse. Mélange le tout, assaisonne avec du jus de citron et quelques herbes fraîches telles que du persil ou ciboulette préalablement hachées.
Barres protéinées
Délicieux en-cas protéiné à manger n’importe où, la barre protéinée Go-Keto est remplie de plein de bonnes choses comme des amandes, de l’orange et de copeaux de chocolat compatibles kéto.
Bateaux crémeux à l’avocat et au thon
Coupe un avocat en deux, retire le noyau tout en évidant une partie de la chair pour obtenir une forme de bateau. Mélange du saumon ou du thon en conserve avec de la mayonnaise, des oignons verts et du concombre coupés finement et assaisonne le tout de poivre noir. Puis remplis simplement les “bateaux” de ce mélange et bon appétit!
Barres céto
Parfaites pour un regain d’énergie avant ou après une séance d’entraînement, ces barres protéinées ont un goût délicieux tout en ne contenant que 2 ou 3 grammes de glucides par barre. Tous les ingrédients sont naturels et durables. Ces barres ne contiennent aucune huile végétale inflammatoire. Que tu optes pour les variétés noix et cacao ou noisette noix de coco et citron, garde-en quelques-unes dans ton sac de sport qui te serviront d’en-cas rassasiant et nutritif chaque fois que tu en auras besoin.
Une dernière pensée
Un régime cétogène bien planifié est un choix sans risque pour les sportifs, en particulier pour les courses d’endurance. Ce type d’alimentation pauvre en glucides stimule la force et le développement musculaire. Les propriétés anti-inflammatoires de ce régime favorisent la récupération, et si tu dois perdre un ou deux kilos, c’est aussi une méthode qui a fait ses preuves pour cela. Cependant, pouvoir mangez suffisamment et au bon moment peut parfois être un défi, c’est pour cela que tu devrais toujours avoir à portée de main quelques un de ces en-cas préemballés à faible teneur en glucides.
