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Les graisses sont d’une importance capitale dans le régime céto. En minimisant votre consommation de glucides et en tirant environ 70 % de vos calories des graisses, vous entraînez votre organisme à transformer les graisses en cétones. Au lieu des glucides, ces cétones deviennent votre principale source d’énergie – vous êtes en cétose. Il existe de nombreuses graisses parmi lesquelles choisir. Les meilleures d’entre elles sont bénéfiques pour votre santé et favorisent la cétose. Quelles sont donc les meilleures graisses pour la cétose ?

Il existe essentiellement trois sortes de graisses ou d’acides gras consommables. La classification est basée sur la structure moléculaire de l’acide gras en question.

Types de graisse

  1. Graisses saturées
  2. Graisse monoinsaturée
  3. Graisse polyinsaturée

Chacun de ces types peut être excellent pour votre régime céto. N’oubliez pas que les aliments contiennent toujours plus d’un type de graisse. La viande rouge, par exemple, contient à la fois des acides gras saturés et monoinsaturés, et même quelques graisses polyinsaturées.

Les meilleures sources de graisses saturées pour le céto

1. L’huile MCT

Il s’agit de la meilleure graisse pour la production de cétones. Au lieu d’être d’abord transportées dans le sang, les MCT (triglycérides à chaîne moyenne) vont directement dans votre foie pour être converties en cétones. Par conséquent, votre corps peut les transformer en énergie cétonique plus rapidement que tout autre type de graisse. Les TCM sont essentiels au mode de vie cétonique. L’huile MCT peut être produite à partir d’huile de palmiste ou d’huile de noix de coco, mais comme l’agriculture de palme est loin d’être durable, l’huile MCT de noix de coco est généralement préférée.

Utilise: seul pour un regain d’énergie, pour le café bulletproof, dans les boissons, les shakes et avec la salade.
Inadaptés pour: utilisation à haute température ; cuisson ; friture, etc.

2. Ghee

Le ghee est un beurre purifié qui se comporte comme l’huile de noix de coco et a le même goût que le beurre, juste un peu plus noisette. Bien qu’il s’agisse techniquement d’un produit laitier, il est clarifié à tel point qu’il est considéré comme exempt de lactose.

Utilise: convient parfaitement pour la friture à haute température, la cuisine asiatique et indienne, la cuisson, ‘buttering’ (keto) bread
Inadaptés pour: vinaigrettes, etc.

3. Huile de noix de coco

L’huile de noix de coco contient naturellement des MCT et c’est à partir de l’huile de noix de coco que le meilleur type d’huile MCT est produit. Elle est solide à température ambiante. Elle n’a pas nécessairement un goût de noix de coco, car elle est également disponible dans des variétés raffinées et inodores. L’huile extra vierge est la meilleure qualité.

Utilise: convient très bien pour la friture à haute température, la cuisine asiatique et indienne, la cuisson au four
Inadaptés pour: les plats froids, les sauces à salade, la mayonnaise, etc.

Aliments riches en graisses saturées: à utiliser avec modération

Les aliments suivants sont de riches sources de graisses saturées. Bien que les graisses saturées ne soient pas incompatibles avec le mode de vie céto, il est recommandé de les utiliser avec modération et de veiller à consommer également beaucoup de graisses mono- et polyinsaturées. Voici ce que vous devez garder à l’esprit.

Produits laitiers gras: beurre, crème et fromage

Ces aliments sont généralement considérés comme compatibles avec le régime céto, mais assurez-vous toujours qu’ils sont complets et pauvres en glucides – certains fromages, par exemple, peuvent être de véritables bombes à glucides. Ce groupe d’aliments, en particulier le fromage et le yaourt, peut également contenir de grandes quantités de protéines, par exemple de la caséine, que vous voudrez peut-être limiter, car votre corps les transformera en glucides s’il y a un surplus.

Viande: bœuf, agneau et porc

À moins que votre mode de vie ne soit végétalien ou végétarien, la plupart des viandes, y compris leurs graisses, ont leur place dans votre mode de vie cétonique, à condition d’en faire un usage modéré. Une trop grande quantité de viande rouge n’est pas considérée comme saine ; elle est riche en graisses saturées et une trop grande quantité de protéines peut provoquer un pic de glycémie.

Évitez ce que l’on appelle le “dirty keto” et optez pour de la viande fraîche, non transformée et de préférence biologique. Les produits carnés transformés et prêts à l’emploi, comme les hamburgers et les saucisses, contiennent souvent des glucides ajoutés. En outre, ces produits contiennent généralement beaucoup de conservateurs, de colorants et d’autres additifs artificiels, ce qui en fait un mauvais choix pour une alimentation saine.

Les meilleures sources de graisses monoinsaturées pour le céto

Les graisses monoinsaturées sont les types de graisses qui sont depuis longtemps considérées comme saines et qui constituent l’aliment de base du régime méditerranéen. Les cétoniens en consomment également beaucoup.

Avocat et huile d’avocat

En raison de son excellent rapport graisses-carburants et de ses valeurs nutritionnelles, l’avocat s’est imposé comme le légume préféré des cétos, même si, techniquement, il s’agit d’un fruit. Un fruit très particulier, car contrairement à la majorité des fruits, l’avocat contient une grande quantité d’huile composée en grande partie de graisses monoinsaturées. Le chauffage gâche le goût merveilleux de l’avocat et, pire encore, provoque l’oxydation de l’huile, ce qui la rend malsaine.

Utilise: l’avocat et l’huile d’avocat doivent être utilisés froids : dans les salades, la mayonnaise et les salsas – guacamole, oui !
Inadaptés pour: chauffage, friture, cuisson

Huile d’olive vierge extra

Appréciée à travers les âges pour son goût merveilleux et sa polyvalence, l’huile d’olive est au cœur de la cuisine méditerranéenne. Elle est généralement considérée comme l’une des graisses les plus saines pour la cuisine. Elle se décline en de nombreuses saveurs, selon le lieu et le mode de production, et il est donc utile de trouver celle que vous préférez pour chaque plat.

La variété non raffinée, pressée à froid, connue sous le nom d’huile d’olive extra vierge, a le goût le plus fort lorsqu’elle est utilisée à froid, mais elle peut être chauffée jusqu’à environ 210 °C, le point de fumée. À des températures plus élevées, le goût se détériore et le risque d’oxydation s’installe.

Ainsi, si l’huile d’olive extra vierge est admissible pour la plupart des cuissons et des fritures légères, il est préférable d’utiliser une huile d’olive raffinée pour les fritures, les sautés et les saisies.

Utilise: comme assaisonnement de salades et de légumes et de tout aliment consommé froid, sauces et mayonnaise, cuisson à environ 210 °C. 210 °C
Inadaptés pour: les fritures, les sautés et les saisies (pour ceux-ci, mieux vaut utiliser de l’huile d’olive raffinée)

Noix et huile de noix

La plupart des noix sont assez riches en graisses monoinsaturées et beaucoup d’entre elles, ainsi que l’huile qui en est extraite, conviennent au régime céto. Il y a une exception notable : les noix de cajou, qui sont riches en glucides.

Ces noix et huiles de noix sont les mieux adaptées au mode de vie cétonique:

  1. Macadamia et huile de noix de macadamia
  2. Pacanes
  3. Amandes et huile d’amande
  4. Noix et huile de noix
  5. Noix du Brésil

Utilise: en-cas, cuisson (noix), sur les salades et légumes et tout aliment consommé froid (huile de noix)
Inadaptés pour: chauffage (huile de noix)

Les meilleures sources de graisses polyinsaturées pour le céto

Parmi les acides gras polyinsaturés, les types les plus importants pour la santé sont les acides gras oméga-3, notamment le DHA et l’EPA, qui présentent un certain nombre d’avantages pour la santé scientifiquement prouvés et autorisés par l’ESFA.

Soutien DHA et EPA [3]:

  1. La fonction cardiaque (250 mg de DHA/EPA par jour)
  2. La fonction cérébrae (250 mg de DHA par jour)
  3. Une pression artérielle saine (3g par jour)
  4. Des valeurs saines de triglycérides sanguins (2g de DHA/EPA par jour)
  5. Vision normale (250 mg de DHA par jour)

Vous avez également besoin de graisses appartenant à l’autre catégorie d’acides polyinsaturés, les acides gras oméga-6. Les oméga-3 et les oméga-6 sont tous deux considérés comme essentiels : vous ne pouvez pas vous en passer mais votre organisme ne peut pas les produire, vous devez donc les obtenir par l’alimentation.

Toutefois, il n’est pas recommandé de consommer trop d’oméga-6 par rapport aux oméga-3 pour avoir un apport sain en graisses ; les quantités doivent être à peu près égales. Les acides polyinsaturés oméga-6 se trouvent dans la viande ainsi que dans de nombreuses huiles végétales, noix et graines.

Dans la pratique, il n’est pas difficile de consommer suffisamment d’oméga-6, surtout si l’on suit un régime cétonique. Il est donc recommandé de se concentrer sur l’apport en oméga-3 DHA et EPA.

Les meilleures sources de graisses polyinsaturées pour le céto

Poissons gras et fruits de mer

Manger une bonne portion de poisson gras au moins une fois par semaine est la meilleure façon d’assurer votre apport en oméga-3 par l’alimentation.

Ces poissons contiennent les plus grandes quantités de DHA/EPA :

  1. Maquereau
  2. Harengs
  3. Saumon
  4. Anchois
  5. Huîtres

Toutefois, n’en abusez pas. N’oubliez pas que certains poissons peuvent être pollués par des toxines et des métaux lourds. N’oubliez pas non plus qu’il y a un problème de durabilité si vous mangez de grandes quantités de poisson.

Œufs

En dehors des poissons gras, très peu d’aliments contiennent des quantités significatives de DHA/EPA. Les œufs, qui sont un aliment de base dans de nombreux plans de nutrition céto en raison de leur faible teneur en glucides et de leurs propriétés nutritionnelles idéales, constituent une exception. Veillez simplement à manger l’œuf entier, car la plupart de ses acides gras se trouvent dans le jaune d’œuf. Par ailleurs, les œufs sont également une excellente source de vitamine D, dont on a tant besoin.

Suppléments d’oméga-3 (huile de poisson ou huile de krill)

Des suppléments ? Oui. Parce que, soyons francs, le poisson gras n’est pas l’aliment préféré de tout le monde et beaucoup de gens ne parviennent pas à atteindre l’apport requis. Si c’est le cas, un supplément d’oméga-3 pur et bien choisi peut être un moyen parfaitement bon, sain et durable de s’assurer que vous obtenez les graisses dont vous avez besoin. Il est préférable d’opter pour une huile de poisson pure et propre, issue de la pêche durable et contenant la dose recommandée de DHA et d’EPA. Ou mieux encore, optez pour l’huile de krill.

L’huile de krill est souvent préférée pour ces raisons:

  1. Elle est plus facilement absorbée que l’huile de poisson
  2. Contrairement à l’huile de poisson, elle ne provoque pas d’éructations de poisson
  3. Il contient de l’astaxanthine, un puissant antioxydant
  4. Il est extrêmement propre : le krill est une minuscule crevette de l’Antarctique, l’océan le plus propre du monde.

Chez Go-Keto, nous proposons un supplément d’huile de krill très efficace et de la meilleure qualité possible. Découvrez notre Huile de Krill Oméga-3.

Et qu’en est-il de mon cholestérol?

Les cétoniens débutants craignent souvent que l’apport élevé en graisses du régime cétonique ne fasse grimper leur taux de cholestérol et ne compromette leur santé cardiovasculaire. Après tout, on nous a longtemps mis en garde contre la consommation d’aliments gras pour cette raison.

Cependant, les connaissances médicales ont évolué ces dernières années, et les preuves de la bonne santé de nombreux cétoniens sont de plus en plus nombreuses.

Tout d’abord, soulignons une fois de plus qu’il est important de consommer les bons types de graisses: des graisses saturées avec modération et un éventail aussi large que possible de graisses saines mono- et polyinsaturées.

À condition que les graisses soient de la bonne catégorie, le consensus général est que, dans la majorité des cas, le régime céto ne présente aucune menace pour le taux de cholestérol et peut même être bénéfique pour augmenter le “bon” cholestérol.

Cependant, il est toujours recommandé de consulter son médecin avant de modifier son régime alimentaire ou son mode de vie et de s’engager dans un régime céto.

Avis de non-responsabilité médicale: Les informations contenues dans cet article sont uniquement destinées à des fins éducatives. Veuillez consulter votre médecin ou un spécialiste avant d’apporter des modifications importantes à votre régime alimentaire.

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  1. Siri-Tarino, P. W., Sun, Q., Hu, F. B., & Krauss, R. M. (2010). Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. The American journal of clinical nutrition, 91(3), 535–546.
  2. de Souza, R. J., Mente, A., Maroleanu, A., Cozma, A. I., Ha, V., Kishibe, T., Uleryk, E., Budylowski, P., Schünemann, H., Beyene, J., & Anand, S. S. (2015). Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ (Clinical research ed.), 351, h3978.
  3. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1796