Dans le présent article :
- Glucides et sucre : les bases
- Quels édulcorants y a-t-il ?
- Comment reconnaître les édulcorants
- Les 4 meilleurs édulcorants pour le régime céto
- Édulcorants à éviter
Glucides et sucre : lesbases
Avec le régime céto, ton corps passe de bruler les sucres à partir des glucides à l’utilisation de cétones de graisse pour le carburant. Tu entres en cétose et tu brûles les graisses 24/7. La combustion des graisses augmente drastiquement lorsque les niveaux d’insuline dans votre sang restent aussi stables que possible à un niveau bas. Cela rend plus facile pour ton corps d’accéder et d’utiliser les réserves de graisse.
Bien sûr, c’est exactement ce que tu veux lorsque tu essayes de perdre du poids. Et il y a d’autres avantages qui sont moins évidents aussi bien :
- tu éprouves moins de faim parce que ton corps utilise les réserves de graisse.
- Plus de pics de sucre dans le sang et de trempettes qui suivent si souvent des repas riches en glucides.
- L’apport constant d’énergie peut également te faire sentir plus alerte et concentré.
Les édulcorants peuvent être excellents pour ajouter du goût à tes aliments sans l’impact négatif que le sucre a. Mais tu peux toujours vouloir t’habituer à moins de douceur dans ton alimentation. Habituellement, après 1 ou 2 semaines, tu es habitué à moins de sucre et de goût sucré des aliments, et tu remarqueras que tu en « as moins besoin ». De cette façon, tu profites réellement du goût pur que la nature a déjà donné aux plats que tu prépares.
Comment arriver en cétose (et rester en)
Le moyen le plus rapide d’arriver en cétose est par le jeûne, mais bien sûr, tu ne peux pas garder cela pour très longtemps. Avec le régime céto, tu entres en cétose et la maintient en mangeant le moins de glucides possible. Tu dois éviter les aliments riches en glucides tels que les pâtes, le riz, les collations transformées, les fruits sucrés, le sucre et les bonbons.
Donc, le sucre, c’est fini ! Mais ça ne veut pas dire que tu dois abandonner tout ce qui a bon goût quand tu es en régime céto. Il y a plusieurs édulcorants compatibles avec le régime céto qui te donneront toute la douceur que tu veux sans augmenter ton taux de sucre dans le sang. Mais tu dois savoir ce qu’ils sont, afin que tu puisses vérifier les étiquettes des produits et éviter les produits qui affecteront ta glycémie ou sont malsains pour d’autres raisons.
Glucides nets : les glucides qui comptent
Lorsque tu lis à propos du régime céto, « Glucides nets » est un terme que tu rencontreras régulièrement. Glucides nets signifie seulement les glucides qui affectent ta glycémie.
Glucides nets = glucides totaux -/- zéro Glucides à indice glycémique (p. ex. polyols comme l’érythritol et le glycérol).
Dans cet article et ailleurs sur le site Web Go-Keto, nous utilisons « Go-Keto glucides » pour indiquer le nombre de glucides dans un produit que tu devrais compter dans ton apport quotidien en glucides. Ces glucides nets ou les glucides Go-Keto sont les glucides qui élèvent ton taux de sucre dans le sang. Les polyols/fibres qui n’affectent pas ton taux de glucose ne sont pas inclus dans les glucides Go-Keto.
Indice glycémique (IG)
En plus de sa charge en glucides, il est intéressant de regarder l’indice glycémique (IG) d’un produit. L’IG t’indique à quelle vitesse les glucides d’un produit sont digérés et métabolisés en glucose. Plus l’IG d’un produit est bas, plus ta glycémie augmentera lentement. Ainsi, pour le régime céto, les aliments faibles en glucides ainsi que les édulcorants à faible IG sont idéaux pour maintenir la cétose.
L’IG est représenté par un nombre compris entre 0 et 100. Plus le nombre est élevé, plus ton taux de glucose augmente rapidement. Le glucose pur a un IG de 100 ; le sucre de table a un IG de 60. Un produit ou un édulcorant avec un IG de zéro a zéro glucides nets ou zéro glucides Go-Keto.
Quels édulcorants y a-t-il ?
Il existe 2 types d’édulcorants : les édulcorants naturels et les édulcorants artificiels.
- Comme son nom l’indique, les édulcorants naturels proviennent de sources naturelles. Nous connaissons tous les plus riches en glucides et en calories : le sucre, les sirops et le miel. Les alternatives naturelles à faible teneur en glucides et en calories sont principalement des polyols avec peu ou pas de glucides nets et un IG de zéro.
Les meilleurs édulcorants naturels sont à base de stévia ou de polyols. Nous t’en parlerons plus loin dans cet article. Le stévia a un arrière-goût amer que tout le monde n’aime pas. Les différents polyols sont le meilleur choix, chacun avec leurs avantages et leurs inconvénients. Nous pensons que l’érythritol est ton meilleur choix. - Les édulcorants artificielssont des substances chimiques fabriquées dans une usine ou un laboratoire. Ils contiennent généralement moins de calories et de glucides que le sucre ordinaire et sont donc souvent utilisés dans les produits « diététiques » et « légers » tels que les sodas. Mais fais attention avec de tels produits, surtout s’ils ont un goût très sucré. Même s’il est écrit « faible teneur en glucides », « sans glucides » ou « sans sucre » sur l’étiquette, les glucides nets peuvent toujours être (trop) élevés. Leur IG est souvent imprécis et, de plus, les effets à long terme sur la santé suscitent de sérieuses inquiétudes.
Voici les édulcorants artificiels les plus utilisés :
- l’alitame
- l’aspartame
- les cyclamates
- le néotame
- la saccharine
- la sucralose
Que sont les polyols ?
Les polyols ou les alcools de sucre (« alcool » réfère uniquement à la structure chimique ; ils ne te feront pas boire !) ont un goût très similaire à celui du sucre. Ils n’ont pas un arrière-goût désagréable comme beaucoup d’autres édulcorants. Tu peux reconnaître les polyols par le nom : il se termine généralement par -ol (comme Xylitol et Erythritol).
Les polyols se trouvent dans les produits naturels. Ils sont techniquement étiquetés comme des glucides, mais ce sont en fait des fibres, que ton corps peut mal digérer. La majorité des calories ne sont pas absorbées. Note toutefois que tous les polyols ne sont pas automatiquement sains et/ou adaptés au régime céto. De plus, certains polyols (comme le sorbitol et le maltitol) peuvent causer des inconforts intestinaux tels que des gaz et des ballonnements, si tu es sensible à ce type de fibres.
Édulcorants naturels – Top 3 de Go-Keto
1. L’érythritol
De tous les édulcorants, l’érythritol est le plus proche du sucre dans le goût, mais il a zéro calories et aucun impact sur la glycémie et la sécrétion d’insuline. L’érythritol est un polyol présent naturellement en petites quantités dans les champignons et les fruits tels que les raisins et les melons. Il est produit à partir de maïs fermenté ou d’amidon de maïs et possède environ 70 % du goût sucré du sucre ordinaire.
L’érythritol n’est que partiellement absorbé et digéré par le tractus intestinal et est généralement étiqueté comme sûr par l’Autorité européenne de sécurité des aliments (AFSA), l’Autorité néerlandaise de sécurité des produits alimentaires et de consommation. Il y a plusieurs avantages à l’érythritol qui en font ton premier choix comme édulcorant dans ton régime céto.
Avantages de l’érythritol
- Il contient zéro calories et zéro céto glucides
- Il n’augmente pas le taux de sucre dans le sang ou d’insuline.
- La substance active est excrétée dans l’urine sans être utilisée par l’organisme.
- Sous forme de granulés ou de poudre, il se comporte comme le sucre et est un substitut facile dans toutes sortes de recettes.
- Il peut être utilisé à la fois chaud et froid : il ne perdra pas son goût sucré lorsqu’il est chauffé.
- Il est beaucoup mieux pour tes dents que la plupart des autres sucres et édulcorants (ce qui peut causer plaque et cavités).
- Le goût est comme le sucre. La seule différence est qu’il donne une sensation de refroidissement sur la langue que beaucoup de gens trouvent très agréable.
- Parmi tous les polyols, l’érythritol est le moins susceptible de provoquer des ballonnements, des gaz ou de la diarrhée (bien que la sensibilité puisse encore se produire).
Inconvénients de l’érythritol :
- L’érythritol est environ 30 % moins sucré que le sucre, tu dois donc ajouter un peu plus pour obtenir le même goût sucré dans tes recettes. Si tu aas besoin de la même douceur que le sucre, essaie notre mélange Erythritol & Stevia – parfait, sans arrière-goût.
Go-Keto propose différents produits Érythritol :
- Go-Keto Érythritol
- Go-Keto Bio Erythritol
- Go-Keto Erythritol & Stevia
- Go-Keto Erythritol Shaker
2. Stévia
Sous sa forme la plus naturelle, Stévia est un édulcorant extrait des feuilles de la plante Stevia Rebaudiana. Lorsque nous parlons de Stévia, nous nous référons aux glycosides concentrés de stéviol de la plante. Il s’agit d’un nom collectif pour un certain nombre de substances, y compris le stévioside, le bioside de stéviol, le stéviol et le rebaudioside.
Le stévia est considéré comme un édulcorant sans valeur nutritive, donc il ne contient pas de calories ou de glucides. Avec zéro glucides nets, le stévia n’augmente pas le taux de sucre dans le sang.
Le stévia est disponible sous forme liquide et sous forme de poudre ou de comprimé et convient pour tout sucrer, des desserts aux boissons. Cependant, il est 250-300 fois plus sucré que le sucre normal. Cela signifie que tu en as beaucoup moins besoin dans ta recette pour obtenir un goût similaire.
Avantages du stévia :
- Il ne contient ni calories ni glucides
- N’augmente pas le taux de sucre dans le sang ou les niveaux d’insuline
- Sûr et naturel, aucun effet secondaire connu
- Très sucré, donc vous n’avez besoin que d’un peu
Inconvénients :
- Bien qu’il soit intensément sucré, il n’a pas exactement le goût du sucre
- Beaucoup de gens n’aiment pas l’arrière-goût du stévia.
- Plus difficile de cuisiner avec parce que tu ne peux pas échanger la quantité de sucre dans une recette par la même quantité de stévia
Go-Keto Erythritol & Stevia
Go-Keto’ s Erythritol & Stevia est l’édulcorant cétogène parfait. Il t’offre le meilleur des deux mondes ! Nous avons commencé avec l’érythritol et l’avons rendu un peu plus doux en ajoutant juste un peu de stévia. Le mélange est aussi sucré que le sucre, sans l’arrière-goût amer de stévia. Cela signifie que tu peux simplement le remplacer par la même quantité de sucre, comme indiqué dans la recette. Ta cuisson au céto sera plus facile que jamais.
3. Glycerol
Glycerol, also known as Glycerine, is a polyol like Erythritol, found in animal and vegetable fats. Glycerol is a natural substance that occurs naturally in the human body. It has about 60% of the sweetness of regular sugar and it’s widely used in food products as a sweetener and thickening agent.
Pros of Glycerol:
- Zero Go-Keto carbs
- It does not affect blood sugar levels
- Occurs naturally in the body, safe for consumption
- It has no aftertaste
Cons:
- Glycerol has only about 60% of the sweetness of sugar
- Its caloric value is relatively high (this can also be a benefit, since the calories are not from sugars!)
Go-Keto’s MCT Bomb, vanilla-flavoured MCT gel that gives you instant energy on-the-go, is sweetened with glycerol, which also gives is its smooth, creamy texture.
Autres options
Il y a beaucoup plus de produits que tu peux utiliser en remplacement du sucre.
- L’édulcorant de fruit de moine est extrait d’un fruit et est beaucoup plus doux que le sucre. Cet édulcorant est exempt de glucides et de calories et peut être utilisé comme substitut de sucre. Il n’est pas facilement disponible, cependant, et il a un goût fruité certains détestent.
- Le sirop de yacon devient également populaire. Le sirop de yacon contient des fructooligosaccharides, qui sont un type de fibre que le corps ne peut pas digérer. L’inconvénient est qu’il peut causer une gêne digestive et même des nausées et des diarrhées.
- Autres polyols : maltitol, sorbitol, xylitol. Ceux-ci sont bien tolérés par beaucoup de gens, mais pour certains, ils peuvent causer des inconforts intestinaux tels que des ballonnements ou pire.
- Fibres de sucre : oligofructose, inuline. Ces édulcorants naturels à faible teneur en glucides (IG=1) que l’on trouve dans les plantes comme l’artichaut et la chicorée sont des prébiotiques – de petites fibres alimentaires qui jouent un rôle dans la santé intestinale.
Édulcorants à utiliser avec précaution
Bien qu’il existe une grande variété d’alternatives aux édulcorants faibles en glucides que tu peux utiliser dans un régime pauvre en glucides ou un régime céto, il y en a beaucoup d’autres qui sont moins adaptés.
Ci-dessous, nous avons fait une liste d’édulcorants avec lesquels tu devrais faire attention. Par exemple, certains d’entre eux contiennent beaucoup de glucides, de sorte qu’ils peuvent augmenter ta glycémie et ainsi interrompre la cétose.
- Il s’agit d’un édulcorant hautement transformé à base de plantes amylacées telles que le blé, le maïs ou le riz. La maltodextrine contient autant de calories et de glucides que le sucre normal.
- MielLe miel est un meilleur choix que le sucre raffiné car il contient des antioxydants et des nutriments. Cependant, le miel est également riche en glucides et en calories et n’est donc pas adapté à un régime céto.
- Sucre de coco. Ce type de sucre est produit à partir du jus de cocotier. Ce type de sucre est absorbé plus lentement que le sucre normal, mais il contient beaucoup de fructose. Ce n’est pas bon pour la glycémie.
- Sirop d’érable. Le sirop d’érable est meilleur que le sucre parce qu’il est également riche en micronutriments tels que le manganèse et le zinc. D’autre part, le sirop d’érable est également riche en sucre et en glucides, ce qui le rend inadapté à un régime céto.
- Sirop d’agave.Ce sirop sucré peut réduire la sensibilité à l’insuline dans le corps car il se compose d’environ 85 % de fructose. Le sirop d’agave peut contribuer au syndrome métabolique. Cela rend difficile pour votre corps de réguler la glycémie.
- Les sucres de fruits de dattes sont souvent utilisés pour sucrer les desserts de manière naturelle, par exemple. Les dattes contiennent des vitamines, des minéraux et des fibres, ainsi qu’une quantité importante de glucides.
Sucres d’alcool
Boire de l’alcool n’est pas conseillé avec un mode de vie cétogène. C’est possible, mais seulement avec de la nourriture et avec modération. Si tu optes pour une boisson alcoolisée occasionnelle, il est préférable de choisir des boissons sans sucre ajouté, telles que le rhum, le gin, la vodka, le whisky et la tequila.
La bière, les vins doux, les cocktails, les boissons mélangées et les liqueurs contiennent beaucoup de sucre, et il est vraiment déconseillé de boire ces boissons.
Les édulcorants dans les produits Go-Keto
Vous êtes curieux de savoir quels édulcorants sont utilisés dans les produits Go-Keto et les suppléments ? Consultez le tableau ci-dessous !
| Produit / édulcorant | L’érythritol | Le stévia | La glycérine | |
| L’érythritol (bio) édulcorant de qualité supérieure Go-Keto | X | – | – | |
| Érythritol et stévia Édulcorant Premium | X | X | – | |
| Keto Granola bio | X | – | – | |
| Keto Crunch Organic | X | – | – | |
| Barres Perfect Keto | – | X | – | |
| Organic Chocolate Funky Fat | X | – | – | |
| Poudre MCT Keto Coffe Sweet Cappuccino | – | X | – | |
| Poudre MCT Keto Coffee Almond Amaretto | – | X | – | |
| Bombe MCT vanille | – | – | X | |
| Poudre MCT Perfect Keto Whey Protein | – | X | – | |
| Poudre d’huile MCT Perfect Keto | – | X | – | |
| Poudre MCT Keto boisson protéinée | – | X | – | |
| Poudre de collagène MCT Perfect Keto | – | X | – | |
| Poudre électrolytique Perfect Keto | – | X | – |
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