Régime céto et édulcorants: Les meilleurs et les pires choix 

Parfois, tu as simplement besoin de faire une pause sucrée dans ton régime céto. Heureusement, tu n’as pas besoin d’aller combler directement cette envie par du sucre et ainsi rester en cétose. Comment ? Réponse: les édulcorants.  

Tu as le choix entre un grand nombre de produits. Te sachant un grand amateur de douceurs sucrées, nous aimerions te lister les meilleurs et les pires choix disponibles pour que tu puisses satisfaire tes envies de temps en temps sans trop te préoccuper. 

Que sont les édulcorants? 

Il existe deux types d’édulcorants: les édulcorants naturels et les édulcorants artificiels. Les édulcorants naturels sont connus sous le nom de sucre, sirop et miel. Comme leur nom l’indique, ils sont extraits principalement de différentes sources animales ou végétales existantes dans la nature. 

Les édulcorants artificiels sont fabriqués en usine ou en laboratoire, contiennent moins de calories et de glucides que le sucre ordinaire et sont donc souvent utilisés comme ingrédients dans les produits light et de régime. 

Comme pour la plupart des produits “à faible teneur en glucides”, il te faudra faire attention à leurs ingrédients. Même étiqueté “sans glucides” ou “sans sucre”, un produit peut contenir suffisamment de glucides nets pour te faire sortir de la cétose.  

Au cas où tu ne le saurais pas encore, les glucides nets correspondent au nombre total de glucides moins les fibres contenues dans le produit. Lorsque tu suis un régime céto, tu dois bien veiller à ne pas consommer trop de glucides nets. 

Heureusement, il existe plusieurs édulcorants adaptés au régime céto qui t’apporteront le goût sucré qui te manque, tout en t’évitant l’apport de glucides. 

Comment reconnaître les édulcorants 

Comme les édulcorants se présentent sous de nombreux types et formes, beaucoup de gens ne savent plus où donner de la tête pour savoir lesquels sont sains et lesquels sont malsains?  

Avec un régime céto, il est préférable d’éviter les édulcorants naturels, à l’exception de la stévia (qui n’est pas complètement naturelle, mais nous y reviendrons plus tard). Ceux-ci contiennent beaucoup de glucides.  

Les édulcorants artificiels peuvent être divisés en deux catégories: les polyols et les édulcorants intensifs. 

Les polyols ont un goût se rapprochant de celui du sucre mais n’ont pas d’arrière-goût désagréable comme de nombreux autres édulcorants. Les polyols sont extraits de produits naturels comme les fruits par exemple mais sont généralement fabriqués industriellement. Etant donné que l’organisme a du mal à digérer les polyols, la majorité des calories ne sont pas absorbées. Tu peux reconnaître les polyols à leur nom : ils se terminent généralement par -ol (comme le xylitol et l’érythritol). 

Les édulcorants intenses ont un pouvoir sucrant 30 fois plus important que le sucre tout n’ayant pratiquement aucune valeur nutritionnelle. Le plus célèbre d’entre eux, l’aspartame, est celui que tu trouveras le plus souvent dans les produits light.  

Les édulcorants et leur impact sur ton régime céto 

Dans un régime céto, ton corps passe de la combustion des glucides à celle des graisses du fait de la cétose. Ainsi, ton corps brûle du gras 24 heures sur 24, 7 jours sur 7. La combustion des graisses augmente considérablement lorsque le taux d’insuline dans le sang est très bas. Il est alors plus facile pour ton corps de se servir de tes réserves de graisse. 

Lorsque tu es en pleine tentative de perte de poids, c’est bien cela que tu recherches mais il existe aussi tout plein d’avantages qui sont cependant moins évidents. Tu pourras par exemple avoir une moindre sensation de faim car ton corps utilise tes réserves de graisse comme source d’énergie tout au long de la journée.  Tu ne souffriras plus non plus des pics et des creux de glycémie arrivant généralement après les repas riches en glucides du fait de l’apport constant d’énergie venant du gras. Tu pourras te sentir ainsi plus alerte et plus concentré. Le moyen le plus rapide d’entrer en cétose est de jeûner, mais cela ne peut évidemment pas durer très longtemps. Le régime céto te permet quand même d’entrer en cétose du fait de l’apport fortement réduit en glucides. Cela te permettra de bénéficier des mêmes avantages que le jeûne, perte de poids entre autres, sans devoir t’arrêter de manger pendant une longue période. 

En suivant un régime céto, tu devras consommer moins d’aliments riches en glucides tels que pâtes, riz, aliments transformés et fruits sucrés. Cela est nécessaire pour entrer en cétose, afin que ton corps utilise les réserves de graisse au lieu des glucides pour produire de l’énergie. La cétose et le sucre ne font pas bon ménage car les sucres sont des glucides. Tu souhaites quand même rendre tes pâtisseries, assaisonnements, sauces et boissons un peu plus sucrées et savoureuses ? Pour raviver tes papilles, tu trouveras différents édulcorants à utiliser. Nous avons comparé pour toi les troismeilleures options: l’érythritol, le xylitol et la stévia. 

Les 3 meilleurs édulcorants naturels Keto 

Si tu penses que les édulcorants t’aideront à maintenir ton régime cétogène, voici les 3 meilleures options : 

• Erythritol
• Stevia 
• Xylitol 

Premier choix: Erythritol 

 

L’érythritol est fabriqué à partir d’amidon de maïs ou de maïs fermenté et a un pouvoir sucrant équivalent à environ 70 % de celui du sucre de table. Il s’agit d’un alcool de sucre qui se trouve naturellement en petites quantités dans les champignons et les fruits tels que le raisin et le melon. L’érythritol n’est que partiellement absorbé durant la digestion et est généralement reconnu comme sûr par l’Autorité néerlandaise de sécurité des produits alimentaires et de consommation. 

L’érythritol présente plusieurs avantages qui en font notre premier choix comme édulcorant dans un régime céto.

Les avantages de l’érythritol sont les suivants: 

• Il contient une quantité négligeable de calories et de glucides. 
• Il n’augmente pas le taux de glucose ou d’insuline dans le sang. 
• La substance active est évacuée dans l’urine sans être assimilée par l’organisme. 
• Sous forme de granulés ou de poudre, il est facile d’utilisation comme remplacement du vrai sucre pour tes prochaines recettes  
• Ne crée pas de plaque dentaire et de caries par rapport à d’autres édulcorant. 

Contre: 

• Ne provoque pas la même sensation en bouche que le sucre – il donne une sensation de refroidissement sur la langue 
• Il peut provoquer des ballonnements, des gaz et des diarrhées (mais pas autant que d’autres alcools de sucre) chez certaines personnes 
• L’absorption d’érythritol et son élimination par les reins peuvent avoir des effets négatifs sur la santé (sans toutefois être confirmés à l’heure actuelle).

Pour en savoir plus sur l’érytritol, cliquez ici

Deuxième choix: la stévia 

La stévia est un édulcorant extrait des feuilles, sous sa forme la plus naturelle, de la plante Stevia rebaudiana. Lorsque l’on parle de Stevia, il s’agit des glycosides de stéviol concentrés. Il s’agit d’un nom communément admis pour un certain nombre de substances, notamment le stévioside, le bioside de stéviol, le stéviol et le rebaudioside. La stévia est considérée comme un édulcorant sans valeur nutritive, ce qui signifie qu’elle ne contient pratiquement pas de calories ni de glucides.  

Diverses études menées sur l’Homme et l’animal ont également montré que, contrairement aux autres sucres, la stévia peut faire baisser la glycémie. Elle est facilement trouvable au supermarché, tant sous forme liquide qu’en poudre. La stévia convient pour sucrer que ce soit desserts ou boissons. Toutefois, cet édulcorant a un pouvoir sucrant plus élevé que le sucre de table. Cela signifie que tu devras en mettre moins dans ta recette pour obtenir un goût similaire. 

Avantages de la stévia: 

• Ne contient ni calorie ni glucide  
• N’augmente pas la glycémie ou le taux d’insuline. 
• Semble être sûre et présente un faible potentiel de toxicité. 
• Pouvoir sucrant élevé donc besoin d’une quantité minime 

Inconvénients: 

• N’a pas exactement le goût du sucre même avec son puissant gout sucré 
• Certaines personnes trouvent que la Stevia a un arrière-goût amer. 
• Difficile pour les mesures en cuisine car une certaine quantité de Stevia n’équivaut pas à la même quantité de sucre. 

Troisième choix: le xylitol 

Si tu as déjà mâché un chewing-gum sans sucre, tu as probablement dû déjà goûter ce qu’est le xylitol. C’est l’édulcorant sans sucre le plus courant dans les chewing-gums et les bains de bouche. Comme l’érythritol, le xylitol est un alcool de sucre provenant de plantes. Il est produit commercialement à partir des parties fibreuses et ligneuses de l’épi de maïs ou du bouleau par un processus d’extraction chimique en plusieurs étapes. Le résultat est un cristal granuleux qui a la saveur du sucre, mais qui n’en est pas. Le xylitol est pauvre en glucides sans toutefois en être exempt. Dans un régime céto, il ne doit donc être utilisé qu’en très petites quantités, car le xylitol a un faible effet sur la glycémie. 

Les avantages du xylitol: 

• Le xylitol réduit les caries dentaires 
• A une structure granulaire similaire au sucre 
• Le xylitol a un faible indice glycémique, ce qui maintient le taux de sucre stable dans le sang. 
• A des propriétés antibactériennes 

Inconvénients: 

• Peut causer des problèmes digestifs importants (gaz, ballonnements, diarrhée) 
• Hautement toxique pour les chiens et autres animaux de compagnie 
• Contient 4 grammes de glucides par cuillère à café 
• A un léger effet sur la glycémie 

Autres bonnes options 

Il existe de nombreux autres produits qui peuvent remplacer le sucre. L’édulcorant fruit de moine est extrait d’un fruit, a un fort pouvoir sucrant et est souvent utilisé car il ne contient ni glucides ni calories. Le sirop de yacon est également populaire car il contient des fructo-oligosaccharides, un type de fibres que le corps ne peut pas digérer. Cet édulcorant peut même contribuer à réduire le taux d’insuline. Enfin, il y a le sucralose, édulcorant artificiel,  principalement connu sous le nom de Splenda qui ne contient ni glucides ni calories. 

Le meilleur édulcorant pour ton régime céto 

De tous les édulcorants, l’érythritol est celui qui a le plus faible impact sur la glycémie et la sécrétion d’insuline. L’érythritol, disponible en différentes compositions, est en vente au supermarché, en magasin bio et en ligne. Cet édulcorant contient une quantité négligeable de calories et de glucides, n’augmente pas la glycémie ni le taux d’insuline par rapport aux autres édulcorants et prévient l’apparition de la plaque dentaire et des caries. 

Bien que les édulcorants constituent une excellente alternative pour rendre tes plats plus sucrés sans subir l’impact négatif du sucre, il est souhaitable de s’habituer à diminuer sa consommation de sucre. En général, après une ou deux semaines, tu commenceras à t’habituer à des aliments peu sucrés et tu en ressentiras donc moins le “besoin”. De cette façon, tu commenceras à réellement apprécier le goût que la nature a déjà prévu pour les plats que tu souhaites préparer. 

Les édulcorants à éviter 

S’il existe une grande variété d’édulcorants à faible teneur en glucides en remplacement du sucre que tu peux utiliser dans le cadre d’un régime céto, il en existe beaucoup d’autres qui sont eux par contre bien moins adaptés.  

Nous avons répertorié un certain nombre d’édulcorants que tu devrais éviter. Par exemple, ceux-ci contiennent beaucoup de glucides, ils peuvent donc augmenter ta glycémie et ainsi interrompre la cétose. 

La maltodextrine. Il s’agit d’un édulcorant très transformé, fabriqué à partir de plantes amylacées comme le blé, le maïs ou le riz. La maltodextrine contient autant de calories et de glucides que le sucre normal. 

Le miel. Le miel est une meilleure option que le sucre raffiné car il contient des antioxydants et des nutriments. Il est également riche en glucides et en calories et de ce fait ne convient pas à un régime céto. 

Le sucre de coco. Ce type de sucre est produit à partir du jus du cocotier. Ce type de sucre est absorbé plus lentement que le sucre normal, mais n’est pas spécialement bon pour la glycémie car il contient beaucoup de fructose. 

Le sirop d’érable. Le sirop d’érable a plus de bénéfices que le sucre du fait de sa richesse en micronutriments tels que le manganèse et le zinc. Cependant, étant riche en sucre et en glucides, il est inadapté à un régime céto. 

Le sirop d’agave. Ce sirop bien sucré, du fait de sa composition de 85% de fructose peut réduire la sensibilité de l’organisme à l’insuline. Il peut contribuer au syndrome métabolique ce qui rend difficile la régulation de la glycémie par le corps. 

Les dattes. Les dattes sont souvent utilisées pour sucrer les desserts de manière naturelle, par exemple. Les dattes contiennent des vitamines, des minéraux et des fibres, ainsi qu’une quantité importante de glucides. 

Les sucres de l’alcool 

La consommation d’alcool n’est pas conseillée dans le cadre d’un mode de vie cétogène. C’est pourtant possible avec modération mais seulement avec les repas.  

Il est toutefois préférable de boire des boissons, dont la teneur en alcool est de 40 %, qui sont sans sucre ajoutés comme le rhum, le gin, la vodka, le whisky et la tequila.  

La bière, les vins doux, les cocktails, les boissons mélangées et les liqueurs contiennent beaucoup de sucres et de fait sont vraiment déconseillées.