Tu t’en doute sûrement mais une glycémie mal régulée durant la journée est une cause importante de stress. En effet, en ayant faim, nous prenons la premiere chose qui nous tombe sous la main pour caler celle-ci et nous permettre de continuer ce que nous étions en train de faire. Ce qui fait qu’au bout d’une heure lorsque le taux de sucre dans le sang chute de nouveau, ce même processus se répète.
Il existe plusieurs façons de remédier à ce problème comme par exemple réduire sa consommation d’aliments transformés ou riches en sucres rapides ou bien choisir de s’alimenter seulement pendant sa fenêtre de repas. Au fur et à mesure que ton emploi du temps devient plus chargé, est-ce que la durée de tes repas devient proportionellement moins importante? Changer tes habitudes alimentaires pourrait, dans ce cas là, t’être d’un grand bénéfice.
Rééquilibre ton alimentation grâce au jeûne intermittent
Le jeûne intermittent est une manière de t’alimenter qui te permet de controler ton apport de nourriture sur une période spécifique de la journée. Jeûne signifie s’abstenir de consommer de la nourriture. Celui-ci est à l’origine du terme “petit-déjeuner” c’est à dire la rupture du jeûne ! Avec le jeûne intermittent, tu passeras la majeure partie de ta journée à jeûner ce qui ne te laissera qu’un laps de temps prédéterminé, généralement huit heures¹ (de midi à 20 h par exemple) pour pouvoir manger. Cette méthode alimentaire est aussi efficace que le régime céto pour perdre de la graisse corporelle car le fait de jeûner périodiquement fait que le corps utilise les cétones plutôt que le sucre comme source de carburant.
L’accès à nos réserves de graisse dépend fortement de l’équilibre du bilan énergétique de notre corps. C’est à dire que plus on dépense de calories par rapport à celles que l’on ingère, plus le corps va puiser dans ses réserves de graisse excédentaires. En ne recevant pas de sources d’énergie extérieure du fait du jeûne, l’organisme est donc contraint d’utiliser les réserves de graisse existantes pour pouvoir continuer à fonctionner².
Différents types de jeûne
Le jeûne intermittent apporte une grande souplesse dans le choix de tes périodes de jeûne. Il existe plusieurs façons de jeûner, d’une journée entière au jeûne en alternance en passant par les jeûnes quotidiens limités dans le temps qui sont de fait plus populaires³ ⁴.
- Les jeûnes d’une journée entière peuvent se faire sur une ou deux journées par semaine durant lequelles ton apport calorique se limitera à 25 % de tes besoins caloriques quotidiens. Pendant les 5 à 6 autres jours, tu pourras remanger comme tu le fais habituellement. Le régime 5:2 consiste à manger normalement cinq jours par semaine et à restreindre à plus de 75% ses apports caloriques deux jours par semaine pour atteindre les 400-600kcal par jour.
- Le jeûne en alternance qui consiste à jeûner une fois tous les deux jours. Par exemple : Le lundi, le mercredi et le vendredi sont dédiés au jeûne et durant lesquels ton apport de calories sera limité à 25 % des besoins caloriques quotidiens tandis que le mardi, le jeudi et le week-end seront des jours sans restrictions calorique.
- Les jeûnes limités dans le temps qui consiste à jeûner durant un laps de temps donné. L‘approche 16:8 est la plus courante, celle-ci consiste à alterner des repas dans une fenêtre de 8 heures en jeûnant durant les 16 heures restantes. Pour les personnes⁵ qui veulent démarrer un jeûne mais qui sont encore un peu novice, une approche 12:12 (durée égale entre jeûne et alimentation) pourrait plus facilement leur convenir, car celle-ci diminue la fenêtre de jeûne pour entrer, presque totalement, en concordance avec ta phase de sommeil.
Il existe cependant d’autres approches du jeûne. Celui-ci peut se dérouler durant 24 h ou en incluant un seul repas par jour. Une méthode unique fonctionnant pour tout le monde n’existe pas car chacun a un mode de vie différent. Par conséquence, il suffit trouver l’approche qui nous convient personnellement. En associant le jeûne intermittent à tes habitudes alimentaires, tu obtiendras de nombreux bénéfices pour ta santé mais non seulement puisque tu apprendras aussi à gérer la sensation de faim.
Les avantages du jeûne intermittent
En associant le jeûne intermittent à ton mode de vie, non seulement tu perdras de la graisse corporelle mais tu aideras aussi ton corps à utiliser les cétones comme source d’énergie à la place du glucose. Nous pouvons aussi énumérer les avantages suivants⁶ :
- Réduction des dommages cellulaires causés par l’oxydation et l’inflammation.
- Diminution de la glycémie pour un meilleur contrôle du diabète
- Amélioration de la mémoire
- Perte de la graisse abdominale et diminution de la pression artérielle, deux facteurs qui contribuent de manière significative aux maladies cardiaques.
- Réduction du risque de cancer
- Aide à la récupération après une intervention chirurgicale
L’un des principaux bénéfices du jeûne intermittent est la perte de poids. Lorsque nous consommons des calories, notre organisme transforme celles-ci en glucose qui, du fait de l’action de l’insuline, pénètre dans nos cellules soit pour y produire de l’énergie soit pour y être stocké. Durant les périodes où nous jeûnons, nos niveaux d’insuline chutent⁷. Une fois qu’ils sont suffisamment bas, notre corps libère les triglycérides stockés dans les cellules graisseuses pour les transformer en énergie.
Le jeûne intermittent et le régime cétogène
Le jeûne intermittent peut être utilisé en association avec le régime cétogène pour faciliter ton entrée en cétose. Pour permettre cette transition en cétose, il te faudra soit consommer très peu de glucides soit faire un jeûne. En rapidement diminuant⁸ tes réserves de glucose, le jeûne intermittent peut ainsi accélérer ta transition en cétose.
Il est important de savoir que le jeûne seul ou combiné avec le régime céto ne suffit pas à te maintenir en cétose car même une consommation modérée de glucides suffit pour que ton organisme se remette à brûler du glucose. Le régime céto permet à ton organisme de s’adapter à la cétose c’est à dire l’utilisation des cétones⁹ comme principale source d’énergie. Les corps cétoniques sont une source d’énergie très efficace et bien plus stables que les glucides. Un métabolisme fonctionnant avec des cétones te fournira donc un apport énergétique bien plus constant ce qui te permettra de te sentir rassasié pour une durée plus longue.
Qui doit faire attention avec le jeûne ?
Un changement important de son alimentation habituelle tel que le jeûne doit être effectué avec la plus grande attention, en particulier⁴ ⁵ ¹⁰ pour :
- Les femmes enceintes ou qui allaitent
- Les personnes souffrant de problèmes de santé, comme le diabète ou des problèmes de glycémie.
- Les personnes souffrant de troubles alimentaires (anorexie et boulimie).
Si tu souhaites changer ton régime alimentaire tout en ayant des soucis de santé, il est préférable d’agir avec prudence. N’hésites pas à faire tes propres recherches sur le sujet ou bien, consulter un professionnel pour obtenir des conseils.
Avis de non-responsabilité médicale : les informations contenues dans cet article sont exclusivement destinées à des fins éducatives. Avant d’effectuer des changement importantes à ton régime alimentaire, il est fortement souhaitable de consulter ton médecin ou un spécialiste.
Références:
- Harvard Health Publishing (2020) – Time to try intermittent fasting, published by Harvard Medical School.
- Rosly, R (2021) – Intermittent Fasting vs Keto Diet for Weight Loss, published by UM Specialist Centre.
- Harvard TH Chan (2021) – Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss, published by the School of Public Health.
- Johns Hopkins Medicine (2021) – Intermittent Fasting: What is it, and how does it work?
- Leonard, J (2020) – Seven Ways to do intermittent Fasting, published to Medical News Today.
- UCI Health (2020) – The Benefits of Intermittent Fasting, regent of the University of California.
- Tello, M (2020) – Intermittent Fasting: Surprising Update, published by Harvard Medical School.
- Godinez, B (2021) – The Complete Guide to Intermittent Fasting 16/8.
- Ma, S and Suzuki, K (2019) – Keto-Adaptation and Endurance Exercise Capacity, Fatigue Recovery, and Exercise Induced Muscle and Organ Damage Prevention: A Narrative Review.
- Gleeson, J (2019) – Intermittent Fasting: Is it Right for You? Published by Michigan Health.
