Le sel : Sodium
Dire en régime cétogène qu’il faut manger plus de sel fait peur à beaucoup d’entre vous… Il faut pourtant savoir que le fait d’arrêter la consommation de sucre va réguler la production d’insuline et en la limitant, le corps arrête de retenir les liquides. Les reins relâchent donc beaucoup plus d’eau qu’auparavant.
C’est le sel, plus précisément le sodium qui permet au corps de retenir les fluides qui le composent, donc vous avez besoin d’en manger plus qu’avant, sinon vous risquez la déshydratation et tous les problèmes qu’elle engendre. Surtout qu’en relâchant l’eau les reins laissent passer aussi les sel minéraux : sodium, potassium… et cela peut engendrer de graves problèmes de santé, comme des problèmes cardiaques.
De plus le sel est très important pour les échanges cellulaires, il intervient aussi dans beaucoup de mécanismes : L’absorption d’autres sel minéraux tel que le potassium, l’équilibre acido basique, il joue aussi un rôle important dans l’influx nerveux et la conduction cardiaque. Il arrive souvent qu’au début de la diète cétogène, des personnes souffrent de maux de tête, de grande fatigue, de ausées, de vertiges ou de crampes c’est un signe qu’elles ne mangent pas assez de sel.
La quantité que je recommande par jour en sel ajouté, et d’environ 5 à 8 g c’est-à-dire une bonne cuillère à café. Je tiens compte en parallèle de la quantité de sel contenu naturellement dans les aliments. Je vous donne une petite précision pour savoir l’équivalence sel / sodium, il faut diviser par deux donc 10 g de sel correspondent à peu près à 5 g de sodium…
Pour les personnes souffrant d’hypertension, j’en fais partie… Enfin avant… Et ne vous inquiétez pas, en raison de ce que je viens de vous expliquer, vous ne risquez pas de souffrir d’une surconsommation… Je vous conseille deux sortes de sel : Le sel Rose de L’Himalaya et Le sel de mer non raffiné, type sel de Guérande, de Ré , de Noirmoutier… Pourquoi ? Parce qu’ils sont également riches en d’autres sels minéraux…
Le Magnésium:
Le magnésium est un sel minéral indispensable pour le bon fonctionnement de notre organisme etil intervient dans :
- La régulation de la glycémie et de la sécrétion d’insuline
- Un bon fonctionnement cérébral car il intervient sur beaucoup de neurotransmetteurs et particulièrement ceux qui agissent sur l’humeur : la sérotonine…
- Il régule le système nerveux
- Il intervient dans la fabrication de l’ADN
- Il soutient les mitochondries
- Il y a une action dans la métabolisation des sucres
- Il a aussi un rôle dans l’activité musculaire
Je conseille un apport quotidien en magnésium compris entre 400 mg et 800 mg par jour mais pas sous n’importe quelle forme… Ce qui est important c’est que la forme choisie soit bien assimilable par l’organisme et d’après moi la forme royale est le bisglycinate de magnésium. Une autre forme est cependant bien absorbée : Le citrate de magnésium qui peut être pris en association avec le bisglycinate ou seul… Il peut être choisi par les personnes qui ont tendance à la constipation, car il stimule le transit. En complément vous pouvez également utiliser le magnésium transcutané sous format huileuse. Il faut l’appliquer sur la peau et il donne un apport immédiat qui peut être utile en cas de fatigue ou de crampes musculaires, et courbatures.
Le potassium :
Le potassium a vraiment un rôle essentiel au niveau de notre corps, c’est lui qui permet la conduction électrique : cardiaque, neurologique, musculaire. Il dirige aussi l’équilibre aqueux intracellulaire, c’est-à-dire l’équilibre osmotique entre l’intérieur et l’extérieur des cellules. On est bien d’accord qu’une cellule toute ratatinée car elle manque d’eau ne sera pas efficace, tout comme une cellule qui est gorgée d’eau finira par éclater… Je vous ai dit plus haut qu’il intervenait dans la contraction musculaire, le cœur étant un muscle, il intervient donc de manière importante dans la contraction cardiaque.
Je vous dis ça car justement il ne faut pas faire n’importe quoi…Trop de potassium aussi bien que pas assez, cela peut vraiment être très dangereux et créer des troubles cardiaques graves. Par conséquent je vous déconseille de vous complémenter en potassium, vous devez juste faire en sorte d’avoir un apport suffisant de potassium d’origine alimentaire. Cependant si vous avez fait un bilan sanguin qui montre que votre kaliémie (taux de potassium dans le sang) est basse, je vous conseille d’en parler avec votre médecin qui vous donnera une supplémentation adaptée. Il faut vraiment être vigilant et consommer suffisamment d’aliments riches en potassium, mais aussi manger suffisamment de sel car comme je vous le dis plus haut, si vous manquez de sel vous aurez une perte minérale au niveau urinaire…
La quantité de potassium moyenne que votre corps a besoin par jour est d’environ 5g. Les aliments riches en potassium céto compatibles sont :
- Les avocats : 700mg pour 100 g
- Les sardines et maquereaux: 400mg pour 100 g
- Les épinards : 500 mg pour 100 g
- Les algues séchées : 10.000 mg pour 100 g
- Le chocolat noir : 600 mg pour 100 g
- Les herbes aromatiques : 500 mg pour 100 g en moyenne
- Les artichauts : 500 mg pour 100 g
Le calcium :
Les apports en calcium sont souvent négligés en alimentation cétogène, particulièrement quand on exclut les produits laitiers et les oléagineux et qui sont habituellement nos sources principales de calcium. Bien sûr certains légumes comme les crucifères en contiennent, mais c’est difficile d’arriver à atteindre les besoins quotidiens uniquement avec les légumes, surtout que les légumes ne sont pas à volonté, à cause du contrôle des glucides.
Le calcium participe à :
- La bonne santé cellulaire
- La régulation de la sécrétion d’insuline
- Le maintien d’un bon capital osseux en association avec la vitamine D
- Les fonctions cardiaque, neurologique, et musculaire
La forme de calcium que je conseille est le citrate… Malheureusement on trouve beaucoup de calcium sous forme de carbonate qui est beaucoup moins bien assimilé… La quantité de citrate de calcium journalière doit être comprise entre 1000 et 1500 mg.
Voilà, si vous suivez ces recommandation vous allez vivre sereinement votre alimentation cétogène et votre corps pourra travailler sans souffrance et de manière optimal pour vous permettre d’atteindre et d’entretenir votre révolution cétogène.
