Plan de démarrage Go-Keto de 5 jours
jour 2 – nourriture céto
Nous avons couvert hier les bases du céto : le régime céto et comment il peut t’aider, la cétose, le régime céto “propre” et l’importance de connaître tes macros céto. Si tout s’est bien passé, tu as maintenant calculé tes macros et défini les objectifs personnels de ton parcours céto. Passons à l’étape suivante et regardons de plus près la nourriture céto. Que dois-tu manger et quels aliments dois-tu éviter ?
Nous t’aiderons également en te fournissant une liste des produits les plus importants à avoir à portée de main avant de te lancer dans l’aventure céto !
Remarque : cet épisode de ton programme de démarrage est un guide rapide sur la nourriture céto. Tu y trouveras en outre de nombreuses suggestions de lecture approfondie. Mais si le temps presse ou si tu veux t’en tenir aux bases, il te suffit de lire ce guide et d’ignorer les liens. Il te dira comment procéder.
Nourriture céto et planification
Voici les 5 points clés pour planifier tes repas.
- Tu n’as pas besoin de compter les glucides pour perdre du poids
- Tu as cependant besoin de surveiller tes macros : le rapport des glucides, des lipides et des protéines
- Il est essentiel de minimiser les glucides : 20-30 g par jour. Évite toute sorte de sucre !
- Protéines : à consommer avec modération (à moins que tu ne fasses beaucoup d’exercice physique)
Les légumes et les fruits
Les légumes sont riches en vitamines, minéraux et autres micronutriments, et la plupart conviennent très bien au mode de vie céto. Ils sont en outre très importants pour obtenir un apport suffisant en fibres ! Achète-les frais et bio dans la mesure du possible.
Les fruits. Comme les fruits sont généralement très sucrés et très riches en glucides, seuls quelques-uns d’entre eux conviennent au régime céto. Ce sont cependant des sources de nutriments très précieux. Nous te conseillons donc d’en manger une poignée chaque jour, par exemple avec ton granola céto, dans des salades, en dessert avec de la crème fouettée, ou tout simplement pour une collation savoureuse !
Cette liste contient les fruits et les légumes les plus courants. Tu veux savoir quels sont les légumes les plus indiqués pour le céto ? Consulte cet article dans notre Académie.
Céto-compatibles
asperge
avocat (de la variété Hass)
poivron
brocoli
chou, toutes sortes
chou-fleur
concombre
ail
haricot vert
aubergine
chou frisé
laitue, toutes sortes
champignons
radis
épinard
courgette
EN PETITES QUANTITÉS
carotte
oignon
petits pois
potiron
tomate
fruits :
mûres
myrtilles
canneberges
citron
citron vert
framboises
fraises
pastèque
À ÉVITER
betterave
maïs
légumineuses (dont les cacahuètes !)
pomme de terre
patate douce
tous les fruits, à l’exception de ceux énumérés dans la colonne « en petites quantités »
Grains, céréales et produits dérivés du blé
Nous serons très courts sur ce point : à éviter ! La bonne nouvelle est que tu n’as absolument pas besoin de te priver des aliments que tu aimes. Comme tu peux le voir, nous avons de nombreux produits de remplacement chez Go-Keto. Si tu veux savourer une friandise sucrée de temps en temps, pas de problème ! Il te faudra juste un peu de temps, car tu devras faire de la pâtisserie céto. Tu trouveras cela divertissant et gratifiant !
| AVOID | REPLACEMENT |
| pain, craquelins, pain grillé | Mélanges de pain Go-Keto |
| granola non céto, céréales pour le petit déjeuner | Granolas Go-Keto |
| biscuits à base de blé, gâteaux, crêpes, etc. | Farine d’amande, farine de noix de coco et psyllium Go-Keto |
| pâtes, couscous, riz | Consulte cet article sur le remplacement des glucides |
🥛 Produits laitiers (y compris les versions véganes)
Bien que les produits laitiers soient en général compatibles avec un régime céto, à l’exception du lait ordinaire, des produits sucrés et des produits à faible teneur en matières grasses, ils ne sont pas pour tout le monde. Les produits laitiers contiennent du lactose ou sucre de lait et de la caséine, une protéine potentiellement inflammatoire. Les deux peuvent affecter la digestion et causer un inconfort intestinal, même si tu n’as pas d’intolérance au lactose à proprement parler. En cas de doute, essaie d’éviter tous les produits non végétaliens pendant un certain temps afin de voir si cela t’aide.
Céto-compatibles
beurre
ghee
crème
fromage à tartiner
crème aigre
crème fraîche
fromage, dur et mou
lait d’amande (non sucré)
lait de coco (non sucré)
2-3 FOIS PAR SEMAINE
yaourt grec (au moins 10 % de matières grasses)
À ÉVITER
lait
lait d’avoine
lait de soja
yaourt et lait low-carb
produits laitiers sucrés
margarine
Protéines
Dans le régime céto, tu peux recevoir ton apport en protéines de toutes les sources habituelles qui conviennent à ton goût (à l’exception de la plupart des produits transformés prêts à l’emploi). Cependant, afin de rester en cétose, il est très important que tu ne consommes pas trop de protéines ; en effet, un surplus augmentera le taux de sucre dans ton sang à travers un processus appelé gluconéogenèse.
Tu ne dois cependant pas non plus consommer trop peu de protéines, surtout si tu fais beaucoup d’exercice physique. Sans protéines, tu ne seras pas en mesure de conserver ta masse musculaire et ta force.
Tu souhaites en savoir plus sur la régulation de ton apport en protéines ? Lis cet article.
Céto-compatibles
viandes, de toutes sortes, non transformées
poisson, en particulier le poisson gras
volaille non transformée
venaison
fruits de mer
œufs
tofu
EN PETITES QUANTITÉS
viande salée et charcuterie (regarde si du sucre a été ajouté !)
tempeh
À ÉVITER
la plupart des « substituts de viande » végétariens
(riches en glucides !)
⭐ Les lipides
Les graisses sont ton principal carburant dans le régime céto ; tu as à ta disposition un large éventail d’excellentes sources de graisses .
Voici le top 5 des graisses pour le régime céto :
- Huile MCT
- Huile d’olive extra vierge
- Ghee et beurre
- Huile d’avocat
- Huile de graines de lin
Si tu n’as jamais entendu parler de MCT, sache que c’est le meilleur type de graisse pour le céto. MCT est l’abréviation de Medium Chain Triglycerides (triglycérides à chaîne moyenne). Les MCT vont presque directement vers le foie pour être transformés en énergie sous forme de cétones. Ils peuvent ainsi te donner un coup de pouce super rapide d’énergie cétonique chaque fois que tu en as besoin.
🥜 Fruits à coque et graines
Nombre de fruits à coque et de graines peuvent avoir de grandes valeurs nutritionnelles, contenir des graisses de qualité supérieure et être relativement pauvres en glucides. Mais attention : on peut avoir du mal à s’arrêter d’en manger, ce qui fait qu’on consomme finalement trop de glucides. Comme la plupart des fruits à coque et des graines peuvent être consommés avec modération, nous allons juste t’indiquer les trois à éviter car ils sont assez riches en glucides : les noix de cajou, les cacahuètes et les pistaches.
En savoir plus sur les fruits à coque qui s’intègrent le mieux dans un régime céto.
🧁 Les produits édulcorants
Tu devrais à présent avoir bien à l’esprit que le sucre et la céto sont totalement incompatibles. Cela ne veut pour autant pas dire que tu ne peux pas profiter de saveurs sucrées lors de ton parcours céto. Les meilleurs édulcorants sans calories et sans glucides pour un régime céto sont les deux produits suivants : l’érythritol et le stevia.
Fines herbes, épices et condiments
Bonne nouvelle : faible teneur en glucides n’est pas synonyme de faible saveur ! Tu peux relever tes plats autant que tu le veux avec toutes sortes de fines herbes et d’épices fraîches ou séchées, à condition d’éviter les mélanges préfabriqués qui contiennent du sucre ou du blé ajouté.
De nombreux condiments et sauces sont également compatibles avec un régime céto, à condition qu’ils soient sans sucre. Les variétés d’assaisonnement sont trop nombreuses pour être listées ici, alors assure-toi de toujours lire les étiquettes pour chasser les glucides et le sucre ajouté !
Quelques suggestions:
vinaigre
moutarde
sauces soja (sans gluten !)
mayonnaise (sans sucre ou faite maison)
tabasco
sauce au poisson
sauce chili
tahini
harissa
pesto
😋 Les snacks
La plupart des snacks sucrés et salés tout faits sont bien sûr bannis dans un régime céto, car ils contiennent d’énormes quantités de glucides et sont tellement transformés qu’ils ont très peu de valeur nutritionnelle. En revanche, les bons snacks céto peuvent être très utiles dans les contextes sociaux et pour maintenir ton niveau d’énergie entre les repas.
Quelques excellents snacks céto : olives, œuf, fruits à coque, chocolat sans sucre, cubes de fromage, avocat salé.
Voilà tes journées céto
Tu as maintenant sans doute envie de savoir ce que tu vas manger au cours d’une journée céto standard. Tu vas bientôt trouver ta propre méthode et tes préférences, mais voici et un exemple de ce à quoi ton programme de repas pourrait ressembler, avec trois suggestions délicieuses pour chaque repas .
PETIT DÉJEUNER
Œufs brouillés avec dés de courgettes et champignons
Yaourt grec avec du granola Go-Keto et des baies
Pain fermier Go-Keto avec du saumon fumé et de l’avocat
DÉJEUNER
Lunch box : œuf cuit à l’eau, ½ avocat, salade et mayonnaise
Salade: fromage de chèvre, baies, bacon, noix, huile MCT
EN-CAS
½ avocat avec de l’huile d’olive et du sel
Bâtonnets de poivrons frais avec trempette à l’aïoli
Céleri avec fromage à tartiner, olives et noix de pécan
DÎNER
Salade d’automne chaude avec pain Go-Keto
Saumon au four avec poivron, aneth et sauce à la crème
Curry de chou-fleur au yaourt raita
À faire : remplis ta cuisine céto
Maintenant que tu connais les ficelles du régime céto, tu vas pouvoir t’y mettre dans un jour ou deux ! Ce qu’il te reste à faire est du domaine pratique : t’assurer que tu as les bons produits disponibles dans ta cuisine céto.
Comme nous l’avons vu précédemment, la majorité des aliments dont tu as besoin sont facilement disponibles dans les magasins standard et nous sommes convaincus que tu pourras te les procurer quand tu en auras besoin. Nous allons maintenant énumérer les produits essentiels dont tu auras besoin au quotidien et les produits céto spécifiques qui pourront t’être d’une grande aide !
Essentiel
Beurre ou ghee
Huile d’olive extra vierge
Œufs
Avocats
Baies
Yaourt Grec
Noix
Mayonnaise (sans sucre)
Erythritol et/ou stévia
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Disclaimer
Les informations présentées dans cet article sont uniquement destinées à des fins éducatives. Consulte ton médecin ou un spécialiste médical avant d’apporter des changements majeurs à ton régime alimentaire.
