Keto e proteine: Cosa dovresti prendere?

Quando si inizia la dieta Keto, essere consapevoli di cosa mangiare e cosa no è importante. 

Per stimolare efficacemente la chetosi, dovresti ottenere la maggior parte delle tue calorie dai grassi, mantenendo bassi i livelli di proteine e carboidrati. 

Nello stile di vita chetogenico, una delle principali fonti di cibo sono le proteine. È importante non assumere troppe proteine perché causano un aumento dei livelli di zucchero nel sangue attraverso la gluconeogenesi, un processo che compromette la produzione di chetoni. Perciò è bene essere consapevoli che l’assunzione di proteine deve essere ben regolata nella dieta cheto. 

Il glucosio è uno dei due macronutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. Poiché alcune cellule e tessuti non possono utilizzare i chetoni, un basso consumo di glucosio non va bene. Incorporare una quantità moderata di proteine nella tua dieta ti darà glucosio appena sufficiente per alimentare il tuo corpo, pur beneficiando pienamente della chetosi. Quindi, qual è il giusto apporto proteico durante una dieta chetogenica? 

Perché l’assunzione di proteine è importante nella dieta chetogenica
Le proteine sono un macronutriente cruciale necessario nella maggior parte delle funzioni del corpo. Oltre a mantenere le strutture e i processi degli organi e dei tessuti del corpo come i muscoli, il fegato, il cuore e i reni, un consumo adeguato è fondamentale per: 

• Ossa forti, capelli, pelle e salute delle unghie 
• Costruire e guarire i tessuti del corpo 
• Crescita muscolare e recupero dagli allenamenti 
• Funzione ormonale ed enzimatica ottimale 
• Mantenere una massa magra e cellule sane 
• Abbassamento della pressione sanguigna, regolazione del colesterolo e riduzione dei livelli di trigliceridi 

Inoltre, gli studi hanno dimostrato che le proteine riducono l’appetito innescando gli ormoni che promuovono la sazietà e diminuiscono le voglie, impedendo a chi è a dieta di mangiare troppo. 

Per comprendere al meglio il ruolo di questo macronutriente cruciale delle proteine nella chetosi, è essenziale sapere come il nostro corpo risponde alla sua assunzione. Una volta digerite, le proteine innescano la produzione di due ormoni che regolano l’energia: l’insulina e il glucagone. La produzione individuale dipende da vari fattori, tra cui la dieta, il corredo genetico, il livello di attività, il sesso e la sensibilità all’insulina. 

Sorprendentemente, questi due ormoni hanno funzioni opposte. L’insulina stimola l’assorbimento degli zuccheri, la combustione degli zuccheri, la sintesi proteica e lo stoccaggio del glicogeno. Il glucagone promuove la combustione dei grassi, la degradazione del glicogeno e la glicogenesi. In sintesi, l’insulina ostacola la chetosi, mentre il glucagone la stimola. 

Il rapporto tra insulina e glucagone determina notevolmente l’effetto che l’assunzione di proteine avrà sulla chetosi. Una maggiore produzione di insulina si tradurrà in una ridotta produzione di chetoni, mentre un maggiore rilascio di glucagone stimola la chetosi. 

Quante proteine dovresti assumere con la dieta chetogenica?
Formulare una dieta chetogenica efficace non è sempre facile. Poiché così tante variabili influenzano la quantità di proteine migliori per la chetosi, i calcoli possono diventare molto confusi. Di seguito è riportata una guida che puoi usare per valutare il tuo fabbisogno proteico: 

I principianti regolarmente attivi possono iniziare puntando ad ottenere il 25% del loro fabbisogno calorico totale dalle proteine. Per coloro che hanno uno stile di vita molto attivo (si allenano più di tre volte a settimana), l’assunzione può arrivare al 30%. 

È essenziale tenere a mente che i livelli di carboidrati dovrebbero essere sempre ad un minimo del 5-10%. Inoltre, dovrebbero provenire principalmente da verdure crucifere e da un certo numero di noci keto-friendly. Una volta che hai capito quante proteine e grassi incorporare nella tua dieta a seconda della tua massa muscolare, il resto dovrebbe provenire da fonti di grassi sani. 

Per mantenere la tua massa magra, ti consigliamo vivamente di mantenere l’assunzione di 1 grammo per ogni chilo di massa magra. Tuttavia, per coloro che conducono uno stile di vita sedentario, l’assunzione di proteine dovrebbe essere di 0,6 – 0,8 g di proteine per mezzo chilo di massa muscolare totale. 

Si possono mangiare troppe proteine?
L’assunzione di proteine nella dieta cheto dovrebbe essere moderata e non eccessiva. Anche se troppe possono diminuire i tuoi livelli di chetoni, è altamente improbabile raggiungere quel punto se limiti l’assunzione a 1,2-1,7g per kg di peso corporeo. 

Di seguito ci sono consigli su come aumentare i chetoni ed evitare troppe proteine: 

• Fare più esercizio fisico. Gli allenamenti regolari aumentano il fabbisogno proteico del corpo. Camminare, fare jogging, saltare, correre e allenarsi con la resistenza sono tutte opzioni eccellenti. 
• Trova il tuo limite giornaliero per la chetosi monitorando regolarmente i tuoi livelli di chetoni nel sangue usando un chetonometro. 
• Evita le fonti che contengono carboidrati, come la maggior parte delle noci. 
• Assumere una quantità adeguata di proteine (troppo poco può compromettere la tua massa magra). 
• Spaziare l’assunzione nel corso della giornata e mangiare con abbastanza grassi. 

Ricorda sempre che consumare meno proteine può essere molto peggio che mangiarne di più. 

I migliori cibi e snack proteici Keto
Anche se le proteine di origine animale come la carne grassa sono gustose, facili da trovare e supportano i tuoi macro keto, non sono le scelte migliori per uno stile di vita sano. Invece, optate per proteine ricche di nutrienti e a basso contenuto di grassi o per quelle ad alto contenuto di grassi sani come i grassi insaturi e gli omega 3. La carne magra, i frutti di mare grassi, i latticini a basso contenuto di grassi e le proteine vegetali sono fonti eccellenti. Puoi anche integrare il tuo apporto con barrette proteiche keto o polveri. 

La dieta cheto non ti rende immune dalla fame e dalle voglie. Se non hai cibo a portata di mano, potresti essere tentato di sgranocchiare spuntini elaborati ricchi di carboidrati, che ti faranno uscire dalla chetosi. Perciò è meglio avere a portata di mano spuntini keto pronti per essere consumati quando si ha fame o quando si ha bisogno di una rapida spinta energetica. I migliori spuntini per la cheto comprendono il cioccolato fondente keto-friendly, i biscotti keto, il burro di noci keto, le barrette a basso contenuto di carboidrati, le sardine, le cotenne di maiale, la carne secca e alcuni dei formaggi grassi.