Ci siamo, hai deciso, sei motivato, hai letto un sacco di roba in questa giungla di informazioni, oggi è il grande giorno: Inizi la tua dieta chetogenica!
Non è facile, ecco perché voglio darti i miei consigli attraverso questo post.
Per prima cosa, devi sapere perché vuoi mangiare chetogenico?
Ricorda che questa non è una dieta che seguirai per 1 o 2 mesi ma che è uno stile di vita, ok molte persone lo fanno perché fa perdere peso ma non solo… questa dieta è usata per molti scopi: disturbi epilettici, demenza senile, morbo di Parkinson, morbo di Alzheimer, emicranie, diabete, nel trattamento adiuvante del cancro e delle malattie infiammatorie.
Lavorando nel campo medico, sono scioccato nel vedere che in Francia i medici criticano l’alimentazione chetogenica, mentre in Svizzera, Germania, Belgio, Canada, USA, ecc. I medici sono sempre più interessati a questo campo.
Spero che riusciremo a far cambiare idea alla gente…
L’inizio: L’adattamento keto
Il primo passo per me è fare un esame del sangue con uno ionogramma, un esame del fegato, del colesterolo o dei reni. Chiedilo al tuo medico, così avrai un punto di partenza e potrai monitorare l’evoluzione dei tuoi livelli dopo tre o quattro mesi.
Nei primi mesi, i livelli del fegato e del colesterolo possono aumentare, ma tornano presto alla normalità e si stabilizzano. Personalmente non sono aumentati.
Poi devi calcolare i tuoi macro, cioè la quantità di grassi, carboidrati e proteine che consumerai in un giorno. Dovrai rispettare un rapporto chetogenico, personalmente trovo che l’80% di grassi, il 15% di proteine e il 5% di carboidrati sia sufficiente.
Per conoscere le grammature dovrai valutare la quantità di kcal di cui hai bisogno, per questo ho scaricato l’applicazione macro ma ce ne sono anche altre da scaricare. A seconda del tuo sesso, età, peso, attività e se vuoi perdere peso o meno, puoi definire le tue necessità e poi raffinarle se le macro definite non sono abbastanza chetogeniche…
Ora avete la vostra linea d’azione.
Ora come facciamo a sapere se quello che mangiamo rientra nelle nostre macro e dove siamo nella giornata?
Ho usato l’app Macros e ho pesato tutte le mie razioni. Mi sono anche comprato una mini bilancia da borsa per 10 euro su internet.
Ho pesato e inserito i macro degli alimenti in questione nel database dell’applicazione, ma siccome è un database collettivo le informazioni riportate erano per alcuni prodotti ok, ma per molti ci sono errori.
Quindi all’inizio è molto noioso, ci vuole tempo, ma con il passare del tempo i vostri prodotti abituali saranno registrati e poi usciranno automaticamente e sarà molto più semplice, soprattutto perché alla fine della giornata si compra sempre la stessa cosa…. E se cambiate la marca del burro, non vi mancano più di 0,2 g, per esempio.
Se hai bisogno di aiuto con i valori nutrizionali di un prodotto puoi consultare il sito: https://ciqual.anses.fr, che è il riferimento in questo campo.
Naturalmente non è possibile regolare i tuoi macro ai grammi, ma devi tenere d’occhio i carboidrati, che in chetogenica rigorosa dovrebbero essere meno di 20g, e devi compensare con macro ricchi di grassi. Per le persone che non lo fanno per la perdita di peso ma per altri benefici per la salute, cercate di avvicinarvi ai 200g di grassi aggiunti al giorno e per chi vuole perdere peso potete scendere, ma a mio parere non sotto i 130g. Assicuratevi di non trascurare queste quantità altrimenti farete fatica ad adattarvi.
Aiutatevi con un’alimentazione supplementare, come gli oli MCT. I grassi da utilizzare sono: burro, ghee, burro di cacao, olio di cocco, olio d’oliva, avocado, macadamia, olio MCT o panna, lardo, grasso di manzo, olio di palma rossa. Altri grassi contengono troppi Omega 6 che sono infiammatori.
Per quanto riguarda le proteine, non devi mangiarne troppe o il tuo fegato innescherà un processo chiamato neoglucogenesi, che trasformerà le proteine in eccesso in carboidrati e allora avrai vinto tutto… La cosa migliore è non superare 0,8 a 1g per chilo di peso al giorno a seconda del tuo livello di attività.
E soprattutto, non mangiare troppo in una volta per evitare la neoglucogenesi, per una donna non più di 20/25g per assunzione di cibo e 30/35g per un uomo.
Nella fase di questo adattamento, è importante mangiare il meno possibile di alimenti che generano infiammazione nel tuo corpo, attaccando la tua parete intestinale, altrimenti il tuo sistema immunitario sarà costantemente all’erta, avrai malassorbimento perché la tua mucosa sta soffrendo, in breve il tuo corpo soffrirà. Perderai peso ma non avrai altri benefici per la salute. Non ti sto dicendo di non mangiarli affatto, ma è meglio mangiarli una volta in modo eccezionale, che in piccole quantità ogni giorno.
Gli alimenti interessati sono: tutti i semi oleosi tranne le noci di macadamia, che non contengono acido fitico, che è una proteina della famiglia della lecina che influisce sul sistema digestivo (usata dalle piante per difendersi). I latticini, tranne il burro perché contengono caseina che è anche infiammatoria. Se dovete consumarli, date la preferenza al latte di pecora e di capra
Il glutine non è normalmente consumato nella maggior parte dei paesi, ma è presente in alcuni prodotti lavorati.
Anche la buccia di alcune verdure contiene molti grassi: peperoni, pomodori, melanzane per esempio. Oli diversi da quelli menzionati sopra (troppo ricchi di omega 6).
Livelli di glucosio e chetoni nel sangue
Penso che sia importante in questa fase di adattamento monitorare il livello di zucchero nel sangue a digiuno al risveglio. Lo scopo di questa fase è di far sì che il tuo corpo smetta di fare yo-yo con la secrezione di insulina. Vedrai che all’inizio la tua glicemia sarà molto variabile e spesso con picchi ben superiori a 0,80g e post prandiale (dopo i pasti) salterà. Ma se fai tutto bene, la tua glicemia scenderà e si stabilizzerà senza andare oltre 0,80. Se raggiungete queste cifre sarete molto vicini all’adattamento keto.
Per quanto riguarda la chetosi, non ha senso farla con le urine perché i chetoni che vi si trovano sono l’eccesso che viene rigettato dal corpo. I chetoni devono essere misurati nel sangue e sempre a stomaco vuoto per essere adatti. Deve essere compreso tra 1,7 e 3,2 mmol per litro. Se è molto alto (per esempio 4) non significa che sei in chetosi, significa che il tuo corpo sta producendo corpi chetonici ma non sa ancora come utilizzarli e quindi rimangono nel sangue e vengono eliminati nelle urine.
Ma detto questo, sei sulla buona strada!
Io uso il doppio misuratore One Call GK che fa entrambe le misurazioni, è affidabile e conveniente.
Integrare la dieta chetogenica
È molto importante mangiare abbastanza sale perché, senza entrare nella fisiologia dei reni, se non mangi carboidrati i tuoi reni avranno problemi a fissare il sodio e questo andrà nelle urine. Inoltre, se ti manca il sale soffrirai di keto flux che è come una piccola influenza e avrai mal di testa, stanchezza, dolori. Se vi succede questo, prendete immediatamente un cucchiaino di sale rosa o marino in 500 ml di acqua e vi sentirete meglio molto rapidamente.
Per farlo bene dovresti aggiungere circa 5 g di sale al giorno al tuo cibo, e non preoccuparti troppo della tua pressione sanguigna. Devi anche prendere il magnesio, praticamente tutti sono carenti di magnesio, e nel keto aiuterà il tuo metabolismo, ti aiuterà a ridurre la resistenza all’insulina, a combattere la fatica, ad agire sul sistema nervoso e sull’umore. La dose consigliata è di circa 400 mg in forme ben assorbite: Consiglio il bisglicinato e il citrato di magnesio. Ti consiglio anche di mangiare cibi ricchi di potassio: avocado, verdure verdi, frattaglie, alghe. Il potassio contribuisce anche all’equilibrio ionico del corpo.
Il movimento
Il tuo corpo deve muoversi, muoversi è importante per mantenere attivo il metabolismo. Non esitate a camminare o ad alzarvi ogni volta che è possibile e variate le vostre posizioni.
Non parlo di sport perché sto preparando un altro articolo su questo vasto argomento, ma di vita attiva, alzarsi spesso, fare le scale, sedersi per terra, stringere i glutei… tutto questo stimolerà il tuo corpo che dovrà cercare energia e quindi anche stimolare la chetosi perché deve nutrire le tue cellule muscolari e, in mancanza di carboidrati disponibili, produrrà chetoni che fanno lo stesso lavoro.
Spero che, come me, troverete molta gioia nel praticare questa alimentazione.
