Keto è un ottimo modo per perdere peso e godere di benefici per la salute. La regola pratica con il cheto è mantenere i carboidrati bassi e l’assunzione di grassi alti. E sapere cosa mangiare e cosa evitare renderà ancora più facile seguire la tua dieta cheto.
L’obiettivo finale della dieta cheto è raggiungere la chetosi nutrizionale. Questo è quando il tuo corpo brucia i grassi immagazzinati per il carburante invece di carboidrati e zucchero. Raggiungere questo stato del metabolismo richiede di mantenere l’assunzione di carboidrati il più bassa possibile e concentrarsi sulle ottenere la maggior parte delle calorie raccomandate dai grassi. Idealmente, dovresti rimanere al di sotto dei 20 grammi di carboidrati netti al giorno.
Segui questa guida per sapere quali cibi ti aiuteranno a rimanere in cima al tuo piano cheto e quali cibi dovresti evitare.
Alimenti da mangiare
Pesce e frutti di mare
Il pesce è un’ottima fonte di vitamine, minerali e omega-3. La maggior parte dei frutti di mare, in particolare i pesci grassi come il salmone, sono praticamente privi di carboidrati, quindi adatti per la dieta cheto. È meglio attenersi a pesci più piccoli come sardine, sgombri e aringhe se si hanno dubbi sul mercurio o altre tossine. Inoltre, evita di impanare il pesce in quanto aggiungerà una grande tonnellata di carboidrati.
Tieni presente che i molluschi possono variare nel numero di carboidrati a seconda del tipo. Ad esempio, mentre gamberetti e granchi sono privi di carboidrati, altri tipi possono contenere carboidrati. Pertanto, per quanto i frutti di mare si adattino alla tua dieta cheto, scegli saggiamente.
Verdure a basso contenuto di carboidrati
Oltre ad essere ricche di sostanze nutritive, come la vitamina C e diversi minerali, le verdure sono un’ottima fonte di carboidrati bassi. Quando selezioni le verdure per la tua dieta cheto, opta per quelle che crescono sopra il terreno poiché le verdure sotto terra come patate, barbabietole e patate dolci sono più ricche di carboidrati.
Le verdure sono un modo gustoso per aggiungere grassi alla tua dieta. Friggerle con burro o panna e aggiungere olio d’oliva alle tue insalate. L’olio d’oliva è ottimo per cucinare a fuoco lento.
Asparagi, lattuga, cavoli, olive, avocado, broccoli, pomodori, spinaci, peperoni, cavoli, fagiolini, zucchine, melanzane, cetrioli e cavolfiori sono tutte ottime verdure a basso contenuto di carboidrati.
Formaggio
Ricco di proteine, calcio e acidi benefici, il formaggio è un’impressionante fonte di grassi in una dieta cheto. Cheddar, formaggio di capra, formaggio blu, crema di formaggio, ricotta, chevre, mascarpone, parmigiano e mozzarella sono alcuni dei formaggi nella lista dei formaggi keto.
Carne e pollame
Questi due sono gli alimenti base nella dieta chetogenica e per un motivo sono entrambi ottimi cibi ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di grassi. Con carne e pollame arrivano anche proteine di alta qualità che hanno dimostrato di preservare la massa corporea nelle diete a basso contenuto di carboidrati. Se possibile, opta per carne biologica e nutrita con erba per goderti tutti i grassi omega-3, l’acido linoleico coniugato e gli antiossidanti che ha da offrire.
Tieni presente che questo non significa che sei in grado di mangiare infiniti pezzi di carne. La dieta cheto richiede cibi ricchi di grassi a basso contenuto di proteine. Ricorda, troppe proteine possono impedire al corpo di entrare in chetosi.
Uova
Sia che le preferiate bollite, fritte nel burro, strapazzate o come omelette, le uova sono un alimento keto-friendly perfetto. Un uovo grande contiene meno di 1 grammo di carboidrati e circa 6 grammi, rendendo il cibo ideale per uno stile di vita cheto. Quando si mangiano le uova, è importante mangiare l’uovo completo poiché la maggior parte dei nutrienti, compresi gli antiossidanti, si trovano nel tuorlo.
Olio di cocco
L’olio di cocco contiene acido laurico, che ha dimostrato di promuovere un livello sostenuto di chetosi. Gli studi suggeriscono anche che può aiutare con la perdita di peso e la riduzione del grasso della pancia.
Frutta a guscio e semi
Frutta a guscio e semi sono ottimi spuntini, soprattutto quando sono a cheto. Inoltre, sono anche salutari per il cuore e ricchi di fibre che ti aiutano a sentirti pieno e a tenere sotto controllo l’apporto calorico.
Noci e semi sono facili da mangiare troppo, quindi cerca di limitare l’assunzione a meno di 50 grammi.
Bacche
Poiché la maggior parte dei frutti è ricca di carboidrati, non sono ideali per uno stile di vita cheto. Le bacche, d’altra parte, sono un’eccezione. Oltre ad essere dolci e ricchi di antiossidanti, lamponi, more, mirtilli e fragole sono ottimi frutti a basso contenuto di carboidrati.
Latticini ad alto contenuto di grassi
I latticini Grassi come burro e panna sono ottimi grassi da incorporare in una dieta chetogenica. Cerca di evitare il latte poiché lo zucchero del latte si accumula rapidamente e potrebbe cacciarti dalla chetosi. Se devi aggiungerlo al tuo caffè, limitare l’assunzione a un massimo di un cucchiaio.
Bevande concetto
Acqua
Dieta o no, l’acqua è la bevanda numero uno per una vita sana. Goditela calda, fredda, frizzante o con aromi naturali come limoni, lime o cetriolo.
Caffè e tè
Finché non sono zuccherati, il caffè e il tè sono bevande keto-friendly. Anche se una piccola quantità di latte o panna va bene, stai lontano da caffè e tè “leggeri”. Questi sono tipicamente realizzati con latte scremato e contengono aromi ad alto contenuto di carboidrati.
Brodo di ossa
Oltre a vantare una quantità impressionante di sostanze nutritive, il brodo di ossa è anche keto-friendly e incredibilmente facile da preparare a casa. Per un po ‘di gusto ed energia in più, aggiungi un po’ di burro.
Alimenti da evitare
Frutta
Non tutti i frutti sono adatti alla dieta cheto a causa del loro alto contenuto di zucchero. È meglio gustarli una volta ogni tanto.
Zucchero
Lo zucchero è un nemico dei tuoi progressi nella dieta cheto. Bevande analcoliche, bevande sportive, succhi di frutta, caramelle, torte, barrette di cioccolato e cereali per la colazione sono alcuni degli alimenti che non dovrebbero essere aggiunti ai tuoi programmi alimentari. Anche i dolcificanti artificiali rientrano in questo elenco, quindi è sempre importante leggere le etichette per gli zuccheri nascosti in salse, condimenti e altri alimenti confezionati.
Alimenti ricchi di amido
Pane, pasta, riso, legumi e patate (comprese le patate dolci) sono alimenti che dovresti cercare di evitare con il cheto. Ma questo non significa che non si possa mai gustare una fetta di pane o una ciotola di pasta. Sono buone alternative keto-friendly disponibili tra cui, pane keto e pasta keto.
Birra
A causa dell’elevata quantità di carboidrati, la birra è un grande no-no. Ma fortunatamente ci sono diverse birre a basso contenuto di carboidrati che vale la pena considerare.
Trucchi per occasioni speciali
Il Alcolico
Vinoè, oltre a una fonte classica per ottenere la tua dose di antiossidanti, anche un’eccellente opzione a basso contenuto di carboidrati. Champagne, whisky, brandy, vodka e cocktail sono anche sicuri in keto, a condizione che non abbiano zucchero.
Cioccolato fondente
Il cioccolato e il cacao sono molto keto-friendly. È bene sapere che il cioccolato qui menzionato non è il tipico cioccolato al latte o bianco.
Solo il cioccolato fondente che contiene un minimo del 70% di solidi di cacao conta come keto-friendly.
Suggerimenti per uno stile di vita chetogenico
- Investi in cibo non trasformato sano e di buona qualità.
- Idealmente, mantieni meno di 20 grammi di carboidrati nella tua assunzione giornaliera.
- Mangia solo quando hai fame e fermati quando ti senti sazio.
Intraprendere una dieta chetogenica non deve essere scoraggiante. Usa la guida sopra per aggiungere cibi keto-friendly alla tua dieta e guarda il tuo corpo grazie.
