Dieta Cheto e dolcificanti: Le scelte migliori e peggiori

A volte hai solo bisogno di dolci nella tua dieta cheto. Fortunatamente, se vorresti rimanere in chetosi, non devi ricorrere immediatamente allo zucchero. Come? La risposta è: dolcificanti.

Ora ci sono un bel po’ di scelte che puoi fare. Vorremmo elencare le opzione migliore e peggiore di dolcificanti disponibili per poter soddisfare ogni tanto le tue voglie senza preoccuparti troppo.

Quali dolcificanti sono disponibili?

Ci sono due tipi di dolcificanti: dolcificanti naturali e dolcificanti artificiali. I dolcificanti naturali sono conosciuti come zucchero, sciroppo e miele. Come suggerisce il nome sono estratti da piante o da vegetali presenti in natura.

I dolcificanti artificiali sono prodotti in fabbrica o in laboratorio, contengono meno calorie e carboidrati degli zuccheri raffinati e sono quindi spesso usati nei prodotti dietetici e light.

Come con la maggior parte dei prodotti “a basso contenuto di carboidrati”, bisogna prestare attenzione agli ingredienti. Anche se sul prodotto c’è scritto “senza carboidrati” o “senza zucchero”, può comunque contenere abbastanza carboidrati netti da farti uscire dalla chetosi.

Nel caso tu non lo sappia già, i carboidrati netti sono il numero totale di carboidrati meno la fibra contenuta nel prodotto. E quando si segue una dieta cheto, bisogna assicurarsi di non consumare troppi carboidrati netti.

Fortunatamente, ci sono diversi dolcificanti keto-friendly che ti daranno tutta la dolcezza senza i carboidrati.

Come riconoscere i dolcificanti

Poiché ci sono molti tipi e forme di dolcificanti, molte persone sono confuse su quali sono sani e quali no.

Con una dieta cheto, è meglio evitare i dolcificanti naturali, ad eccezione della Stevia (che non è completamente naturale, ma ritorneremo sull’argomento più tardi). Questi contengono molti carboidrati.

I dolcificanti artificiali possono essere divisi in due categorie: polioli e dolcificanti intensivi.

I polioli hanno un sapore molto simile allo zucchero, ma non hanno un retrogusto sgradevole come molti altri dolcificanti. I polioli si trovano in prodotti naturali ma sono generalmente prodotti industrialmente. Poiché il tuo corpo può digerire male i polioli, la maggior parte delle calorie non viene assorbita. Puoi riconoscere i polioli dal nome: di solito finisce in -ol (come lo Xilitolo e l’Eritritolo).

I dolcificanti intensivi sono 30 volte più dolce dello zucchero, ma non hanno quasi nessun valore nutrizionale. Il più famoso di questi è l’Aspartame, che si trova spesso nei prodotti light.

Dolcificanti e l’impatto sulla tua dieta cheto

In una dieta cheto, il tuo corpo passa dal bruciare carboidrati al bruciare grassi perché sei in chetosi. Questo assicura che bruci i grassi 24 ore su 24, 7 giorni su 7. La combustione dei grassi aumenta drasticamente quando i livelli di insulina nel sangue diventano molto bassi. Questo rende più facile per il tuo corpo accedere e usare i depositi di grasso.

Naturalmente, questo è quello che vuoi quando stai cercando di perdere peso, ma ci sono anche un sacco di benefici che sono meno ovvi. In questo modo si prova meno fame perché il corpo usa le riserve di grasso. Inoltre, non soffrirai più dei picchi e cali glicemici nel sangue che puoi sperimentare dopo i pasti ricchi di carboidrati, grazie all’apporto costante di energia dal grasso. Questo può farti sentire più attento e concentrato. Il modo più veloce per entrare in chetosi è il digiuno, ma naturalmente non si può fare per molto tempo. La dieta cheto assicura che entri in chetosi mangiando meno carboidrati possibili. Questo ti permette di godere degli stessi benefici del digiuno, inclusa il dimagrimento, senza dover smettere di mangiare per molto tempo.

Quando si segue una dieta cheto, si mangiano meno cibi ricchi di carboidrati, come pasta, riso, alimenti trasformati e frutta zuccherina. Questo è necessario per entrare in chetosi, in modo che il tuo corpo usi le riserve di grasso per produrre energia invece dei carboidrati. La chetosi e lo zucchero non si mescolano, perché gli zuccheri sono carboidrati. Vuoi comunque rendere i tuoi dolci, condimenti, salse e bevande un po’ più dolci e gustosi? Allora ci sono vari dolcificanti che puoi usare. Confrontiamo per te le tre migliori opzioni: Eritritolo, Xilitolo e Stevia.

I 3 migliori dolcificanti naturali Cheto

Se pensi che i dolcificanti ti aiuteranno a mantenere la tua dieta chetogenica, queste sono le 3 migliori opzioni:

• Eritritolo
• Stevia
• Xilitolo

Prima scelta: Eritritolo

L’eritritolo è fatto dall’amido di mais o mais fermentato e ha circa il 70% della dolcezza dello zucchero normale. Si tratta di un alcool di zucchero che si presenta naturalmente in piccole quantità in funghi e frutta come uva e meloni. L’eritritolo è solo parzialmente assorbito durante la digestione ed è generalmente riconosciuto come sicuro dall’Autorità olandese per la sicurezza alimentare e dei prodotti di consumo.

L’eritritolo ha diversi vantaggi che lo rendono la nostra prima scelta come dolcificante nella dieta cheto.

I benefici dell’eritritolo sono:

• Contiene una quantità trascurabile di calorie e carboidrati
• Non aumenta i livelli di zucchero nel sangue o di insulina
• Il principio attivo viene espulso nelle urine senza essere utilizzato dal corpo
• In forma granulata o in polvere, è facile da usare come sostituto dello zucchero nella tua prossima ricetta.
• Non forma placca dentale o carie rispetto ad altri dolcificanti

Contro:

• Non ha la stessa sensazione in bocca dello zucchero – Ha una sensazione di raffreddamento sulla lingua
• Può causare gonfiore addominale, gas e diarrea in alcune persone (anche se non così tanto come altri alcoli di zucchero)
• L’ingestione di eritritolo e la sua successiva eliminazione da parte dei reni possono avere effetti negativi sulla salute (ma non ancora confermato)

Seconda scelta: Stevia

La Stevia è un dolcificante estratto dalle foglie nella sua forma più naturale della pianta Stevia rebaudiana. Quando si parla di Stevia, si tratta dei glicosidi steviolici concentrati. Questo è un nome collettivo per una serie di sostanze, tra cui stevioside, bioside di steviolo, steviolo e rebaudioside. È considerato un dolcificante senza valore nutritivo, il che significa che la Stevia non contiene quasi nessuna caloria e carboidrati.

Diversi studi, che sono stati condotti su animali ed esseri umani, hanno anche dimostrato che, a differenza di altri zuccheri, la stevia può abbassare la glicemia. La stevia si trova facilmente nei supermercati, sia in forma liquida che in polvere. La stevia è adatta a dolcificare tutto, dai dolci alle bevande. Tuttavia, questo dolcificante è molto più dolce dello zucchero normale. Ciò significa che ne hai bisogno di molto meno nella tua ricetta per ottenere un gusto simile.

Benefici della Stevia:

• Non contiene calorie e carboidrati
• Non aumenta i livelli di zucchero o di insulina nel sangue
• Sembra essere sicura con un basso potenziale di tossicità
• La Stevia è molto dolce quindi ne serve solo un piccola quantità

Contro:

• Anche se è intensamente dolce, non ha lo stesso sapore dello zucchero
• Alcune persone trovano che la Stevia abbia un retrogusto amaro
• Più difficile da cucinare perché non è possibile sostituire la quantità di zucchero in una ricetta con la stessa quantità di Stevia

Terza scelta: Xilitolo

Se hai già masticato una gomma da masticcare senza zucchero, dovresti già aver saputo il sapore dello xilitolo. È il dolcificante senza zucchero più comune nelle gomme da masticcare e nei collutori. Come l’eritritolo, lo xilitolo è un alcool di zucchero derivato dalle piante. Viene prodotto commercialmente dalle parti fibrose e legnose delle pannocchie di mais o degli alberi di betulla mediante un processo di estrazione chimica a più fasi. Il risultato è un cristallo granuloso che ha sappore di zucchero, ma non lo è. Lo xilitolo non è completamente privo di carboidrati, quindi ha ancora una minuscola quantità di carboidrati. In una dieta cheto dovrebbe quindi essere usato solo in quantità molto piccole, perché lo xilitolo ha un piccolo effetto sullo zucchero nel sangue.

I benefici dello xilitolo:

• Riduce la carie
• Ha una struttura granulare simile allo zucchero
• Ha un basso indice glicemico che mantiene stabili i livelli di zucchero nel sangue
• Ha proprietà antibatteriche

Contro:

• Può causare notevoli problemi digestivi (gas, gonfiore addominale, diarrea)
• Altamente tossico per cani e altri animali domestici
• Contiene 4 grammi di carboidrati per cucchiaino
• Ha un leggero effetto sull’ glucosio di sangue

Altre buone opzioni

Ci sono molti altri prodotti che si possono usare per sostituire lo zucchero. Il dolcificante di frutta Monk è estratto da un frutto ed è molte volte più dolce dello zucchero. Questo dolcificante è privo di carboidrati e calorie ed è quindi spesso usato come sostituto. Anche lo sciroppo di yacon è popolare. Contiene fruttoligosaccaridi, che sono un tipo di fibra che il corpo non può digerire. Questo dolcificante può anche aiutare ad abbassare i livelli di insulina. Infine, c’è il sucralosio, conosciuto principalmente con il nome di Splenda. Questo dolcificante artificiale non contiene carboidrati né calorie.

Il miglior dolcificante per la tua dieta cheto

Di tutti i dolcificanti, l’eritritolo ha il minore impatto sulla glicemia e sulla secrezione di insulina. L’eritritolo è disponibile in diverse varianti e semplicemente in vendita al supermercato, nel negozio biologico e online. Questo dolcificante contiene una quantità trascurabile di calorie e carboidrati, non aumenta i livelli di zucchero nel sangue o di insulina rispetto ad altri dolcificanti e previene placca e carie.

Anche se i dolcificanti sono una grande alternativa per rendere i tuoi piatti più dolci senza l’impatto negativo dello zucchero, è bene abituarsi a mangiare meno zuccheri. Normalmente, dopo una settimana o due ti abituerai a mangiare con meno zucchero e noterai che ne “hai bisogno” di meno. In questo modo, comincerai ad apprezzare veramente il sappore che la natura ha già fornito per i piatti che vorrai preparare.

Dolcificanti da evitare

Mentre ci sono un’ampia varietà di dolcificanti a basso contenuto di carboidrati alternativi allo zucchero che puoi usare in una dieta cheto, ce ne sono molti altri che sono meno adatti.

Abbiamo elencato una serie di dolcificanti che dovresti evitare. Per esempio, questi contengono molti carboidrati, quindi possono aumentare la tua glicemia e quindi interrompere la chetosi.

Maltodestrina. Questo è un dolcificante altamente elaborato fatto da piante amidacee come il grano, il mais o il riso. La maltodestrina contiene tante calorie e carboidrati quanto lo zucchero semolato.

Miele. Il miele è una migliore scelta dello zucchero semolato perché contiene antiossidanti e nutrienti. Tuttavia, il miele è anche ricco di carboidrati e calorie e quindi non è adatto a una dieta keto.

Zucchero di cocco. Questo tipo di zucchero è prodotto dal succo della palma da cocco. Questo tipo di zucchero viene assorbito più lentamente dello zucchero semolato, ma contiene molto fruttosio che non è così buono per il glucosio nel sangue.

Sciroppo d’acero. Da una parte lo sciroppo d’acero ha più benefici dello zucchero perché è anche ricco di micronutrienti come il manganese e lo zinco. D’altra parte, lo sciroppo d’acero è anche ricco di zucchero e carboidrati, il che lo rende inadatto a una dieta keto.

Sciroppo d’agave. Questo sciroppo dolce può ridurre la sensibilità all’insulina nel corpo perché consiste di circa l’85% di fruttosio. Lo sciroppo d’agave può contribuire alla sindrome metabolica. Questo rende difficile per il tuo corpo regolare lo glucosio nel sangue.

Datteri. Gli zuccheri della frutta dei datteri sono spesso usati per dolcificare i dessert in modo naturale, per esempio. I datteri contengono vitamine, minerali e fibre, oltre a una quantità significativa di carboidrati.

Zuccheri dall’alcol

Bere alcol non è consigliabile per uno stile di vita chetogenico. È possibile con moderazione, ma solo per accompagnare il cibo.

Se opti per l’alcol, è meglio sceglierne uno con un alto contenuto alcolico e senza zuccheri aggiunti, come rum, gin, vodka, whisky e tequila.

Birra, vini dolci, cocktail, bevande miste e liquori contengono molti zuccheri ed è davvero sconsigliato bere queste bevande.