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Il grasso è di primaria importanza nella dieta cheto. Riducendo al minimo l’assunzione di carboidrati e ottenendo circa il 70% delle calorie dai grassi, alleni il tuo corpo a trasformare il grasso in chetoni.  Invece di carboidrati, i chetoni diventano la tua fonte primaria di energia – sei in chetosi. Ci sono molti grassi tra cui scegliere.  I migliori tipi supportano la tua salute e promuoveranno effettivamente la chetosi. Quindi quali grassi sono i migliori per il cheto?

Essenzialmente, ci sono tre tipi di grassi o acidi grassi consumabili. La classificazione si basa sulla struttura molecolare dell’acido grasso in questione.

Tipi di Fat

  1. Grassi saturi
  2. Grassi monoinsaturi
  3. Grassi polinsaturi

Ognuno di questi tipi può essere ottimo per la tua dieta cheto. Tieni presente che il cibo contiene sempre più di un tipo di grasso. La carne rossa, ad esempio, contiene sia acidi grassi saturi che monoinsaturi e persino alcuni grassi polinsaturi.

Le migliori fonti di grassi saturi per Keto

1. Olio MCT

Questo è il miglior grasso per la produzione di chetoni. Invece di essere prima trasportati attraverso il flusso sanguigno, gli MCT (Trigliceridi a catena media) vanno direttamente al fegato per essere convertiti in chetoni. Ecco perché forniscono al tuo corpo energia chetonica più velocemente di qualsiasi altro tipo di grasso. Gli MCT sono essenziali per lo stile di vita cheto.
L’olio MCT può essere prodotto da olio di palmisti o olio di cocco, ma poiché l’agricoltura della palma è tutt’altro che sostenibile, l’olio MCT di cocco è solitamente preferito.

Utilizzo: da solo per una spinta energetica, per caffè antiproiettile, in bevande, frullati e con insalata
Inadatto per: uso ad alte temperature; cottura; frittura ecc.

2. Ghee

Il ghee è un burro purificato che si comporta molto come l’olio di cocco e sa di burro; solo un po ‘più pazzo. Sebbene sia tecnicamente a base di latticini, è chiarito nella misura in cui è considerato privo di lattosio. Il suo più grande vantaggio rispetto al burro è che può essere utilizzato a temperature molto elevate senza diventare nero o amaro.

Uso: molto adatto per (mescolare) friggere e anche friggere, cucina asiatica e indiana, cottura al forno, pane ‘burro’ (cheto)
Inadatto per: condimenti per insalata ecc.

3. Olio di cocco

L’olio di cocco contiene naturalmente MCT ed è dall’olio di cocco che viene prodotto il miglior tipo di olio MCT. È solido a temperatura ambiente. Non ha necessariamente un sapore di cocco, poiché è disponibile anche in varietà raffinate e inodori. Extra Virgin è la migliore qualità.

Uso: molto adatto per (mescolare) friggere ad alte temperature, cucina asiatica e indiana, cottura
Inadatto per: piatti freddi, condimenti per insalata, maionese ecc.

Alimenti ricchi di grassi saturi: uso con moderazioneI

Seguenti alimenti sono ricche fonti di grassi saturi. Mentre il grasso saturo non è incompatibile con lo stile di vita cheto, si consiglia di utilizzare grassi saturi con moderazione e assicurarsi di ottenere anche molti grassi mono e polinsaturi. Ecco cosa devi tenere a mente.

Latticini grassi: burro, panna e formaggio

Questi sono generalmente considerati cheto-friendly, ma assicurati sempre che siano grassi e a basso contenuto di carboidrati – alcuni formaggi, ad esempio, possono essere vere bombe di carboidrati. Questo gruppo di alimenti, in particolare formaggio e yogurt, può anche contenere grandi quantità di proteine, ad esempio caseina, che potresti voler limitare, poiché il tuo corpo li trasformerà in carboidrati se c’è un surplus.

Carne: manzo, agnello e maiale

A meno che il tuo stile di vita sia vegano o vegetariano, la maggior parte della carne, incluso il suo grasso, ha il suo posto nel tuo stile di vita cheto, a condizione che tu lo usi moderatamente. Troppa carne rossa non è considerata sana; è ricco di grassi saturi e troppe proteine possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue.

Evita il cosiddetto “cheto sporco” e opta per carne fresca, non trasformata e preferibilmente biologica. I prodotti a base di carne pronti e trasformati come hamburger e salsicce spesso contengono carboidrati aggiunti. Inoltre, questi prodotti di solito contengono anche molti conservanti, coloranti e altri additivi artificiali, rendendoli una scelta sbagliata per un’alimentazione sana.

Le migliori fonti di grassi monoinsaturi per Keto

I grassi monoinsaturi sono i tipi di grassi che sono stati a lungo considerati sani e sono alimenti base nella dieta mediterranea. Anche i chetoni prosperano su di loro.

Avocado e olio di avocado

A causa del suo ottimo gusto e consistenza, nonché del suo meraviglioso rapporto grassi-carboidrati e dei valori nutrizionali, l’avocado è ben consolidato come la verdura preferita del cheto, anche se tecnicamente è frutta. Un tipo di frutta molto speciale, perché a differenza della maggior parte della frutta, l’avocado contiene una grande quantità di olio costituito in gran parte da grassi monoinsaturi. Il riscaldamento rovinerà il gusto sottile dell’avocado e, peggio ancora, farà ossidare l’olio che lo rende malsano.

Uso: avocado e olio di avocado devono essere usati freddi: in insalate, maionese e salsa – guacamole, yeay!
Inadatto per: riscaldamento, frittura, cottura

Olio Extra Vergine di Oliva

Apprezzato nel corso dei secoli per il suo gusto meraviglioso e la sua versatilità, l’olio d’oliva è al centro della cucina mediterranea. È generalmente considerato uno dei grassi più sani per cucinare. È disponibile in molti gusti, a seconda di dove e come viene prodotto, quindi vale la pena scoprire quale tipo ti piace di più per quale piatto.

La varietà non raffinata e spremuta a freddo nota come extra virgin l’olio d’oliva ha il sapore più forte se usato freddo, ma può essere riscaldato fino a circa 210 ° C, il cosiddetto punto di fumo. A temperature più elevate il gusto si deteriora e si manifesta il rischio di ossidazione.

Quindi, mentre extra virgin l’olio d’oliva è idoneo per la maggior parte della cottura e della frittura leggera, è meglio usare un olio d’oliva raffinato per friggere, saltare in padella e scottare.

Uso: come condimento per insalata e verdure e qualsiasi alimento consumato freddo, salse e maionese, cottura sotto circa 210 °
Inadatto per: frittura, frittura e scottatura (per questi, meglio usare olio d’oliva raffinato)

Noci e olio di noci

La maggior parte delle noci sono abbastanza ricche di grassi monoinsaturi e molti di essi, così come l’olio estratto da loro, sono adatti per il cheto. C’è un’eccezione degna di nota: gli anacardi, che sono ricchi di carboidrati.

Questi oli di noci e noci più adatti allo stile di vita cheto:

  1. Olio di noce di macadamia e macadamia
  2. Pecan
  3. Mandorle e Olio di Mandorle
  4. Noci e Olio di Noci
  5. Noci del Brasile

Uso: snack, cottura (noci), su insalata e verdure e qualsiasi cibo consumato freddo (olio di noci)
Inadatto per: riscaldamento (olio di noci)

Le migliori fonti di grassi polinsaturi per Keto

Tra gli acidi grassi polinsaturi, i tipi più importanti per la salute sono gli acidi grassi Omega-3, in particolare DHA ed EPA, che hanno una serie di benefici per la salute scientificamente provati e autorizzati dall’ESFA [3].

Supporto DHA ed EPA:

  1. Funzione cardiaca (250mg DHA/EPA al giorno)
  2. Funzione cerebrale (250mg DHA al giorno)
  3. Pressione sanguigna sana (3g al giorno)
  4. Valori sani di trigliceridi nel sangue (2g DHA/EPA al giorno)
  5. Visione normale (250mg DHA al giorno)

Hai anche bisogno di grassi dell’altra classe di acidi polinsaturi, i grassi Omega-6. Sia gli Omega-3 che gli Omega-6 sono considerati essenziali: non puoi farne a meno ma il tuo corpo non può produrli, quindi devi prenderli dal cibo.

Tuttavia, troppi Omega-6 in relazione agli Omega-3 non sono raccomandati per un apporto di grassi sani; le quantità dovrebbero essere circa uguali. Gli acidi polinsaturi Omega-6 possono essere trovati nella carne e in molti oli vegetali, noci e semi.

In pratica, ottenere abbastanza Omega-6 non è un problema, meno di tutti se sei in cheto, quindi si consiglia di concentrarsi sull’assunzione di Omega-3 DHA ed EPA.

Le migliori fonti di grassi polinsaturi per Keto

Pesce grasso e frutti di mare

Durre una buona porzione di pesce grasso almeno una volta alla settimana è il modo migliore per garantire l’assunzione di Omega-3 attraverso il cibo.

Questi pesci contengono le maggiori quantità di DHA / EPA:

  1. Sgombro
  2. Aringa
  3. Salmone
  4. Acciughe
  5. Ostriche

Tuttavia, non esagerare. Tieni presente che alcuni pesci possono essere inquinati da tossine e metalli pesanti. Inoltre, non dimenticare che c’è un problema di sostenibilità se mangi grandi quantità di pesce.

Uova

Oltre al pesce grasso, pochissimi alimenti contengono quantità significative di DHA / EPA. Le uova, che sono alimenti base in molti piani nutrizionali cheto a causa delle loro proprietà nutrizionali e a basso contenuto di carboidrati ideali, sono un’eccezione. Assicurati solo di mangiare l’uovo intero, poiché la maggior parte dei suoi acidi grassi si trovano nel tuorlo. Per inciso, le uova sono anche una grande fonte della tanto necessaria vitamina D.

Integratori di Omega-3 (Olio di Pesce o Olio di Krill)

Integratori? Sì. Perché ammettiamolo, il pesce grasso non è il cibo preferito di tutti e molte persone non riescono a soddisfare l’assunzione richiesta. Se questo è il caso, un integratore di Omega-3 puro e ben scelto può essere un modo perfettamente buono, sano e sostenibile per assicurarti di ottenere il grasso di cui hai bisogno. È meglio optare per un olio di pesce puro e pulito, pescato in modo sostenibile con la dose raccomandata di DHA ed EPA. O meglio ancora, vai per l’olio di krill.

L’olio di krill è spesso preferito per questi motivi:

  1. È più facilmente assorbito dell’olio di pesce
  2. A differenza dell’olio di pesce, non causa rutti di pesce
  3. Contiene astaxantina, un forte antiossidante
  4. È estremamente pulito: il krill è un minuscolo gamberetto dell’Antartide, l’oceano più pulito del mondo.

A Go-Keto, offriamo un integratore di olio di krill altamente efficace della migliore qualità possibile. Dai un’occhiata al nostro Go-Keto Krill Oil Omega-3.

E per quanto riguarda il mio colesterolo?

I chetoni principianti spesso temono che l’elevato apporto di grassi della dieta cheto aumenterà i loro livelli di colesterolo e comprometterà la loro salute cardiovascolare. Dopotutto, siamo stati a lungo avvertiti di non mangiare cibi grassi per questo motivo.

Tuttavia, le intuizioni mediche sono cambiate negli ultimi anni, inoltre ci sono le prove crescenti di molti chetoni sani da seguire.

Innanzitutto, sottolineiamo ancora una volta che è importante ottenere i giusti tipi di grassi: grassi saturi con moderazione e la più ampia gamma di grassi mono e polinsaturi sani possibile.

A condizione che i grassi siano del tipo giusto, il consenso generale è che nella maggior parte dei casi, la dieta cheto non rappresenta una minaccia per i livelli di colesterolo e può anche essere utile per aumentare il colesterolo “buono”.

Tuttavia, è sempre consigliabile verificare con il proprio medico quando si apportano modifiche alla dieta e allo stile di vita come impegnarsi in cheto.

Interessato? Leggi di più su questo argomento in questo articolo: Cos’è il colesterolo dietetico? | Come posso ridurre il mio colesterolo?

Disclaimer medico: Le informazioni riflesse in questo articolo sono destinate esclusivamente a scopi educativi. Si prega di consultare il proprio medico o specialista medico prima di apportare modifiche importanti alla dieta. 

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  1. Siri-Tarino, P. W., Sun, Q., Hu, F. B., & Krauss, R. M. (2010). Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. The American journal of clinical nutrition, 91(3), 535–546.
  2. de Souza, R. J., Mente, A., Maroleanu, A., Cozma, A. I., Ha, V., Kishibe, T., Uleryk, E., Budylowski, P., Schünemann, H., Beyene, J., & Anand, S. S. (2015). Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ (Clinical research ed.)351, h3978.
  3. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1796