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Ieri abbiamo parlato dei concetti fondamentali della dieta chetogenica: la dieta keto e a che cosa serve, la chetosi, la dieta chetogenica pulita e l’importanza di conoscere i macro. Se hai seguito le istruzioni, a questo punto dovresti aver calcolato i macro e impostato i tuoi obiettivi personali per il tuo percorso keto. Procediamo con il prossimo passo ed esaminiamo più da vicino gli alimenti cheto. Che cosa devi mangiare e quali cibi dovrebbero invece essere evitati?   

Ti aiuteremo anche con un elenco dei prodotti più importanti che devi avere a portata di mano prima di passare alla dieta chetogenica!  
 
Nota: questa parte del tuo Programma Kickstart è una guida rapida al cibo keto. Troverai anche suggerimenti per ulteriori letture. Ma se hai poco tempo a disposizione o se non vuoi complicarti la vita, continua a leggere e ignora i link supplementari: saprai comunque che cosa fare. 


Alimentos y planificación keto: 5 cosas útiles a tener en cuenta 

Ecco i punti più importanti da ricordare quando si pianifica che cosa mangiare nella dieta chetogenica.  

  • Non è necessario contare le calorie per perdere peso 
  • È invece indispensabile tenere presenti i macro, ovvero il rapporto tra carboidrati, grassi e proteine 
  • Ridurre al minimo i carboidrati è di importanza cruciale: 20-30 g al giorno. Evita tutti gli zuccheri! 
  • Proteine: consumale con moderazione (a meno che tu non faccia molto sport o allenamento) 
  • Il tuo carburante principale sono i grassi, quindi fai in modo di assumerne a sufficienza! 

🥑 Verdure e frutta 

Le verdure sono ricche di vitamine, minerali e altri micronutrienti, e la maggior parte di esse sono molto adatte per lo stile di vita keto. Sono anche estremamente importanti per ingerire una quantità sufficiente di fibre! Acquista ortaggi freschi e biologici ogni volta che puoi.  

Frutta. Essendo solitamente la frutta molto dolce e assai ricca di carboidrati, solo alcuni frutti sono adatti per la dieta chetogenica. La frutta è comunque una fonte di nutrienti molto preziosi. Quindi ti consigliamo di mangiarne una piccola quantità ogni giorno, ad esempio aggiungendola alla granola keto, alle insalate, come dessert con un po’ di panna montata o semplicemente per sfizio! 
 

ADATTI PER LA DIETA KETO IN PICCOLE QUANTITÀ DA EVITARE 
asparagi avocado (della varietà Hass) peperoni  
broccoli  cavoli, di tutti i tipi cavolfiore  cetrioli  aglio fagiolini  melanzane  cavolo riccio lattuga, tutti i tipi funghi 
rapanelli 
spinaci zucchine 
carote cipolle  piselli  zucca pomodori  
frutta: 
more mirtilli mirtilli rossi limone  lime lamponi fragole anguria 
barbabietole  mais 
legumi (comprese le arachidi!) patate 
patate dolci  
tutta la frutta tranne quella sotto la voce “in piccole quantità” 

Questo elenco contiene i frutti e gli ortaggi più comuni. Vuoi sapere quali verdure sono le migliori per la dieta chetogenica?

📰 Dai un’occhiata a questo articolo nella nostra Accademia. 

🌾 Cereali, granaglie e prodotti a base di frumento 

Su questo tema bastano poche parole: devono essere evitati! La buona notizia è che non c’è assolutamente bisogno di sentirsi privati dei propri alimenti preferiti. Come potrai vedere, su Go-Keto sono possibili molte utili alternative.  
 

DA EVITARE SOSTITUIRE CON 
pane, cracker, fette biscottate Miscele Go-Keto per pane 
granola non-keto Granole Go-Keto 
biscotti, torte, pancake ecc. a base di frumento. Farina di mandorle, di cocco e psillio Go-Keto 
pasta, couscous, riso  Consulta questo articolo sulla sostituzione dei carboidrati 

Se vuoi gustare qualcosa di dolce ogni tanto, nessun problema: ti servirà solo un pochino di tempo, in quanto dovrai preparare dei prodotti da forno keto. Scoprirai che è divertente e gratificante

🥛 Latticini (inclusi quelli vegani) 

I latticini, in generale, sono adatti per la dieta chetogenica (a eccezione del latte in purezza, dei prodotti zuccherati e di quelli a basso contenuto di grassi), ma non per tutti. I latticini contengono lattosio e caseina, una proteina che può creare infiammazione. Entrambi possono influire sulla digestione e causare disturbi intestinali, anche in chi non è intollerante al lattosio. In caso di dubbio, cerca di evitare tutti i latticini non vegani per un po’ di tempo, per vedere se la tua salute migliora.  

ADATTI PER LA DIETA KETO 2-3 VOLTE LA SETTIMANA DA EVITARE 
burro 
ghee 
panna 
formaggio spalmabile 
panna acida 
panna da cucina 
formaggio (a pasta dura e a pasta molle)  
latte di mandorle (non zuccherato) 
latte di cocco (non zuccherato) 
yogurt greco (con grassi superiori al 10%)  latte 
latte d’avena latte di soia 
yogurt e latte scremato 
prodotti caseari contenenti zucchero 
margarina 
 

💪 Proteine 

Nella dieta chetogenica si possono assumere proteine da tutte le fonti tradizionali, secondo i propri gusti (ad eccezione della maggior parte dei prodotti precotti e lavorati). Per rimanere in chetosi, però, è molto importante non introdurre troppe proteine, poiché il loro eccesso aumenta i livelli di zucchero nel sangue attraverso un processo chiamato gluconeogenesi.  

Ma neppure assumerne una quantità insufficiente, soprattutto se si pratica molto sport o allenamento. Senza proteine non si riesce a mantenere la massa e la forza muscolare. Vuoi saperne di

📰 più su come regolare l’assunzione di proteine? Leggi questo articolo. 

ADATTI PER LA DIETA KETO IN PICCOLE QUANTITÀ DA EVITARE 
carne, tutti i tipi, non lavorata pesce, in particolare il pesce grasso pollame, non lavorato selvaggina 
frutti di mare 
uova 
tofu 
salumi e insaccati 
(verificare che non vi siano zuccheri aggiunti!) 
tempeh 
  
la maggior parte delle “alternative alla carne” vegetariane (sono ricche di carboidrati!) 
 
 
 

⭐ Grassi 

I grassi sono il tuo carburante principale nella dieta chetogenica e, fortunatamente, hai una vasta gamma di fonti di grasso tra cui scegliere: 

Ecco la top 5 dei grassi per la dieta keto: 

  1. Olio MCT 
  2. Olio extravergine di oliva 
  3. Ghee e burro 
  4. Olio di avocado 
  5. Olio di semi di lino 

Se non hai mai sentito parlare dell’olio MCT, sappi che è il miglior tipo di grasso per la dieta chetogenica. MCT è l’acronimo di Medium Chain Triglycerides (trigliceridi a catena media). Gli MCT vanno quasi direttamente al fegato dove vengono convertiti in chetoni per produrre energia. In questo senso possono darti una spinta ultrarapida di energia chetonica ogni volta che ne hai bisogno. Scopri di

🔎 più sull’olio MCT e sulle varietà disponibili su Go-Keto qui.  

🥜 Frutta a guscio e semi oleosi 

Molti frutti con guscio e semi possono avere ottimi valori nutrizionali, contenere grassi di alta qualità e una quantità relativamente bassa di carboidrati. Ma attenzione: è facile mangiarne troppi finendo per assumere troppi carboidrati. Poiché la maggior parte dei frutti con guscio e dei semi oleosi può essere consumata con moderazione, ti indichiamo soltanto i tre che dovresti evitare il più possibile perché sono alquanto ricchi di carboidrati: anacardi, arachidi e pistacchi.  

📰 Scopri di più sui migliori frutti con guscio per la dieta chetogenica.  

🧁 Dolcificanti 

Ormai dovrebbe esserti chiaro che zuccheri e dieta chetogenica sono del tutto incompatibili. Ma questo non significa che non potrai assaporare alcun sapore dolce durante il tuo percorso keto. I migliori dolcificanti a zero calorie e privi di carboidrati per la dieta chetogenica sono due: eritritolo e stevia. Naturalmente, entrambi sono disponibili nel negozio Go-Keto in diverse versioni.  

🌿 Erbe aromatiche, spezie e condimenti 

Una buona notizia per te: “a basso contenuto di carboidrati” non è sinonimo di “poco saporito”! Puoi conferire aroma al tuo cibo con tutti i tipi di erbe aromatiche e spezie, fresche o essiccate, ma evita le miscele pronte che contengono zucchero, frumento ecc. 

Anche molti condimenti e salse sono adatti per la dieta chetogenica, a condizione che siano privi di zucchero. Ne esistono molte varietà e non possiamo elencarle tutte, perciò ricorda sempre di controllare sempre le etichette per verificare che al loro interno non vi siano carboidrati e zuccheri aggiunti! Alcuni suggerimenti:  

  • aceto 
  • senape 
  • salsa di soia (senza glutine!) 
  • maionese (senza zucchero o fatta in casa)  
  • tabasco 
  • salsa di pesce 
  • salsa chili 
  • crema di sesamo 
  • harissa 
  • pesto 
     

🤤 Snack  

Naturalmente, la maggior parte degli snack industriali dolci e salati sono vietati nella dieta chetogenica poiché contengono enormi quantità di carboidrati e sono così lavorati da avere pochissimo valore nutrizionale. Ma gli spuntini keto giusti possono essere molto utili quando ci si trova in mezzo agli altri e per mantenere il livello di energia costante tra un pasto e l’altro. 

Alcuni ottimi snack keto:  

Come si svolge una giornata all’insegna della dieta chetogenica? 
A questo punto, probabilmente vorrai sapere cosa mangerai in una normale giornata in cui osservi la dieta keto. Presto troverai la tua strada e le tue preferenze, ma ecco un esempio di come potrebbe essere il tuo programma alimentare. 
 

COLAZIONE PRANZO 
Uova strapazzate con cubetti di zucchine e funghi  Zuppa cremosa di funghi cheto con parmigiano e pane keto 
Yogurt greco con granola Go-Keto e frutti di bosco Per il pranzo al lavoro: uovo sodo, ½ avocado, ravanelli, spinaci e maionese 
Pane Go-Keto Farmers Bread con salmone affumicato e avocado Insalata con formaggio di capra, frutti di bosco, pancetta, noci e olio MCT 
SPUNTINO CENA 
½ avocado con olio d’oliva e sale Insalata calda autunnale 
Confezione di Carne secca di manzo Teriyaki Cherky ECO con fettine di cetriolo Salmone al forno con peperoni, aneto e salsa alla panna 
Gambi di sedano con formaggio spalmabile, olive e noci pecan Curry di cavolfiore con raita allo yogurt 

Da fare: rifornire la tua dispensa keto 👍

Ora che sai con precisione come mangiare keto, tra uno o due giorni potrai iniziare! Il compito che ti assegniamo è molto pratico: fai in modo di avere a disposizione i prodotti giusti nella tua dispensa keto.  
 
Come abbiamo visto, la maggior parte del cibo di cui avrai bisogno è facilmente reperibile nei normali negozi e siamo certi che potrai acquistarlo quando ti servirà. Per ora ci limitiamo a elencare i prodotti alimentari essenziali di cui avrai bisogno ogni giorno e dei prodotti keto specifici che possono esserti di grande aiuto! 

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Prodotti essenziali per la dispensa keto 

INDISPENSABILI  CONSIGLIABILI  
burro o ghee  
olio extravergine d’oliva   
uova  avocado  
frutti di bosco   
yogurt greco  frutta a guscio  
maionese (senza zucchero)  
eritritolo e/o stevia  
Olio MCT Go-Keto  
Granola Go-Keto  
Miscele per pane Go-Keto 
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Disclaimer

Le informazioni riportate in questo articolo sono destinate esclusivamente a scopi didattici. Si prega di consultare il proprio medico o specialista prima di apportare modifiche importanti alla propria dieta.