Ci siamo, hai deciso, sei motivato, hai letto un sacco di roba in questa giungla di informazioni, oggi \u00e8 il grande giorno: Inizi la tua dieta chetogenica!<\/p>\n
Non \u00e8 facile, ecco perch\u00e9 voglio darti i miei consigli attraverso questo post.<\/p>\n
Per prima cosa, devi sapere perch\u00e9 vuoi mangiare chetogenico?<\/p>\n
Ricorda che questa non \u00e8 una dieta che seguirai per 1 o 2 mesi ma che \u00e8 uno stile di vita, ok molte persone lo fanno perch\u00e9 fa perdere peso ma non solo\u2026 questa dieta \u00e8 usata per molti scopi: disturbi epilettici, demenza senile, morbo di Parkinson, morbo di Alzheimer, emicranie, diabete, nel trattamento adiuvante del cancro e delle malattie infiammatorie.<\/p>\n
Lavorando nel campo medico, sono scioccato nel vedere che in Francia i medici criticano l\u2019alimentazione chetogenica, mentre in Svizzera, Germania, Belgio, Canada, USA, ecc. I medici sono sempre pi\u00f9 interessati a questo campo.<\/p>\n
Spero che riusciremo a far cambiare idea alla gente\u2026<\/p>\n
L\u2019inizio: L\u2019adattamento keto<\/p>\n
Il primo passo per me \u00e8 fare un esame del sangue con uno ionogramma, un esame del fegato, del colesterolo o dei reni. Chiedilo al tuo medico, cos\u00ec avrai un punto di partenza e potrai monitorare l\u2019evoluzione dei tuoi livelli dopo tre o quattro mesi.<\/p>\n
Nei primi mesi, i livelli del fegato e del colesterolo possono aumentare, ma tornano presto alla normalit\u00e0 e si stabilizzano. Personalmente non sono aumentati.<\/p>\n
Poi devi calcolare i tuoi macro, cio\u00e8 la quantit\u00e0 di grassi, carboidrati e proteine che consumerai in un giorno. Dovrai rispettare un rapporto chetogenico, personalmente trovo che l\u201980% di grassi, il 15% di proteine e il 5% di carboidrati sia sufficiente.<\/p>\n
Per conoscere le grammature dovrai valutare la quantit\u00e0 di kcal di cui hai bisogno, per questo ho scaricato l\u2019applicazione macro ma ce ne sono anche altre da scaricare. A seconda del tuo sesso, et\u00e0, peso, attivit\u00e0 e se vuoi perdere peso o meno, puoi definire le tue necessit\u00e0 e poi raffinarle se le macro definite non sono abbastanza chetogeniche\u2026<\/p>\n
Ora avete la vostra linea d\u2019azione.<\/p>\n
Ora come facciamo a sapere se quello che mangiamo rientra nelle nostre macro e dove siamo nella giornata?<\/p>\n
Ho usato l\u2019app Macros e ho pesato tutte le mie razioni. Mi sono anche comprato una mini bilancia da borsa per 10 euro su internet.<\/p>\n
Ho pesato e inserito i macro degli alimenti in questione nel database dell\u2019applicazione, ma siccome \u00e8 un database collettivo le informazioni riportate erano per alcuni prodotti ok, ma per molti ci sono errori.<\/p>\n
Quindi all\u2019inizio \u00e8 molto noioso, ci vuole tempo, ma con il passare del tempo i vostri prodotti abituali saranno registrati e poi usciranno automaticamente e sar\u00e0 molto pi\u00f9 semplice, soprattutto perch\u00e9 alla fine della giornata si compra sempre la stessa cosa\u2026. E se cambiate la marca del burro, non vi mancano pi\u00f9 di 0,2 g, per esempio.<\/p>\n
Se hai bisogno di aiuto con i valori nutrizionali di un prodotto puoi consultare il sito: https:\/\/ciqual.anses.fr, che \u00e8 il riferimento in questo campo.<\/p>\n
Naturalmente non \u00e8 possibile regolare i tuoi macro ai grammi, ma devi tenere d\u2019occhio i carboidrati, che in chetogenica rigorosa dovrebbero essere meno di 20g, e devi compensare con macro ricchi di grassi. Per le persone che non lo fanno per la perdita di peso ma per altri benefici per la salute, cercate di avvicinarvi ai 200g di grassi aggiunti al giorno e per chi vuole perdere peso potete scendere, ma a mio parere non sotto i 130g. Assicuratevi di non trascurare queste quantit\u00e0 altrimenti farete fatica ad adattarvi.<\/p>\n
Aiutatevi con un\u2019alimentazione supplementare, come gli oli MCT. I grassi da utilizzare sono: burro, ghee, burro di cacao, olio di cocco, olio d\u2019oliva, avocado, macadamia, olio MCT o panna, lardo, grasso di manzo, olio di palma rossa. Altri grassi contengono troppi Omega 6 che sono infiammatori.<\/p>\n
Per quanto riguarda le proteine, non devi mangiarne troppe o il tuo fegato innescher\u00e0 un processo chiamato neoglucogenesi, che trasformer\u00e0 le proteine in eccesso in carboidrati e allora avrai vinto tutto\u2026 La cosa migliore \u00e8 non superare 0,8 a 1g per chilo di peso al giorno a seconda del tuo livello di attivit\u00e0.<\/p>\n
E soprattutto, non mangiare troppo in una volta per evitare la neoglucogenesi, per una donna non pi\u00f9 di 20\/25g per assunzione di cibo e 30\/35g per un uomo.<\/p>\n
Nella fase di questo adattamento, \u00e8 importante mangiare il meno possibile di alimenti che generano infiammazione nel tuo corpo, attaccando la tua parete intestinale, altrimenti il tuo sistema immunitario sar\u00e0 costantemente all\u2019erta, avrai malassorbimento perch\u00e9 la tua mucosa sta soffrendo, in breve il tuo corpo soffrir\u00e0. Perderai peso ma non avrai altri benefici per la salute. Non ti sto dicendo di non mangiarli affatto, ma \u00e8 meglio mangiarli una volta in modo eccezionale, che in piccole quantit\u00e0 ogni giorno.<\/p>\n
Gli alimenti interessati sono: tutti i semi oleosi tranne le noci di macadamia, che non contengono acido fitico, che \u00e8 una proteina della famiglia della lecina che influisce sul sistema digestivo (usata dalle piante per difendersi). I latticini, tranne il burro perch\u00e9 contengono caseina che \u00e8 anche infiammatoria. Se dovete consumarli, date la preferenza al latte di pecora e di capra<\/p>\n
Il glutine non \u00e8 normalmente consumato nella maggior parte dei paesi, ma \u00e8 presente in alcuni prodotti lavorati.<\/p>\n
Anche la buccia di alcune verdure contiene molti grassi: peperoni, pomodori, melanzane per esempio. Oli diversi da quelli menzionati sopra (troppo ricchi di omega 6).<\/p>\n
Livelli di glucosio e chetoni nel sangue<\/p>\n
Penso che sia importante in questa fase di adattamento monitorare il livello di zucchero nel sangue a digiuno al risveglio. Lo scopo di questa fase \u00e8 di far s\u00ec che il tuo corpo smetta di fare yo-yo con la secrezione di insulina. Vedrai che all\u2019inizio la tua glicemia sar\u00e0 molto variabile e spesso con picchi ben superiori a 0,80g e post prandiale (dopo i pasti) salter\u00e0. Ma se fai tutto bene, la tua glicemia scender\u00e0 e si stabilizzer\u00e0 senza andare oltre 0,80. Se raggiungete queste cifre sarete molto vicini all\u2019adattamento keto.<\/p>\n
Per quanto riguarda la chetosi, non ha senso farla con le urine perch\u00e9 i chetoni che vi si trovano sono l\u2019eccesso che viene rigettato dal corpo. I chetoni devono essere misurati nel sangue e sempre a stomaco vuoto per essere adatti. Deve essere compreso tra 1,7 e 3,2 mmol per litro. Se \u00e8 molto alto (per esempio 4) non significa che sei in chetosi, significa che il tuo corpo sta producendo corpi chetonici ma non sa ancora come utilizzarli e quindi rimangono nel sangue e vengono eliminati nelle urine.<\/p>\n
Ma detto questo, sei sulla buona strada!<\/p>\n
Io uso il doppio misuratore One Call GK che fa entrambe le misurazioni, \u00e8 affidabile e conveniente.<\/p>\n
Integrare la dieta chetogenica<\/p>\n
\u00c8 molto importante mangiare abbastanza sale perch\u00e9, senza entrare nella fisiologia dei reni, se non mangi carboidrati i tuoi reni avranno problemi a fissare il sodio e questo andr\u00e0 nelle urine. Inoltre, se ti manca il sale soffrirai di keto flux che \u00e8 come una piccola influenza e avrai mal di testa, stanchezza, dolori. Se vi succede questo, prendete immediatamente un cucchiaino di sale rosa o marino in 500 ml di acqua e vi sentirete meglio molto rapidamente.<\/p>\n
Per farlo bene dovresti aggiungere circa 5 g di sale al giorno al tuo cibo, e non preoccuparti troppo della tua pressione sanguigna. Devi anche prendere il magnesio, praticamente tutti sono carenti di magnesio, e nel keto aiuter\u00e0 il tuo metabolismo, ti aiuter\u00e0 a ridurre la resistenza all\u2019insulina, a combattere la fatica, ad agire sul sistema nervoso e sull\u2019umore. La dose consigliata \u00e8 di circa 400 mg in forme ben assorbite: Consiglio il bisglicinato e il citrato di magnesio. Ti consiglio anche di mangiare cibi ricchi di potassio: avocado, verdure verdi, frattaglie, alghe. Il potassio contribuisce anche all\u2019equilibrio ionico del corpo.<\/p>\n
Il movimento<\/p>\n
Il tuo corpo deve muoversi, muoversi \u00e8 importante per mantenere attivo il metabolismo. Non esitate a camminare o ad alzarvi ogni volta che \u00e8 possibile e variate le vostre posizioni.<\/p>\n
Non parlo di sport perch\u00e9 sto preparando un altro articolo su questo vasto argomento, ma di vita attiva, alzarsi spesso, fare le scale, sedersi per terra, stringere i glutei\u2026 tutto questo stimoler\u00e0 il tuo corpo che dovr\u00e0 cercare energia e quindi anche stimolare la chetosi perch\u00e9 deve nutrire le tue cellule muscolari e, in mancanza di carboidrati disponibili, produrr\u00e0 chetoni che fanno lo stesso lavoro.<\/p>\n
Spero che, come me, troverete molta gioia nel praticare questa alimentazione.<\/p>\n