5-Dagen Go-Keto Kickstart Plan
Dag 2 – Keto eten
Gisteren hebben we de basisprincipes van keto besproken: het keto dieet en wat het voor je kan betekenen, ketose, clean keto en het belang van het kennen van je keto macro’s. Als het goed is, heb je intussen je macro’s berekend en jouw persoonlijke doelen voor je keto-reis bepaald. Dus laten we verder gaan met de volgende stap en ketovoeding onder de loep nemen. Wat moet je eten en welk voedsel moet je vermijden?
We helpen je ook met een checklist van de belangrijkste producten die je in huis zou moeten hebben voordat je daadwerkelijk keto gaat eten!
Let op: deze aflevering van je Kickstartplan is een snelle startgids voor keto-eten. Ook vind je allerlei suggesties voor verder lezen. Maar als je weinig tijd hebt, of als je het bij de basis wilt houden – lees dan gewoon verder en negeer de links; ook dan weet je straks hoe je het aan moet pakken.
Keto eten en plannen
Hier zijn de 5 belangrijkste punten om in gedachten te houden bij het plannen van je keto-maaltijden.
- Je hoeft geen koolhydraten te tellen om af te vallen
- Je moet wel je macro’s bijhouden: de verhouding tussen koolhydraten, vet en eiwit
- Zo weinig mogelijk koolhydraten is de sleutel: 20-30g per dag. Vermijd alle suiker!
- Eiwitten: met mate gebruiken (tenzij je heel hard traint).
- Vet is je belangrijkste brandstof, dus zorg dat je voldoende binnenkrijgt!
Groente & fruit
Groenten zijn bijzonder rijk aan vitaminen, mineralen en andere micronutriënten, en de meeste soorten zijn zeer geschikt voor de keto lifestyle. Bovendien zijn ze enorm belangrijk om voldoende vezels binnen te krijgen! Kies als het even kan verse, biologische natuurproducten.
Fruit. Omdat fruit meestal erg zoet is en erg veel koolhydraten bevat, zijn slechts een paar soorten ervan geschikt voor keto. Maar dat zijn dan ook wel bronnen van zeer waardevolle voedingsstoffen. Daarom adviseren we om dagelijks ongeveer een handvol keto-fruit te eten – bijvoorbeeld bij je keto granola, in salades, als toetje met wat slagroom, of gewoon als een heerlijk hapje tussendoor!
De volgende lijst bevat de bekendste soorten fruit en groente. Wil je weten welke groenten het beste zijn voor keto? Lees dit artikel in onze Academie.
KETO-SAFE
asperges
avocado (de Hass-variant)
paprika
broccoli
kool, alle soorten
bloemkool
komkommer
knoflook
sperziebonen
aubergine
cavolo nero
sla, alle soorten
champignons
radijs
spinazie
courgette
met mate
wortel
ui
erwtjes
pompoen
tomaat
fruit:
bramen
bosbessen
cranberries
citroen
limoen
frambozen
aardbeien
watermeloen
laten staan
bietjes
maïs
peulvruchten (incl. pinda’s!)
aardappelen
zoete aardappel
alle soorten fruit m.u.v. de soorten onder ‘met mate’
(Ontbijt)granen en rijst- en tarweproducten
Hierover kunnen we heel kort zijn: dit moet je echt vermijden! Het goede nieuws is: je hoeft jezelf echt niet zielig te vinden omdat je je favorieten moet missen. Zoals je ziet biedt Go-Keto allerlei superhandige vervangers. En als je zo nu en dan zin hebt in iets zoets – geen probleem. Het kost alleen wat tijd, omdat je het zelf moet bakken op de keto-manier. Wedden dat je er veel plezier in krijgt!
| VERMIJDEN | VERVANGER |
| brood, crackers, toast | Go-Keto Broodmixen |
| niet-keto granola, ontbijtgranen | Go-Keto Granola |
| koekjes, taart, pannenkoeken etc. op basis van tarwe | Go-Keto Amandelmeel, Kokosmeel en Psyllium |
| pasta, couscous, rice | Lees dit artikel over het vervangen van koolhydraten |
🥛 Zuivel (incl. vegan)
Hoewel zuivel over het algemeen keto-safe is – met uitzondering van gewone melk, producten met suiker en vetarme varianten – is het niet voor iedereen geschikt. Zuivel bevat lactose, ofwel melksuiker, en caseïne, een potentieel ontstekingsbevorderend type eiwit. Beide stoffen kunnen van invloed zijn op de spijsvertering en inwendig ongemak veroorzaken, zelfs bij mensen die niet officieel lactose-intolerant zijn. Als je twijfelt, probeer dan een poosje alle niet-vegan zuivel te laten staan om te zien of je je daar beter bij voelt.
KETO-SAFE
boter
ghee
(slag)room
roomkaas
zure room
crème fraiche
harde en zachte kazen
amandelmelk (suikervrij)
kokosmelk (suikervrij)
met mate
Griekse yoghurt (+10% vet)
laten staan
melk
havermelk
sojamelk
vetarme yoghurt en melk
zuivel met suiker
margarine
Eiwitten
Als je aan keto doet, kun je je eiwitten naar je eigen smaak uit alle gebruikelijke bronnen halen (met uitzondering van de meeste kant-en-klare bewerkte producten). Maar om in ketose te blijven is het wel belangrijk dat je niet teveel eiwitten binnenkrijgt, omdat een overschot je bloedsuiker kan laten stijgen door een proces dat gluconeogenese heet.
Aan de andere kant is te weinig eiwit ook niet goed, zeker als je ook veel traint. Zonder eiwitten gaat het niet lukken om je spiermassa en -kracht op peil te houden.
Wil je meer weten over het reguleren van je eiwitinname? Lees dit artikel.
KETO-SAFE
vlees, alle soorten, onbewerkt
vis, m.n. vette vis
gevogelte, onbewerkt
wild
zeevruchten
eieren
tofu
met mate
Gedroogde/gerookte vleeswaren (pas op voor toegevoegde suiker; altijd checken!)
tempeh
laten staan
de meeste vegetarische “vlees-alternatieven”
(koolhydraatrijk!)
⭐ Vetten
Vet is je belangrijkste brandstof tijdens het keto-dieet en gelukkig heb je de keus uit een breed scala van fantastische bronnen van goede vetten.
De top 5 van vetten voor keto
- MCT Olie
- Extra Vierge olijfolie
- Ghee en boter
- Avocado-olie
- Lijnzaadolie
Als je nog nooit van MCT hebt gehoord, dan is het goed om te weten dat dit de allerbeste soort vet voor keto is. MCT staat voor Medium Chain Triglycerides (middellange keten vetzuren). MCT’s gaan vrijwel direct naar de lever om te worden omgezet in ketonen en energie te leveren. Daardoor kunnen ze je een supersnelle boost ketonenenergie geven, op elk moment dat je het nodig hebt.
Ontdek meer over MCT Olie en de verschillende Go-Keto varianten.
🥜 Noten en zaden
Veel noten en zaden hebben voorbeeldige voedingswaarden, bevatten vet van topkwaliteit en zijn relatief laag in koolhydraten. Toch moet je ermee opletten: het is zo akelig gemakkelijk om ervan door te eten en zo toch nog te veel koolhydraten binnen te krijgen.
Aangezien de meeste noten en zaden prima gegeten kunnen worden, mits met mate, vertellen we je alleen welke 3 je echt zoveel mogelijk moet vermijden omdat ze behoorlijk hoog in koolhydraten zijn: cashewnoten, pinda’s en pistachenootjes.
Lees meer over de beste noten voor keto.
Zoetstoffen
Intussen heb je waarschijnlijk wel door dat suiker en keto echt niet samengaan. Maar dat betekent niet dat er helemaal niets zoets te genieten valt tijdens je keto-reis.
Sterker nog, talloze keto’ers halen grote voldoening uit keto-bakken met Eryhritol en Stevia, de beste calorie- en koolhydraatvrije zoetstoffen voor keto.
Lees meer over deverschillende soorten zoetstoffen.
Kruiden, specerijen & smaakmakers
Goed nieuws: weinig koolhydraten betekent niet weinig smaak! Je kunt je eten zo krachtig op smaak brengen als je wilt, met allerlei soorten gedroogde of verse tuinkruiden en specerijen, als je maar zorgt dat je kant-en-klare mixen met toegevoegde suiker of tarwe etc. vermijdt.
Veel smaakmakers en sauzen zijn ook keto-safe, als ze maar suikervrij zijn. De keuze is groot en we kunnen hier niet alles noemen, dus zorg dat je altijd de etiketten checkt op koolhydraten en toegevoegde suiker. En probeer de biologische varianten te krijgen.
Hier zijn wat smaakrijke suggesties:
azijn
mosterd
sojasaus (mits glutenvrij!)
mayonaise (suikervrij of zelfgemaakt)
tabasco
vissaus
chilisaus
tahin
harissa
pesto
😋 Snacks
Natuurlijk zijn de meeste zoete en hartige kant-en-klare snacks uit de supermarkt uit den boze voor keto, omdat ze ladingen koolhydraten bevatten en zo zwaar bewerkt zijn dat ze nauwelijks voedingswaarde meer hebben. Maar de juiste keto-snacks hunnen superhandig zijn in sociale situaties en om je energie op peil te houden tussen maaltijden in.
Een paar heerlijke keto-snacks: olijven, eieren, noten, suikervrije chocolade, kaasblokje, avocado met een snufje zout.
En hoe ziet een ketodag er dan uit?
Nu wil je waarschijnlijk wel weten wat je dan precies gaat eten op een ‘gewone’ keto-dag. Ongetwijfeld vind je al heel snel je eigen weg en voorkeuren, maar hier is een voorbeeld van hoe je maaltijdplanning eruit zou kunnen zien, met drie superlekkere suggesties voor elke maaltijd.
ontbijt
Roerei met courgetteblokjes en champignons
Griekse yoghurt met Go-Keto Granola & bessen
Go-Keto Boerenbrood met gerookte zalm & avocado
lunch
Romige champignonsoep met parmezaan en keto-brood
Lunchbox: gekookt eitje, ½ avocado, sla & mayonaise
Salade met geitenkaas, bessen, walnoten en MCT Olie
snack
½ avocado met olijfolie en zout
Rauwe paprika- en komkommersticks met aiolidip
Bleekselderij met roomkaas, olijven & pecannoten
diner
Warme herfstsalade met Go-Keto brood en MCT-dip
Ovengebakken zalm met paprika en dille-roomsaus
Bloemkoolcurry met yoghurt-raita
To do: vul je keto-keukenkastje
Nu je de ins en outs van keto-eten onder de knie hebt, ben je bijna klaar om over een dag of twee van start te gaan! Je actielijstje is dan ook heel praktisch: zorg dat de juiste producten op voorraad hebt in je keto-keuken.
Zoals we hebben gezien is het merendeel van het eten dat je nodig hebt prima verkrijgbaar in de gewone winkel en we hebben er alle vertrouwen in dat je ze weet te vinden als je ze nodig hebt. Daarom hier alleen een lijstje van van de basisbenodigdheden die dagelijks nodig hebt en een paar specifieke keto-producten waar je heel veel aan kunt hebben!
must have
boter of ghee
extra vierge olijfolie
eieren
avocado’s
bessen
Griekse yoghurt noten
mayonaise (suikervrij)
erythritol en/of stevia
great to have
Doe je keto-boodschappen met 10% korting
Disclaimer
De informatie in dit artikel is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden. Raadpleeg je arts of medisch specialist voordat je ingrijpende aanpassingen in je eetpatroon maakt.
