Dit is het, je hebt een beslissing genomen, je bent gemotiveerd, je hebt veel gelezen, vandaag is de grote dag: Je begint met je ketogeen dieet!
Het is niet gemakkelijk, daarom wil ik je mijn advies geven over het ketogeen dieet via dit artikel.
Eerst moet je weten waarom je volgens het ketogeen dieet wilt eten?
Onthoud dat dit geen dieet is dat je 1 of 2 maanden gaat volgen maar dat het een manier van leven is, oké veel mensen doen het omdat ze er gewicht door verliezen maar dit niet alleen… Dit dieet wordt gebruikt voor vele doeleinden: epilepsie stoornissen, seniele dementie, ziekte van Parkinson, ziekte van Alzheimer, migraine, diabetes, in hulpbehandelingen voor kanker en ontstekingsziekten.
Ik ben werkzaam in de medische sector en het verbaast mij te zien dat in Frankrijk de artsen kritiek hebben op ketogeen eten, terwijl zij in Zwitserland, Duitsland, België, Canada, de VS, etc. meer belangstelling hebben voor dit dieet. De laatste jaren krijgen artsen meer en meer belangstelling op dit gebied.
Ik hoop dat we de mensen op andere gedachten kunnen brengen…
Het begin: De aanpassing naar keto
De eerste stap voor mij is een bloedonderzoek met een ionogram, een levertest, cholesterol- of niertest. Vraag dit aan uw arts, zodat u een beginpunt hebt en u de ontwikkelingen van uw waarden na drie of vier maanden kunt volgen.
In de eerste maanden kan het lever- en cholesterolgehalte stijgen, maar ze worden snel weer normaal en stabiliseren zich. Bij mij persoonlijk zijn ze niet gestegen. Vervolgens moet je je macro’s berekenen, d.w.z. de hoeveelheid vetten, koolhydraten en eiwitten die je op een dag binnenkrijgt. Je moet een ketogeen verhoudingsgetal respecteren, ik persoonlijk vind 80% vet, 15% eiwitten en 5% koolhydraten voldoende.
Om de grammen te kennen moet je de hoeveelheid kcal evalueren die je nodig hebt, daarvoor heb ik de macro applicatie gedownload maar er zijn ook anderen. Afhankelijk van je geslacht, leeftijd, gewicht, activiteit en of je wilt afvallen of niet, kun je je behoeften bepalen en ze vervolgens verfijnen als de gedefinieerde macro’s niet ketogeen genoeg zijn…
Nu heb je je actieplan.
Maar, hoe weten we nu of wat we eten past in onze macro’s en waar we ons bevinden op de dag?
Ik gebruikte de Macro app en woog al mijn porties. Ik heb zelfs een mini zakweegschaal voor 10 euro op het internet gekocht.
Ik weeg het voedsel en vul de macro’s na het wegen in, in de database van de applicatie. Omdat het een collectieve database is, kloppen de gegevens voor sommige producten, maar voor vele producten zijn er ook fouten.
Dus in het begin is het erg omslachtig, het kost tijd, maar na verloop van tijd zullen uw gebruikelijke producten geregistreerd worden en dan komen ze automatisch tevoorschijn en wordt het veel eenvoudiger, vooral omdat u uiteindelijk altijd hetzelfde koopt…. En als je van merk boter verandert, ben je niet meer dan 0,2 gram verder, bijvoorbeeld.
Als u hulp nodig heeft bij de voedingswaarden van een product, kunt u de website raadplegen: https://ciqual.anses.fr, die op dit gebied dé referentie is.
Natuurlijk is het niet mogelijk om je macro’s aan te passen aan de grammen, maar je moet wel de koolhydraten in de gaten houden, die in strikte keto diëten minder dan 20g moeten zijn, en je moet compenseren met macro’s rijk aan vetten. Voor mensen die het niet doen om af te vallen maar voor andere gezondheidsvoordelen, probeer 200g toegevoegd vet per dag te benaderen en voor degenen die willen afvallen kun je naar beneden gaan, maar naar mijn mening niet onder de 130g. Zorg ervoor dat je deze hoeveelheden niet verwaarloost, anders zal het moeilijk zijn om je aan te passen.
Neem extra voeding, zoals MCT-olie. De te gebruiken vetten zijn: boter, ghee, cacaoboter, kokosolie, olijfolie, avocado, macadamia, MCT-olie of room, reuzel, rundvet, rode palmolie. Andere vetten bevatten te veel Omega 6, dat ontstekingsverwekkend is.
Wat de eiwitten betreft, moet u niet te veel eten, anders brengt uw lever een proces op gang dat neoglucogenese heet en dat de overtollige eiwitten omzet in koolhydraten. Het beste is om niet meer te eten dan 0,8 tot 1 g per kilo gewicht per dag, afhankelijk van uw activiteitsniveau.
Eet vooral niet te veel ineens om neoglucogenese te voorkomen, voor een vrouw niet meer dan 20/25g per voedselinname en 30/35g voor een man. In de fase van deze aanpassing is het belangrijk om zo weinig mogelijk voedingsmiddelen te eten die ontstekingen in je lichaam opwekken, door je darmwand aan te vallen, anders zal je immuunsysteem constant op scherp staan, je zult malabsorptie hebben omdat je slijmvlies te lijden heeft, kortom je lichaam zal lijden. U zult gewicht verliezen maar u zult geen andere gezondheidsvoordelen hebben. Ik zeg niet dat je het helemaal niet moet eten, maar het is beter om het een keer uitzonderlijk te eten, dan elke dag in kleine hoeveelheden.
De betrokken voedingsmiddelen zijn: alle oliehoudende zaden, behalve macadamianoten, die geen fyliczuur bevatten, een eiwit van de lecinefamilie dat uw spijsverteringsstelsel aantast (gebruikt door planten om zich te verdedigen). Zuivelproducten, behalve boter, want die bevatten caseïne, dat ook ontstekingsbevorderend is. Als u ze toch moet consumeren, geef dan de voorkeur aan schapen- en geitenmelk.
Gluten worden in de meeste landen normaliter niet geconsumeerd, maar zijn wel aanwezig in bepaalde verwerkte producten.
De schil van sommige groenten bevat ook veel vet: paprika’s, tomaten, aubergines bijvoorbeeld. Andere dan de hierboven vermelde oliën (te rijk aan omega 6).
Bloedglucose- en ketonengehalte
Ik denk dat het in deze aanpassingsfase belangrijk is om je nuchtere bloedsuikerspiegel bij het ontwaken in de gaten te houden. Het doel van deze fase is om je lichaam te laten stoppen met het jojoën met insulinesecretie. Je zult zien dat je bloedsuikerspiegel in het begin erg variabel zal zijn en vaak met pieken ver boven de 0,80g en post prandiaal (na de maaltijd) zal springen. Maar als je alles goed doet, zal je bloedsuiker dalen en stabiliseren zonder boven de 0,80 te komen. Als je deze waarden bereikt, ben je heel dicht bij de keto aanpassing.
Wat de ketose betreft, heeft het geen zin dit via de urine te doen, aangezien de daarin aangetroffen ketonen het overschot zijn dat door het lichaam wordt afgestoten. Ketonen moeten in het bloed worden gemeten en altijd op een lege maag om geschikt te zijn. Het moet tussen 1,7 en 3,2 mmol per liter liggen. Als het heel hoog is (bv. 4) betekent dat niet dat u in ketose bent, maar dat uw lichaam ketonenlichamen aanmaakt maar nog niet weet hoe het die moet gebruiken en dat ze dus in het bloed blijven en via de urine worden uitgescheiden.
Maar dat gezegd hebbende, je bent goed op weg!
Ik gebruik de One Call GK dual meter die beide metingen doet, deze is betrouwbaar en betaalbaar
Aanvulling op het ketogeen dieet
Het is heel belangrijk om voldoende zout te eten, want zonder in te gaan op de nierfysiologie, als je geen koolhydraten eet, zullen je nieren moeite hebben om het natrium op te vangen en zal het in de urine terechtkomen. Bovendien zal je, als je te weinig zout eet, last krijgen van keto flux, wat lijkt op een kleine griep en hoofdpijn, vermoeidheid, pijnen en pijn hebben. Als je dit overkomt, neem dan onmiddellijk een theelepel roze of zeezout in 500 ml water en je zult je snel beter voelen.
Om het goed te doen moet je ongeveer 5 gram zout per dag aan je eten toevoegen. Je moet ook magnesium nemen, bijna iedereen heeft een tekort aan magnesium, en in keto zal het je metabolisme helpen, insulineresistentie helpen verminderen, vermoeidheid tegengaan, inwerken op het zenuwstelsel en op de stemming. De aanbevolen dosis is ongeveer 400mg in goed geabsorbeerde vorm: Ik raad magnesiumbisglycinaat en magnesiumcitraat aan. Ik raad u ook aan om voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan kalium: avocado, groene groenten, orgaanvlees, zeewier. Kalium draagt ook bij tot het ionisch evenwicht in het lichaam.
De beweging
Uw lichaam moet bewegen, bewegen is belangrijk om het metabolisme op gang te houden. Aarzel niet om te lopen of op te staan wanneer dat mogelijk is en varieer uw posities.
Actief leven, vaak opstaan, de trap nemen, op de grond zitten, in je billen knijpen… Dit alles zal je lichaam stimuleren dat op zoek zal moeten gaan naar energie en dus ook ketose zal stimuleren omdat het je spiercellen moet voeden en bij gebrek aan beschikbare koolhydraten zal het ketonen aanmaken die hetzelfde werk doen.
Ik hoop dat je, net als ik, evenveel plezier zal hebben van het volgen van het ketogeen dieet
