Als je besluit om een keto-dieet of een ander dieet te volgen, zul je bepaalde voedingsmiddelen of zelfs hele voedselgroepen uit je dagelijkse voedingspatroon verwijderen. Een ketogene levensstijl betekent vasthouden aan een vetrijk dieet en het drastisch beperken van je inname van koolhydraten. Maar dan rijst de vraag: Eet ik wel genoeg gezonde voeding? Of, is het mogelijk om een voedingstekorten te krijgen?
Hoewel het keto-dieet meestal grote hoeveelheden bladgroenten bevat en voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, zoals avocado’s en eieren, is het mogelijk dat je een vitamine- of mineralentekort krijgt.
De beste manier om ervoor te zorgen dat je alle cruciale voedingsstoffen binnenkrijgt, is door voedsel te eten dat rijk is aan voedingsstoffen. Soms heb je echter geen toegang tot een gezonde maaltijd, of heb je gewoon wat ondersteuning nodig.
Het toevoegen van supplementen aan je keto-dieet is een uitstekende manier om alle cruciale mineralen en vitamines binnen te krijgen die je anders misschien zou missen. Bovendien verlagen supplementen de kans op symptomen als keto-griep aanzienlijk. Ze verbeteren ook je lichaams prestaties, vooral als je wilt sporten terwijl je een keto-dieet volgt.
Op welke mineralen en vitamines moet je letten als je een ketogeen dieet volgt? En waarom zijn deze micronutriënten zo cruciaal voor je lichaam?
Micronutriënten: wat je lichaam constant nodig heeft
Micronutriënten zijn een van de belangrijkste groepen voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft, omdat ze alle benodigde vitamines en mineralen bevatten. Vitaminen zijn goed voor je energieproductie, opbouw van je immuunsysteem en bloedstolling. Mineralen spelen een grote rol bij lichaamsprocessen als lichaamsgroei, sterke botten en je vochtbalans. Vitaminen en mineralen zitten meestal in eiwitten, vetten en koolhydraten. Maar micronutriënten zitten ook in sporenelementen en bevatten mineralen, vitamines, fytochemicaliën, vetzuren en antioxidanten.
Het consumeren van een volledig micronutriënten profiel is van groot belang voor het:
- Verbeteren van de cognitieve functie van je lichaam
- Versterken van je immuunsysteem
- Verbeteren van de botdichtheid en de gezondheid van je huid
- Vertragen van het verouderingsproces
- Mentaal scherp blijven
Behoud van mentale scherpte
Aangezien de meeste keto-dieet maaltijden bestaan uit een bord dat minstens halfvol is met groenten, krijgt je deze voedingsstoffen voldoende binnen. Maar let op wat je eet: je kunt toch tekorten ervaren als enkel kiest voor voedingsmiddelen met een laag mineraal- en vitaminegehalte.
Belangrijke mineralen en vitamines voor je Keto-dieet
Om een effectief en voedingsrijk plan te maken, moet je goed weten welke voedingsstoffen van belangrijk zijn, vooral als je het keto-dieet volgt. Hieronder vind je een overzicht met vitamines en mineralen die je in je keto-dieet wilt opnemen, samen met de keto-vriendelijke voedingsmiddelen en supplementen die ze bevatten.
Natrium en kalium
Als je lichaam koolhydraten probeert te verliezen, verliest het veel elektrolyten (natrium en kalium). Veel mensen vinden dat natrium (keukenzout) moet worden vermeden, maar het is eigenlijk best een belangrijke elektrolyt. Het reguleert je bloeddruk, houdt je vochtniveau in balans en helpt je lichaam om andere micronutriënten op te nemen.
Kalium is verantwoordelijk voor het beheersen van spiersamentrekkingen en het reguleren van lichaamsvloeistoffen. Gebrek aan beide kan hoofdpijn, obstipatie, spierzwakte en vermoeidheid veroorzaken, typische symptomen van de keto-griep.
Als je een keto-dieet volgt, zul je moeten proberen de aanbevolen hoeveelheid natrium- (3.000-5.000 mg) en kalium- (4.500 mg) inname te behalen. Keto-vriendelijke bronnen van kalium zijn onder meer spinazie, avocado’s, champignons, zalm, broccoli en asperges. Je kunt ook schaaldieren, bouillon, roze Himalayazout of Keltisch zeezout toevoegen voor een gezonde dosis natrium in je keto-dieet. Het nemen elektrolyt supplementen zorgen ervoor dat je je noodzakelijk benodigde inname niveau bereikt.
Magnesium en calcium
Veel magnesiumrijke voedingsmiddelen, zoals volle granen en bananen, zijn vaak uitgesloten van het keto-dieet vanwege hun hoge koolhydraatgehalte. Magnesium is echter verantwoordelijk voor meer dan 300 cellulaire functies in het lichaam. De aanbevolen inname is 500 mg per dag bij een keto-dieet. Koolhydraatarme bronnen van magnesium zijn oesters, pompoenpitten, gekookte snijbiet en spinazie.
Calcium is een essentieel mineraal en elektrolyt in het lichaam. Het houdt je botten en tanden sterk en gezond, ondersteunt bij de bloedstolling, reguleert de bloeddruk en helpt zenuwsignalen over te brengen.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 1.000 tot 2.000 mg calcium per dag bij een ketogeen dieet. Keto-vriendelijke voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium zijn onder meer amandelen, rauwe broccoli, gekookte boerenkool, cheddarkaas en sardines.
IJzer
Het is goed om dagelijks een gezonde dosis ijzer in te nemen. Ongeveer 8 mg is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. IJzerrijk keto-voedsel omvat eieren, gekookte spinazie, vlees, sojabonen en pure chocolade. Houd er rekening mee dat een ijzertekort vaker voorkomt, zelfs als je geen dieet volgt. Als je weinig ijzer binnenkrijgt, kun je last krijgen van vermoeidheid, een bleke huid en lethargie (slaapzucht en sufheid, red.). IJzersupplementen kunnen je helpen om je ijzerniveau op peil te houden..
Vitamine C en K
Vitamine K is essentieel voor het transport van calcium door je lichaam en voor de bloedstolling. En zolang je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bladgroente is dit geen probleem.
Omega-3-vetzuren
Omega-3-vetzuren zijn essentieel voor een uitgebalanceerd dieet, omdat ze ontstekingen helpen verminderen en bijdragen aan de ontwikkeling van de hersenen en je cardiovasculaire gezondheid. Zalm, sardines en andere vis zijn allemaal uitstekende bronnen van omega-3-vetzuren. Maar soms heb je geen tijd of mogelijkheid om verse vis aan te schaffen. Het gebruik van omega-3-supplementen tijdens je ketogene dieet helpt om je omega-3 tot omega-6-verhouding in evenwicht te brengen en vermindert je gevoeligheid voor ontstekingsklachten.
Met de juiste planning, monitoring en aanvulling wanneer dat nodig is, voldoe je volledig aan je dagelijkse vitamine- en mineralenbehoeften tijdens je keto-dieet. Bekijk ook onze omega-3, elektrolyten, en MCT- olie supplementen voor optimale voeding en een comfortabelere overgang naar een keto-dieet. En vergeet niet om je proteïne inname onder controle te houden door te snacken op een van onze keto MCT proteïne repen.
Polyfenolen
We weten het allemaal: eiwitten, vetten, koolhydraten, bepaalde vitamines en mineralen, enzovoort. Maar net zo belangrijk zijn polyfenolen of fytonutriënten. We weten dat deze goed voor ons zijn. Maar er is geen voorgeschreven aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Polyfenolen worden geproduceerd uit planten en staan bekend als de antioxidanten. Polyfenolen zijn plantaardige stoffen, die vaak worden aangetroffen in fruit en bladeren. Veel wetenschappelijke studies bevestigen dat polyfenolen bijdragen aan een gezonder lichaam. “Als je polyfenolen eet, worden je darmen actieve antioxidanten”, zegt de beroemde Amerikaanse arts Dr. Steven R. Gundry.
Van alle groenten en fruit zijn druiven zeker de meest interessante. De schil, het vlees en de pit hebben allemaal verschillende polyfenolen. Samen creëren we een krachtige mix met resveratrol, flavonolen, anthocyanines en nog veel meer. Bekijk Polyphine Goed voor Hart en Polyphine Goed voor Gewrichten.
