Het keto-dieet is de afgelopen jaren steeds populairder geworden. In het verleden werd een ketogeen dieet aanbevolen om aandoeningen zoals diabetes en epilepsie te behandelen. Maar nu wordt het duidelijk dat ketose een positief effect heeft op gewichtsverlies, geestelijke gezondheid en atletische prestaties.
Terwijl diëten voor atleten meestal de nadruk leggen op koolhydraten, bevat het keto-dieet veel vetten, matige hoeveelheden eiwitten en weinig koolhydraten (meestal niet meer dan 40-50 gram per dag). Een lage inname van koolhydraten veroorzaakt ketose, waarbij het lichaam vetreserves verbrandt en ketonen worden aangemaakt. Iemand die traint terwijl hij een ketogeen dieet volgt, zal vet verbranden als brandstof voor zijn activiteit in plaats van glucose.
Hoe beïnvloedt lichaamsbeweging ketose?
Hoe meer je lichaam zich heeft aangepast aan het verbranden van vet, hoe meer het zal vertrouwen op opgeslagen vet om je trainingen te voeden. Dit geldt voor alle activiteitsniveaus, zelfs tijdens HIIT-sessies wanneer het lichaam voornamelijk glucose verbrandt. Studies tonen aan dat een belangrijke factor die topatleten onderscheidt van recreatieve spelers en hardlopers het vermogen van hun lichaam is om vet te verbranden in plaats van glucose.
Uithoudingsvermogen
Duurtraining op lagere intensiteit terwijl je in ketose bent, verhoogt de hoeveelheid ketonen in het bloed en verlaagt de bloedsuikerspiegel. Naarmate je lichaam meer opgeslagen vet verbrandt als brandstof voor je training, zal een deel van het vet worden omgezet in de deeltjes die bekend staan als ketonen. Tijdens de vetverbrandingsfase van duurtraining verbranden topatleten die dit eetplan volgen meer dan twee keer zoveel vet als degenen die een dieet volgen dat rijk is aan koolhydraten.
Training met hoge intensiteit
Tijdens een intensieve training zal je ketonengehalte tijdelijk dalen als je bloedsuiker stijgt. Dit komt omdat je lichaam snel energie nodig heeft, en glucose verbrandt sneller dan vet. Maar omdat je totale energiebehoefte tijdens de sessie toeneemt, zal je over het geheel genomen nog steeds meer vet dan glucose verbranden.
Voordelen van het ketogeen dieet voor sport
Een ketogeen dieet is een uitstekende manier voor sporters om uithoudingsvermogen en kracht te optimaliseren. De voordelen van deze vetrijke manier van eten zijn onder andere:
Energieniveaus worden gestabiliseerd
Vet is de meest efficiënte en overvloedige brandstofbron van het lichaam. Omdat een ketogeen dieet inhoudt dat je voor brandstof vertrouwt op vet in plaats van glucose wanneer je traint, zijn je energieniveaus gestabiliseerd en kun je langer trainen.
Glycogeen wordt gespaard
Het lichaam slaat glucose op in de vorm van glycogeen in de lever en de spieren. Met een toename van de vetverbranding worden de glycogeenvoorraden gespaard, en zijn ze direct beschikbaar voor wanneer het lichaam ze echt nodig heeft tijdens intensievere trainingen.
Hersteltijden worden verbeterd
Ontsteking is een van de factoren die het herstel van een sportblessure kunnen belemmeren. Dankzij de ontstekingsremmende eigenschappen versnelt een zorgvuldig gepland keto-dieet de hersteltijd aanzienlijk.
Hongergevoel vermindert
Het eten van de juiste voeding op de juiste tijdstippen is vooral belangrijk voor sporters. Een ketogeen dieet is gebaseerd op bevredigend, voedzaam voedsel dat cravings naar suikerhoudende traktaties en junkfood vermindert.
Beste snacks om ketose te behouden tijdens het sporten
Het kan een beetje lastig zijn om uit te vinden wat de beste snacks zijn om te eten tijdens het sporten. Hier zijn een paar smakelijke ideeën om je door je volgende HIIT-sessie, hardloop- of gewichttrainingsles te loodsen zonder te veel koolhydraten te verbruiken!
Eiwitpoeder
Geef je spierontwikkeling een boost met MCT olie eiwitpoeder. Deze niet-gearomatiseerde variant kan worden toegevoegd aan elke shake of smoothie, of je kunt het gebruiken als ingrediënt om snel en gemakkelijk pannenkoeken te maken. Klop eiwitpoeder, eieren, water of amandelmelk en een halve theelepel bakpoeder door elkaar tot een dik beslag. Verhit een kleine koekenpan en smelt er wat boter in. Voeg twee eetlepels van het beslag toe en bak kort op middelhoog vuur tot een pannenkoek. Breng op smaak met vanille, suikervrije ahornsiroop of een paar keto choc chips.
Yoghurt en bessen bowl
Combineer volvette griekse yoghurt of kokosyoghurt, een paar frambozen of bramen, een lepel amandelboter en misschien een beetje geraspte kokos: het perfecte pre-workout ontbijt.
MCT Olie en MCT-olie Energy, Shape en Brain
Verhoog je prestaties met de schone kracht en energie MCT-olieen, perfect om toe te voegen aan salades, shakes en smoothies.
Ei en avocado salade
Kook een paar eieren tot ze hard zijn – ongeveer 8 minuten. Koel snel af in koud water, pel de schalen en prak de eieren grof. Neem een rijpe avocado en prak die tot een gladde puree. Meng met de eieren, breng op smaak met citroensap en wat gehakte verse kruiden zoals peterselie of bieslook.
Proteïnerepen
Een heerlijke eiwitrijke snack die je overal kunt eten, de Go-Keto eiwitreep zit boordevol goed spul, waaronder amandelen, sinaasappels en keto vriendelijke choc chips.
Romige avocado en tonijn bootjes
Halveer een avocado, verwijder de pit en schep wat van het vruchtvlees eruit om een bootvorm te maken. Meng zalm of tonijn uit blik met mayonaise, gehakte lente-uitjes en komkommer en breng op smaak met zwarte peper. Vul de “bootjes” met het mengsel en geniet!
Keto repen
Perfect voor een schone energieboost voor of na een training, deze eiwitrepen smaken luxe en bevatten slechts 2 of 3 gram koolhydraten in elke reep. Alle ingrediënten zijn natuurlijk en duurzaam, en de repen bevatten geen ontstekingsbevorderende plantaardige oliën. Of je nu kiest voor de walnoot en cacao of hazelnoot kokos citroen, bewaar er een paar in je sporttas voor een bevredigende en voedzame traktatie wanneer je het nodig hebt.
Een laatste gedachte
Een goed gepland ketogeen dieet is een veilige keuze voor atleten, vooral bij duursporten. Deze koolhydraatarme manier van eten bevordert de kracht en spierontwikkeling. De ontstekingsremmende eigenschappen van dit dieet bevorderen het herstel, en als je een pond of twee moet afvallen, is het een effectieve methode om gewicht te verliezen. Het kan soms echter een uitdaging zijn om ervoor te zorgen dat je genoeg eet op de juiste momenten, dus houd altijd een paar voorverpakte koolhydraatarme snacks bij de hand.
