Vet is de kern van het ketodieet. Door zo weinig mogelijk koolhydraten te eten en ongeveer 70% van je calorieën uit vet te halen, train je je lichaam om vet om te zetten in ketonen. De ketonen nemen de rol van koolhydraten in als je voornaamste bron van energie: je bent dan in ketose. Er zijn talloze vetten waaruit je kunt kiezen. De beste soorten zijn goed voor je gezondheid en helpen je om in ketose te blijven. Dus wat zijn de beste vetten voor keto?
Er zijn drie soorten eetbare vetten ofwel vetzuren. De indeling is gebaseerd op de molecuulstructuur van het vetzuur.
Typen vet(zuren)
- Verzadigde vetzuren
- Enkelvoudig onverzadigde vetzuren
- Meervoudig onverzadigde vetzuren
Elk van deze soorten kan prima van pas komen in je ketodieet. Houd er rekening me dat voedsel altijd wel meer dat één type vet bevat. Zo bevat rood vlees bijvoorbeeld zowel verzadigde als enkelvoudig verzadigde vetten en zelfs wat meervoudig onverzadigd vet.
De beste bronnen van verzadigd vet voor keto
1. MCT Olie
Dit is het beste soort vet om ketonen uit te produceren. MCT’s (Medium Chain Tryglicerids ofwel middellange-keten tryglyceriden) gaan niet eerst via de bloedbaan, maar gaan rechtstreeks naar de lever om omgezet te worden in ketonen. Hierdoor kunnen ze je lichaam sneller van ketonenenergie voorzien dat enige andere vetsoort. MCT’s zijn dan ook essentieel in de keto-levensstijl.
MCT olie kan worden gemaakt van palmolie of kokosolie, maar omdat palmolieproductie verre van duurzaam is, gaat de voorkeur meestal uit naar MCT olie uit kokos.
Gebruik: puur, voor een energieboost, in bulletproof koffie, dranken, shakes en over salade
Niet geschikt voor: gebruik bij hoge temperaturen, koken, bakken etc.
2. Ghee
Ghee is geklaarde boter die zich gedraagt als kokosolie. De smaak lijkt op boter, het is alleen iets noot-achtiger. Hoewel het technisch gezien van zuivel wordt gemaakt, is het geklaarde eindproduct zo puur dat het als lactosevrij kan worden beschouwd. Ghee heeft een groot voordeel ten opzichte van boter: je kunt ermee bakken op zeer hoge temperaturen zonder dat het zwart of bitter wordt.
Gebruik: zeer geschikt voor (roer)bakken en zelfs frituren, Aziatische en Indiase gerechten, gebak, als boter op (keto)brood
Niet geschikt voor: gebruik in dressings voor salade etc.
3. Kokosolie
Kokosolie bevat van nature MCT’s en de bete kwaliteit MCT olie wordt dan ook van kokosolie gemaakt. De olie wordt hard bij kamertemperatuur en hoeft niet altijd een kokossmaak te hebben: er zijn ook gezuiverde, geurloze vormen verkrijgbaar. Extra vierge is de beste kwaliteit.
Gebruik: zeer geschikt voor (roer)bakken op hoge temperaturen, Aziatische en Indiase gerechten, gebak
Niet geschikt voor: koude gerechten, sladressing, mayonaise etc.
Etenswaren met veel verzadigd vet: gebruik ze met mate
De volgende voedingsmiddelen zijn rijk aan verzadigde vetzuren. Hoewel verzadigd vet wel gebruikt kan worden in de keto levensstijl, is het raadzaam om matig te zijn met verzadigd vet. Zorg altijd dat je ernaast ook ruimschoots enkelvoudig en meervoudig onverzadigd vet binnenkrijgt. Let daarbij op de volgende punten.
Volle zuivelproducten: boter, room en kaas
Deze producten worden over algemeen gezien als passend in het ketodieet, maar controleer altijd dat ze volvet zijn en laag in koolhydraten. Sommige kazen zijn bijvoorbeeld ware koolhydraatbommetjes. Producten uit deze groep, met name yoghurt en kaas, kunnen ook vrij veel eiwitten bevatten zoals bijvoorbeeld caseïne. Daarvan wil je niet teveel binnenkrijgen, want je lichaam zal een overschot aan eiwitten omzetten in koolhydraten.
Vlees: rundvlees, lamsvlees en varkensvlees
Tenzij je veganist of vegetariër bent, past vrijwel alle vlees, mét het vet, in je keto levensstijl, mits je het met mate gebruikt. Te veel rood vlees wordt als ongezond beschouwd; het bevat vaak erg veel onverzadigde vetten en hoge concentraties eiwitten kunnen je bloedsuikers omhoog jagen.
Houd je verre van ‘dirty keto’ en kies voor vers, onbewerkt en liefst biologisch vlees. Kant-en-klare en bewerkte producten zoals burgers en worst bevatten vaak toegevoegde koolhydraten. Bovendien bevatten deze producten meestal allerlei conserveermiddelen, kleurstoffen en andere kunstmatige toevoegingen, waardoor ze slecht passen in een gezond eetpatroon.
De beste bronnen van enkelvoudig onverzadigd vet voor keto
Enkelvoudig onverzadigde vetzuren zijn de soorten vet die al heel lang als gezond worden beschouwd; ze zijn dagelijkse kost in het Mediterrane dieet. Keto’ers varen er ook wel bij.
1. Avocado en avocado-olie
Avocado heeft een heerlijke smaak en substantie, een voortreffelijke vet-koolhydraatverhouding, voorbeeldige voedingswaarden en is met recht de ongekroonde koningin van de keto-groenten. Hoewel, technisch gezien is het een vrucht. Een heel bijzondere vrucht, want anders dan het meeste fruit bevat avocado zeer veel olie; met name enkelvoudig onverzadigd vet. Avocado moet je niet verwarmen: dat verpest de verfijnde smaak en erger nog: de olie kan oxideren en ongezond worden.
Gebruik: avocado kun je alleen koud gebruiken: in salades, mayonaise en salsa’s – guacamole!
Niet geschikt voor: verwarmen, bakken, braden
2. Extra vierge olijfolie
Olijfolie wordt al sinds mensenheugenis gewaardeerd vanwege de geweldige smaak en veelzijdigheid en vormt de kern van de Mediterrane keuken. Het wordt breed beschouwd als een van de gezondste vetten om mee te koken. Er zijn talloze smaken, bepaald door door de herkomst en de productiemethode, dus het is beslist de moeite waard om te ontdekken welke soort je voor welk gerecht het lekkerst vindt.
De ongeraffineerde, koudgeperste olijfolie, extra vierge, is bij lage temperaturen het sterkst van smaak, maar kan prima verhit worden tot ca. 210°C, het zg. rookpunt. Bij hogere temperaturen gaat de smaak achteruit en bestaat het risico van oxidatie.
Extra vierge olijfolie is dus geschikt voor heel veel gekookte en (licht) gebakken gerechten, maar voor frituren, roerbakken en braden kun je beter een geraffineerde olijfolie gebruiken.
Gebruik: als sladressing, bij groenten en bij alle gerechten die je koud eet; sauzen en mayonaise, koken en bakken onder 210°C.
Niet geschikt voor: frituren, roerbakken en braden (gebruik hiervoor liever geraffineerde olijfolie)
3. Noten en notenolie
De meeste noten bevatten zeer veel enkelvoudig onverzadigde vetzuren en ze zijn bijna allemaal geschikt voor het ketodieet. Er is één opvallende uitzondering: cashewnoten. Deze zijn zeer hoog in koolhydraten. Notenolie kun je beter niet verhitten
Deze noten zijn het best voor de keto levensstijl:
- Macadamia en macadamia-olie
- Pecannoten
- Amandelen en amandelolie
- Walnoten en walnootolie
- Paranoten
Gebruik: als snack, koken (alleen de noten), als sladressing, bij groenten en bij alle gerechten die je koud eet (de olie)
Niet geschikt voor: verwarmen of verhitten (notenolie)
De beste meervoudig onverzadigde vetzuren voor keto
Van de meervoudig onverzadigde vetzuren zijn de Omega-3 vetzuren, met name DHA en EPA, het belangrijkst voor je gezondheid. Voor deze groep geldt een aantal wetenschappelijk bewezen en ESFA-goedgekeurde gezondheidsvoordelen.
DHA en EPA ondersteunen [3]:
- De hartfunctie (250mg DHA/EPA per dag)
- De hersenfunctie (250mg DHA per dag)
- Een gezonde bloeddruk (3g per dag)
- Gezonde triglyceridenwaarden in het bloed (2g DHA/EPA per dag)
- Normaal gezichtsvermogen (250mg DHA per dag)
Daarnaast heb je ook het andere type meervoudig onverzadigde vetzuren nodig, de Omega-6 vetzuren. Omega-3 en Omega-6 zijn beide essentieel: je kunt er niet buiten, maar je lichaam maakt ze zelf niet aan. Je moet deze vetten dus via de voeding binnenkrijgen.
Voor een gezonde vetinname is het niet aan te raden om naar verhouding veel meer Omega-3 dan Omega-6 binnen te krijgen; de hoeveelheid zou ongeveer gelijk moeten zijn. Omega-6 onverzadigde vetzuren komen voor in vlees en in allerlei plantaardige olie, noten en zaden.
In de praktijk is het meestal geen probleem om aan voldoende Omega-6 te komen, zeker niet als je aan keto doet, dus het advies is om je vooral te richten op de inname van Omega-3 DHA en EPA.
De beste bronnen van meervoudig onverzadigde vetzuren voor keto
1. Vette vis en schaaldieren
Minimaal één keer een flinke portie vette vis eten is de beste manier om via je voeding je Omega-3 binnen te krijgen.
Deze vissoorten hebben het meeste DHA/EPA:
- Makreel
- Haring
- Zalm
- Ansjovis
- Oesters
Maar let op, overdrijf niet. Houd in je achterhoofd dat sommige vis vervuild kan zijn met gifstoffen en zware metalen. Vergeet ook niet dat bij een hoge visconsumptie de duurzaamheid in het geding komt.
2. Eieren
Behalve vette vis zijn er maar weinig voedingsmiddelen die behoorlijke hoeveelheden DHA/EPA bevatten. Eieren, die in bijna elk keto-voedingsplan een belangrijke rol spelen, zijn een uitzondering. Eet altijd het hele ei, want de meeste vetten zitten in de eidooier. Overigens zijn eieren ook een prima bron van de broodnodige Vitamine D.
3. Omega-3 supplementen (visolie of krillolie)
Supplementen? Jazeker. Want het mag duidelijk zijn dat niet iedereen dol is op vette vis, en veel mensen komen dan ook niet aan de aanbevolen hoeveelheden. In zulke gevallen is een goedgekozen puur Omega-3 supplement een zeer goede, gezonde en duurzame manier om te zorgen dat je de vetten krijgt die je nodig hebt. Het is het beste om een pure en schone visolie van duurzame visserij te kiezen, met de aanbevolen doses DHA en EPA. Of beter nog, kies krillolie.
Waarom krillolie in plaats van visolie? Omdat krillolie:
- Beter opneembaar is dan visolie
- Geen vieze oprispingen geeft zoals visolie
- Astaxanthine, een krachtige antioxidant bevat
- Extreem schoon is: krill is een minigarnaaltje uit de Antarctische oceaan, de schoonste zee ter wereld
Bij Go-keto hebben we een zeer effectief krillolie-supplement van de hoogste kwaliteit. Bekijk onze Go-Keto Krillolie Omega-3
En hoe zit het met mijn cholesterol?
Beginnende keto’ers zijn vaak ongerust dat het vele vet van het ketodieet hun cholesterolniveaus zal verhogen en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten met zich mee zou kunnen brengen. Dat is immers de reden waarom er altijd werd gewaarschuwd tegen vet eten.
De medische inzichten zijn echter de afgelopen jaren veranderd en bovendien kunnen we bouwen op het gestaag groeiende bewijs van talloze kerngezonde keto’ers.
Laten we om te beginnen nogmaals benadrukken dat het van groot belang is dat je de juiste soorten vet binnenkrijgt: verzadigd vet in beperkte mate en een zo groot mogelijke verscheidenheid aan enkelvoudig en meervoudig verzadigde vetzuren.
Als de juiste vetten worden gebruikt, is de algemene consensus dat het ketodieet geen bedreiging vormt voor de cholesterolniveaus en zelfs gunstig kan zijn voor het verhogen van de ‘goede’ cholesterol.
Dat neemt niet weg dat het altijd verstandig is om je arts te raadplegen voordat je je dieet en levensstijl drastisch verandert, zoals wanneer je overstapt op keto.
Interessant? Lees meer over het onderwerp in dit artikel: Breng balans in je cholesterol
Medische Disclaimer: De informatie in dit artikel is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden. Raadpleeg je arts of specialist je grote aanpassingen in je dieet aanbrengt.
- Siri-Tarino, P. W., Sun, Q., Hu, F. B., & Krauss, R. M. (2010). Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. The American journal of clinical nutrition, 91(3), 535–546.
- de Souza, R. J., Mente, A., Maroleanu, A., Cozma, A. I., Ha, V., Kishibe, T., Uleryk, E., Budylowski, P., Schünemann, H., Beyene, J., & Anand, S. S. (2015). Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ (Clinical research ed.), 351, h3978.
- https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1796
