Żywność

Podstawowy przewodnik po jedzeniu niskowęglowodanowym i ketogenicznym

Jeśli niskowęglowodanowy lub ketogenny styl życia jest dla Ciebie nowy, możesz się zastanawiać, jakie pokarmy możesz, a jakich nie możesz jeść i jak wdrożyć w swoim życiu żywność niskowęglowodanową. Istnieją różne rodzaje diet niskowęglowodanowych o różnym, chociaż zawsze niskim dziennym spożyciu węglowodanów. Natomiast podstawowe zasady diety ketogenicznej to po prostu:

1. Ogranicz spożycie węglowodanów ściśle do 20-30 gramów dziennie
2. Zamiast tego zacznij jeść odpowiednie rodzaje tłuszczy

W ten sposób można schudnąć, zwiększyć poziom energii i zrestartować zdrowie. Ponieważ rozpoczęcie lub pozostawanie w ketozie może czasami być wyzwaniem, przygotowaliśmy podstawowy przewodnik po produktach ketogennych oraz o niskiej zawartości węglowodanów, który pomoże Ci w Twojej drodze! Ponieważ wiemy, że przy odpowiednim wyborze i różnorodności potraw, jest to świetny sposób, aby mieć przyjemność z jedzenia i zachować zdrowie!

W tym artykule:

• Co można jeść na diecie ketogenicznej (a czego nie)?
• Przekąski i słodycze na niskowęglowodanowej diecie? Tak, możesz je jeść!
• Sugestie na śniadanie keto
• Co jest na lunch?
• Jak przyrządzić pyszną kolację keto

Co można jeść (a czego nie) na dietach niskowęglowodanowych i ketogennych?

Ponieważ dieta ketogeniczna jest dietą niskowęglowodanową, należy szczególnie unikać jednej rzeczy: żywności wysokowęglowodanowej.

Oznacza to oczywiście unikanie cukru, ale także ziarna, w tym pszenicy. Z tego powodu, na diecie keto będziesz w zasadzie unikać glutenu z pszenicy, jako że dla wielu osób jest on ciężkostrawny, a niektórzy w ogóle go nie tolerują (celiakia). Przekonasz się, że wszystkie przekąski i smakołyki marki Go-Keto są BEZGLUTENOWE.

Poniżej przedstawiamy praktyczną listę głównych potraw, których nie można jeść, będąc na diecie ketogenicznej. Jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej, te produkty stanowią dla Ciebie „zagrożenie”! lista: w zależności od konkretnej diety, mogą one nie być całkowicie zabronione, ale należy być bardzo ostrożnym i zachować umiar. Nie martw się, podamy Ci również listę zdrowych i pysznych potraw niskowęglowodanowych, które możesz jeść:

Żywność, której należy unikać podczas diety keto
- cukier
- pieczywo
- ziemniaki
- makaron
- ryż
- ciasta
- chipsy
- żywność przetworzona
- alkohol
- większość owoców

Jedzenie, którym możesz się cieszyć podczas diety keto
- warzywa niskowęglowodanowe
- mięso
- (tłuste) ryby
- tłusty ser
- masło
- oleje
- orzechy
- nasiona

PODSUMOWANIE
Istnieją różne diety niskowęglowodanowe zawierające różne ilości węglowodanów, ale zawsze są one niskie. Dieta ketogeniczna polega na cięciu węglowodanów do 20-30 gramów dziennie i spożywaniu odpowiednich tłuszczów. Oznacza to, że unikasz cukru, zbóż i przetworzonej żywności oraz koncentrujesz się na warzywach, orzechach, nasionach, serze, mięsie i rybach.

Przekąski i słodycze na niskowęglowodanowej diecie? Tak, możesz je jeść!

Możesz pomyśleć, że jeśli wybierasz się na dietę keto, musisz pożegnać się z przekąskami i cukierkami. To tylko po części prawda. Tak, nie możesz już jeść cukru, zbóż i owsianek, ale to nie znaczy, że nie możesz cieszyć się wspaniałą przekąską przyjazną keto od czasu do czasu!

Damy Ci plan działań pełen opcji na te chwile, w których masz ochotę na przekąskę, ale nie chcesz mieć z tego powodu wyrzutów sumienia!

Wariant 1: Trzymaj się tego, co naturalne
Co powiesz na zdrową, naturalną przekąskę keto, jak pół awokado z solą i oliwą z oliwek, seler z serem śmietankowym lub filiżankę oliwek? Jedząc nieprzetworzone, niskowęglowodanowe, czyste i naturalnie bezglutenowe produkty, nie popełnisz błędu.

Opcja 2: Złap batona
Jeśli to Cię nie uspokaja lub po prostu nie jest dostępne, wybierz zdrowy, niskowęglowodanowy baton keto. Są one dostępne w różnych smakach, takich jak słony karmel, chleb bananowy lub brownie z masłem migdałowym. Upewnij się, że zawsze masz je przy sobie, aby nigdy nie przesadzić z bogatą w węglowodany żywnością, która kusi Cię na każdym kroku!

Opcja 3: Sam sobie upiecz!
Jeśli lubisz piec (lub chcesz zostać świetnym cukiernikiem), zdziwisz się, jak łatwo jest zrobić własne ciasta, babeczki i ciasteczka keto! Upewnij się, że używasz odpowiednich składników. W szafce kuchennej nigdy nie powinno zabraknąć tych 4 składników:

• Masło migdałowe
• Erytrytol (słodzik keto!)
• Keto czekolada
• Masło ghee

Wariant 4: Przekąski po treningu
Szczególnie jeśli prowadzisz aktywny tryb życia lub jesteś profesjonalnym sportowcem, powinieneś skupić się nie tylko na energii, ale także na pozyskaniu wystarczającej ilości białka. Upewnij się, że po każdym treningu spożyjesz bogatą w białko przekąskę lub shake'a. Możesz wybrać naturalne białka, takie jak jajka, jogurt grecki lub mieszanka studencka, a  batony proteinowe keto lub koktajle z białkiem w proszku zapewnią Ci zrównoważoną ilość białka wegańskiego w pysznej przekąsce lub shake'u.

Przypomnienie: nie zapomnij uzupełnić elektrolitów, jeśli bardzo się pocisz (czyli podczas treningu)!

Opcja 5: Przekąska na dobranoc
Wielu z nas ma ochotę na przekąskę między kolacją a snem, prawda? Niestety, większość ludzi chwyta się za takie rzeczy, jak ciasteczka, chipsy czy słodycze; nie jest to najlepszy sposób na dbanie o ciało, szczególnie gdy masz zamiar zasnąć.

Czy jednak wiesz, że istnieją także „dobre” przekąski przed snem? Na przykład nabiał nie tylko pomaga zasnąć, ale także wspomaga odchudzanie! Spróbuj przekąski takiej jak ser lub pełnotłusty jogurt i śpij dobrze!

WSKAZÓWKA: Czasami możesz się zastanawiać, czy możesz sobie pozwolić na jakąś przekąskę. Oto praktyczna zasada: idealna przekąska keto zawiera tylko 1-2 g węglowodanów, ponad 18 g tłuszczu na przekąskę i jest wolna od laktozy, glutenu i cukru.

Sugestie dotyczące niskowęglowodanowego lub ketogenicznego śniadania

Kiedy budzisz się rano, Twoje śniadanie jako a prawdopodobnie będzie wyglądać nieco inaczej niż śniadanie ludzi, którzy jedzą dużo węglowodanów. Ale kiedy już spróbujesz pysznych niskokalorycznych i ketogenicznych śniadań, już nigdy nie wrócisz do swoich poprzednich!

Typowe śniadanie keto może składać się z jajek, bekonu, awokado, grillowanych warzyw, a nawet pankejków keto! A co powiesz na pyszną miskę kremowego jogurtu z naszym bardzo dobrze wychwalanym, pysznym Go-Keto Granola, z dodatkiem malin i truskawek?

To nasze ulubione śniadanie numer 1, ale oczywiście można użyć kreatywności i odkryć więcej świetnych przepisów keto oraz jedzenia keto online.

Nie zapomnij: dodanie do posiłku jak największej ilości warzyw o niskiej zawartości węglowodanów, aby uzyskać dodatkowe witaminy i błonnik jest zawsze dobrym pomysłem.

Śniadanie nr 1 | Pankejki Keto

Możesz zrobić fantastyczne rzeczy z jajek i mąki migdałowej – jak te naleśniki keto! Wypróbuj ten przepis, a zobaczysz, że nie ma nic wygodniejszego niż stos pankejków na śniadanie.

Składniki
120 g mąki migdałowej
30 g serka śmietankowego
4 jajka
1 łyżeczka skórki z cytryny
Masło migdałowe
Masło orzechowe (niesłodzone)
Wiórki kokosowe (niesłodzone)
Garść borówek

Postępowanie

1. W misce wymieszaj mąkę migdałową, ser śmietankowy, jajka i skórkę z cytryny.
2. Rozpuść trochę ghee lub masła na patelni z nieprzywierającą powłoką i dodaj około 3 łyżki ciasta do patelni, upewnij się, że trzy pankejki nie dotykają się nawzajem.
3. Smaż je przez około dwie minuty, aż staną się złocisto-brązowe i przewróć je na drugą stronę na kolejne dwie minuty.
4. Powtórz to samo z resztą masy.
5. Polej pankejki roztopionym masłem orzechowym, posyp wiórkami kokosowymi i borówkami.

Co jest na lunch?

Typowym lunchem keto byłaby sałatka z dobrymi składnikami, takimi jak wędzony łosoś, awokado, świeży ser i dużo świeżych warzyw. Jednak innym sposobem na czerpanie przyjemności z lunchu jest przygotowanie wspaniałej zupy ze świeżych warzyw i śmietany, takiej jak ta znakomita kremowa zupa grzybowa keto.

A jeśli myślisz, że zanurzenie w niej apetycznego i chrupiącego kawałka chleba nie jest dla Ciebie, to się mylisz! Podaruj sobie nasz najsmaczniejszy chleb keto z najniższą zawartością węglowodanów, a będziesz mógł cieszyć się niebiańską kombinacją chleba i zupy – i nadal doskonale radzić sobie z ketozą!

PODSUMOWANIE
Nie musisz odmawiać sobie smakowitych wiktuałów, takich jak świeże pieczywo, przekąski, kremowe zupy czy chleb. Tak długo, jak używasz właściwych keto składników, nic Cię nie ogranicza!

Jak przyrządzić pyszną kolację keto

Jeśli uważasz, że diecie keto brakuje różnorodności, przemyśl to jeszcze raz! Przy odrobinie kreatywności możesz z łatwością cieszyć się wykwintną kolacją keto każdego wieczoru. Istnieje wiele popularnych dań keto, które są nie tylko szybkie i łatwe w przygotowaniu, ale także pyszne!

A co z tym apetycznym kremowym indyjskim curry?
Nie musisz odmawiać sobie swoich ulubionych kolacji. Po prostu zafunduj upatrzonemu przepisowi zdrową metamorfozę, korzystając z niektórych z poniższych zamienników niskowęglowodanowych i keto, a zobaczysz, jak łatwo jest zrobić smaczną kolację, która jest jednocześnie bezglutenowa, niskowęglowodanowa i przyjazna dla keto!

Zamiennik nr 1
Zastąp każdy rodzaj makaronu makaronem warzywnym z cukinii, kapusty lub kopru włoskiego.

Zamiennik nr 2
Ryż zastąp ryżem kalafiorowym lub ryżem shirataki.

Zamiennik nr 3
Świetne niskowęglowodanowe alternatywy dla ziemniaków to dynia, taka jak Kabocha lub dynia piżmowa, ale uwaga: nie są to bardzo niskowęglowodanowe produkty dla diety keto. Jeśli zjesz je w takiej samej ilości co ziemniaki, szlag trafi Twoją ketozę.

Zamiennik nr 4
Najlepszą niskowęglowodanową alternatywą dla zbóż są orzechy, nasiona i kokos.

Zamienik nr 5
Zamiast pszenicy użyj mąki kokosowej lub migdałowej lub mączki lnianej. Można jej używać do robienia własnego chleba, ale to dużo pracy. Dlatego najlepiej wybrać mieszanki chleba Go-Keto i w krótkim czasie będziesz cieszyć się na widok najpyszniejszego keto chleba w piekarniku!

Zamiennik nr 6
Zamiast mleka zwierzęcego można użyć niesłodzonego mleka z migdałów, orzechów nerkowca lub mleka z nasion.