Le cholestérol, le sujet sans équilibre. Un saut de panique pour savoir s’il est trop élevé ou ce qu’on peut faire pour y remédier. Dans l’ensemble, le cholestérol est un élément constitutif essentiel, créé par le foie pour aider à la réparation des tissus musculaires ainsi qu’à la création de nos hormones essentielles, à savoir les œstrogènes et la testostérone¹.
En régulant nos apports alimentaires, nous pouvons nous assurer que nous ne succombons pas à des niveaux élevés de cholestérol, supérieurs aux besoins de notre organisme. Il existe donc un certain nombre de choses à garder à l’esprit que vous pouvez faire au quotidien pour vous assurer que votre cholestérol reste dans une fourchette saine et gérable.

Influence de l’alimentation sur votre cholestérol

Notre régime alimentaire a un impact important sur notre taux de cholestérol sanguin, mais pas de la façon dont on pourrait s’y attendre. Les coupables sont la quantité de glucides combinée aux types de graisses consommées, plutôt que la consommation d’aliments riches en cholestérol¹. La question de savoir si la consommation d’œufs a un lien négatif avec l’augmentation du cholestérol a également fait l’objet de nombreuses controverses. Le consensus général, après 60 ans de recherche², est que le cholestérol alimentaire provenant des œufs a un effet très mineur sur le cholestérol LDL et le risque cardiovasculaire. N’hésitez donc pas à ajouter ces œufs à vos repas !

Glucides

Les régimes à faible teneur en glucides et cétogènes présentent un certain nombre d’avantages pour la perte de poids et la gestion de la glycémie. De plus, la réduction des glucides entraîne l’augmentation du cholestérol HDL, notamment chez les personnes souffrant de diabète, d’obésité ou de résistance à l’insuline³. Opter pour des glucides complexes (céréales complètes, patate douce, pois, haricots, légumes, quinoa) plutôt que pour des glucides simples et transformés (pomme de terre blanche, sucres, fruits, pâtisseries, céréales) est un bon point de départ.

Graisses

Dans le cadre d’un régime pauvre en glucides, voire cétogène, les graisses constituent l’essentiel des macronutriments. Il est important de noter les aspects des graisses dont vous devez vous méfier afin de vous assurer de contrôler leurs niveaux. Lorsqu’il s’agit de maintenir une alimentation saine, la consommation modérée de graisses mono- et poly-insaturées, par opposition aux graisses saturées, est connue pour avoir une influence positive sur l’amélioration de votre cholestérol sanguin⁴.

Les graisses saturées, que l’on trouve dans la viande et les produits laitiers, incitent le foie⁵ à produire davantage de cholestérol LDL. Il est donc recommandé de les consommer avec modération (généralement moins de 6 % des calories quotidiennes⁶). Essayez de commencer par limiter votre consommation de viande rouge et de produits laitiers gras ainsi que d’aliments frits et remplacez-les par des viandes plus maigres cuites avec des huiles saines, ou par d’autres alternatives saines (lait d’amande ou de soja).

Le type de graisse avec lequel nous devrions tous faire preuve de la plus grande prudence est celui des acides gras trans artificiels. Ceux-ci sont fabriqués dans le cadre du processus d’hydrogénation⁵ ⁷, où les huiles végétales sont transformées en solides. Un bon exemple de ce processus est la transformation de l’huile de tournesol en margarine, ou la transformation d’une crème glacée en crème à cuire immédiatement hors du congélateur.

L’hydrogénation signifie essentiellement que le point de fusion de la substance peut être manipulé pour obtenir l’effet désiré ; le chocolat fond dans la bouche plutôt que dans les mains, par exemple. Les acides gras trans sont liés à des risques élevés de maladies coronariennes⁸ ⁹ des effets néfastes sur le cerveau et le système nerveux, ainsi que responsables de l’augmentation du LDL et de la diminution du HDL cholestérol⁵.

Sur les étiquettes nutritionnelles internationales, une valeur de gras trans peut être trouvée sous la rubrique “graisses” et vous pouvez donc prendre des mesures actives pour les éviter. En Europe, cependant, la valeur des acides gras trans n’est pas visible, car les fabricants ont plutôt une capacité limitée à utiliser des acides gras trans dans leurs produits. En outre, les fabricants de produits alimentaires doivent déclarer aux grossistes lorsque la quantité de graisses trans dans leur produit dépasse la limite de 2 % des graisses totales¹³.

Changements de mode de vie

En changeant votre mode de vie pour adopter des habitudes plus saines, vous contribuerez à réguler votre taux de cholestérol. Les effets positifs et stimulants de l’exercice physique sont largement répandus et il en va de même pour l’équilibre du taux de cholestérol. L’exercice vigoureux¹⁰ est le meilleur moyen d’augmenter le taux de HDL, et la perte de 5 à 10 % de votre poids actuel (si nécessaire) peut avoir le même effet, tout en réduisant les problèmes de pression artérielle et de glycémie.

En outre, une activité physique régulière fait travailler le cœur, ce qui permet à l’organisme d’éliminer plus efficacement le cholestérol¹¹ du sang et de réduire régulièrement les taux de LDL. L’association d’un régime alimentaire sain et d’une activité physique régulière est très complémentaire pour gérer votre taux de cholestérol.

D’autres éléments à prendre en compte pour un mode de vie plus sain sont la consommation modérée d’alcool et l’arrêt du tabac. Une consommation modérée d’alcool peut entraîner une augmentation du taux de HDL¹⁰, mais une consommation excessive d’alcool augmente le taux de triglycérides, ce qui peut entraîner une augmentation du taux de cholestérol total. Le tabagisme endommage vos vaisseaux sanguins, accélérant le durcissement de vos artères.

References: 

1. Harvard TH Chan (2021) – The Nutrition Source: Cholesterol, part of the Harvard School of Public Health 
2. Griffin B,A (2016) – Eggs: Good or bad? Published to the Proceedings of the Nutrition Society, PubMed. 
3. Spritzler, F (2020) – 9 Ways to Increase Your HDL Cholesterol Levels, published on Medical News Today. 
4. American Heart Association (2020) – The Skinny on Fats, reviewed by science and medicine advisers. 
5. Wexler, A (2021) – Foods High in Cholesterol: What to Know, published to Medical News Today. 
6. American Heart Association (2020) – Prevention and Treatment of High Cholesterol (Hyperlipidaemia), reviewed by science and medicine advisers.  
7. American Heart Association (2017) – Trans fat, reviewed by science and medicine advisers. 
8. Ginter, E, Simko, V (2016) – New Data on Harmful Effects of Trans-fatty Acids. Bratisl Lek Listy, Pubmed. 
9. de Souza, R et al (2015) – Intake of Saturated and Trans Unsaturated Fatty Acids and Risk of all Cause Mortality, Cardiovascular Disease, and Type 2 Diabetes: Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies, published to the US National Library of Medicine, NIH. 
10. Harvard Health Publishing (2019) – HDL: The Good, but Complex, Cholesterol, published as part of Harvard Medical School 
11. Villines, Z (2021) – The Best Ways to Reduce Cholesterol, and How Long it Takes, published to Medical News Today 
12. CDC (2021) – Preventing High Cholesterol, published on the Centers for Disease Control and Prevention 
13. European Commission (2019) – Trans Fat in Food