Das ist es, du hast dich entschlossen, du bist motiviert, du hast viel gelesen in diesem Dschungel von Informationen, heute ist der große Tag: Du beginnst mit deiner Keto-Diät!
Das ist nicht einfach, deshalb möchte ich in diesem Beitrag meine Tipps mit dir teilen.
Zuerst solltest du wissen, warum du dich ketogen ernähren willst
Denke daran, dass dies keine Diät ist, die du für 1 oder 2 Monate befolgst, sondern dass es eine Lebensweise ist, ok, viele Leute machen es, weil es sie abnehmen lässt, aber nicht nur… diese Diät wird für viele Zwecke verwendet: epileptische Störungen, senile Demenz, Parkinson-Krankheit, Alzheimer-Krankheit, Migräne, Diabetes, in der adjuvanten Behandlung von Krebs und entzündlichen Krankheiten.
Da ich im medizinischen Bereich arbeite, sehe ich mit Erschrecken, dass die Ärzte in Frankreich die ketogene Ernährung kritisieren, während sie sich in der Schweiz, Deutschland, Belgien, Kanada, USA usw. mehr für die Diät interessieren. Die Ärzte interessieren sich mehr und mehr für diesen Bereich.
Ich hoffe, wir können die Meinung dieser Leute ändern…
Der Anfang : Die Keto-Umstellung
Der erste Schritt ist für mich eine Blutuntersuchung mit einem Ionogramm, einem Lebertest, Cholesterin- oder Nierentest. Bitte deinen Arzt darum, damit du einen Ausgangspunkt hast und du die Entwicklung deiner Werte nach drei oder vier Monaten beobachten kannst.
In den ersten Monaten können die Leber- und Cholesterinwerte ansteigen, aber sie normalisieren sich bald wieder und stabilisieren sich. Persönlich haben sie sich nicht erhöht.
Dann musst du deine Makros berechnen, d.h. die Menge an Fett, Kohlenhydraten und Proteinen, die du an einem Tag zu dir nimmst. Hierbei muss man ein ketogenes Verhältnis beachten, ich persönlich finde, dass 80% Fett, 15% Eiweiß und 5% Kohlenhydrate ausreichen.
Um die Grammzahlen zu kennen, muss man die Menge an kcal einschätzen, die man braucht, dafür habe ich die Makro-Applikation heruntergeladen, aber es gibt auch andere zum Herunterladen. Je nach Geschlecht, Alter, Gewicht, Aktivität und ob du abnehmen willst oder nicht, kannst du deinen Bedarf definieren und dann verfeinern, wenn die definierten Makros nicht ketogen genug sind…
Jetzt hast du deine Marschroute.
Woher wissen wir nun, ob das, was wir essen, in unsere Makros passt und wo wir am Tag stehen?
Ich habe die Macros-App benutzt und alle meine Rationen abgewogen. Ich habe mir sogar eine Mini-Taschenwaage für 10 Euro im Internet gekauft.
Ich habe gewogen und die Makros der jeweiligen Lebensmittel in die Datenbank der App eingegeben, aber da es sich um eine Sammeldatenbank handelt, waren die Angaben bei einigen Produkten ok, aber bei vielen gibt es Fehler.
Am Anfang ist es also sehr mühsam, es braucht Zeit, aber mit der Zeit werden die gewohnten Produkte registriert und dann kommen sie automatisch heraus und es wird viel einfacher, zumal man am Ende des Tages immer das Gleiche kauft…. Und wenn du z.B. die Marke der Butter wechselst, bist du nicht mehr als 0,2 g entfernt.
Wenn du Hilfe bei den Nährwerten eines Produkts brauchst, kannst du die Website https://ciqual.anses.fr konsultieren, die eine Referenz auf diesem Gebiet ist.
Natürlich ist es nicht möglich, die Makros auf die Grammzahl abzustimmen, aber man muss die Kohlenhydrate im Auge behalten, die in der strengen Keto-Diät weniger als 20 g betragen sollten, und man muss sie mit fettreichen Makros ausgleichen. Für Menschen, die es nicht zur Gewichtsabnahme, sondern für andere gesundheitliche Vorteile tun, sollte man versuchen, sich 200g zugesetztem Fett pro Tag zu nähern, und für diejenigen, die abnehmen wollen, kann man nach unten gehen, aber meiner Meinung nach nicht unter 130g. Achte darauf, dass du diese Mengen nicht vernachlässigen, sonst wird es dir schwer fallen, dich anzupassen.
Versorge dich mit zusätzlichen Nahrungsmitteln, wie z.B. MCT-Ölen. Als Fette eignen sich: Butter, Ghee, Kakaobutter, Kokosnussöl, Olivenöl, Avocado, Macadamia, MCT-Öl oder Sahne, Schmalz, Rinderfett, rotes Palmöl. Andere Fette enthalten zu viel Omega 6, das entzündungsfördernd ist.
Was die Eiweiße betrifft, solltest du nicht zu viel essen, sonst löst deine Leber einen Prozess namens Neoglucogenese aus, der die überschüssigen Eiweiße in Kohlenhydrate umwandelt und dann hast du alles gewonnen… Am besten ist es, nicht mehr als 0,8 bis 1g pro Kilo Gewicht pro Tag zu essen, je nach deinem Aktivitätsniveau.
Und vor allem, essen nicht zu viel auf einmal, um eine Neoglucogenese zu vermeiden, für eine Frau nicht mehr als 20/25g pro Nahrungsaufnahme und 30/35g für einen Mann.
In der Phase dieser Anpassung ist es wichtig, so wenig wie möglich von Nahrungsmitteln zu essen, die in deinem Körper eine Entzündung hervorrufen, indem sie deine Darmwand angreifen, sonst ist dein Immunsystem ständig in Alarmbereitschaft, du wirst eine Malabsorption haben, da deine Schleimhaut leidet, kurz gesagt, dein Körper wird leiden. Du wirst Gewicht verlieren, aber du wirst keine anderen gesundheitlichen Vorteile haben. Ich sage nicht, dass du sie überhaupt nicht essen sollst, aber es ist besser, sie einmal ausnahmsweise zu essen, als jeden Tag in kleinen Mengen.
Die betroffenen Lebensmittel sind: Alle Ölsaaten, außer Macadamianüsse, die keine Phylsäure enthalten, ein Protein aus der Familie der Lecine, das die Verdauung beeinflusst (wird von Pflanzen zur Verteidigung verwendet). Milchprodukte, außer Butter, da sie Kasein enthalten, das ebenfalls entzündungsfördernd ist. Wenn du konsumierst, dann gib Schafs- und Ziegenmilch den Vorzug.
Gluten wird in den meisten Ländern normalerweise nicht verzehrt, ist aber in bestimmten verarbeiteten Produkten enthalten.
Die Schale einiger Gemüse enthält ebenfalls viel Fett: Paprika, Tomaten, Auberginen zum Beispiel. Andere als die oben genannten Öle (zu reich an Omega 6).
Blutzuckerspiegel und Ketonspiegel
Ich denke, dass es in dieser Anpassungsphase wichtig ist, den Nüchternblutzuckerwert beim Aufwachen zu überwachen. Das Ziel dieser Phase ist es, den Körper dazu zu bringen, mit der Insulinausschüttung nicht mehr zu jonglieren. Du wirst sehen, dass dein Blutzucker am Anfang sehr schwankend sein wird und oft mit Spitzen weit über 0,80g und postprandial (nach den Mahlzeiten) springt er. Aber wenn man alles richtig macht, wird der Blutzucker fallen und sich stabilisieren, ohne über 0,80 zu gehen. Wenn du diese Werte erreichst, bist du der Keto-Umstellung sehr nahe.
Was die Ketose betrifft, macht es keinen Sinn, dies mit dem Urin zu tun, da die dort gefundenen Ketone der Überschuss sind, der vom Körper ausgeschieden wird. Die Ketone müssen im Blut und immer auf nüchternen Magen gemessen werden, um geeignet zu sein. Er muss zwischen 1,7 und 3,2 mmol pro Liter liegen. Wenn er sehr hoch ist (z. B. 4), bedeutet das nicht, dass man sich in Ketose befindet, sondern dass der Körper zwar Ketonkörper herstellt, aber noch nicht weiß, wie er sie verwerten soll, so dass sie im Blut bleiben und mit dem Urin ausgeschieden werden.
Aber davon abgesehen, bist du auf einem guten Weg!
Ich benutze das One Call GK dual Messgerät, das beide Messungen durchführt, es ist zuverlässig und erschwinglich.
Nahrungsergänzung während der Keto-Diät
Es ist sehr wichtig, genügend Salz zu essen, denn ohne auf die Nierenphysiologie einzugehen, werden die Nieren Probleme haben, das Natrium zu fixieren, wenn man keine Kohlenhydrate isst und dann geht es in den Urin. Zusätzlich wirst du bei Salzmangel unter Keto-Flux leiden, was sich wie eine kleine Grippe anfühlt, und Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schmerzen und Unwohlsein haben. Wenn dir das passiert, nimm sofort einen Teelöffel rosa oder Meersalz in 500 ml Wasser und du wirst dich sehr schnell besser fühlen.
Um es richtig zu machen, solltest du ca. 5 g Salz pro Tag zu deiner Nahrung hinzufügen und dich nicht zu sehr um deinen Blutdruck sorgen. Darüber hinaus solltest du Magnesium einnehmen, praktisch jeder hat einen Magnesiummangel, und in der Keto-Phase hilft es deinem Stoffwechsel, reduziert die Insulinresistenz, bekämpft Müdigkeit, wirkt auf das Nervensystem und auf die Stimmung. Die empfohlene Dosis beträgt etwa 400mg in gut absorbierten Formen: Ich empfehle Magnesiumbisglycinat und -zitrat. Ich rate auch, Lebensmittel zu essen, die reich an Kalium sind: Avocado, grünes Gemüse, Innereien, Seetang. Kalium trägt nämlich auch zum ionischen Gleichgewicht im Körper bei.
Bewegung
Dein Körper muss sich bewegen, Bewegung ist wichtig, um den Stoffwechsel in Gang zu halten. Zögere nicht zu gehen oder aufzustehen, wann immer es möglich ist, und wechsle deine Positionen.
Ich spreche nicht von Sport, weil ich einen weiteren Artikel zu diesem umfangreichen Thema vorbereite, sondern von einem aktiven Leben, oft aufstehen, die Treppe nehmen, auf dem Boden sitzen, das Gesäß durchdrücken … all das wird den Körper stimulieren, der nach Energie suchen muss und damit auch die Ketose anregen, weil er die Muskelzellen ernähren muss und in Ermangelung verfügbarer Kohlenhydrate Ketone produzieren wird, die dieselbe Aufgabe erfüllen.
Ich hoffe, dass du, so wie ich, viel Freude an dieser Ernährungsweise haben wirst.