Cuando decidas hacer una dieta cetogénica, o cualquier otra dieta, tendrás que excluir ciertos alimentos o incluso grupos enteros de alimentos de tus comidas. Un estilo de vida cetogénico implica seguir una dieta alta en grasas y limitar drásticamente la ingesta de carbohidratos. Pero, lógicamente, es posible que le preocupen algunas cosas: ¿me nutro lo suficiente? O lo que es peor, ¿es posible tener alguna deficiencia nutricional?
Aunque la dieta ceto incluye sobre todo toneladas de verduras de hoja y alimentos ricos en nutrientes como los aguacates y los huevos, es posible acabar con una dieta pobre en nutrientes. Después de todo, conseguir alimentos bajos en carbohidratos y ricos en grasas que carecen de valor nutricional es relativamente fácil si no se lleva un control de lo que se introduce en el cuerpo.
La mejor manera de asegurarse de que está obteniendo todos los nutrientes cruciales que su cuerpo necesita para un rendimiento óptimo, es incorporando alimentos densos en nutrientes. Sin embargo, a veces puede que no tenga acceso a una comida saludable, o simplemente necesita un poco de apoyo.
Incluir suplementos en su plan de ceto es una excelente manera de obtener todos los minerales y vitaminas cruciales que le pueden faltar. Además, los suplementos reducen significativamente las posibilidades de experimentar síntomas como la gripe ceto. También aumentan sustancialmente el rendimiento del cuerpo, especialmente cuando quieres hacer ejercicio mientras estás en una dieta ceto.
¿Qué minerales y vitaminas debes tener en cuenta cuando sigues una dieta cetogénica?
Las vitaminas y los minerales se encuentran normalmente en las proteínas, las grasas y los carbohidratos. Pero los micronutrientes también pueden encontrarse en cantidades mínimas y abarcan minerales, vitaminas, fitoquímicos, ácidos grasos y antioxidantes.
Consumir un perfil completo de micronutrientes es vital para:
- Mejorar la función cognitiva de su cuerpo
- Reforzar el sistema inmunitario
- Mejorar la densidad ósea y la salud de la piel
- ralentizar el proceso de envejecimiento
- Mantener la agudeza mental
Mantener la agudeza mental
Como la mayoría de las comidas incluyen un plato que está al menos medio lleno de verduras, obtener estos nutrientes en el estilo de vida cetogénico no debería ser una preocupación. Pero tenga en cuenta su ingesta: podría experimentar ciertas deficiencias si sólo opta por alimentos con poco contenido en minerales y vitaminas.
Minerales y vitaminas importantes para su dieta ceto
Para planificar eficazmente una dieta rica en nutrientes, necesitarás saber qué nutrientes son de suma importancia, especialmente cuando haces ceto. A continuación encontrará las vitaminas y minerales que debe incorporar en su dieta ceto, además de los alimentos y suplementos aptos para ceto que los contienen.
Sodio y Potasio
A medida que su cuerpo trata de perder carbohidratos, pierde una gran cantidad de electrolitos (sodio y potasio). Mucha gente cree que hay que evitar el sodio, pero en realidad es un electrolito fundamental. Regula la presión sanguínea, mantiene los niveles de agua equilibrados y ayuda al cuerpo a absorber otros micronutrientes.
Además, el potasio se encarga de controlar las contracciones musculares y de regular los fluidos corporales. La falta de cualquiera de ellos puede causar dolores de cabeza, estreñimiento, debilidad muscular y fatiga, los síntomas típicos de la ceto-gripe.
Cuando se hace una dieta ceto, se debe intentar cumplir con la ingesta recomendada de sodio (3.000-5.000 mg) y potasio (4.500 mg). Las fuentes de potasio aptas para la dieta ceto son las espinacas, los aguacates, las setas, el salmón, el brócoli y los espárragos. También puedes añadir marisco, caldo, sal rosa del Himalaya o sal marina celta para obtener una dosis saludable de sodio en tu dieta ceto. Tomar suplementos de electrolitos puede asegurar que alcances tu ingesta necesaria.
Magnesio y calcio
Muchos alimentos ricos en magnesio, como los cereales integrales y los plátanos, suelen excluirse de la dieta ceto debido a su alto contenido en carbohidratos. Sin embargo, el magnesio es responsable de más de 300 funciones celulares en el cuerpo. La ingesta recomendada es de 500 mg al día en una dieta ceto. Las fuentes de magnesio bajas en carbohidratos incluyen las ostras, las semillas de calabaza, las acelgas cocidas y las espinacas.
El calcio es un mineral y un electrolito esencial en el cuerpo. Mantiene los huesos y los dientes sanos, ayuda a la coagulación de la sangre, regula la presión arterial y ayuda a transmitir las señales nerviosas.
La ingesta diaria recomendada es de 1.000 a 2.000 mg de calcio al día cuando se sigue una dieta cetogénica. Entre los alimentos cetogénicos ricos en calcio se encuentran las almendras, el brócoli crudo, la col rizada cocida, el queso cheddar y las sardinas.
Hierro
Es bueno tomar una dosis diaria saludable de hierro. La ingesta diaria recomendada es de unos 8 mg. Los alimentos ceto ricos en hierro son los huevos, las espinacas cocidas, la carne, la soja y el chocolate negro. Tenga en cuenta que una deficiencia de hierro es común, incluso cuando no está a dieta. Cuando su consumo de hierro es bajo, puede experimentar fatiga, piel más pálida y letargo. Los suplementos de hierro pueden ayudarle a garantizar que sus niveles de hierro estén siempre a punto.
Vitamina C y K
La vitamina K es esencial para transportar el calcio por el cuerpo y para la coagulación de la sangre. No debería tener problemas para alcanzar la ingesta recomendada si come buenas cantidades de verduras de hoja verde.
Ácidos grasos Omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son vitales para mantener una dieta equilibrada, ya que ayudan a reducir la inflamación general y contribuyen al desarrollo del cerebro y la salud cardiovascular. El salmón, las sardinas y otros pescados son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3. Pero a veces, puede que no tengas pescado fresco a tu disposición. Tomar suplementos de omega-3 cuando se sigue la dieta cetogénica ayuda a equilibrar la proporción entre omega-3 y omega-6, a la vez que disminuye la susceptibilidad a las dolencias inflamatorias.
Con la planificación adecuada, la supervisión y la suplementación cuando sea necesario, puede satisfacer totalmente sus necesidades diarias de vitaminas y minerales mientras se mantiene en su dieta cetogénica. Asegúrese de consultar nuestros suplementos de omega-3, electrolitos y aceite MCT para una nutrición óptima y una transición más cómoda a la dieta ceto. Y no se olvide de mantener su ingesta de proteínas a raya con una de nuestras barritas de proteínas cetogénicas.
Polifenoles
Todos lo sabemos: proteínas, grasas, carbohidratos, ciertas vitaminas y minerales, etc. Pero igualmente importantes son los polifenoles o fitonutrientes. Sabemos que son buenos para nosotros. Pero no existe una ingesta diaria recomendada prescrita. Los polifenoles se producen a partir de plantas y se conocen como antioxidantes. Los polifenoles son sustancias vegetales que se encuentran a menudo en frutas y hojas. Numerosos estudios científicos confirman que los polifenoles contribuyen a un cuerpo más sano. “Si comes polifenoles, tu intestino se convertirá en antioxidantes activos”, dice el famoso doctor en medicina estadounidense Dr. Steven R. Gundry.
De todas las frutas y verduras, las uvas son sin duda las más interesantes. La piel, la pulpa y el hueso tienen polifenoles diferentes. Juntos crean una mezcla poderosa que incluye resveratrol, flavonoles, antocianinas y muchos más. Echa un vistazo a Polyphine-Good for Heart y Polyphine Good for Articulaciones.
