En régime cétogène, on consomme très peu de glucides, et pour optimiser la cétose et l’adaptation, on essaie de rester en dessous de 20g de glucides par jour. Ces 20g vont provenir essentiellement des légumes, qui sont une famille d’aliments riches en fibres, mais pauvres en glucides.
En théorie, on peut consommer presque tous les légumes, à l’exception de certaines courges (butternut, pâtisson, potimarron), ou tubercules (carotte, betterave), qui restent trop sucrées.
Mais parmi tous les légumes restants, certains sont plus intéressants que d’autres, en particulier pour la phase d’adaptation. Je vous propose donc de les passer en revue !
Lorsqu’on débute le régime cétogène, le démarrage est parfois difficile. Le foie a encore du mal à digérer toutes les matières grasses. Parfois, il peut aussi être encrassé pour diverses raisons (mauvaise alimentation, pollution, dominance d’oestrogène, etc.) Pour faciliter la cétose et l’adaptation, il est utile de consommer des légumes ayant certaines propriétés détoxifiantes:
– Les crufifères: La famille des crucifères. Elle comprend tous les choux, notamment le brocoli et le chou-fleur, mais aussi chou romanesco, chou chinois, chou rave, chou rouge, chou vert, chou de bruxelles. Les crucifères contiennent des fibres capables de capturer les toxines du foie, et de faciliter leur évacuation de l’organisme. Ils sont particulièrement utiles pour évacuer les xeno-oestrogènes, ou autres substances toxiques accumulées dans le foie. En plus, le chou-fleur et le brocoli sont des légumes très pauvres en oxalate!
– Les radis: Le radis noir est très connu pour ses propriétés drainantes sur le foie. C’est vrai, mais les autres radis sont aussi très intéressants: radis roses, rouges, bleus ou daikon, ils sont tous à la fois pauvres en glucides, et améliorent l’efficacité du système hépatique.
– L’asperge et l’artichaut: Ils contiennent des fibres prébiotiques particulièrement bénéfiques aux bactéries de l’intestin. En effet, le microbiote peut parfois être perturbé par les changements alimentaires du régime cétogène. Nourrir les bactéries avec les bonnes fibres permet un meilleur fonctionnement et équilibre de ces bactéries. En plus, l’artichaut, a aussi un effet bénéfiques sur le fonctionnement du système hépatique.
– L’epinard: Les feuilles d’épinards et les jeunes pousses d’épinards sont riches en potassium, un des minéraux les plus essentiels au fonctionnement du métabolisme en cétogène. Les pousses d’épinards sont donc très intéressantes, mais attention, elles contiennent des oxalates. Si vous y êtes sensible, il vaut mieux éviter de les consommer tous les jours, mais réserver leur consommation à quelques fois dans la semaine.
– L’avocat: Il est un des aliments rois du régime cétogène, mais c’est en réalité un fruit ! Il est très riche en potassium, mais aussi en fibres solubles et insolubles. Sa composition est idéale, il est délicieux, améliore le transit, et équilibre les apports en minéraux: c’est pourquoi il est vraiment recommandé d’en consommer régulièrement en diète cétogène.
Bien sûr, les autres légumes contiennent également des bienfaits… J’ai juste sélectionné ici ceux qui combinent intérêt nutritionnel particulier, ainsi que très faible taux de glucides, et bonne assimilation par le système digestif.
Il arrive parfois que certains légumes semblent un peu plus riches en glucides que les autres. Dans ces cas là, je vous conseille d’utiliser un lecteur de glycémie: en testant votre glycémie avant et après la consommation de ce légume, vous saurez une fois pour toute si sa consommation est possible pour vous!
