Bei der Keto-Diät nehmen wir sehr wenige Kohlenhydrate zu uns. Um die Ketose und die Anpassung zu verbessern, versuchen wir, bei weniger als 20 g Kohlenhydraten pro Tag zu bleiben. Diese 20 g stammen hauptsächlich aus Gemüse, einer Familie von Lebensmitteln, die reich an Eiweiß, aber arm an Kohlenhydraten sind.
Theoretisch können fast alle Gemüsesorten gegessen werden, mit Ausnahme bestimmter Kürbisse (Butternuss, Kürbis, Pastinake) oder Knollen (Karotte, Rübe), die zu viel Zucker enthalten.
Aber unter all den anderen Gemüsesorten sind einige interessanter als andere, besonders für die Anpassungsphase. Deshalb werde ich hier näher darauf eingehen!
Wenn man mit der Keto-Diät beginnt, kann der Einstieg schwierig sein. Die Leber hat beispielsweise noch Schwierigkeiten, alle Fette zu verdauen. Manchmal kann sie auch aus verschiedenen Gründen verstopft sein (schlechte Ernährung, Umweltverschmutzung, Östrogendominanz usw.) Um die Ketose und die Anpassung zu erleichtern, ist es sinnvoll, Gemüse mit bestimmten entgiftenden Eigenschaften zu essen:
– Kreuzblütler: Die Familie der Kreuzblütler. Es umfasst alle Arten von Kohl, insbesondere Brokkoli und Blumenkohl, aber auch Romanesco-Kohl, Chinakohl, Kohlrabi, Rotkohl, Grünkohl, Rosenkohl. Kreuzblütler enthalten Fasern, die in der Lage sind, Giftstoffe in der Leber zu binden und ihre Ausscheidung aus dem Körper zu erleichtern. Besonders nützlich sind sie für die Ausscheidung von Xenoöstrogenen oder anderen toxischen Substanzen, die sich in der Leber angesammelt haben. Darüber hinaus sind Blumenkohl und Brokkoli sehr oxalatarm!
– Radieschen: Der schwarze Rettich ist für seine entwässernde Wirkung auf die Leber bekannt. Das stimmt, aber auch andere Radieschen sind sehr interessant: rosa, rote, blaue oder Daikon-Radieschen, sie alle sind kohlenhydratarm und verbessern die Effizienz des Lebersystems.
– Spargel und Artischocken: Diese enthalten präbiotische Fasern, die besonders günstig für die Bakterien im Darm sind. Tatsächlich kann die Mikrobiota manchmal durch die Ernährungsumstellung der Keto-Diät gestört werden. Die Versorgung der Bakterien mit den richtigen Ballaststoffen ermöglicht ein besseres Funktionieren und Gleichgewicht dieser Bakterien. Darüber hinaus hat die Artischocke auch eine positive Wirkung auf die Funktion des Lebersystems.
– Spinat: Spinatblätter und junge Spinatsprossen sind reich an Kalium, einem der wichtigsten Mineralstoffe für den ketogenen Stoffwechsel. Spinatsprossen sind daher sehr interessant, aber Vorsicht, sie enthalten Oxalate. Wenn du empfindlich auf sie reagierst, ist es besser, sie nicht jeden Tag zu essen, sondern den Verzehr auf ein paar Mal pro Woche zu beschränken.
– Avocado: Das ist eines der wichtigsten Lebensmittel in der Keto-Diät, aber es ist eigentlich eine Frucht! Sie ist sehr reich an Kalium, aber auch an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Die Inhaltsstoffe sind ideal ausgewogen, sind lecker, verbessern den Stoffwechsel und gleichen die Mineralstoffzufuhr aus: Deshalb ist es wirklich empfehlenswert, Avocados in der Keto-Diät regelmäßig zu verzehren.
Natürlich haben auch andere Gemüsesorten Vorteile… Ich habe hier nur die Gemüsesorten hervorgehoben, die besonderes ernährungsphysiologische Vorteile, sowie einen sehr niedrigen Kohlenhydratgehalt und eine gute Assimilation im Verdauungssystem vereinen.
Manchmal scheinen einige Gemüsesorten einen etwas höheren Kohlenhydratgehalt zu haben als andere. In diesen Fällen empfehle ich, ein Blutzuckermessgerät zu benutzen: Indem du deinen Blutzucker vor und nach dem Verzehr des Gemüses testest, weißt du ein für alle Mal, ob der Verzehr dieses Gemüses für dich geeignet ist!