Keto est un excellent moyen de perdre du poids et de profiter des bienfaits pour la santé. La règle de base avec le céto est de maintenir vos glucides à un niveau bas et votre apport en graisses à un niveau élevé. Et savoir quoi manger et quoi éviter rendra le suivi de votre régime céto encore plus facile.
Le but ultime du régime céto est d’atteindre la cétose nutritionnelle. C’est à ce moment que votre corps brûle les graisses stockées comme carburant au lieu des glucides et du sucre. Pour atteindre cet état de métabolisme, vous devrez maintenir votre apport en glucides aussi bas que possible et vous concentrer sur l’obtention de la majorité des calories recommandées à partir des graisses. Idéalement, vous devriez rester en dessous de 20 grammes de glucides nets par jour.
Suivez ce guide pour savoir quels aliments vous aideront à rester au top de votre plan céto et quels aliments vous devriez éviter.
Aliments à manger
Poisson et des fruits de mer
De fruits de mer sont une excellente source de vitamines, de minéraux et d’oméga-3. La plupart des fruits de mer, en particulier les poissons gras comme le saumon, sont pratiquement sans glucides, donc adaptés aux régimes céto. Il est préférable de s’en tenir aux petits poissons comme les sardines, le maquereau et le hareng si vous avez des inquiétudes concernant le mercure ou d’autres toxines. Aussi, évitez de paner votre poisson car cela ajoutera une grande tonne de glucides.
Sachez que les crustacés peuvent varier dans leur nombre de glucides en fonction de leur type. Par exemple, alors que les crevettes et les crabes sont sans glucides, d’autres types peuvent contenir des glucides. Par conséquent, autant que les fruits de mer conviennent à votre régime céto, choisissez judicieusement.
Légumes à faible teneur en glucides
En plus d’être riches en nutriments, comme la vitamine C et plusieurs minéraux, les légumes sont une excellente source de faible teneur en glucides. Lorsque vous sélectionnez des légumes pour votre régime céto, optez pour ceux qui poussent au-dessus du sol, car les légumes souterrains comme les pommes de terre, les betteraves et les ignames sont plus riches en glucides.
Les légumes sont une façon savoureuse d’ajouter des graisses à votre alimentation. Faites-les frire avec du beurre ou de la crème et ajoutez de l’huile d’olive à vos salades. L’huile d’olive est idéale pour la cuisson à feu doux.
Les asperges, la laitue, le chou frisé, les olives, l’avocat, le brocoli, les tomates, les épinards, les poivrons, le chou, les haricots verts, les courgettes, l’aubergine, le concombre et le chou-fleur sont tous d’excellents légumes à faible teneur en glucides.
Fromage
Riche en protéines, calcium et acides bénéfiques, le fromage est une source impressionnante de matières grasses dans un régime céto. Le cheddar, le fromage de chèvre, le fromage bleu, le fromage à la crème, le fromage cottage, le chèvre, le mascarpone, le parmesan et la mozzarella font partie des fromages de la liste des fromages céto.
Viande et volaille
Ces deux aliments sont des aliments de base dans le régime cétogène et pour une raison, ils sont tous les deux d’excellents aliments riches en graisses et faibles en gras. La viande et la volaille contiennent également des protéines de haute qualité dont il a été démontré qu’elles préservent la masse corporelle dans les régimes à faible teneur en glucides. Si possible, optez pour de la viande bio et nourrie à l’herbe pour profiter de tous les oméga-3, de l’acide linoléique conjugué et des antioxydants qu’elle a à offrir.
Sachez que cela ne signifie pas que vous pouvez manger des morceaux de viande sans fin. Les régimes céto nécessitent des aliments riches en graisses et pauvres en protéines. N’oubliez pas qu’une trop grande quantité de protéines peut empêcher le corps d’entrer en cétose.
Oeufs
Que vous les préfériez bouillis, frits au beurre, brouillés ou en omelettes, les œufs sont parfaits pour les céto. Un gros œuf contient moins de 1 gramme de glucides et environ 6 grammes, ce qui en fait l’aliment idéal pour un mode de vie céto. Lorsque vous mangez des œufs, il est important de manger l’œuf complet car la plupart des nutriments, y compris les antioxydants, se trouvent dans le jaune.
L’huile de coco
L’huile de coco contient de l’acide laurique, qui favorise un niveau soutenu de cétose. Des études suggèrent également qu’il peut aider à perdre du poids et à réduire la graisse du ventre.
Noix et graines
Les noix et les graines sont d’excellentes grignotines, surtout lorsqu’elles sont sous céto. En outre, ils sont également sains pour le cœur et riches en fibres, ce qui vous aide à vous sentir rassasié et à contrôler votre apport calorique.
Les noix et les graines sont faciles à trop manger, essayez donc de limiter votre consommation à moins de 50 grammes.
Baies
Comme la plupart des fruits sont riches en glucides, ils ne sont pas idéaux pour un mode de vie céto. Les baies, en revanche, sont une exception. En plus d’être sucrés et riches en antioxydants, les framboises, les mûres, les myrtilles et les fraises sont d’excellents fruits à faible teneur en glucides.
Produits laitiers riches en matières grasses
Les produits laitiers gras comme le beurre et la crème sont d’excellents gras à incorporer dans un régime cétogène. Essayez d’éviter le lait car le sucre du lait s’accumule rapidement et peut vous chasser de la cétose. Si vous devez l’ajouter à votre café, limitez votre consommation à un maximum d’une cuillère à soupe.
Boissons sur Keto
Water
Dieting ou non, l’eau est la boisson numéro un pour une vie saine. Dégustez-le chaud, froid, pétillant ou avec des arômes naturels comme les citrons, les limes ou le concombre.
Café et thé
Tant qu’ils ne sont pas sucrés, le café et le thé sont des boissons compatibles avec le céto. Bien qu’une petite quantité de lait ou de crème soit acceptable, évitez les cafés et les lattés au thé «légers». Ceux-ci sont généralement fabriqués avec du lait écrémé et contiennent des arômes riches en glucides.
Bouillon d’os
En plus de contenir une quantité impressionnante de nutriments, le bouillon d’os est également compatible avec le céto et incroyablement facile à préparer à la maison. Pour plus de goût et d’énergie, ajoutez un peu de beurre.
Aliments à éviter
Les fruits
Tous les fruits ne conviennent pas à votre régime céto en raison de leur teneur élevée en sucre. Il est préférable de les déguster de temps en temps.
Sugar
Sugar est un ennemi de vos progrès dans les régimes céto. Les boissons gazeuses, les boissons pour sportifs, les jus de fruits, les bonbons, les gâteaux, les barres de chocolat et les céréales pour petit-déjeuner font partie des aliments qui ne devraient pas être ajoutés à vos plans de repas. Les édulcorants artificiels font également partie de cette liste, il est donc toujours important de lire les étiquettes des sucres cachés dans les sauces, les condiments et autres aliments emballés.
Les féculents
Le pain, les pâtes, le riz, les légumineuses et les pommes de terre (y compris les patates douces) sont des aliments que vous devriez éviter avec le céto. Mais cela n’implique pas que vous ne pourrez jamais déguster une tranche de pain ou un bol de pâtes. Ce sont de bonnes alternatives disponibles pour le céto, notamment le pain céto et les pâtes céto.
Bière
En raison des quantités élevées de glucides, la bière est un grand non-non. Mais heureusement, il existe plusieurs bières à faible teneur en glucides à considérer.
Friandises pour les occasions spéciales
De l’alcool
Le vin est, en plus d’une source classique pour obtenir votre dose d’antioxydants, également une excellente option à faible teneur en glucides. Le champagne, le whisky, le brandy, la vodka et les cocktails sont également sans danger dans le céto à condition qu’ils ne contiennent pas de sucre.
Chocolat noir
Le chocolat et le cacao sont très favorables au céto. Il est bon de savoir que le chocolat mentionné ici n’est pas votre chocolat au lait ou blanc typique.
Seul le chocolat noir contenant au moins 70% de solides de cacao est considéré comme compatible avec le céto.
- Conseils pour un mode de vie cétogène
- Investissez dans des aliments non transformés de bonne qualité et sains.
- Idéalement, conservez moins de 20 grammes de glucides dans votre apport quotidien.
- Ne mangez que lorsque vous avez faim et arrêtez-vous lorsque vous vous sentez rassasié.
Embarquer sur un régime cétogène ne doit pas être intimidant . Utilisez le guide ci-dessus pour ajouter des aliments céto à votre alimentation et regardez votre corps vous remercier.
