Keto is een geweldige manier om af te vallen en te profiteren van de bijkomende gezondheidsvoordelen. De vuistregel met keto is om je koolhydraten laag en je vetinname hoog te houden. En als je weet wat je moet eten en wat je moet vermijden, wordt het volgen van een keto-dieet nog eenvoudiger.

Het doel van een keto-dieet is het bereiken van ketose. Dit is wanneer je lichaam opgeslagen vet verbrandt als brandstof in plaats van koolhydraten en suiker. Om deze staat van metabolisme te bereiken, moet je de inname van koolhydraten zo laag mogelijk houden en zorgen dat je het het merendeel van je hoeveelheid aanbevolen calorieën uit vet haalt. Idealiter zou je minder dan 20 gram netto koolhydraten per dag moeten innemen.

Aan de hand van deze tips kun je kijken welke voedingsmiddelen je helpen om in ketose te blijven en welke voedingsmiddelen te vermijden.

Wat kun je wel eten?

Vis en zeevruchten

Zeevruchten zijn een geweldige bron van vitamines, mineralen en omega-3 vetzuren. De meeste zeevruchten, vooral vette vis zoals zalm, zijn vrijwel koolhydraatarm, en dus geschikt voor een keto-dieet. Het is het beste om bij kleinere vissen zoals sardines, makreel en haring te blijven als je je zorgen maakt over kwik of andere gifstoffen. Vermijd ook het paneren van je vis, want dat voegt een grote hoeveelheid koolhydraten toe.

Houd er ook rekening mee dat schaaldieren kunnen variëren in het aantal koolhydraten, afhankelijk van hun type. Terwijl garnalen en krabben bijvoorbeeld geen koolhydraten bevatten, kunnen andere soorten wel koolhydraten bevatten. Kies daarom verstandig.

which food fits keto diet

Koolhydraatarme groenten

Naast dat ze rijk zijn aan voedingsstoffen, zoals vitamine C en verschillende mineralen, zijn groenten ook een geweldige bron van koolhydraten. Wanneer je groenten kiest voor je keto-dieet, kies dan voor groenten die boven de grond groeien, aangezien ondergrondse groenten zoals aardappelen, bieten en yams meer koolhydraten bevatten.

Groenten zijn een smakelijke manier om vetten aan je dieet toe te voegen. Bak ze met boter of room en voeg olijfolie toe aan je salades. Olijfolie is geweldig om te gebruiken voor koken op laag vuur.

Asperges, sla, boerenkool, olijven, avocado, broccoli, tomaten, spinazie, paprika, kool, sperziebonen, courgette, aubergine, komkommer en bloemkool zijn allemaal uitstekende koolhydraatarme groenten.

Kaas

Rijk aan eiwitten, calcium en heilzame zuren, kaas is een indrukwekkende bron van vet in een keto-dieet. Cheddar, geitenkaas, blauwe kaas, roomkaas, kwark, chèvre, mascarpone, parmezaanse kaas en mozzarella zijn enkele van de kazen op de lijst die passen in een keto dieet.

Vlees en gevogelte

Deze twee zijn van vaste waarde in het ketogene dieet om de ​​reden dat ze beide uitstekende vetrijke, magere voedingsmiddelen zijn. Bij vlees en gevogelte horen ook hoogwaardige eiwitten waarvan is aangetoond dat ze het lichaamsgewicht vasthouden in koolhydraatarme diëten. Kies indien mogelijk voor biologisch en grasgevoerd vlees om te genieten van alle omega-3-vetten, geconjugeerd linolzuur en antioxidanten die het biedt.

Houd er rekening mee dat dit niet betekent dat je eindeloze stukken vlees kunt eten. Keto-dieet vraagt ​​om vetrijk voedsel met weinig eiwitten. Onthoud dat te veel proteïne kan voorkomen dat het lichaam in ketose komt.

Eieren

Of je ze nu gekookt, in boter gebakken, roerei of als omelet verkiest, eieren zijn perfect keto-vriendelijk voedsel. Een groot ei bevat minder dan 1 gram koolhydraten en ongeveer 6 gram, waardoor het voer ideaal is voor een keto-levensstijl. Bij het eten van eieren is het belangrijk om het complete ei te eten, aangezien de meeste voedingsstoffen, inclusief antioxidanten, in de dooier zitten.

Kokosolie

Kokosolie bevat laurinezuur, waarvan is aangetoond dat het een aanhoudende ketose bevordert. Studies suggereren ook dat het kan helpen bij het afvallen en het verminderen van buikvet.

Noten en zaden

Noten en zaden zijn uitstekende snacks, vooral als je keto gebruikt. Bovendien zijn ze ook gezond voor het hart en bevatten ze veel vezels, waardoor je je verzadigd voelt en je calorie-inname onder controle kunt houden.

Noten en zaden zijn gemakkelijk te veel te eten, probeer daarom je inname te beperken tot minder dan 50 gram

Bessen

Omdat de meeste vruchten veel koolhydraten bevatten, zijn ze niet ideaal voor een keto-levensstijl. Bessen zijn daarentegen een uitzondering. Behalve dat het zoet is en boordevol antioxidanten zit, zijn frambozen, bramen, bosbessen en aardbeien ook uitstekende koolhydraatarme vruchten.

Vetrijke zuivel

Vette zuivelproducten zoals boter en room zijn uitstekende vetten om in een ketogeen dieet op te nemen. Probeer melk te vermijden, omdat de melksuiker zich snel opbouwt en je uit ketose haalt. Als je het aan je koffie toevoegt, beperk dan je inname tot maximaal één eetlepel.

Drankjes bij Keto

Water

Diëten of niet, water is de nummer één drank voor gezond leven. Geniet ervan warm, koud, sprankelend of met natuurlijke smaakstoffen zoals citroenen, limoenen of komkommer.

Koffie en thee

Zolang ze ongezoet zijn, zijn koffie en thee keto-vriendelijke dranken. Hoewel een kleine hoeveelheid melk of room oké is, blijf je beter uit de buurt van ‘light’ koffie en thee lattes. Deze worden meestal gemaakt met magere melk en bevatten koolhydraatrijke smaakstoffen.

Bot bouillon

Naast een indrukwekkende hoeveelheid voedingsstoffen, is bottenbouillon ook keto-vriendelijk en ongelooflijk gemakkelijk thuis te maken. Voeg voor wat extra smaak en energie wat boter toe.

Voedsel om te vermijden

Fruit

Niet al het fruit is geschikt voor het keto-dieet vanwege het hoge suikergehalte. Ze kunnen het best af en toe worden gegeten.

Suiker

Suiker is een vijand van de vooruitgang van je keto-dieet. Frisdranken, sportdranken, vruchtensap, snoep, cake, chocoladerepen en ontbijtgranen zijn enkele van de voedingsmiddelen die niet aan je keto maaltijdplan mag worden toegevoegd. Kunstmatige zoetstoffen vallen hier ook onder, dus het is belangrijk om etiketten te checken voor verborgen suikers in sauzen, specerijen en ander voorverpakt voedsel.

Zetmeelrijke voedingsmiddelen

Brood, pasta, rijst, peulvruchten en aardappelen (inclusief zoete aardappelen) zijn voedingsmiddelen die je bij keto moet vermijden. Maar dit betekent niet dat je nooit kunt genieten van een boterham of een kom pasta. Er bestaan goede keto vriendelijke alternatieven, waaronder keto-brood en keto-pasta.

Bier

Vanwege de grote hoeveelheden koolhydraten is bier een grote no-no. Gelukkig zijn er verschillende koolhydraatarme bieren het overwegen waard.

Traktaties voor speciale gelegenheden

Alcohol

Wijn is, naast een klassieke bron van antioxidanten, ook een uitstekende koolhydraatarme optie. Champagne, whisky, cognac, wodka en cocktails zijn ook veilig in keto, er van uit gaande dat ze geen suiker bevatten.

Pure chocolade

Chocolade en cacao zijn erg keto vriendelijk. Het is goed om te weten dat de hier genoemde chocolade niet de typische melk- of witte chocolade betreft.

Alleen pure chocolade die minimaal 70% cacaobestanddelen bevat, telt als keto-vriendelijk.

Tips voor een ketogene levensstijl

Een ketogeen dieet volgen hoeft niet moeilijk te zijn. Gebruik de bovenstaande tips om keto-vriendelijk voedsel aan je dieet toe te voegen en let op hoe je lichaam zich beter gaat voelen.