Comment calculer votre pourcentage de graisse ?

Notre calculateur céto a besoin de votre pourcentage de graisse corporelle pour calculer votre masse maigre. Avec ce pourcentage, vous pouvez calculer la quantité de protéines dont vous avez besoin pour perdre suffisamment de poids sans perdre de masse musculaire. Manger trop ou trop peu de protéines dans le cadre d’un régime céto (ou de tout autre type de régime d’ailleurs) peut entraîner des résultats dangereux ou indésirables. Vous calculez le pourcentage de graisse sur la base d’un certain nombre de données. Vous avez peut-être chez vous une balance qui calcule automatiquement votre pourcentage de graisse. Si ce n’est pas le cas, il existe les options suivantes. La méthode la plus précise pour mesurer votre taux de graisse corporelle est le scanner DEXA. Ces scanners sont généralement disponibles dans les salles de sport et dans certains cabinets médicaux, sur demande. Si vous n’y avez pas accès, vous pouvez toujours utiliser une jauge à pli cutané à l’ancienne. Le dernier recours consiste à faire appel à une personne expérimentée pour estimer visuellement votre pourcentage de graisse corporelle. Cette méthode peut parfois s’avérer imprécise, essayez donc de surestimer votre taux de graisse corporelle.

Combien de glucides faut-il consommer par jour ?

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Il est fortement recommandé de limiter la consommation de glucides à 5 % ou moins de l’apport calorique total dans le cadre d’un régime céto. Cela équivaut à une moyenne de 20 grammes de glucides nets par jour.

Il existe de nombreux avantages scientifiquement prouvés liés à un mode de vie cétogène. Dans le cadre d’un régime cétonique, la règle générale est de rester en dessous de 30 grammes de glucides nets par jour. Si votre objectif est de perdre du poids, nous vous recommandons de ne pas dépasser 20 g de glucides nets par jour. L’objectif final d’un régime cétogène est de parvenir à un état métabolique connu sous le nom de cétose. Cet état est obtenu par une carence en glucides.

La quantité de glucides que vous pouvez consommer dépend donc de vos objectifs et de votre apport calorique, mais la rapidité avec laquelle vous entrez en cétose varie également selon les personnes. Si, à un moment donné, il s’avère que vous entrez très vite en cétose et que vous perdez du poids trop rapidement avec 20 grammes de glucides, vous pouvez augmenter légèrement cette quantité.

Vous prenez les résultats du calculateur de cétose comme point de départ, car vous disposez des outils nécessaires, et vous pouvez ensuite utiliser des bandelettes de cétose ou vérifier le poids que vous perdez pour déterminer le nombre de grammes de glucides qui vous convient. Il est important de trouver ce qui vous convient pour que vous puissiez maintenir ce mode d’alimentation.

Qu’est-ce que le régime cétogène à macro-rapport ?

En mangeant simplement moins de glucides et en choisissant des aliments cétoniques, la plupart des gens mangeront moins de calories que d’habitude et perdront du poids de façon constante. Cependant, en mangeant de cette manière, vous augmentez les chances d’atteindre un plateau, de ne plus perdre de poids et de ne plus savoir quoi faire.

L’un des moyens les plus efficaces de modifier votre alimentation est d’utiliser un calculateur de macronutriments comme ce calculateur céto. De cette façon, vous avez une ligne directrice pour savoir combien vous devriez manger. Vous obtenez une estimation des lipides, protéines, glucides et calories que vous devez consommer chaque jour pour obtenir les résultats escomptés.

Chaque personne étant différente, les macros recommandées dans le cadre d’un régime céto seront également différentes. Cela dépend, entre autres, de la mesure dans laquelle vous avez un travail actif ou un sport actif. Cela dépend également de votre objectif personnel. Par exemple, voulez-vous perdre ou prendre du poids ? En général, le macro-ratio est le suivant : 70-75% de graisses, 20-25% de protéines et 5% de glucides.

Comment compter les macros ? 

Compter les macros est désormais facile grâce à diverses applications. Nous vous recommandons par exemple MyFitnessPal ou Cronometer. Avec ces applis, vous pouvez rechercher les aliments dans la vaste base de données et si vous ne trouvez pas votre aliment, vous pouvez l’ajouter vous-même. Ajustez la quantité pour qu’elle corresponde exactement à ce que vous avez mangé et l’application calcule automatiquement tout pour vous. Chaque macro a sa propre valeur énergétique. C’est utile de le savoir si vous voulez compter manuellement les macros vous-même.

  • 1 gramme de graisse = 9 kcal
  • 1 gramme de protéines = 4 kcal
  • 1 gramme de glucides = 4 kcal

Vous voyez que les graisses augmentent rapidement votre apport calorique. Vous ne devez pas vous en inquiéter, c’est même une bonne chose. Les graisses vous donnent un sentiment de satiété pendant plus longtemps, de sorte que vous n’avez pas une forte sensation de faim pendant la perte de poids. Votre corps sait également bien utiliser cette énergie.

En utilisant notre calculateur céto, vous découvrirez la quantité de chaque macronutriment (graisses, protéines et glucides) que vous devez manger, afin de pouvoir :

  • Augmente considérablement vos chances d’obtenir les résultats souhaités.
  • Arriver et rester en cétose
  • Ne pas avoir à deviner combien vous devez manger
  • Profiter de tous les avantages du régime cétonique et de la cétose
  • Mieux conserver vos habitudes alimentaires

Comment obtenir vos macros

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Il n’est pas forcément difficile d’obtenir les macros nécessaires. Bannissez les aliments non cétoniques de votre alimentation et adoptez le régime cétonique. Voici une courte liste de règles de base pour vous aider à démarrer:

Ne mangez pas 

  • Céréales – blé, maïs, riz, céréales, etc.
  • Sucre – miel, agave, sirop d’érable, etc.
  • Fruits – pommes, bananes, oranges, etc.
  • Tubercules – pommes de terre, ignames, etc.

Bien manger 

  • Viande – poisson, bœuf, agneau, volaille, œufs, etc.
  • Légumes à faible teneur en glucides – brocoli, chou-fleur, épinards, chou frisé, etc.
  • Produits laitiers gras – fromages à pâte dure, crème riche en matières grasses, beurre, etc.
  • Noix et graines – macadamias, noix, graines de tournesol, etc.
  • Avocat et baies – framboises, mûres et autres baies à faible effet glycémique
  • Édulcorants – stévia, érythritol, fruit de moine et autres édulcorants à faible teneur en glucides.
  • Autres graisses – huile de coco, vinaigrette riche en graisses, graisses saturées, etc.

Comment fixer des objectifs et maintenir les résultats

Dans la calculatrice, vous devez indiquer votre niveau d’activité physique. Cela nous donne une idée de la quantité minimale de calories que votre corps brûle par jour. Notre calculateur céto utilise ce chiffre pour calculer votre taux métabolique de base (BMR). Nous utilisons ce chiffre, ainsi que votre pourcentage de graisse corporelle, pour estimer le nombre de calories dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs. L’énergie que vous dépensez en faisant de l’exercice est divisée en quatre catégories.

  • Inactif : travail sédentaire avec peu ou pas d’exercice.
  • Légèrement actif : travail avec des mouvements légers et 1 à 3 sports légers par semaine
  • Modérément actif : travail actif et exercice 3 à 5 fois par semaine
  • Très actif : travail physique intense et plus de 5 sports par semaine

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Le BMR est le nombre de calories que vous brûlez lorsque le corps est au repos ou lorsque vous mangez et digérez des aliments. L’ensemble de ces chiffres constitue la consommation énergétique quotidienne totale. C’est l’estimation par le calculateur céto du nombre total de calories brûlées par jour. Si vous utilisez un cardiofréquencemètre ou un logiciel tiers pour surveiller vos calories, vous pouvez utiliser la saisie personnalisée dans la section du niveau d’activité pour obtenir un profil macro encore plus précis. Par exemple, vous pouvez indiquer que vous avez couru pendant une heure et que vous avez brûlé un nombre X de calories.

Que vous souhaitiez perdre du poids, maintenir votre poids ou en gagner avec le régime céto détermine la quantité de nourriture que vous devez consommer. La composition des macros reste généralement la même. Dans la calculatrice, cliquez sur l’objectif que vous avez choisi, puis voyez quel déficit ou quel excédent vous devez créer.

Qu’est-ce qu’un déficit ou un excédent ? 

Un déficit ou un excédent ne concerne que le nombre de calories que vous souhaitez consommer. Un excédent signifie que vous mangez plus que ce dont votre corps a besoin. Une carence signifie que vous mangez moins que ce dont votre corps a besoin.

Si votre objectif est de perdre du poids, vous devez être en déficit calorique. 10-20% est la norme pour la plupart des gens. 20-30% est possible si vous voulez créer un déficit important, mais cela sera souvent difficile à maintenir car vous devrez faire face à une forte sensation de faim. Vous pouvez descendre jusqu’à 30 %, mais ce n’est pas recommandé car cela peut entraîner des dommages métaboliques à long terme.

Si vous voulez développer votre masse musculaire, vous souhaitez souvent avoir un surplus de calories. Vous avez besoin de calories supplémentaires pour développer votre masse musculaire. En général, une augmentation de 5 à 10 % des calories est recommandée. Vous ne voulez pas avoir un apport trop élevé, car cela peut conduire à l’obésité.

Quelle quantité de protéines dois-je consommer ? 

Un apport correct en protéines est impératif dans un régime céto. Si vous mangez trop de protéines, vous pouvez faire baisser les niveaux de cétone, si vous mangez trop peu de protéines, vous pouvez perdre de la masse musculaire. Vous devez donc trouver le bon équilibre.

  • À un niveau d’activité faible, nous recommandons de manger entre 0,6 g et 0,8 g de protéines par kilogramme de masse corporelle maigre.
  • Si vous êtes actif, nous vous recommandons de manger entre 0,8 g et 1,0 g de protéines par livre de masse corporelle maigre.
  • Si vous souhaitez développer vos muscles, nous vous recommandons de manger entre 1,0 g et 1,2 g de protéines par livre de masse corporelle maigre.

Cela peut sembler compliqué, mais ça ne l’est pas. Il s’agit du rapport entre les protéines et la masse corporelle maigre. Il s’agit de votre poids corporel moins le pourcentage de graisse que vous avez calculé précédemment. Le calculateur céto fixe automatiquement vos protéines en fonction de votre niveau d’activité.

Le moyen le plus simple de couvrir vos besoins en protéines est de vous assurer que vous consommez une bonne source de protéines à chaque repas. Voici une liste de certaines des sources de protéines les plus courantes à ajouter aux repas céto :

  • Poisson gras
  • Viande rouge
  • Œufs
  • Mollusques et crustacés
  • Volaille Porc
  • Bacon et saucisses (sans sucres ajoutés)
  • Noix
  • Beurre
  • Fromages à forte teneur en protéines
  • Poudres protéinées à faible teneur en glucides