Wil jij beginnen met een ketogeen dieet? Laten we dan eerst een berekenen hoeveel je moet eten. Het keto-dieet is namelijk wat anders dan veel andere diëten. In calorieën eet je niet veel meer dan normaal, maar wel in vetten. 

Maar hoeveel calorieën moet je precies eten? En hoeveel komen er uit vet, eiwitten en koolhydraten? Met de informatie die jij in de calculator invult kunnen we een nauwkeurig keto-voedingsprofiel voor je creëren zodat jij de handvatten hebt die je nodig hebt om jouw doelen te behalen. 

 

Information

Units
Gender

Ageyears

Weightstones lbs

Heightfeet inches

Activity Level

Body fat%

Net carbsgrams

Specify the amount of daily net carbs you’d like to consume. Typically, 20-30 grams is recommended to start with.

Results

Maintenance

Maintenance level is the level at which your weight remains stable.

Your BMR is:1536kcal
Calories to consume:2027kcal
Your fat intake should be:184grams
Net CarbsProteinFat
25grams69grams184grams
100kcal275kcal1653kcal
5%14%81%

Goal

Below is a range of calorie deficits to help you lose weight. For best results, it is recommended that you opt for a moderate calorie deficit of 10-20%.

Small calorie deficit (11%)

Calories to consume:1804kcal
Your fat intake should be:159grams
Net CarbsProteinFat
25grams69grams159grams
100kcal275kcal1430kcal
6%15%79%

Moderate calorie deficit (22%)

Calories to consume:1581kcal
Your fat intake should be:134grams
Net CarbsProteinFat
25grams69grams134grams
100kcal275kcal1207kcal
6%17%77%

Large calorie deficit (33%)

Calories to consume:1358kcal
Your fat intake should be:109grams
Net CarbsProteinFat
25grams69grams109grams
100kcal275kcal984kcal
7%20%73%

 

 

Jouw volgende stappen om de keto reis te kickstarten

Als je je afvraagt hoe je je keto reis kunt beginnen, of om je in ketose te houden zonder afgeleid te worden, kun je onze keto snacks producten proberen. De Go-Keto Granola en Bread-Mix zijn perfect om mee te beginnen, en we hebben van die proefpakketten met een zoete kortingsoptie.

Hoe bereken je je vetpercentage?

Onze keto calculator heeft je lichaamsvetpercentage nodig om jouw vetvrije massa te berekenen. Met dit percentage kun je berekenen hoeveel eiwitten je nodig hebt om voldoende af te vallen zonder spiermassa te verliezen. Te weinig of te veel eiwitten eten tijdens een keto-dieet (of welke dieetvorm dan ook) kan leiden tot gevaarlijke of ongewenste resultaten. Het vetpercentage bereken je op basis van een aantal gegevens. Misschien heb je een weegschaal in huis die automatisch jouw vetpercentage berekent. Zo niet, dan zijn er de volgende mogelijkheden.

De meest nauwkeurige manier om je lichaamsvet te meten is met een DEXA-scan. Deze zijn op verzoek algemeen verkrijgbaar bij sportscholen en sommige dokterspraktijken. Als je hier geen toegang toe hebt, kun je altijd op de ouderwetse manier een huidplooimeter gebruiken. Het laatste redmiddel is het gebruik van een ervaren persoon om op het oog in te schatten wat jouw vetpercentage is. Dit kan soms een beetje onnauwkeurig zijn, dus probeer jouw lichaamsvetpercentage te overschatten.

Hoeveel koolhydraten per dag

keto calculator keto checklist

Het wordt ten zeerste aanbevolen dat je bij een keto-dieet de inname van koolhydraten beperkt tot 5% of minder van de totale calorieën. Dit komt neer op een gemiddelde van 20 gram netto koolhydraten per dag.

Er zijn tal van voordelen die wetenschappelijk zijn bewezen met betrekking tot een ketogene leefstijl. Bij een keto voedingspatroon is het een algemene vuistregel om onder de 30 gram netto koolhydraten per dag te blijven. Als het jouw doel is om af te vallen raden wij aan om op of onder 20 g netto koolhydraten per dag te blijven. Het einddoel van een ketogeen dieet is om in een metabole staat te raken die bekend staat als ketose. Dit bereik je door een tekort aan koolhydraten.

Hoeveel koolhydraten je mag eten hangt dus af van je doelen en je calorie-inname, maar ook wisselt het per persoon hoe snel je in ketose komt. Als op een gegeven moment blijkt dat jij erg snel in ketose komt en met 20 gram koolhydraten te snel afvalt kun je dit iets verhogen.

Je neemt de uitslag van de keto calculator als uitgangspunt omdat je zo de handvatten hebt die je nodig hebt en kunt vervolgens door middel van ketose-strips of door te checken hoeveel je afvalt bekijken hoeveel gram koolhydraten bij jou past. Het is belangrijk om er achter te komen wat bij jou past, zodat je deze manier van eten vol kunt houden.

Wat is de macro-verhouding ketogeen dieet?

Door simpelweg minder koolhydraten te eten en voor keto-voedsel te kiezen, zullen de meeste mensen minder calorieën eten dan normaal en consistent afvallen. Door op deze manier te gaan eten kan je echter de kans vergroten dat je een plateau bereikt, niet verder afvalt en niet meer weet wat je moet doen.

Een van de meest efficiënte en effectieve manieren om een ander voedingspatroon te volgen, is door een macronutriëntencalculator te gebruiken zoals deze keto calculator. Zo heb je een richtlijn voor hoeveel je moet eten. Je krijgt een inschatting in het vet, de eiwitten, koolhydraten en calorieën die je elke dag zou moeten consumeren om de gewenste resultaten te krijgen.

Iedereen is anders, zo zullen ook de aanbevolen macro’s binnen een ketodieet anders zijn. Dit hangt onder andere af van de mate waarin je actief werk hebt of actief sport. Ook is het afhankelijk van je persoonlijke doel. Wil je bijvoorbeeld afvallen of aankomen? Over het algemeen is de macro verhouding: 70-75% vetten, 20-25% eiwitten en 5% koolhydraten.

Hoe tel je macro’s?

Macro’s tellen kan tegenwoordig gemakkelijk met behulp van verschillende apps. Wij raden je bijvoorbeeld MyFitnessPal of Cronometer aan. Met deze apps kun je in de uitgebreide database zoeken naar voedingsmiddelen en als je jouw voedingsmiddel niet kunt vinden kun je deze zelf toevoegen. Pas de hoeveelheid aan zodat het precies klopt bij wat jij hebt gegeten en de app rekent automatisch alles voor je uit.Iedere macro heeft een eigen energiewaarde. Dit is handig om te weten als je zelf handmatig macro’s wilt tellen.

  • 1 gram vet = 9 kcal
  • 1 gram eiwit = 4 kcal
  • 1 gram koolhydraten = 4 kcal

Je ziet dat vetten al snel extra aantikken in je calorie-inname. Hier hoef je je geen zorgen om te maken, dit is juist goed. Vetten geven namelijk langer een verzadigd gevoel zodat je geen sterk hongergevoel krijgt tijdens het afvallen. Ook weet je lichaam deze energie goed te gebruiken.

Door onze keto calculator te gebruiken, komt je erachter hoeveel van elke macronutriënt (vet, eiwit en koolhydraten) je moet eten, zodat je:

  • Je kansen op het behalen van de gewenste resultaten aanzienlijk vergroot
  • In ketose komt en blijft
  • Niet hoeft te raden hoeveel je zou moeten eten
  • Geniet van alle voordelen van het keto-dieet en ketose
  • Jouw eetpatroon beter volhoudt

Zo kom je aan je macro’s

keto calculator ingredients

Het hoeft niet moeilijk te zijn om aan de benodigde macro’s te komen. Ban niet-keto voedsel uit je eetpatroon en ga keto-vriendelijk eten. Hier volgt een korte lijst met basisregels waar je mee aan de slag kunt:

Niet eten

  • Granen – tarwe, maïs, rijst, graan, enz.
  • Suiker – honing, agave, ahornsiroop, etc.
  • Fruit – appels, bananen, sinaasappels, enz.
  • Knollen – aardappel, yams, etc.

Wel eten

  • Vlees – vis, rundvlees, lam, gevogelte, eieren, enz.
  • Koolhydraatarme groenten – broccoli, bloemkool, spinazie, boerenkool en andere
  • Vette zuivel – harde kazen, veel vet room, boter, enz.
  • Noten en zaden – macadamia’s, walnoten, zonnebloempitten, enz.
  • Avocado en bessen – frambozen, bramen en andere lage glycemische effect bessen
  • Zoetstoffen – stevia, erythritol, monniksfruit en andere koolhydraatarme zoetstoffen
  • Andere vetten – kokosolie, vetrijke slasaus, verzadigde vetten, enz.

Hoe stel je doelen en onderhoud je resultaten

In de calculator moet je invullen hoe actief je bent. Dit geeft ons namelijk een idee van de minimale hoeveelheid calorieën die jouw lichaam per dag zal verbranden. Onze keto calculator gebruikt dit om je basaal metabolisme (BMR) te berekenen. We gebruiken dit getal, samen met je lichaamsvetpercentage, om te schatten hoeveel calorieën je nodig hebt om je doelen te behalen. De energie die je verbruikt door beweging is verdeeld in vier categorieën.

  • Inactief: zittend werk met weinig tot geen sporten
  • Licht actief: baan met lichte beweging en 1 tot 3 keer licht sporten per week
  • Gemiddeld actief: actief werk en 3 tot 5 keer sporten per week
  • Erg actief: zwaar fysiek werk en vaker dan 5 keer sporten per week
keto calculator workout performance

De BMR is het aantal calorieën dat je verbrandt terwijl het lichaam in rust is of bij het eten en verteren van eten. Samen vormen deze cijfers het totale dagelijkse energieverbruik. Dit is de schatting van de keto calculator voor jouw totale aantal verbrande calorieën per dag. Als je een hartslagmeter of software van derden gebruikt om uw calorieën te controleren, kun je de aangepaste input in het gedeelte met activiteitenniveau gebruiken voor een nog nauwkeuriger macroprofiel. Zo kun je bijvoorbeeld invullen dat je een uur hebt hardgelopen waarbij je X aantal calorieën hebt verbrand.

Of jij wilt afvallen, je gewicht wilt behouden of wilt aankomen met het keto-dieet bepaalt hoeveel je moet eten. De samenstelling van de macro’s blijft over het algemeen gelijk. In de calculator klik je op jouw gekozen doel en zie je vervolgens welk tekort of overschot je moet creëeren.

Wat is een tekort / overschot?

Een tekort of overschot heeft alleen betrekking op het aantal calorieën dat je wilt consumeren. Een overschot betekent dat je meer eet dan je lichaam nodig heeft. Een tekort betekent dat je minder eet dan je lichaam nodig heeft.

Als het jouw doel is om af te vallen, wil je een tekort aan calorieën hebben. 10-20% is standaard voor de meeste mensen. 20-30% is mogelijk als je een groot tekort wilt creëeren alleen zal dit vaak moeilijk vol te houden zijn omdat je te maken krijgt met een sterk hongergevoel. Je kunt gaan tot een tekort van 30%, maar dit wordt afgeraden omdat het op de lange termijn kan leiden tot metabole schade.

Als je spiermassa wilt opbouwen, wil je vaak juist een overschot aan calorieën hebben. Je hebt extra calorieën nodig om spiermassa aan te maken. Meestal wordt een stijging van 5-10% van het aantal calorieën aanbevolen. Je wilt niet te hoog zitten, want dit kan leiden tot overgewicht.

Hoeveel proteïne moet ik eten?

De juiste eiwitinname is absoluut noodzakelijk in een keto-dieet. Als je te veel eiwitten eet kun je de ketonwaarden verlagen, eet je te weinig proteïne dan kun je spiermassa kwijtraken. Je wilt dus de juiste balans vinden.

  • Bij een laag activiteitsniveau wordt er aangeraden om tussen 1,2-1,8 g/kg (0,54-0,92 g/lb) aan eiwitten in gram per lichaamsgewicht te eten
  • Bij een gemiddeld activiteitsniveau wordt er aangeraden om tussen 1,4-2,0 g/kg (0,64-0,91 g/lb) aan eiwitten in gram per lichaamsgewicht te eten.
  • Als je spieren wilt opbouwen wordt er aangeraden om tussen 1,6-2,4 g/kg (0,73-1,10 g/lb) aan eiwitten in gram per lichaamsgewicht te eten.

Dit lijkt misschien ingewikkeld, maar dat is het niet. Het is de verhouding eiwit en vetvrije massa. Dit is dus je lichaamsgewicht min het percentage aan vet dat je eerder hebt uitgerekend. De keto calculator stelt jouw eiwit automatisch in op basis van het activiteitenniveau.

De gemakkelijkste manier om aan je eiwitbehoeften te voldoen, is door ervoor te zorgen dat je bij elke maaltijd een goede eiwitbron consumeert. Hier is een lijst met enkele van de meest voorkomende eiwitbronnen die je aan keto-maaltijden kunt toevoegen:

  • Vette vis
  • Rood vlees
  • Eieren
  • Schaaldieren
  • Gevogelte
  • Varkensvlees
  • Spek en worst (zonder toegevoegde suikers)
  • Noten
  • Boter / Ghee
  • Kazen met veel eiwit
  • Low Carb Protein Poeders