Zout: Natrium
Door zout, om precies te zijn natrium, is het lichaam in staat zijn vloeistoffen op peil te houden. Dit betekent dat er bij het ketogeen dieet meer zout gegeten moet worden dan anders, anders riskeert u dehydratatie en alle problemen die hierbij komen kijken. Wanneer de nieren meer water dan normaal afgeven, kan dit leiden tot ernstige gezondheidsproblemen zoals hartproblemen. De nieren geven namelijk ook minerale zouten af, zoals natrium en kalium.
Bovendien is zout zeer belangrijk voor de uitwisseling van cellen en andere processen in het lichaam. Het speelt ook een belangrijke rol bij de zenuwimpulsen en de hartgeleiding. Het komt vaak voor dat mensen in het begin van het ketogeen dieet last hebben van hoofdpijn, vermoeidheid, duizeligheid of krampen. Dit kan het gevolg zijn wanneer iemand te weinig zout binnenkrijgt.
De hoeveelheid toegevoegd zout per dag die ik aanbeveel is ongeveer 5g tot 8g, dit is een flinke theelepel. Ik houd ook rekening met de hoeveelheid zout die van nature in het voedsel zit. Om het juiste evenwicht tussen zout en natrium te begrijpen dient u de hoeveelheid zout te delen door de hoeveelheid natrium in het voedsel. Bijvoorbeeld: 10g zout komt overeen met ongeveer 5g natrium.
Voor mensen met een hoge bloeddruk (zo behoor ik zelf ook tot deze groep) adviseer ik twee soorten zout. Namelijk Roze Himalayazout en Ongeraffineerd zeezout, zoals Guérande, Ré en Noirmoutier. Deze zouten zijn zeer rijk aan andere minerale zouten.
Magnesium:
Magnesium is een essentieel mineraal zout voor het welzijn van ons lichaam en helpt het lichaam met: – De regulering van de bloedsuikerspiegel en de insulineproductie – Een goed functionerend brein, omdat het van invloed is op vele neurotransmitters en in het bijzonder die welke op ons humeur werken: serotine – Het reguleert het zenuwstelsel – Is betrokken bij de aanmaken van DNA – Ondersteund de mitochondriën – Heeft invloed op het metabolisme van suiker – En heeft een rol bij de spieractiviteit
Ik adviseer een dagelijkse inname magnesium tussen 400mg en 800mg per dag. Het is belangrijk dat er hierbij wordt gekozen voor de juiste vorm en soort magnesium. Naar mijn mening is magnesium bisglycinaat erg goed. Ook magnesiumcitraat, eventueel in combinatie met magnesium bisglycinaat, wordt goed geabsorbeerd door het lichaam. Het kan goed werken voor mensen die de neiging hebben verstopt te raken, omdat het de stoelgang stimuleert. Daarnaast kan je ook transcutaan magnesium in een olieachtige vorm gebruiken. Het moet op de huid worden aangebracht en het geeft een snelle werking die nuttig kan zijn voor vermoeidheid, spierkrampen of pijnen.
Kalium:
Kalium heeft een belangrijke en essentiële rol voor ons lichaam, het maakt namelijk de elektrische geleiding mogelijk: cardiaal, neurologisch en musculair. Het regelt ook ons vochtbalans in ons en lichaam en in onze cellen. Een cel dat volledig verkrampt is omdat het te weinig water heeft zal niet goed z’n werk kunnen doen, net zoals een cel dat te vol met water zit en zou kunnen barsten. Ik heb eerder aangegeven dat kalium betrokken is bij de samentrekking van de spieren. Aangezien het hart een spier is, is kalium betrokken bij de samentrekking van het hart.
Ik vertel dit omdat ik dit heel belangrijk vind en je dus moet weten welke voedingsstoffen je in neemt. Zowel te veel, als te weinig kalium kan erg gevaarlijk zijn en kan ernstige hartproblemen veroorzaken. Daarom raad ik u niet aan kaliumsupplementen te gebruiken, maar raad ik u aan ervoor te zorgen dat u voldoende kalium uit uw voeding haalt. Maar, wanneer je een bloedonderzoek hebt gehad waaruit blijkt dat je een te laag kaliumgehalte hebt, raad ik aan om met een arts te gaan praten die een aangepast supplement zal kunnen geven. Je moet namelijk erg voorzichtig zijn en voldoende kaliumrijke voedingsmiddelen eten, maar ook voldoende zout. Als je te weinig zout binnenkrijgt, zal je weer via de urine te veel mineraalverlies hebben.
De gemiddelde hoeveelheid kalium die het lichaam per dag nodig heeft, is ongeveer 5g. Voedingsmiddelen met een hoog kaliumgehalte die passen in het keto dieet zijn:
- Avocado’s: 700mg per 100g
- Sardines en makreel: 400mg per 100g
- Spinazie: 500mg per 100g
- Gedroogd zeewier: 10.000mg per 100g
- Pure chocolade: 600mg per 100g
- Aromatische kruiden: gemiddeld 500mg per 100g
- Artisjokken: 500mg per 100g
Calcium:
De inname van calcium wordt vaak vergeten in het keto dieet, vooral wanneer we geen zuivelproducten en oliehoudende zaden eten. Dit zijn normaal gesproken namelijk onze grootste bron van calium. Natuurlijk bevatten sommige groenten, zoals kruisbloemige groenten ook calcium, maar het is moeilijk om de dagelijkse behoefte te bereiken met groenten alleen, vooral omdat groenten niet onbeperkt zijn vanwege de dosering aan koolhydraten.
Calcium heeft een bijdrage aan:
- Een goede cellulaire gezondheid
- de regulering van de insulinesecretie
- het behouden van gezonde botten in combinatie met vitamine D
- Hart-, neurologische en spierfuncties
De vorm van calcium die ik zou aanraden is citraat. Helaas wordt veel calcium genomen in de vorm van carbonaat, dat veel minder goed wordt opgenomen door het lichaam. De dagelijkse hoeveelheid calcium citraat moet tussen de 1000 en 1500mg liggen.
Als je deze aanbevelingen opvolgt, zal je het ketogeen dieet met een gerust hart kunnen volgen.
