Die Keto-Diät ist in den letzten Jahren immer beliebter geworden. In der Vergangenheit wurde eine ketogene Ernährung zur Behandlung von Krankheiten wie Diabetes und Epilepsie empfohlen. Inzwischen ist jedoch klar, dass sich die Ketose positiv auf die Gewichtsabnahme, die geistige Gesundheit und die sportliche Leistung auswirkt.
Während bei Diäten für Sportler in der Regel die Kohlenhydrate im Vordergrund stehen, enthält die Keto-Diät viel Fett, mäßige Mengen an Eiweiß und wenig Kohlenhydrate (in der Regel nicht mehr als 40-50 Gramm pro Tag). Eine niedrige Kohlenhydratzufuhr führt zu einer Ketose, bei der der Körper seine Fettvorräte verbrennt und Ketone bildet. Wenn man eine Keto-Diät macht und sich dann sportlich betätigt, dann verbrennt man Fett anstatt Glukose.
Wie wirkt sich Sport auf die Ketose aus?
Je mehr sich der Körper an die Fettverbrennung gewöhnt hat, desto mehr wird er während des Trainings auf gespeicherte Fette zurückgreifen. Dies gilt für alle Aktivitätsstufen, selbst bei HIIT-Sitzungen, bei denen der Körper überwiegend Glukose verbrennt. Studien zeigen, dass ein Schlüsselfaktor, der Spitzensportler von Freizeitsportlern und Läufern unterscheidet, die Fähigkeit des Körpers ist, Fett, statt Glukose zu verbrennen.
Ausdauertraining
Ausdauertraining mit geringerer Intensität in der Ketose erhöht den Ketonspiegel im Blut und senkt den Blutzuckerspiegel. Da der Körper mehr gespeichertes Fett verbrennt, um die Leistung zu steigern, wird ein Teil des Fetts in Ketonkörper umgewandelt. Während der Fettverbrennungsphase eines Ausdauertrainings verbrennen Spitzensportler, die sich an diese Ernährungsweise halten, mehr als doppelt so viel Fett wie Sportler, die sich kohlenhydratreich ernähren.
Hochintensives Training
Bei hochintensivem Training sinkt der Ketonspiegel vorübergehend, während der Blutzucker ansteigt. Das liegt daran, dass der Körper schnell Energie benötigt und Glukose schneller verbrennt als Fett. Da jedoch der Gesamtenergiebedarf während des Trainings steigt, verbrennt man insgesamt immer noch mehr Fett als Glukose.
Vorteile der ketogenen Ernährung beim Sport
Eine ketogene Ernährung ist für Sportler eine hervorragende Möglichkeit, ihre Ausdauer und Kraft zu optimalisieren. Zu den Vorteilen dieser fettreichen Ernährungsweise gehören:
Das Energieniveau wird stabilisiert
Fett ist die effizienteste und reichhaltigste Brennstoffquelle des Körpers. Da man bei einer ketogenen Ernährung eher auf Fett als auf Glukose als Brennstoff angewiesen ist, wird das Energielevel stabilisiert, wodurch man länger trainieren kann.
Glykogen wird geschont
Der Körper speichert Glukose in Form von Glykogen in der Leber und in den Muskeln. Durch die gesteigerte Fettverbrennung werden die Glykogenspeicher geschont und stehen zur Verfügung, wenn der Körper sie bei intensiverem Training wirklich braucht.
Die Erholungszeiten verbessert sich deutlich
Entzündungen sind einer der Faktoren, die die Genesung nach einer Sportverletzung behindern können. Dank ihrer entzündungshemmenden Eigenschaften beschleunigt eine sorgfältig geplante Keto-Diät die Erholungszeit erheblich.
Heißhunger wird reduziert
Für Sportler ist es besonders wichtig, die richtigen Lebensmittel zur richtigen Zeit zu essen. Eine ketogene Ernährung ist basiert auf sättigende, nahrhafte Lebensmittel, die das Verlangen nach zuckerhaltigen Leckereien und Junk-Food reduzieren.
Die besten Snacks für die Aufrechterhaltung der Ketose beim Sport
Es kann ein wenig schwierig sein, die besten Snacks für das Training zu finden. Hier sind ein paar leckere Ideen, die dich durch die nächste HIIT-Einheit, den Lauf oder das Krafttraining bringen, ohne zu viele Kohlenhydrate zu verbrauchen!
Eiweißpulver
Fördere deinen Muskelaufbau mit MCT-Öl-Proteinpulver. Diese geschmacksneutrale Variante kann zu jedem Shake oder Smoothie gegeben werden. Aber es eignet sich auch hervorragend als Zutat für schnelle und einfache Pfannkuchen. Verquirle dafür das Proteinpulver, Eier, Wasser oder Mandelmilch und einen halben Teelöffel Backpulver zu einem dickflüssigen Teig. Erhitze eine kleine Pfanne und schmelze etwas Butter darin. Zwei Esslöffel des Teigs hineingeben und kurz bei mittlerer Hitze zu einem Pfannkuchen backen. Mit Vanille, zuckerfreiem Ahornsirup oder ein paar Keto-Schoko-Chips abschmecken.
Schüssel mit Joghurt und Beeren
Kombiniere griechischen Vollfettjoghurt oder Kokosjoghurt, ein paar Himbeeren oder Brombeeren, einen Löffel Mandelbutter und vielleicht ein paar Kokosraspeln: das perfekte Frühstück vor dem Workout.
MCT-Öl normal und MCT Öl Energy, Shape oder Brain
Steigere deine Leistungsfähigkeit mit der reinen Kraft und Energie MCT-Öle, das sich perfekt für Salate, Shakes und Smoothies eignet.
Salat aus Eiern und Avocado
Koche ein paar Eier, bis sie hart sind, etwa 8 Minuten. Schnell in kaltem Wasser abkühlen lassen, die Schale pellen und die Eier grob pürieren. Nimm eine reife Avocado und püriere sie, bis sie glatt ist. Mit den Eiern mischen, mit Zitronensaft und einigen gehackten frischen Kräutern wie Petersilie oder Schnittlauch abschmecken.
Eiweißriegel
Der Go-Keto-Proteinriegel ist ein köstlicher, proteinreicher Snack, der überall gegessen werden kann. Er enthält nur gute Zutaten wie Mandeln, Orangen und keto-freundliche Schoko-Chips.
Cremige Avocado- und Thunfischboote
Halbiere eine Avocado, entferne den Kern und löffle einen Teil des Fruchtfleischs aus, um eine Bootsform zu bekommen. Mit Lachs oder Thunfisch aus der Dose mit Mayonnaise, gehackten Frühlingszwiebeln und Gurken mischen und mit schwarzem Pfeffer würzen. Fülle die “Boote” mit der Mischung, guten Appetit!
Keto-Riegel
Diese Proteinriegel eignen sich hervorragend für einen sauberen Energieschub vor oder nach dem Training. Sie schmecken sehr lecker und enthalten nur 2 oder 3 Gramm Kohlenhydrate pro Riegel. Alle Zutaten sind natürlich, nachhaltig und enthalten keine entzündlichen Pflanzenöle. Egal, ob du dich für die Walnuss-Kakao-Variante oder die Hazelnuss Kokos Zitrone-Variante entscheidest, du solltest immer ein paar Riegel in deiner Sporttasche dabeihaben, um jederzeit eine sättigende und nährstoffreiche Leckerei zur Hand zu haben.
Ein letzter Tipp
Eine gut geplante ketogene Ernährung ist eine sichere Wahl für Sportler, insbesondere bei Ausdauersportarten. Diese kohlenhydratarme Ernährungsweise fördert die Kraft und den Muskelaufbau. Die entzündungshemmenden Eigenschaften dieser Diät fördern die Regeneration. Wenn du ein paar Pfunde abnehmen möchtest, dann ist dies eine wirksame Methode zur Gewichtsabnahme. Allerdings kann es manchmal schwierig sein, ausreichend und zu den richtigen Zeiten zu essen. Es kann daher sehr hilfreich sein, immer ein paar vorverpackte kohlenhydratarme Snacks zur Hand haben.