La dieta cetogénica se ha hecho cada vez más popular en los últimos años. En el pasado, la dieta cetogénica se recomendaba para tratar enfermedades como la diabetes y la epilepsia. Pero ahora está claro que la cetosis tiene un efecto positivo en el adelgazamiento, la salud mental y el rendimiento deportivo.
Mientras que las dietas para deportistas suelen hacer hincapié en los carbohidratos, la dieta cetósica es rica en grasas, moderada en proteínas y baja en carbohidratos (en general no más de 40-50 gramos al día). Una baja ingesta de carbohidratos induce la cetosis, en la que el cuerpo quema las reservas de grasa y por lo tanto se crean cetonas. Una persona que hace ejercicio mientras sigue una dieta cetogénica quema grasa en lugar de glucosa durante el esfuerzo
¿Cómo afecta el ejercicio a la cetosis?
Cuanto más se haya adaptado tu cuerpo a la quema de grasa, más dependerá de la grasa almacenada para alimentar tus entrenamientos. Esto es cierto en todos los niveles de actividad, incluso durante las sesiones de HIIT cuando el cuerpo quema predominantemente glucosa. Los estudios demuestran que la capacidad del cuerpo para abastecerse de combustible utilizando la grasa en lugar de azúcar es un factor clave que distingue a los atletas de alto nivel de los aficionados.
Actividades de resistencia
Si estás en cetosis, los ejercicios de resistencia de baja intensidad aumentarán tus niveles de cetonas en la sangre al mismo tiempo que reducirán tu nivel de azúcar en la sangre. A medida que tu cuerpo quema más grasa, parte de ella se convertirá en sustancias conocidas como cetonas. Durante el ejercicio de resistencia, los atletas de élite que siguen este plan de alimentación queman el doble de grasa que los que siguen una dieta alta en carbohidratos.
Entrenamiento de alta intensidad
Durante el ejercicio de alta intensidad, los niveles de cetonas disminuyen temporalmente mientras que los niveles de azúcar en sangre aumentan. Sabiendo que la glucosa se quema más rápidamente que la grasa, tu cuerpo consumirá la energía que necesita sin demora. Sabiendo que aumentarás tus necesidades energéticas totales durante la sesión, seguirás quemando más grasa que glucosa.
Ventajas de la dieta cetogénica para el deporte
Para los atletas, la dieta cetogénica es una manera excelente de optimizar su resistencia y potencia. Las ventajas de esta dieta rica en grasas son las siguientes:
Estabilización de los niveles de energía
Sabiendo que una dieta cetogénica se basa en la grasa en lugar de la glucosa como fuente de energía durante el ejercicio, tus niveles de energía se estabilizarán permitiéndote hacer ejercicio durante más tiempo.
Preservación del glucógeno
El cuerpo almacena la glucosa en forma de glucógeno en el hígado y los músculos. Con el aumento de la quema de grasa, las reservas de glucógeno se preservan y se encuentran disponibles para cuando el cuerpo realmente las necesita , especialmente durante un esfuerzo intensivo.
Mejora de los tiempos de recuperación
La inflamación es uno de los factores que pueden frenar la recuperación de una lesión deportiva. Gracias a sus propiedades antiinflamatorias, una dieta ceto cuidadosamente planificada acelera significativamente los tiempos de recuperación.
Reducción de los antojos
Alimentarse con los alimentos apropriados en los momentos adecuados es particularmente importante para los deportistas. La dieta cetogénica se basa en una alimentación saciante y nutritiva que reduce los antojos de dulces y comida chatarra.
Los mejores tentempiés para mantener la cetosis mientras se hace ejercicio
Puede ser un poco difícil elegir los mejores tentempiés para comer durante tu sesión de entrenamiento. Aquí tienes algunas sugerencias sabrosas para que sigas adelante durante tu próxima sesión de HIIT, running o musculación, evitando los carbohidratos.
Proteína en polvo
Impulse su desarrollo muscular con la proteína en polvo a base de aceite MCT. Al no tener sabor, se puede añadir a cualquier batido o licuado, pero también se utiliza como ingrediente para hacer crepes rápidas y fáciles. Con un batidor, acuérdate de mezclar bien la proteína en polvo con los huevos, el agua o la leche de almendras y media cucharadita de levadura en polvo hasta obtener una masa espesa. Derrite un poco de mantequilla en una sartén pequeña. Agregue dos cucharadas de masa y cocina brevemente a fuego medio para obtener una crepe. Saborizalas con vainilla, sirope de arce sin azúcar o con unas chispas de chocolate keto.
Tazón de yogur y bayas
Combina un yogur griego completo o de coco, algunas frambuesas (maduras), una cucharada de mantequilla de almendras y quizás un poco de coco rallado y tendrás el desayuno perfecto pre-entrenamiento.
Aceite MCT normal y Aceite Energia, Shape y Brain
Potencia tu rendimiento deportivo con el poder y la energía que proporcionan los aceites MCT, que también son perfectos para añadir a las ensaladas, los batidos y los smoothies.
Ensalada de huevo y aguacate
Hierva dos huevos hasta que estén duros, unos 8 minutos. Deje que se enfríen rápidamente en agua fría,luego pélelos y macháquelos. Luego, machaque la pulpa de un aguacate maduro hasta que se forme una pasta ligera. Mézclelo todo, sazone con zumo de limón y algunas hierbas frescas como perejil o cebollino picadas de antemano.
Barras de proteínas
Un delicioso tentempié proteico para comer en cualquier lugar, la barrita proteica Go-Keto está repleta de buenos ingredientes como almendras, naranja y virutas de chocolate keto-compatible.
Barquitos cremosos de aguacate y atún
Corte un aguacate por la mitad, retira el hueso mientras sacas parte de la pulpa para darle forma de bote. Mezcle el salmón o el atún en lata con mayonesa, cebollas verdes y pepino picados de antemano y sazone con pimienta negra. Luego, sólo tienes que rellenar los “botes” con esta mezcla y que aproveche!
Barras Keto
Perfectas para darte un impulso energético antes o después del entrenamiento, estas barritas de proteínas tienen un sabor delicioso y cada una contiene solo 2-3 gramos de carbohidratos. Todos los ingredientes son naturales y sustentables. Estas barritas no contienen aceites vegetales pro-inflamatorios. Tanto si optas por las variedades de cacao y nueces como por las de coco y limón, guardas unas cuantas en tu bolsa de gimnasio para tener un tentempié nutritivo y saciante para cuando lo necesitarías.
Una última mirada
Una dieta cetogénica bien planificada es una opción segura para los atletas, especialmente para las carreras de resistencia. Este tipo de dieta baja en carbohidratos estimula la fuerza y el desarrollo muscular. Las propiedades antiinflamatorias de esta dieta favorecen la recuperación. Si necesitas bajar uno o dos kilos, este también es un método comprobado. Sin embargo, conseguir comer lo suficiente en el momento adecuado puede ser a veces un reto, por lo que siempre deberías tener a mano algunos tentempiés preenvasados bajos en carbohidratos.
