Fett ist bei der Keto-Diät von größter Bedeutung. Wenn du deine Kohlenhydratzufuhr minimierst und etwa 70 % deiner Kalorien aus Fett aufnimmst, trainierst du deinen Körper, das Fett in Ketone umzuwandeln. Anstelle von Kohlenhydraten werden diese Ketone zu deiner Hauptenergiequelle. Du kommst so in die Ketose. Es gibt zahlreiche Fette, aus denen du wählen kannst. Die besten Fette unterstützen deine Gesundheit und fördern sogar die Ketose. Welche Fette eignen sich also am besten für die Ketose?
Im Wesentlichen gibt es drei Arten von Speisefetten oder Fettsäuren. Die Einteilung hängt von der Molekülstruktur der jeweiligen Fettsäure ab.
Fettarten
- Gesättigtes Fett
- Einfach ungesättigtes Fett
- Mehrfach ungesättigtes Fett
Jedes dieser Fette kann für die Keto-Diät geeignet sein. Bitte beachte, dass Lebensmittel immer mehr als eine Fettart enthalten. Rotes Fleisch zum Beispiel enthält sowohl gesättigte als auch einfach ungesättigte Fettsäuren und sogar etwas mehrfach ungesättigtes Fett.
Die besten Quellen für gesättigte Fette in der Keto-Diät
1. MCT-Öl
Dies ist das beste Fett für die Ketonproduktion. MCTs (mittelkettige Triglyceride) werden nicht erst durch den Blutkreislauf transportiert, sondern gelangen direkt in die Leber, wo sie in Ketone umgewandelt werden. Deshalb versorgen sie den Körper schneller mit Ketonenergie als jede andere Fettsorte. MCTs sind für die Keto-Lebensweise unerlässlich.
MCT-Öl kann entweder aus Palmkernöl oder aus Kokosöl hergestellt werden, aber da der Anbau von Palmöl alles andere als nachhaltig ist, wird MCT-Öl aus Kokosnuss normalerweise bevorzugt.
Verwendung: pur für einen Energieschub, für Bulletproof Coffee, in Getränken, Shakes und zum Salat
Ungeeignet für: Verwendung bei hohen Temperaturen, Kochen, Braten usw.
2. Ghee
Ghee ist gereinigte Butter, die sich ähnlich wie Kokosöl verhält und wie Butter schmeckt, nur ein bisschen nussiger. Obwohl es technisch gesehen auf Milchbasis hergestellt wird, ist es so weit geklärt, dass es als laktosefrei eingestuft wird. Sein größter Vorteil gegenüber Butter ist, dass es bei sehr hohen Temperaturen verwendet werden kann, ohne schwarz oder bitter zu werden.
Verwendung: sehr gut geeignet zum (Rühr-)Braten und sogar Frittieren, für die asiatische und indische Küche, zum Backen, zum “Buttern” von (Keto-)Brot
Ungeeignet für: Salatdressings usw.
3. Kokosöl
Kokosnussöl enthält von Natur aus MCTs und aus Kokosnussöl wird die beste Art von MCT-Öl hergestellt. Es ist bei Zimmertemperatur fest. Es muss nicht unbedingt nach Kokos schmecken, da es auch in raffinierten, geruchlosen Varianten erhältlich ist. Extra Virgin entspricht der besten Qualität.
Verwendung: sehr gut geeignet zum (An-)Braten bei hohen Temperaturen, asiatische und indische Küche, Backen
Ungeeignet für: kalte Speisen, Salatdressings, Mayonnaise usw.
Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren: in Maßen verwenden
Die folgenden Lebensmittel sind reich an gesättigten Fetten. Gesättigte Fette sind zwar nicht unvereinbar mit dem Keto-Lebensstil, aber es wird empfohlen, gesättigte Fette in Maßen zu verwenden und darauf zu achten, dass du auch viele einfach und mehrfach ungesättigte Fette zu dir nimmst. Darauf solltest du achten.
Vollfett-Milchprodukte: Butter, Sahne und Käse
Diese Lebensmittel gelten im Allgemeinen als keto-freundlich, aber du solltest immer darauf achten, dass sie vollfett und arm an Kohlenhydraten sind. Manche Käsesorten können zum Beispiel wahre Kohlenhydratbomben sein. Diese Gruppe von Lebensmitteln, insbesondere Käse und Joghurt, kann auch große Mengen an Eiweiß, z. B. Kasein, enthalten, die du vielleicht einschränken solltest, da dein Körper sie bei einem Überschuss in Kohlenhydrate umwandelt.
Fleisch: Rind-, Lamm- und Schweinefleisch
Sofern du nicht vegan oder vegetarisch lebst, hat das meiste Fleisch, einschließlich seines Fetts, seinen Platz in deinem Keto-Lebensstil, vorausgesetzt, du verwendest es in Maßen. Zu viel rotes Fleisch gilt als ungesund, da es viel gesättigtes Fett enthält und zu viel Eiweiß den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben kann.
Vermeide das so genannte “dirty keto” und greife zu frischem, unverarbeitetem und vorzugsweise biologischem Fleisch. Fertige, verarbeitete Fleischprodukte wie Burger und Würstchen enthalten oft zusätzliche Kohlenhydrate. Außerdem enthalten diese Produkte in der Regel viele Konservierungsstoffe, Farbstoffe und andere künstliche Zusätze, was sie zu einer schlechten Wahl für eine gesunde Ernährung macht.
Die besten einfach ungesättigten Fettquellen für Keto
Einfach ungesättigte Fette gelten seit langem als gesund und sind ein Grundnahrungsmittel in der mediterranen Ernährung. Auch Ketonier gedeihen gut mit diesem Fett.
1. Avocado und Avocadoöl
Aufgrund ihres großartigen Geschmacks und ihrer Textur sowie ihres hervorragenden Fett-Kohlenhydrat-Verhältnisses und ihrer Nährwerte hat sich die Avocado als Lieblingsgemüse der Ketonier durchgesetzt, obwohl sie eigentlich eine Frucht ist. Eine besondere Art von Obst, denn im Gegensatz zu den meisten anderen Früchten enthält die Avocado eine große Menge an Öl, das größtenteils aus einfach ungesättigten Fetten besteht. Durch Erhitzen wird der feine Geschmack der Avocado zerstört und, was noch schlimmer ist, das Öl oxidiert, wodurch es ungesund wird.
Verwendung: Avocado und Avocadoöl müssen kalt verwendet werden: in Salaten, Mayonnaise und Salsas – Guacamole, ja!
Ungeeignet für: Erhitzen, Braten, Backen
2. Extra natives Olivenöl
Olivenöl wird seit jeher für seinen wunderbaren Geschmack und seine Vielseitigkeit geschätzt und ist das Herzstück der mediterranen Küche. Es gilt allgemein als eines der gesündesten Fette zum Kochen. Je nachdem, wo und wie es hergestellt wird, gibt es verschiedene Geschmacksrichtungen, so dass es sich lohnt, herauszufinden, welche Sorte man für welches Gericht am liebsten mag.
Das unraffinierte, kaltgepresste Olivenöl, das als Extra Nativ bezeichnet wird, schmeckt am besten, wenn es kalt verwendet wird, kann aber bis zu einer Temperatur von ca. 210 °C, dem so genannten Rauchpunkt, erhitzt werden. Bei höheren Temperaturen verschlechtert sich der Geschmack und die Gefahr der Oxidation setzt ein.
Während extra natives Olivenöl für die meisten Gerichte und zum leichten Braten geeignet ist, sollte man zum Frittieren, Braten und Anbraten besser ein raffiniertes Olivenöl verwenden.
Verwendung: Als Dressing für Salat und Gemüse und alle kalt verzehrten Speisen, Saucen und Mayonnaise, Kochen bei ca. 210 °C
Ungeeignet für: Frittieren, Pfannenrühren und Anbraten (hierfür besser raffiniertes Olivenöl verwenden)
3. Nüsse und Nussöl
Die meisten Nüsse sind recht reich an einfach ungesättigten Fetten und viele von ihnen sowie das aus ihnen gewonnene Öl sind für die Keto-Kost geeignet. Es gibt eine bemerkenswerte Ausnahme: Cashews, die viele Kohlenhydrate enthalten.
Diese Nüsse und Nussöle eignen sich am besten für den Keto-Lifestyle:
- Macadamia und Macadamia-Nussöl
- Pekannüsse
- Mandeln und Mandelöl
- Walnüsse und Walnussöl
- Paranüsse
Verwendung: Snacks, Kochen (Nüsse), über Salat und Gemüse und alle Speisen, die kalt gegessen werden (Nussöl)
Ungeeignet für: Erhitzen (Nussöl)
Die besten mehrfach ungesättigten Fettquellen für Keto
Die wichtigsten mehrfach ungesättigten Fettsäuren für die Gesundheit sind die Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA und EPA, die eine Reihe von wissenschaftlich nachgewiesenen und von der ESFA zugelassenen gesundheitlichen Vorteilen haben [3].
DHA und EPA unterstützen:
- Herzfunktion (250mg DHA/EPA pro Tag)
- Gehirnfunktion (250 mg DHA pro Tag)
- Gesunder Blutdruck (3 g pro Tag)
- Gesunde Triglyceridwerte im Blut (2 g DHA/EPA pro Tag)
- Normales Sehvermögen (250mg DHA pro Tag)
Sie benötigen auch Fette aus der anderen Klasse der mehrfach ungesättigten Säuren, den Omega-6-Fettsäuren. Sowohl die Omega-3- als auch die Omega-6-Fettsäuren gelten als essenziell: Sie sind unverzichtbar, aber Ihr Körper kann sie nicht selbst herstellen, weshalb Sie sie über die Nahrung aufnehmen müssen.
Ein zu hoher Anteil an Omega-6-Fettsäuren im Verhältnis zu Omega-3-Fettsäuren ist jedoch für eine gesunde Fettzufuhr nicht empfehlenswert; die Mengen sollten etwa gleich groß sein. Mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäuren sind in Fleisch, aber auch in vielen Pflanzenölen, Nüssen und Samen enthalten.
In der Praxis ist es kein Problem, genügend Omega-6-Fettsäuren zu sich zu nehmen, schon gar nicht, wenn du dich ketogen ernährst. Daher wird empfohlen, sich auf die Zufuhr von Omega-3-DHA und EPA zu konzentrieren.
Die besten mehrfach ungesättigten Fettquellen für Keto
Fetter Fisch und Meeresfrüchte
Mindestens einmal pro Woche eine gute Portion fetten Fisch zu essen, ist der beste Weg, um die Omega-3-Zufuhr über die Nahrung zu sichern.
Diese Fischsorten enthalten die größten Mengen an DHA/EPA:
- Makrele
- Hering
- Lachs
- Anchovis
- Austern
Allerdings solltest du es nicht übertreiben. Denke daran, dass einige Fische mit Giftstoffen und Schwermetallen belastet sein können. Vergiss auch nicht, dass der Verzehr großer Mengen an Fisch ein Problem der Nachhaltigkeit darstellt.
Eier
Neben fettem Fisch gibt es nur wenige Lebensmittel, die nennenswerte Mengen an DHA/EPA enthalten. Eine Ausnahme bilden Eier, die in vielen Keto-Ernährungsplänen aufgrund ihrer idealen kohlenhydrat- und nährstoffarmen Eigenschaften ein Grundnahrungsmittel sind. Achte nur darauf, das ganze Ei zu essen, da die meisten Fettsäuren im Eigelb enthalten sind. Übrigens sind Eier auch eine gute Quelle für das dringend benötigte Vitamin D.
Omega-3-Ergänzungen (Fischöl oder Krillöl)
Ergänzungen? Ja. Denn seien wir ehrlich, fetter Fisch ist nicht jedermanns Lieblingsspeise, und viele Menschen schaffen es nicht, die erforderliche Menge aufzunehmen. In diesem Fall kann ein gut ausgewähltes, reines Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel eine sehr gute, gesunde und nachhaltige Alternative sein, um sicherzustellen, dass du die Fette bekommst, die du brauchst. Am besten eignet sich ein reines und sauberes, nachhaltig gefischtes Fischöl mit der empfohlenen Dosis an DHA und EPA. Oder noch besser, nimm Krillöl.
Krillöl ist aus folgenden Gründen oft besser geeignet:
- Es wird leichter aufgenommen als Fischöl
- Im Gegensatz zu Fischöl verursacht es kein fischiges Aufstoßen
- Es enthält Astaxanthin, ein starkes Antioxidans
- Es ist sehr sauber: Krill ist eine winzige Garnele aus der Antarktis, dem saubersten Ozean der Welt.
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Und was ist mit meinem Cholesterinspiegel?
Einsteiger in die Keto-Diät machen sich oft Sorgen, dass die hohe Fettaufnahme der Keto-Diät ihren Cholesterinspiegel in die Höhe treibt und ihre kardiovaskuläre Gesundheit damit gefährdet. Schließlich wird seit langem davor gewarnt, aus diesem Grund fetthaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen.
Doch die medizinischen Erkenntnisse haben sich in den letzten Jahren geändert, und es gibt immer mehr Beweise von vielen gesunden Ketonierinnen und Ketoniern, auf die man sich verlassen kann.
Es ist jedoch immer ratsam, einen Arzt aufzusuchen, wenn man seine Ernährung und seinen Lebensstil umstellt, z. B. auf Keto.
Interessiert? In diesem Artikel erfährst du mehr zu diesem Thema: Was ist diätetisches Cholesterin? | Wie kann ich meinen Cholesterinspiegel senken?
Medizinischer Haftungsausschluss: Die in diesem Artikel enthaltenen Informationen sind nur für Bildungszwecke gedacht. Bitte wende dich an einen Arzt oder Facharzt, bevor du deine Ernährung grundlegend änderst.
- Siri-Tarino, P. W., Sun, Q., Hu, F. B., & Krauss, R. M. (2010). Meta-Analyse von prospektiven Kohortenstudien, die den Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren und Herz-Kreislauf-Erkrankungen untersuchen. The American journal of clinical nutrition, 91(3), 535-546.
- de Souza, R. J., Mente, A., Maroleanu, A., Cozma, A. I., Ha, V., Kishibe, T., Uleryk, E., Budylowski, P., Schünemann, H., Beyene, J., & Anand, S. S. (2015). Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ (Clinical research ed.), 351, h3978.
- https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1796