La grasa es de suma importancia en la dieta cetogénica. Al minimizar su consumo de carbohidratos y obtener aproximadamente el 70% de sus calorías de la grasa, entrena a su cuerpo para convertir la grasa en cetonas.  En lugar de carbohidratos, las cetonas se convierten en su principal fuente de energía: está en cetosis. Hay muchas grasas para elegir. Los mejores tipos apoyan su salud y en realidad promoverán la cetosis. Entonces, ¿qué grasas son las mejores para keto?

Esencialmente, hay tres tipos de grasa consumible o ácidos grasos. La clasificación se basa en la estructura molecular del ácido graso en cuestión.

Tipos de Fat

  1. Grasas saturadas
  2. Grasas monoinsaturadas
  3. Grasas poliinsaturadas

Cada uno de estos tipos puede ser ideal para su dieta cetogénica. Tenga en cuenta que los alimentos siempre contienen más de un tipo de grasa. La carne roja, por ejemplo, contiene ácidos grasos saturados y monoinsaturados e incluso algunas grasas poliinsaturadas.

Las mejores fuentes de grasas saturadas para Keto

1. Aceite MCT

Esta es la mejor grasa para la producción de cetonas. En lugar de ser transportados primero a través del torrente sanguíneo, los MCT (triglicéridos de cadena media) van directamente a su hígado para convertirse en cetonas. Es por eso que suministran a su cuerpo energía cetona más rápido que cualquier otro tipo de grasa. Los MCT son esenciales para el estilo de vida ceto.

El aceite MCT se puede producir a partir de aceite de palmiste o aceite de coco, pero dado que la agricultura de palma está lejos de ser sostenible, generalmente se prefiere el aceite MCT de coco.

Uso: por sí solo para un aumento de energía, para café a prueba de balas, en bebidas, batidos y con ensalada
Inadecuado para: uso a altas temperaturas; cocción; fritura, etc.

2. Ghee

El ghee es mantequilla purificada que se comporta de manera muy similar al aceite de coco y sabe a mantequilla; solo un poco más loco. Aunque técnicamente se basa en productos lácteos, se aclara en la medida en que se considera libre de lactosa. Su mayor ventaja sobre la mantequilla es que se puede utilizar a temperaturas muy altas sin volverse negra o amarga.

Uso: muy adecuado para (salteado) e incluso freír, cocina asiática e india, horneado, pan ‘mantequilla’ (keto)
Inadecuado para: aderezos para ensaladas, etc.

3. Aceite de coco

El aceite de coco contiene naturalmente MCT y es a partir del aceite de coco que se produce el mejor tipo de aceite MCT. Es sólido a temperatura ambiente. No necesariamente tiene un sabor a coco, ya que también está disponible en variedades refinadas e inodoras. Extra Virgin es la mejor calidad.

Uso: muy adecuado para (saltear) freír a altas temperaturas, cocina asiática e india, panadería
Inadecuado para: platos fríos, aderezos para ensaladas, mayonesa, etc.

Alimentos ricos en grasas saturadas: úselos con moderación

Los siguientes alimentos son fuentes ricas en grasas saturadas. Si bien la grasa saturada no es incompatible con el estilo de vida ceto, se recomienda usar grasas saturadas con moderación y asegurarse de obtener muchas grasas mono y poliinsaturadas también. Esto es lo que debe tener en cuenta.

Lácteos con toda la grasa: mantequilla, crema y queso

Estos generalmente se consideran ceto-amigables, pero siempre asegúrese de que estén llenos de grasa y bajos en carbohidratos: algunos quesos, por ejemplo, pueden ser bombas de carbohidratos reales. Este grupo de alimentos, especialmente el queso y el yogur, también pueden contener grandes cantidades de proteínas, por ejemplo, caseína, que es posible que desee limitar, ya que su cuerpo los convertirá en carbohidratos si hay un excedente.

Carne: carne de res, cordero y cerdo

A pesar de que su estilo de vida sea vegano o vegetariano, la mayoría de la carne, incluida su grasa, tiene su lugar en su estilo de vida ceto, siempre que la use moderadamente. Demasiada carne roja no se considera saludable; es alto en grasas saturadas y demasiada proteína puede aumentar los niveles de azúcar en la sangre.

Evita el llamado ‘keto sucio’ y opta por carne fresca, sin procesar y preferiblemente orgánica. Los productos cárnicos procesados y preparados, como las hamburguesas y las salchichas, a menudo contienen carbohidratos agregados. Además, estos productos generalmente también contienen muchos conservantes, colorantes y otros aditivos artificiales, lo que los convierte en una mala opción para una alimentación saludable.

Las mejores fuentes de grasas monoinsaturadas para Keto

Las grasas monoinsaturadas son los tipos de grasa que durante mucho tiempo se han considerado saludables y son alimentos básicos en la dieta mediterránea. Los cetonianos también prosperan con ellos.

Aguacate y aceite de aguacate

Debido a su gran sabor y textura, así como a su maravillosa relación grasa-carbohidratos y valores nutricionales, el aguacate está bien establecido como el vegetal favorito de keto, aunque técnicamente, es fruta. Un tipo de fruta muy especial, ya que a diferencia de la mayoría de las frutas, el aguacate contiene una gran cantidad de aceite que consiste en gran parte en grasas monoinsaturadas. El calentamiento arruinará el sabor sutil del aguacate y, lo que es peor, hará que el aceite se oxide, lo que lo hace poco saludable.

Uso: el aguacate y el aceite de aguacate deben usarse fríos: en ensaladas, mayonesa y salsas: guacamole, ¡sí!
No apto para: calentar, freír, hornear

Aceite de oliva virgen extra

Apreciado a lo largo de los siglos por su maravilloso sabor y versatilidad, el aceite de oliva está en el centro de la cocina mediterránea. Generalmente se considera una de las grasas más saludables para cocinar. Viene en muchos sabores, dependiendo de dónde y cómo se produzca, por lo que vale la pena averiguar qué tipo te gusta más para qué plato.

La variedad sin refinar y prensada en frío conocida como aceite de oliva virgen extra tiene el sabor más fuerte cuando se usa fría, pero se puede calentar hasta aproximadamente 210 ° C, el llamado punto de humo. A temperaturas más altas, el sabor se deteriora y se establece el riesgo de oxidación.

Entonces, mientras que el aceite de oliva virgen extra es elegible para la mayoría de la cocina y la fritura ligera, es mejor usar un aceite de oliva refinado para freír, freír y quemar.

Uso: como aderezo para ensalada y verduras y cualquier alimento consumido frío, salsas y mayonesa, cocinando por debajo de aprox. 210 °
CInso adecuado para: freír, freír y quemar (para estos, mejor use aceite de oliva refinado)

Nueces y aceite de nueces

La mayoría de los frutos secos son bastante ricos en grasas monoinsaturadas y muchos de ellos, así como el aceite extraído de ellos, son adecuados para la dieta cetogénica. Hay una excepción notable: los anacardos, que son altos en carbohidratos.

Estos frutos secos y aceites de frutos secos que mejor se adaptan al estilo de vida ceto:

  1. Aceite de macadamia y nuez de macadamia
  2. Nueces
  3. Almendras y aceite de almendras
  4. Nueces y aceite de nuez
  5. Nueces de Brasil

Uso: bocadillos, cocina (nueces), sobre ensalada y verduras y cualquier alimento consumido frío (aceite de nuez)
Inadecuado para: calefacción (aceite de nuez)

Las mejores fuentes de grasas poliinsaturadas para Keto

Entre los ácidos grasos poliinsaturados, los tipos más importantes para su salud son los ácidos grasos Omega-3, especialmente DHA y EPA, que tienen una serie de beneficios para la salud científicamente probados y autorizados por ESFA [3].

Soporte de DHA y EPA:

  1. Función cardíaca (250 mg de DHA/EPA por día)
  2. Función cerebral (250 mg de DHA por día)
  3. Presión arterial saludable (3 g por día)
  4. Valores saludables de triglicéridos en sangre (2 g de DHA/EPA por día)
  5. Visión normal (250 mg de DHA por día)

También necesita grasas de la otra clase de ácidos poliinsaturados, las grasas Omega-6. Tanto el Omega-3 como el Omega-6 se consideran esenciales: no puede prescindir de ellos, pero su cuerpo no puede producirlos, por lo que debe obtenerlos de los alimentos.

Sin embargo, no se recomienda demasiado Omega-6 en relación con omega-3 para una ingesta de grasas saludables; las cantidades deben ser aproximadamente iguales. Los ácidos poliinsaturados omega-6 se pueden encontrar en la carne, así como en muchos aceites vegetales, nueces y semillas.

En la práctica, obtener suficiente Omega-6 no es un problema, y menos aún si estás en keto, por lo que se recomienda que te concentres en tu ingesta de Omega-3 DHA y EPA.

Las mejores fuentes de grasas poliinsaturadas para Keto

Comer una buena porción de pescado graso al menos una vez a la semana es la mejor manera de asegurar su ingesta de Omega-3 a través de los alimentos.

Estos peces contienen las mayores cantidades de DHA / EPA:

  1. Caballa
  2. Arenque
  3. Salmón
  4. Anchoas
  5. Ostras

Sin embargo, no te excedas. Tenga en cuenta que algunos peces pueden estar contaminados con toxinas y metales pesados. Además, no olvide que hay un problema de sostenibilidad si come grandes cantidades de pescado.

Huevos

Además de los pescados grasos, muy pocos alimentos contienen cantidades significativas de DHA / EPA. Los huevos, que son alimentos básicos en muchos planes de nutrición ceto debido a sus propiedades nutricionales y bajas en carbohidratos ideales, son una excepción. Solo asegúrate de comer el huevo entero, ya que la mayoría de sus ácidos grasos se encuentran en la yema. Por cierto, los huevos también son una gran fuente de la tan necesaria vitamina D.

Suplementos de omega-3 (aceite de pescado o aceite de krill)

¿Suplementos? Sí. Porque seamos realistas, el pescado graso no es el alimento favorito de todos y muchas personas no cumplen con la ingesta requerida. Si ese es el caso, un suplemento de Omega-3 puro y bien elegido puede ser una forma perfectamente buena, saludable y sostenible de asegurarse de obtener la grasa que necesita. Lo mejor es optar por un aceite de pescado puro y limpio, pescado de manera sostenible con la dosis recomendada de DHA y EPA. O mejor aún, vaya por el aceite de krill.

El aceite de krill a menudo se prefiere por estas razones:

  1. Se absorbe más fácilmente que el aceite de pescado
  2. A diferencia del aceite de pescado, no causa eructos de pescado
  3. Contiene astaxantina, un fuerte antioxidante
  4. Es extremadamente limpio: el krill es un pequeño camarón de la Antártida, el océano más limpio del mundo.

En Go-Keto, ofrecemos un suplemento de aceite de krill altamente efectivo de la mejor calidad posible. Echa un vistazo a nuestro Go-Keto Krill Oil Omega-3.

¿Y qué pasa con mi colesterol?

Los cetonianos principiantes a menudo se preocupan de que la alta ingesta de grasas de la dieta ceto aumente sus niveles de colesterol y comprometa su salud cardiovascular. Después de todo, durante mucho tiempo se nos ha advertido que no comamos alimentos grasos por esta razón.

Sin embargo, los conocimientos médicos han cambiado en los últimos años, además de que existe la creciente evidencia de muchos cetonianos sanos.

Primero, enfatizemos una vez más que es importante que obtenga los tipos correctos de grasa: grasas saturadas con moderación y una gama tan amplia de grasas mono y poliinsaturadas saludables como sea posible.

Siempre que las grasas sean del tipo correcto, el consenso general es que en la mayoría de los casos, la dieta ceto no representa una amenaza para los niveles de colesterol e incluso puede ser beneficiosa para aumentar el colesterol “bueno”.

Sin embargo, siempre es recomendable consultar con su médico al hacer cambios en la dieta y el estilo de vida, como comprometerse con la dieta cetogénica.

¿Interesado? Lea más sobre este tema en este artículo: ¿Qué es el colesterol dietético? | ¿Cómo puedo reducir mi colesterol?

Descargo de responsabilidad médica: La información reflejada en este artículo está destinada únicamente a fines educativos. Consulte a su médico o especialista médico antes de realizar cualquier ajuste importante en su dieta. 

———————————————————————

  1. Siri-Tarino, P. W., Sun, Q., Hu, F. B., & Krauss, R. M. (2010). Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. The American journal of clinical nutrition, 91(3), 535–546.
  2. de Souza, R. J., Mente, A., Maroleanu, A., Cozma, A. I., Ha, V., Kishibe, T., Uleryk, E., Budylowski, P., Schünemann, H., Beyene, J., & Anand, S. S. (2015). Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ (Clinical research ed.)351, h3978.
  3. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1796