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Wie berechnet man seinen Fettanteil?

Unser Keto-Rechner benötigt deinen Körperfettanteil, um deine magere Körpermasse zu berechnen. Anhand dieses Prozentsatzes kann man berechnen, wie viel Eiweiß du benötigst, um genügend Gewicht zu verlieren, ohne Muskelmasse zu verlieren. Wenn du bei einer Keto-Diät (oder bei jeder anderen Diät) zu wenig oder zu viel Eiweiß zu sich nehmen, kann dies zu gefährlichen oder unerwünschten Ergebnissen führen. Du berechnest den Fettanteil anhand einer Reihe von Daten. Vielleicht hast du eine Waage zu Hause, die deinen Fettanteil automatisch berechnet. Wenn nicht, gibt es die folgenden Möglichkeiten. Die genaueste Methode zur Messung Ihres Körperfetts ist ein DEXA-Scan. Diese sind in Fitnessstudios und einigen Arztpraxen auf Anfrage erhältlich. Wenn du keinen Zugang dazu haben, könntest du immer noch ein Hautfaltenmessgerät auf die altmodische Weise verwenden. Der letzte Ausweg ist die visuelle Schätzung deines Körperfettanteils durch eine erfahrene Person. Dies kann manchmal etwas ungenau sein, versuche also, deinen Körperfettanteil zu überschätzen.

Wie viele Kohlenhydrate sollte man pro Tag zu sich nehmen?

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Es wird dringend empfohlen, die Kohlenhydratzufuhr bei einer Keto-Diät auf 5 % oder weniger der Gesamtkalorien zu beschränken. Dies entspricht durchschnittlich 20 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag.

Es gibt zahlreiche wissenschaftlich belegte Vorteile einer ketogenen Lebensweise. Bei der Keto-Diät gilt als allgemeine Faustregel, dass man unter 30 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag bleiben sollte. Wenn dein Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, empfehlen wir, bei 20 g Nettokohlenhydraten pro Tag oder darunter zu bleiben. Das Ziel einer ketogenen Diät ist es, in einen Stoffwechselzustand zu gelangen, der als Ketose bezeichnet wird. Dies wird durch einen Mangel an Kohlenhydraten erreicht.

Wie viele Kohlenhydrate man essen kann, hängt also von deinen Zielen und deiner Kalorienzufuhr ab, aber es ist auch von Person zu Person unterschiedlich, wie schnell du in die Ketose gelangen. Wenn sich irgendwann herausstellt, dass man mit 20 Gramm Kohlenhydraten sehr schnell in die Ketose kommt und zu schnell abnimmt, kann man diese Menge etwas erhöhen.

Bitte nehme die Ergebnisse des Keto-Rechners als Ausgangspunkt, weil du damit das nötige Handwerkszeug haben, und du kannst dann mit Ketose-Streifen oder anhand der Gewichtsabnahme feststellen, wie viele Gramm Kohlenhydrate für dich richtig sind. Es ist wichtig, herauszufinden, was zu dir passt, damit du diese Art der Ernährung durchhalten können.

Was ist das Makroverhältnis bei der ketogenen Ernährung?

Indem man einfach weniger Kohlenhydrate isst und sich für ketogene Lebensmittel entscheidet, nehmen die meisten Menschen weniger Kalorien zu sich als üblich und nehmen dauerhaft ab. Durch diese Ernährungsweise erhöht sich jedoch die Wahrscheinlichkeit, dass du  ein Plateau erreichen, nicht mehr abnimmst und nicht wissen, was du tun solltest.

Eine der effizientesten und effektivsten Möglichkeiten, deine Ernährung umzustellen, ist die Verwendung eines Makronährstoff-Rechners wie dieses Keto-Rechners. Auf diese Weise hast du einen Anhaltspunkt dafür, wie viel du essen solltest. Sie erhalten eine Schätzung der Menge an Fett, Eiweiß, Kohlenhydraten und Kalorien, die du täglich zu dich nehmen solltest, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Da jeder Mensch anders ist, sind auch die empfohlenen Makros innerhalb einer Keto-Diät unterschiedlich. Dies hängt unter anderem davon ab, inwieweit man  aktiv arbeitet oder Sport treibt. Es hängt auch von deinem persönlichen Ziel ab. Möchtest du zum Beispiel abnehmen oder zunehmen? Im Allgemeinen ist das Makroverhältnis wie folgt: 70-75% Fette, 20-25% Proteine und 5% Kohlenhydrate.

Wie zählt man Makros? 

Das Zählen von Makros ist heute mit Hilfe verschiedener Apps ganz einfach. Wir empfehlen zum Beispiel MyFitnessPal oder Cronometer. Mit diesen Apps kann man in der umfangreichen Datenbank nach Lebensmitteln suchen, und wenn du dein Lebensmittel nicht findest, kannst du es selbst hinzufügen. Passe die Menge so an, dass sie genau mit dem übereinstimmt, was du gegessen hast, und die App rechnet automatisch alles für dich aus. Jedes Makro hat seinen eigenen Energiewert. Das ist nützlich zu wissen, wenn du die Makros selbst manuell zählen willst.

  • 1 Gramm Fett = 9 kcal
  • 1 Gramm Eiweiß = 4 kcal
  • 1 Gramm Kohlenhydrate = 4 kcal

Du siehst, dass Fette schnell zu deiner Kalorienzufuhr beitragen. Darüber müsst du dich keine Sorgen machen, das ist sogar gut so. Fette geben dir ein längeres Sättigungsgefühl, so dass du beim Abnehmen kein starkes Hungergefühl bekommen. Außerdem weiß dein Körper, wie er diese Energie gut nutzen kann.

Mit unserem Keto-Rechner findest du heraus, wie viel du von jedem Makronährstoff (Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate) essen müss, damit du:

  • Deine Chancen, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, signifikant erhöhst
  • In die Ketose kommst und bleibst
  • Du brauchst nicht mehr zu raten, wie viel du essen sollten
  • Alle Vorteile der Keto-Diät und der Ketose genießen
  • Dein Essverhalten besser beibehalten

Wie man seine Makros erhalt 

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Es muss nicht schwierig sein, die notwendigen Makros zu erreichen. Verbanne die Nicht-Keto-Lebensmittel von deinem Speiseplan und gehe ketofreundlich vor. Hier ist eine kurze Liste mit Grundregeln für den Anfang:

Verzichte auf 

  • Körner – Weizen, Mais, Reis, Getreide usw.
  • Zucker – Honig, Agave, Ahornsirup, usw.
  • Früchte – Äpfel, Bananen, Orangen, usw.
  • Knollenfrüchte – Kartoffeln, Süßkartoffeln, usw.

Geniesse 

  • Fleisch – Fisch, Rindfleisch, Lamm, Geflügel, Eier usw.
  • Kohlenhydratarmes Gemüse – Brokkoli, Blumenkohl, Spinat, Grünkohl und andere
  • Fette Milchprodukte – Hartkäse, fettreiche Sahne, Butter usw.
  • Nüsse und Samen – Macadamianüsse, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, usw.
  • Avocado und Beeren – Himbeeren, Brombeeren und andere Beeren mit niedriger glykämischer Wirkung
  • Süßstoffe – Stevia, Erythrit, Mönchsfrucht und andere kohlenhydratarme Süßstoffe
  • Andere Fette – Kokosnussöl, fettreiches Salatdressing, gesättigte Fette, usw.

Wie man sich Ziele setzt und Ergebnisse erhält 

In den Rechner müsse man eingeben, wie aktiv man ist. Dadurch erhalten wir eine Vorstellung von der Mindestmenge an Kalorien, die dein Körper pro Tag verbrennt. Unser Keto-Rechner nutzt dies, um deinen Grundumsatz (BMR) zu berechnen. Anhand dieser Zahl und deines Körperfettanteils können wir abschätzen, wie viele Kalorien du benötigst, um dein Ziel zu erreichen. Die Energie, die du durch Bewegung verbrauchst, wird in vier Kategorien unterteilt.

  • Inaktiv: sitzende Tätigkeit mit wenig bis gar keiner Bewegung
  • Leicht aktiv: Arbeit mit leichter Bewegung und 1 bis 3 leichte Sportarten pro Woche
  • Mäßig aktiv: aktive Arbeit und 3 bis 5 Mal pro Woche Sport
  • Sehr aktiv: schwere körperliche Arbeit und mehr als 5 Sportarten pro Woche

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Der Grundumsatz ist die Anzahl der Kalorien, die der Körper im Ruhezustand oder bei der Nahrungsaufnahme und Verdauung verbrennt. Zusammen bilden diese Zahlen den täglichen Gesamtenergieverbrauch. Dies ist die Schätzung des Keto-Rechners für deinen gesamten Kalorienverbrauch pro Tag. Wenn du einen Herzfrequenzmesser oder eine Software eines Drittanbieters verwendet, um deine Kalorien zu überwachen, kannst du die benutzerdefinierte Eingabe im Abschnitt Aktivitätsniveau verwenden, um ein noch genaueres Makroprofil zu erhalten. Du kannst zum Beispiel eingeben, dass du eine Stunde lang gelaufen bist und dabei X Kalorien verbrannt hast.

Ob du mit der Keto-Diät abnimmst, dein Gewicht halten oder zunehmen willst, bestimme, wie viel du essen solltest. Die Zusammensetzung der Makros bleibt in der Regel gleich. Klicke im Rechner auf dein gewähltes Ziel und sehe , welches Defizit oder welchen Überschuss du schaffen müss.

Was ist ein Defizit/Überschuss? 

Ein Defizit oder Überschuss bezieht sich nur auf die Anzahl der Kalorien, die du zu dich nehmen willst. Ein Überschuss bedeutet, dass du mehr isst, als dein Körper braucht. Ein Defizit bedeutet, dass du weniger isst, als dein Körper braucht.

Wenn du abnehmen will, solltest du ein Kaloriendefizit haben. 10-20 % sind für die meisten Menschen der Standard. 20-30 % sind möglich, wenn du ein großes Defizit erzeugen wollen, aber das ist oft schwer durchzuhalten, weil du mit einem starken Hungergefühl zu kämpfen haben. Du kannst auch bis zu 30 % abnehmen, aber das ist nicht empfehlenswert, da es auf Dauer zu Stoffwechselschäden führen kann.

Wenn du Muskelmasse aufbauen willst, braucht man ft einen Kalorienüberschuss. Du brauchst zusätzliche Kalorien, um Muskelmasse aufzubauen. In der Regel wird eine Erhöhung der Kalorienmenge um 5-10 % empfohlen. Du solltest nicht zu viel essen, da dies zu Fettleibigkeit führen kann.

Wie viel Eiweiß sollte ich zu mir nehmen? 

Die richtige Eiweißzufuhr ist bei einer Keto-Diät unerlässlich. Wenn du zu viel Eiweiß isst, kann dein Ketonspiegel senken, wenn du zu wenig Eiweiß isst, kannst du Muskelmasse verlieren. Du muss also das richtige Gleichgewicht finden.

  • Bei geringer Aktivität empfehlen wir, zwischen 0,6 g und 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm fettfreier Körpermasse zu essen.
  • Wenn du aktiv bist, empfehlen wir, zwischen 0,8 g und 1,0 g Eiweiß pro Pfund fettfreier Körpermasse zu essen.
  • Wenn du  Muskeln aufbauen möchtest, solltest du zwischen 1,0 g und 1,2 g Eiweiß pro Pfund fettfreier Körpermasse zu dich nehmen.

Dies mag kompliziert erscheinen, ist es aber nicht. Es handelt sich um das Verhältnis von Eiweiß zu fettfreier Körpermasse. Das ist Ihr Körpergewicht abzüglich des Fettanteils, den du  zuvor berechnet hast. Der Keto-Rechner stellt deinen Proteingehalt automatisch auf der Grundlage deines Aktivitätsniveaus ein.

Der einfachste Weg, deinen Proteinbedarf zu decken, besteht darin, zu jeder Mahlzeit eine gute Proteinquelle zu verzehren. Hier findest du eine Liste der gängigsten Eiweißquellen, die du in deinee Keto-Mahlzeiten einbauen kannst:

  • Fetter Fisch
  • Rotes Fleisch
  • Eier
  • Schalentiere
  • Geflügel Schweinefleisch
  • Speck und Wurst (ohne Zuckerzusatz)
  • Nüsse
  • Butter
  • Käsesorten mit hohem Proteingehalt
  • Low Carb Eiweißpulver